HISTORIA:
Hypertrophy- Specific Training
Hipertrofia- jest to przyrost, powiększenie się narządów lub tkanek wskutek zwiększenia się objętości komórek bez zmiany ich ilości.
HST- wynika z badań przyglądających się bodźcom i mechanizmom wpływającym na hipertrofie (przyrost) komórek mięśniowych. HST opiera się na fizjologicznych zasadach przerostu odkrytych po raz pierwszy w laboratorium. Z zasad tych ułożono później „metodę” mechanicznego obciążania mięśni w celu wywołania hipertrofii. Oczywiście przeniesienie tych zasad do odpowiednich metod (serie, powtórzenia, cykle) wprowadza kilka możliwości błędów. Jak nauka będzie kontynuować badania nad mechanizmami przyrostów mięśniowych, tak owe błędy będą redukowane.
Nie zaczynałem od wiedzy na temat przyrostu mięśni. W końcu, jest to proces, którego nie można obserwować gołym okiem. Na początku po prostu robiłem to co robili inni. W tym czasie kupowałem różne pisma i książki o kulturystyce. Wciąż nie mogłem osiągnąć takiej budowy i takich mięśni jakie były pokazane w owych czasopismach i książkach.
Przez około 10 lat próbowałem wszystkie popularne metody treningowe. Na początku robiłem przyzwoite postępy, jednak czas mijał i rzadko dostrzegałem w lustrze zmiany, a przynajmniej takie, które mógłby dostrzec ktoś inny.
Jak skończyłem colllege i szkołę podyplomową, w końcu miałem dostęp do prawdziwych badań, to był dopiero początek robienia sylwetki. Zainteresowanie przyrostem mięśni w kręgach naukowych jest całkowicie nowe. Kiedy zaczynałem przeprowadzać badania, stały się dla mnie jasne, iż tamte zasady treningowe, którym byłem poddawany, nie bazowały na zasadach fizjologii na poziomie komórkowym. Na poziomie mikroskopii naukowcy dyskutowali o takich rzeczach jak „miogeniczne hemocytoblasty”, „czynniki wzrostu”, „mechaniczne obciążanie”, „linie-Z”, „MAPk/ERK” (kinaza białkowa aktywowana przez mitogeny) i wielu innych rzeczach niewidocznych dla nie uzbrojonego oka. Wszystkie te rzeczy zostały pominięte podczas ustalania tradycyjnych zasad treningowych.
Gdy badania ukierunkowane na przyrost mięśni coraz bardziej się zawężały, stało się jasne, iż tradycyjne nawyki treningowe dotykały wielu ważnych zasad hipertrofii wywoływanej obciążeniem mięśni, ale z powodu swej ograniczonej perspektywy (natężenia i intensywności) nie poruszały one niektórych krytycznych prawd, które zostały ujawnione dzięki badaniom na poziomie komórkowym.
ZASADY PRZYROSTU W HST (główne założenia):
1) Mechaniczne obciążenie
Mechaniczne obciążenie jest konieczne do hipertrofii mięśni. Mechanizm ten składa się, lecz nie tylko, z MAPk/ERK (kinaza białkowa aktywowana przez mitogeny), komórek satelitarnych, czynników wzrostu, wapnia i wielu innych dosyć zrozumiałych czynników. Błędne jest stwierdzenie: „my nie mamy pojęcia jak rosną mięśnie w reakcji na trening”.
Całkowitym celem listy HST nie jest dyskusja o HST lecz prezentowanie głównej części badań wyjaśniających jak zachodzą przyrosty. Wówczas HST stanie się względnie zrozumiałym rozwiązaniem, jeśli twoim celem są przyrosty.
2) Silne kontra Stopniowe Pobudzenie.
