5 wskazówek – jak podnosić więcej w martwym ciągu?

O martwym ciągu pisaliśmy już wiele. Jednak nie pojawiły się jeszcze wskazówki, które pomogą nam wycisnąć z ćwiczenia jak najwięcej, sprawiając, że będziemy dużo silniejsi. Podane w artykule wskazówki mają za zadanie uruchomić nasze ciało w sposób bardziej efektywny, co przekłada się na ilość podjętego obciążenia. Zaznaczyć trzeba raz jeszcze, że chodzi tutaj o technikę wykonania martwego, która pozwoli nam podnieść więcej, przemieszczając ciężar z punktu A do punktu B. 

1.Trzymaj barki przed sztangą

Jednym z kluczowych elementów silnego martwego ciągu jest odpowiedni balans poszczególnych segmentów naszego ciała. Jeżeli chcecie podnosić więcej, musicie podnieść tyłek do tego poziomu, gdzie rozkład sił mięśniowych będzie odczuwalny i w nogach i w grzbiecie. Oznacza to, że podejmując obciążenie musicie czuć, że zaczynają pracować dwie najsilniejsze grupy mięśniowe. Startując tylko z nóg lub tylko z grzbietu, podniesiemy znacznie mniej. Jednym ze sposobów, aby to osiągnąć, jest delikatne wypuszczenie barków w przód do granicy talerzy znajdujących się na sztandze. 

2. Kolana trzymaj przy łokciach

Wskazówka ta jest dość prosta, jednak bardzo skuteczna, jeżeli chodzi o zwiększenie siły w martwym ciągu. Wprowadzenie rotacji zewnętrznej ma na celu wykorzystanie znacznej siły bioder, jak i dolnej części grzbietu. Nie tylko w ten sposób zwiększamy bezpieczeństwo samego ruchu, ale również inicjujemy do pracy biodra, które generują największą siłę podczas wykonywania ćwiczenia.

3. Napnij mocno mięśnie przed podjęciem ruchu

Kolejnym ważnym elementem po ułożeniu odpowiedniej pozycji tułowia do podjęcia obciążenia, jest mocne napięcie górnej części tułowia. Można tego dokonać w prosty sposób. Jak już przyjmiecie odpowiednią pozycję do sztangi, a Wasze ciało będzie gotowe do ruchu, spróbujcie delikatnie podnieść sztangę, jednak nie powinniśmy odrywać jej od ziemi. Napięcie mięśniowe ma za zadanie zabezpieczyć górę grzbietu, pozwolić nam ściągnąć łopatki, wypchnąć pierś i zabezpieczyć kręgosłup. Charakterystycznym dźwiękiem, że wykonujecie to w sposób prawidłowy, jest dźwięk sztangi, która umieszczona w krążkach niweluje luz pomiędzy sztangą a obciążeniem.

4. Przyciśnij ramiona do ciała 

Kolejnym elementem po punkcie trzecim, jest wytworzenie mocnego napięcia w mięśniach najszerszych grzbietu. Osiągniemy to poprzez maksymalne przyciśnięcie ramion do boków ciała. W nomenklaturze angielskiej nazywany jest ten ruch wyciskaniem pomarańczy. Wskazówką jest to, aby osoba trenująca wyobraziła sobie pod pachami pomarańcze, które trzeba maksymalnie wycisnąć ze soku. Tego typu strategia pozwoli nam zabezpieczyć całą górę i wytworzyć maksymalną siłę. 

5. Wbij stopy w ziemię

Kolejna wskazówka ma na celu ukazanie nam, że ruch powinien odbywać się poprzez odepchnięcie się od ziemi. Aby tego dokonać, musimy wyobrazić sobie, że wpychamy stopy w ziemię. Co więcej, taka strategia będzie bronić nas przed tym, aby obciążenie podejmować za pomocą samego grzbietu.

Na podstawie: https://breakingmuscle.com/fitness/6-cues-to-make-your-deadlift-stronger?fbclid=IwAR3hrTyYdr1hTgNgPeBb_wzr3Wx5ssYNaQHjn8u1tG_dw1LRjh9_YsemH-I

Udostępnij znajomym

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *