połączeniach treningu „cardio” z siłowym kilkukrotnie pisaliśmy na łamach potreningu.pl Czas na podsumowanie i dodanie kilku informacji. Mimo szczegółowych artykułów, nadal spotykam się z wieloma pytaniami dotyczącymi łączenia treningu siłowego i aerobowego. Nie ma tu żadnej magii, o tym czy dane połączenie jest optymalne czy szkodliwe w największej mierze decydują parametry treningu. Co to jest?
W treningu siłowym:
- stosowane obciążenia (%CM np. 80% ciężaru maksymalnego – np. podnosisz maksymalnie 120 kg. Aby odnaleźć szukaną wartość „80%” wystarczy przemnożyć: 0,8 x 120 kg = 96 kg to szukany ciężar)
- czas przerwy między seriami (np. 120 sekund; jeden z parametrów decydujący o intensywności treningu),
- objętość (liczba serii x liczba powtórzeń na daną partię mięśniową)
- czas trwania sesji siłowej (ma duże znaczenie dla hormonalnej odpowiedzi na wysiłek),
- tempo ćwiczeń (ile sekund trwa faza koncentryczna, a ile ekscentryczna; czy występuje zatrzymanie ciężaru w danych fazach ruchu),
W treningu biegowym:
- dystans (w tym dystans całkowity oraz ile % przebiegamy w każdej strefie intensywności np. 10 x 100 m sprint, 10 x 1 minuta rytmy itd.),
- tempo (ile minut potrzeba na każdy kilometr, ile km/h lub inne wartości),
- intensywność (tętno robocze i maksymalne %HR, % VO2 max – pułap tlenowy, poziom kwasu mlekowego),
- liczba powtórzeń/protokół – czas przerwy między kolejnymi interwałami (np. interwały VO2 max, interwały tlenowe, fartlek, rytmy, interwały tempowe, bieg progowy, podbiegi),
Nie muszę dodawać, że w bieganiu nie przeszkodzi trening w rodzaju: 2 ćwiczenia na klatkę piersiową i bicepsa, a uniemożliwi je (lub w najlepszym razie skrajne utrudni) 10 serii po 10 powtórzeń przysiadów + martwy ciąg na prostych nogach (potężne mikrourazy tylnej i przedniej części uda, mięśni brzucha, prostowników). To samo dotyczy kwestii biegania następnego dnia po treningu siłowym. Zupełnie inaczej zawodnik zareaguje na 20 interwałów połączone z 30 minutami lekkiego biegu w terenie, a na umiarkowany trucht przez 45 minut. Całkiem inna będzie tolerancja np. sprintów z obciążeniem, rytmów i podbiegów.
