Doskonały plan dla osoby początkującej, aby poprawić swój dół ciała
Autor: Charles Poliquin
Ameryka oszalała na punkcie zgrabnych ramion Michelle Obamy, które prezentują się wyśmienicie w sukniach na ramiączkach. Czyżby nastąpiła zmiana paradygmatu w postrzeganiu kobiecych ciał przez same zainteresowane? A może otwiera się przede mną nowy rynek zbytu dla nowej pozycji o treningu rąk? Eh, chyba raczej nie…
Z całym szacunkiem dla Pierwszej Damy, większość przedstawicielek płci pięknej ma w głębokim poważaniu pięknie uformowane bicepsy, czy też ładnie ukształtowane przedramiona. Spójrzmy tylko na modelki z pierwszych stron magazynów fitnesowych dla kobiet, gdzie eksponowane są kształtne pośladki i uda. Mamy tam zawsze artykuły o najnowszych ćwiczeniach na brzuch, lub czegoś zaczerpniętego z Pilatesa, dzięki czemu w tajemniczy sposób wasz kod DNA zostanie zmieniony. Zwróćmy uwagę, że te artykuły kładą nacisk jak zbudować kształtne nogi i pośladki. Mój artykuł skupi się na tym, jak właściwie zacząć ćwiczyć te partie ciała.
Modelowanie dolnych partii ciała cieszy się ogromną popularnością wśród kobiet. W związku z tym zaprezentuję czytelnikom taki trening każdego miesiąca, który pozwoli im osiągnąć ten wymarzony cel. Jeśli chodzi o poniższy plan treningowy, nogi będą trenowane dwa razy w ciągu tygodnia.
Kiedy zaczynamy jakiś nowy program treningowy, lub powracamy po okresie przerwy do regularnego ćwiczenia, dobrze jest rozpocząć nasze zmagania z żelastwem od metody zwanej treningiem siłowo-wytrzymałościowy. Taki typ treningu charakteryzuje się dużą ilością powtórzeń oraz krótkimi przerwami wypoczynkowymi pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami. Ten rodzaj bodźca treningowego wywoła znaczną produkcję kwasu mlekowego, co w rezultacie może wywołać mdłości u osób nie przywykłych do takiej rutyny treningowej. Dlatego też przynajmniej na początku musicie użyć relatywnie lekkiego obciążenia, aż do momentu, kiedy wasza kondycja ulegnie poprawie.
Ten program jest wymagający dla organizmu, dlatego zauważyłem tendencję u osób ćwiczących do bardzo szybkiego wykonywania ćwiczeń. Nie powielajcie tego błędu z prostej przyczyny- taki trening nie przyniesie wam pożądanych efektów, jak również zaniedbując tempo danego ćwiczenia, sama jakość ćwiczenia drastycznie spadnie, a to wiązać się będzie z ryzykiem kontuzji.
Dla nie wtajemniczonych w mój system treningowy, posiłkuję się w zapisie treningu cyframi i liczbami dla ustalenia kolejności ćwiczeń, w jakiej powinny być wykonane. W dalszej części artykułu natkniecie się na litery A1, A2 i A3. Tłumacząc z polskiego na nasze, to oznacza, że wykonacie taki mini obwód- jedną serię ćwiczenia oznaczonego A1, następnie jedna serię A2 i w końcu serię ćwiczenia oznaczonego literą A3. Jeśli chodzi o tempo, oznacza ono precyzyjnie jak długo macie wykonać daną fazę ruchu. Tempo zapisane w postaci 3124 oznacza opuszczenie ciężaru w ciągu 3 sekund, następnie jednosekundowa pauza na dole ruchu, 2 sekundy na powrót do pozycji wyjściowej danego ćwiczenia, a 4 sekundy oznaczają kolejną pauzę o tej długości zanim rozpoczniecie wykonanie kolejnego powtórzenia.
Zwróćcie uwagę na bardzo krótkie przerwy wypoczynkowe po pierwszym i drugim ćwiczeniu, oraz dłuższą przerwę po wykonaniu trzeciego z kolei ćwiczenia w danym dniu. Ma to na celu zmuszenie was do ciężkiego treningu, ale pozwalającego na koncentrację na poprawnym wykonaniu ćwiczeń. Jeśli chodzi o stopień trudności ćwiczeń, został on przyporządkowany w kolejności malejącej, pierwsze ćwiczenie ( przysiad ze sztangą na plecach) jest najcięższym natomiast ostatnie ( deadlift z hantelkami) najlżejsze. W ten oto sposób przez cały trening wasz organizm jest stymulowany w równym stopniu na początku, na końcu i w połowie jego trwania.
Poniedziałek
A-1. Przysiad ze sztangą na plecach
15 powtórzeń, w tempie 3010, odpocznij tylko 10 sekund i przejdź do A2
A-2. Wykroki z hantlami
10 powtórzeń na każdą nogę w tempie 20X0, odpocznij tylko 10 sekund i przejdź do A3
A-3. Martwy ciąg z hantlami
25 powtórzeń. Odpocznij całe 3 minuty.
Zapraszam do dyskusji klikając TUTAJ
cały art. na stronie; Charles-a
