Wiosną 2010 oraz 2011 roku miały miejsce I i II edycja konkursu na najlepszą przemianę sylwetki. Zabawa ta była trudna i wymagająca, ale efekty tych pań, które ukończyły, mówią same za siebie 
W związku z tym ogłaszamy III edycję konkursu:
***** Przemiana Sylwetki 2012 !!! *****
Nie da się ukryć, że nie jest to konkurs dla zupełnych nowicjuszek, konieczne jest tutaj pewne doświadczenie w sporcie oraz (jeśli to konieczne) pomoc instruktorów na siłowni, a przede wszystkim, UPÓR na poziomie zawodnika pro 
Na te panie, które zdeydują się na udział, czekają pot, krew i łzy.
Zasady
Celem konkursu jest ukończenie całego 12. tygodniowego cyklu dietetyczno-treningowego, polepszenie jakości swojego ciała oraz poprawa wyników siłowych, wytrzymałościowych i wydolnościowych organizmu.
W przeciwieństwie do testów sponsorowanych, tutaj będziemy testować działanie diety i siły woli uczestniczki, która po zakończeniu pokaże nam zmiany w wyglądzie oraz progres siłowy i wytrzymałościowy, jaki uda jej się osiągnąć w czasie trwania zabawy. To właśnie będziemy oceniać pod koniec konkursu.
W osiągnięciu jak najlepszych efektów ma pomóc Wam dieta, której zarysy są przedstawione poniżej, a której musicie się trzymać w wyznaczonych ramach oraz plan treningowy, który każda z uczestniczek zobligowana wykonywać.
Warunki udziału
1. Przestrzeganie zasad diety (patrz: poniżej)
2. Treningi minimum 5x w tygodniu, w tym minimum 3x trening siłowy zakończony treningiem interwałowym lub aero, 1x trening siłowo-wytrzymałościowy (ewentualnie zakończony aero), 1x trening GPP (może być robiony w warunkach domowych, link z przykładowymi treningami: http://www.sfd.pl/-t564376.html
3. Wyraźnie zdjęcia sylwetki w pozycji neutralnej: przód, tył i bok.
4. Wymiary w talii, udzie, klatce i biodrach, opcjonalnie: poziom tłuszczu z wagi lub pomiar grubości faldy tłuszczu na brzuchu, udzie i tricepsie
5. Systematyczne prowadzenie bloga, w którym należy wpisywać rozpiski diety i treningów.
6. Oprócz powyższych danych na początku bloga należy podać:
– swoje maxy w cwiczeniach:
*Przysiad
*Martwy Ciąg,
*Podciąganie na drążku
*Wyciskanie leżąc
*Wyciskanie sztangi na barki stojąc
– ilość obwodów wykonanych w następującym treningu wytrzymałościowym:
30min – najwięcej obwodow jak możliwe:
10x Sumo DL HI Pull
9x push up
8x swing
7x sit up
6x burpee
Te wyniki należy zmierzyć również pod koniec cyklu jako dowód postępu siły i wytrzymałości.
Dieta
1.Sugerujemy spożywanie minimum 5 posiłków dziennie
2. Rozkład posiłków, ich kompozycja i kaloryczność jest dowolna i zależy od preferencji uczestniczki, ale musi mieścić się w narzuconych ramach doboru produktów (patrz poniżej)
3. Sugerujemy, aby nie schodzić na dłużej niż 3 dni z rzędu poniżej podstawowego poziomu zapotrzebowania, nie spożywać mniej niż 2g białka na kilogram wagi ciała dziennie i ograniczac spozycia tłuszczy do mniej niż 15% kaloryczności diety
4. Sugerujemy, by układać swoje posiłki różnorodnie i korzystać ze wszystkich możliwych, dostępnych, rodzajów produktów nie ograniczając się do jedzenia cały czas tego samego
4. W razie wątpliwości prosimy o zapoznanie się z linkami umieszczonymi w regulaminie działu Ladies. Każda uczestniczka może również skonsultować swoja dietę z nami, jednak to ona sam podejmie ostateczną decyzje dotyczącą całokształtu swojej diety zgodnie ze swoimi preferencjami
5. Zestaw dozwolonych produktów na 12 tygodni zabawy:
a. warzywa: wszystkie w nieograniczonej ilości (wyjątek: ziemniaki i kukurydza)
b. mięsa: wołowina, jagnięcina, konina, dziczyzna i ptactwo w nieograniczonej ilości; wieprzowina sporadycznie; wątroba wołowa, cielęca i ptasia do 3x w tygodniu.
