Na jakie czynniki ryzyka narażony jest organizm osoby trenującej? Jak można im zapobiegać/minimalizować w oparciu o dietę”.
Wiemy jak ważny wpływ ma wysiłek fizyczny na organizm. Jednak wraz z nim pojawiają się też takie substancje, które przyczyniają się do jego osłabienia. Głównie chodzi mi tutaj o wolne rodniki.
Co to są wolne rodniki?
Wolne rodniki są to wysoce aktywne cząsteczki chemiczne powstające w wielu proces w naszym organizmie (oddychanie komórkowe, zwalczanie wirusów itp.)
Na co organizm jest narażony przez wolne rodniki?
Rodniki mają destrukcyjny wpływ na komórki: niszczą błony komórkowe oraz cząsteczki DNA. Skutkiem tego może być rozwój takich chorób jak np. miażdżyca, nowotwór, choroba niedokrwienna serca. Wpływają niekorzystnie na stan naszej cery co można zauważyć u starszych osób (żółte plamy-zniszczone fosfolipidy).
Organizm ma wiele mechanizmów odpowiadających za minimalizowanie ilości ww cząsteczek. Tryb życia jaki prowadzimy (np. stres, palenie) oraz nieodpowiednie żywienie (np. alkohol) doprowadza do tego, że organizm nie radzi sobie z tak dużą ilością wolny rodników.
Substancje, które mają umiejętność zwalczania rodników nazywamy antyoksydantami. Takowych substancji jest wiele i bez problemu możemy wspomóc organizm w walce dostarczając odpowiednią ich ilość z diety.
Do antyoksydantów należą m.in.:
witamina E – Witaminę E znajdziemy głównie w olejach. Polewajcie więc sałatki tłuszczem. Witaminy ADEK rozpuszczają się wyłącznie w tłuszczach, więc polewanie sałatek/surówek tłuszczem wpłynie pozytywnie na wchłanialność tych witamin a również będzie źródłem dodatkowej puli antyoksydantów.
witamina C – Witaminę C znajdziemy głównie w warzywach oraz owocach. Najlepszym tutaj wyjściem będzie jedzenie warzyw oraz owoców świeżych i jak najmniej przetworzonych z tego względu, że witamina C łatwo ulega degradacji pod wpływem temperatury, światła, tlenu.
witamina A – Witaminę A również znajdziemy w olejach roślinnych z tego względu że jest witaminą hydrofobową.
Barwniki roślinne /karetonoidy/ – Znajdziemy je w warzywach i owocach 'kolorowych’. Dobry antyoksydantem jest beta-karoten, którego najwięcej znajdziemy w marchwi. Jest również prekursorem witaminy A.
Witamina P – Znajdziemy je również wyłącznie w roślinach (też wino, cherbata). Flawonoidy zmniejszają ilość enzymów rodnikotwórczych (lipooksygenazy i cyklooksygenazy) oraz wiążą cząsteczki metali (chelatynizacja), które również przyczyniają się do powstawania wolnych rodników podczas ich biotransformacji.
Kwas fitynowy – Kwas fitynowy jest związkiem występującym głównie w warstwach aleuronowych roślin strączkowych (otręby, płatki owsiane). Kwas ten tworzy sole z dwuwartościowymi kationami które w skutek tego nie są wchłaniane. W ten sposób kwas ten może pomóc w usuwaniu z organizmu nadmiaru metali ciężkich, których biotransformacja bądź metabolity mogłyby działać rodnikotwórczo.
Selen – Selen podobnie jak miedź, cynk i mangan wchodzi w skład budowy enzymów antyoksydatywnych jak np. katalaza czy peroksydaza glutationowa. Selen znajdziemy głównie w zbożach oraz chudych rybach i mięsie.
Miedź – znajdziemy ją w takich produktach jak: wątróbka, orzechy, warzywa (dynia, cykoria), owoce (cytryny, agrest, maliny, morele), groch i fasola, kasza, makarony i pieczywo, ryby. Cynk oraz siarka blokują wchłanianie miedzi, dlatego owoce morza bogate w miedź nie są dobrym jej źródłem gdyż wchłanianie jest w dużym stopniu zmniejszone przez cynk.
Mangan – Znajdziemy je w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach zielnych oraz strączkowych.
Jak widać najlepszym sposobem będzie spożywanie owoców oraz dużej ilości świeżych warzyw oraz polewania ich olejami w celu poprawy wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz zwiększenia ich aktywności. Warzywa oraz owoce mają również działanie zasadotwórcze, o czym napiszę za chwilę.
