Wiele kobiet rozpoczynając treningi na siłowni dba głównie o to, aby wyszczuplić swoje ciało. Jedną z partii, która najczęściej w ich mniemaniu wymaga poprawy, są uda. Chcą one, aby ich nogi zgrabnie prezentowały się na plaży, w sukience, czy też sportowych legginsach. Jednak często dobór ćwiczeń ogranicza się do skorzystania z maszyn, co nie daje pożądanego efektu. Poznaj 3 najbardziej efektywne ćwiczenia, które doskonale wspomagają rozwój mięśni nóg, pomagając w ich modelowaniu oraz utracie tkanki tłuszczowej z ciała.
Zaprezentowane przez nas ćwiczenia, nadają się idealnie jako baza treningu nóg, gdyż uwzględniają wszystkie partie mięśniowe w obrębie kończyn dolnych. Dobierając ćwiczenia pamiętaj o tym, aby trening zarówno uwzględniał mięśnie czworogłowe, mięśnie dwugłowe, jak i pośladki. Nie zapomnij również o łydce. Zakresy powtórzeń, na jakich możesz bazować, niech mieszczą się w granicach 10-12 powtórzeń. Ilość serii zależna będzie od systemu treningowego na jakim bazujesz.
1. Przysiady
Chyba było wiadome, że przysiady będą wymienione jako pierwsze, jeżeli zależy nam na poważnym treningu nóg. Przysiady, ze względu na swój złożony charakter ruchu, prace wielostawową, jak i konieczność utrzymywania odpowiedniej pozycji ciała, która pozwoli na kontrolowanie obciążenia, są ćwiczeniem globalnym, angażującym wiele grup mięśniowych podczas ruchu. Wykorzystać możemy je dwojako. Jeżeli zależy nam na stymulowaniu głównie mięśni czworogłowych uda, możemy wykonywać je do kąta 90 stopni, co pozwala wykorzystać głównie prace czwórek. Jak zależy nam na tym, aby dodatkowo wspomóc pośladki, jak i mięśnie tylnej taśmy ud, powinniśmy schodzić z obciążeniem jak najniżej. To, z której wersji skorzystasz zależy od Twojego celu, jak i możliwości mobilizacyjnych ciała, gdyż niestety nie każdy będzie w stanie skutecznie wykonać głęboki przysiad typu ATG bez złamania pozycji ciała. Przysiad daje niesamowite możliwości stymulowania mięśni nóg, dlatego planując swój trening koniecznie wykorzystaj jego potencjał.
https://www.youtube.com/watch?v=hgsvs9ns3CM&index=80&list=PLK5XOpEcFbeaVmargX3_y1NThfFzrNoNG
2. Martwy ciąg na prostych nogach
Kolejne bazowe ćwiczenie, tym razem stricte ukierunkowane na mięśnie dwugłowe, pośladkowe i prostowniki grzbietu. Ruch wykonywany w martwym ciągu polega na opuszczaniu obciążenia, hamując ciężar mięśniami znajdującymi się z tyłu naszych nóg, poprzez kontrolowaną pracę ekscentryczną. Ważne jest, aby podczas wykonywania ruchu opuszczania ciężaru, utrzymywać lekko ugięte stawy kolanowe oraz neutralne ustawienie kręgosłupa. Tego typu strategia pozwoli maksymalnie zaangażować mięśnie dwugłowe ud, pośladkowe, mięśnie półścięgniste i półbłoniaste. Nie schodzimy z obciążeniem zbyt nisko, gdyż wiązać się to będzie z przejęciem pracy przez mięśnie grzbietu i niepotrzebne obciążenie pleców. Ćwiczenie doskonale nadaje się do tego, aby wspomóc walkę z fałdkami znajdującymi się pod pośladkiem, dając efekt w postaci podkreślenia pośladków.
https://www.youtube.com/watch?v=c5KjZ_43owM&index=20&list=PLK5XOpEcFbeaVmargX3_y1NThfFzrNoNG
3. Swingi z odważnikiem kulowym
Znakomite ćwiczenie wykorzystujące dynamikę naszego ciała. Swingi z kettlem wspomagają zarówno modelowanie przodu uda, tyłu, jak i pośladków. Poprzez specyficzną technikę treningową, która polega na wypchnięciu obciążenia z bioder, ćwiczenie doskonale wspomaga rozwój mięśni pośladkowych. Jest to idealne ćwiczenie na zakończenie treningu, które można wykonać w formie interwałowej lub jako trening typu Tabata, co dodatkowo wspomoże wydatek energetyczny i podkręci metabolizm.
https://www.youtube.com/watch?v=2S6taUkvJ5U
Podsumowanie
Pamiętać należy, że odpowiedni dobór ćwiczeń siłowych wspomagających pracę mięśni nóg stanowi podstawę do osiągnięcia zgrabnego i szczupłego wyglądu. Jednak drugim elementem jest odpowiednio zbilansowana dieta, która pozwoli, aby efekt redukcyjny był znaczący, przyczyniając się do utraty tkanki tłuszczowej z naszego ciała. Dlatego układając plan treningowy, nie zapominamy o odpowiednim odżywianiu, które to wraz z treningiem siłowym będzie tworzyć komplet, dający wymierne rezultaty.