c. ryby i owoce morza: wszystkie gatunki w nieograniczonej ilości (uwaga na ryby puszkowane)
d. jaja, w nieograniczonej ilości
e. nabiał dozwolony, jogurt, kefir (jako dodatek do potraw) i twaróg 1x dziennie, dopiero po upływie pierwszych 4 tygodni zabawy.
Ponieważ „dodatek” jest roznie interpretowany, ustalamy konkretnie tą ilosc nabiału na max. 50g dziennie zarówno w pierwszych 4 tygodniach, jak i do końca trwania konkursu.
f. zboża: owies, ryż lub quinoa dozwolone 1x dziennie (wyjątek stanowią wegetarianie, dla których są dostępne w ilościach nieograniczonych), reszta zbóż niedozwolona
g. warzywa strączkowe: fasole, groch, ciecierzyca, soczewica dozwolone 1x dziennie (wyjątek stanowią wegetarianie j.w.)
h. owoce: dozwolone w nieograniczonych ilościach
i. tłuszcze dodane : oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej kokosowy, awokado, oleje z orzechów, olej z nasion lnu w nieograniczonych ilościach
j. przyprawy naturalne ziołowe, sól, sos sojowy, musztarda, chrzan, ocet winny i jabłkowy… w nieograniczonych ilościach, niedozwolone są gotowe sosy, zupy i inne dania oraz przyprawy z dodatkiem cukru
k. orzechy i nasiona oraz zmielone ziarna lnu w nieograniczonych ilościach
l. soja – niedozwolona
l. napoje gazowane, soki kupne oraz wszelkie napoje kaloryczne niedozwolone
m. wino czerwone max 1 (200ml) lampka dziennie
n. dozwolone suplement : omega3/tran, whey, olej z wiesiołka, zielona herbata, L-karnityna, CLA, multiwitamina, ZMA i inne preparaty mineralne, zioła prozdrowotne
o. dla pewności przypominamy: niedozwolone są: biała maka i inne przetworzone i oczyszczone źródła węglowodanów, cukier oraz wszelkie odmian substancji słodzących, w tym fruktoza, ksylitol oraz sztuczne słodziki.
Uczestniczki mając wolną rękę w wyborze diety w zadanych ramach i będą mogły udowodnić wyższość swojego stylu jedzenia nad innymi
Trening
Nasza propozycja treningu siłowego dla niezdecydowanych
Ogólne zasady:
– Staramy się o progresje z treningu na trening: większe ciężary, krótszy czas wykonania treningu, więcej powtórzeń itd.
– dla pań, które nie potrafią się podciągać: można robić opuszczania, podciągnięcie z pomocą gumy, invert rows,
– dla niepotrafiących robić pompek: można robić damskie pompki, lub pompki na podwyższeniu; dla tych dla których zwykle pompki są zbyt łatwe: pompki z klaśnięciem, pompki na jednej ręce lub pompki do góry nogami 
– ćwiczenia w obwodach na czas wykonujemy poprawnie, technika zawsze stoi na pierwszym miejscu, odpoczywamy, kiedy jest taka potrzeba: tyle aby wykonać zadana liczbę powtórzeń.
Dzien1.
1. Przysiad 5×5
2. MC na prostych nogach 5×5
+ 4x obwód
15x burpee
10x pompka
5x Turkish Get Up (TGU)
Dzien 2.
1. Wyciskanie leżąc 5×5
2. Podciaganie/opuszczanie 5×5 (clusters)
+ 4x po 3 obwody
8x wskok na podwyższenie
6x thrusters
5x Sumo DL Hi Pull
4x burpee
Dzien 3.