Wolne rodniki powstają również w produktach żywnościowych. Największym problemem są tutaj właśnie tłuszcze bogate w kwasy wielonienasycone. Kwasy te charakteryzują się dużymi skłonnościami do reagowania z tlenem, czego skutkiem jest powstawanie wolnych rodników lipidowych. Aby temu zapobiec oleje bogate w kwasy wielonienasycone (np. olej słonecznikowy, kukurydziany, lniany, tran) należy szczelnie zamykać, w ciemnym pomieszczeniu o temperaturze pokojowej. Do obróbek termicznych – smażenia najlepiej jest stosować tłuszcze nasycone takie jak smalec, olej palmowy czy kokosowy.
Większość produktów, które jadamy mają działa kwasotwórcze. Osoba intensywnie trenująca je więcej niż przeciętny człowiek, co również przyczynia się do większego zakwaszenia organizmu. Produktami oddziałującymi alkalizująco są warzywa, owoce oraz mleko. W zakwaszonym organizmie wiele procesów jest spowolnionych, spada głównie praca enzymów. W 'oczyszczonym’ organizmie wszystkie działania zachodzą sprawniej i wydajniej, również eliminacja toksyn powstałych w trakcie treningu jak kwas mlekowy czy chociażby eliminacja wolnych rodników.
Warzywa oraz owoce są ponadto źródłem wielu witamin i minerałów. Osoba trenująca siłowo ma wyższe zapotrzebowanie na energię oraz składniki odżywcze. Jedząc duże ilości warzyw pomożemy organizmowi w zwalczaniu wolnych rodników, dostarczymy duże ilości witamin i minerałów oraz wspomożemy organizm w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej.
Dość często uciążliwym problemem u osób trenujących siłowo jest ból stawów. Najczęściej ludzie próbują utajać objawy stosując różne żele przeciwbólowe, co jest bezsensem. Stawy są miejscem łączenia dwóch sąsiadujących obok siebie kości. Logiczne więc jest, że stawy są bardziej obciążone u ludzi z większą aktywnością. Problemem tutaj jest tarcie, które za zadanie minimalizowania ma chrząstka szklista pokrywająca powierzchnie stawowe. Natomiast przestrzeń między kośćmi pokrywa jama stawowa – co można zauważyć na załączonym obrazku.
Jama stawowa wypełniona jest mazią stawową, która zawiera bardzo dużo tłuszczy. Duże ciężary i duża ilość powtórzeń najbardziej szkodzą naszym stawom. Na pewno odpowiednie rozgrzewanie stawów i mięśni przed treningiem, jednak mimo tego przy braku substancji odżywczych dla stawów bóle i tarcia będą odczuwalne. Aby odżywić odpowiednio stawy należy spożywać odpowiednią ilość tłuszczy. Nie jestem za dietami niskotłuszczowymi, moim zdaniem w każdej diecie powinno się znajdować przynajmniej 30% tłuszczy z uwzględnieniem każdego rodzaju ich.
Jednak pierw zacznijmy od białka budującego kości, skórę, tkankę łączną Jest nim kolagen. Duże jego ilości znajdziemy w galaretkach ze względu na dodawaną do nich żelatynę, która jest pozyskiwana z kolagenu zwierzęcego. Po za tym kolagen znajdziemy w każdym innym białku pochodzenia zwierzęcego. Jednak to w galaretce jest go najwięcej, według badań [5] dostarczenie 10g hydrolizowanej żelatyny w znaczny sposób wspomaga powstawanie osteoblastów i chondrocytów oraz redukuje ból w stawach. Więc jeśli macie problemy ze stawami – zróbcie sobie słodki deser.
Zwiększając natomiast ilość tłuszczy w diecie odżywimy odpowiednio naszą maź stawową. Ponadto kwasy wielonienasycone są wykorzystywane przez organizm do produkcji prostoglandyn, które działa wielorako – jak również przeciwzapalnie.
Wnioski:
– W każdym posiłku prócz okołotreningowych dawajmy warzywa polane tłuszczami
– Spożywajmy produkty jak najmniej przetworzone
– W ostateczności jeśli decydujemy się na smażenie, używajmy do niego tłuszczy nasyconych.
– Trzymać tłuszcze w szczelnie zamkniętych pojemnikach, bez dostępu światła w temp. pokojowej.
– Jako urozmaicenie diety – zrób sobie galaretke
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
Autor: Skalar. (sfd)
Bibliografia:
1/ sfd.pl/Wolne_Rodniki-t275072.html
2/ portalwiedzy.onet.pl
3/ pl.wikipedia.org
4/ zdjęcie – zdrowieiuroda.polsat.com.pl
5/ FA nr1 styczeń 2006