1. Push press 5×5
2. Zarzut 5×3
+ 30-25-20-15-10-5 powtórzeń:
– Sit upy na ławce skośnej
– Wznosy z opadu
– Wznosy kolan do łokci w zwisie
Dzien 4 (siłowo-wytrzymałościowy)
A. – tydzień 1,5,9
– 800m „sprintu”
– 25 przysiadów (bez obciazenia)
– 25 CurtisP (zarzut+ wypad na każda nogę+ push press =1 CurtisP)
————————–
4x obwód:
– 25 pompek
– 25 Sumo DL Hi Pull
————————–
– 25 CurtisP
– 25 przysiadów
– 800m sprintu
+ dowolne aero do pełnej godziny
B. tydzień 2,6,10
30-20-10 powtórzeń następujących ćwiczeń:
– push press
– sit- ups
– pompki
– przysiady (bez obciażenia)
– podciaganiecia (technika dowolna) lub invert rows
– swing
+ aero do pełnej godziny
C. – tydzien 3,7,11
– 100x sit up
– 50x thrusters ze sztangielkami
– 25x MC
– 100x pompka
– 50x thrusters
– 25x MC
– 100x skok na podwyższenie
– 50x thrusters
– 25 MC
+ aero do pełnej godziny
D – trening na tydzien 4,8, 12
– 12x przysiad
– 11x sit up
– 10 thrusters z obciążeniem (sztangielki, guma, butelki z woda, piłka lekarska)
– 9 swing oburącz
– 8x burpee
– 7x wskok na podwyższenie (preferowana wysokość to ok. 40cm)
– 6x MC sztanga 20kg
– 5x zarzut ze zwisu sztanga 20kg
– 4x thrusters sztanga 20kg
– 3x wypady ze sztanga z przodu sztanga 20kg
– 2x przedni przysiad sztanga 20kg
– 1 mila biegu
————————————————————-
Trening robi się w kółko na czas (czyli jak najmniej przerw):
12x przysiad,;
12x przysiad,11x sit up;
12x przysiad,11x sit up, 10x thrusters;
12x przysiad,11x sit up, 10x thrusters, 9x swing…
I tak aż do końca. Na zakończenie bieg. Czas trwania tego treningu to minimum 1h)
Uwaga: nie wolno robić przerwy miedzy ćwiczeniami ze sztangą. Sztangi nie odkładamy dopóki nie skończymy danego obwodu. Ciężar podany jest oczywiście przykładowy; dobieramy sobie go do swoich możliwości- ten sam dla wszystkich ćwiczeń od MC po przysiad przedni.
Nagrody
Prócz pięknej sylwetki
nagrodą będą zestawy suplementów ufundowane przez firmę Trec Nutrition.
Szczegółowa lista nagród zostanie podana w terminie późniejszym
Czas trwania konkursu:
16 kwietnia – 8 lipca 2012
Proszę panie chętne do udziału w konkursie do zgłaszania się w tym temacie.
Również tutaj odpowiadamy na pytania.
Wszystkie dziewczyny startujące prosimy przed startem o założenie w dziale Ladies SFD dziennika treningowego z wszystkimi wymaganymi danymi w pierwszym poście:
Tytuł dziennika: Konkurs/NICK
Zasady oceniania:
Oceniane będą postęp siłowy i wytrzymałościowy, przemiana sylwetki oraz wkład pracy każdej uczestniczki.
Zwyciężczynię wyłoni Jury w składzie:
– Bull
– Martucca
– 4nn
– Obliques
ZAPRASZAMY! 
Udział w konkursie jest dobrowolny, a uczestniczki mogą na każdym etapie odstąpić od udziału w zabawie.
Organizatorzy konkursu nie ponoszą odpowiedzialności za ewentualne błędy treningowe i dietetyczne uczestniczek konkursu.
Zapraszam do dyskusji na forum klikając TUTAJ
Autor: Martucca (sfd)