W celu uzyskania znaczących przyrostów, bodźce (trening) muszą być stosowane z wystarczającą częstotliwością do stworzenia nowego „środowiska”, co jest przeciwieństwem przypadkowego i silnego ataku na mechaniczną integralność tkanki. Negatywną stroną tygodniowego odpoczynku po każdym obciążeniu mięśni jest to, iż wiele ostrych reakcji na trening jak np. zwiększona synteza białek, prostaglandiny, IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu-1), i poziom mRNA- wracają do normalnego poziomu w ciąg około 36 godzin. Tak więc spędzamy 2 dni na przyroście mięśni, a pół tygodnia w stanie pół anty-katabolicznym (nie którzy nazywają to regeneracją), podczas gdy badania pokazują nam, iż owa regeneracja może zachodzić niesłabnąco nawet jeżeli mięśnie są obciążane znów po 48 godzinach. Tak więc prawdziwy anabolizm wynikający z obciążenia mięśni trwa tylko co najwyżej 2 dni po zniesieniu obciążenia. Reszta tego czasu jest po prostu poświęcona utrzymaniu bilansu azotowego, zamiast poświęcić go na przyrosty.
3) Zwiększanie obciążenia.
Mięśnie adaptują się i stają się odporne na uszkodzenie dokonywane przez mechaniczne obciążenie. Ta adaptacja (odporność na bodźce treningowe) ma miejsce w czasie około 48 godzin. Gdy tak się stanie przyrost się zatrzyma, chociaż nerwowa i metaboliczna adaptacja będzie kontynuowana. W przeciwieństwie do przyrostów, podstawą do rozwoju siły są naturalne połączenia nerwowo- mięśniowe. Wzrost siły, który bierze się z ćwiczeń wytrzymałościowych, był przypisywany indywidualnemu przystosowaniu nerwowemu obejmującemu zmienne wzory: tempa, synchronizacji jednostek ruchu, wzmacniania odruchów, agonistyczne i antagonistyczne ćwiczenia. Tak więc, siła po za przyrostem dużej ilości kurczliwych włókien, jest warunkowana przez „aktywację” jednostek ruchu.
4) Strategia Roztrenowania, stretegiczne roztrenowanie, celowe roztrenowanie.
W tym miejscu jest konieczne albo dalsze zwiększanie ciężaru albo zmniejszanie stopnia przystosowania do ciężaru (roztrenowanie). Mięśnie są wrażliwe nie tylko na duże ciężary, ale także na ich zmianę (na+, albo-). Dlatego, można otrzymać efekt przyrostów poprzez zwiększanie obciążenia (w porównaniu do poprzedniego treningu), nawet jeśli absolutny ciężar nie jest maksymalny, założenia „przystosowania” (odporności na ćwiczenia prowadzące do mikro-urazów) nie są tak rozległe. Jest limit liczby przyrostów, który możesz powiększać przez dodawanie obciążenia. Po prostu dojdziesz do swojego maksimum siły samoczynnie. Dlatego Strategia Roztrenowania jest wymagana do kontynuowania wzrostu, kiedy przyrosty się zatrzymają (wszystkie inne czynniki pozostają odpowiednie).
Użycie kwasu mlekowego jako bodźca do „naprawy” ścięgien:
HST zawiera kilka innych rzeczy takie jak większe ilości powtórzeń (w celu wytworzenia kwasu mlekowego w mięśniach) przygotowujące mięśnie i ścięgna na przyszłe, ciężkie ciężary. Służy to „regularnej konserwacji”. Bez tego, zwiększasz ryzyko urazów i bólu. Obciążające metabolicznie powtórzenia (wysoka ilość) polepszają regenerowanie nadwerężonych ścięgien.
Ćwiczenia podstawowe:
HST sugeruje także, stosowanie ćwiczeń podstawowych celem zwiększenia efektów obciążania (przyrostów) tak bardzo jak to jest możliwe przez ćwiczenia.
Stopniowe dopasowywanie ilości powtórzeń do ciężaru:
HST sugeruje aby stosować 2- tygodniowe bloki (mikrocykle) do każdego zakresu powtórzeń (15, 10, 5, negatywy).
To jest prosty sposób na ciągłe zwiększanie ciężaru. Oczywiście możesz dostosowywać ilość powtórzeń co tydzień, ale jest to skomplikowane i może być niezrozumiałe. Często aby wykorzystać pomysł musisz upraszczać niektóre rzeczy, nawet kosztem doskonałości. Jeśli ludzie tego nie rozumieją, nie będą mogli tego robić. Jaki to ma sens? Wówczas, ludzie sami dochodzą do innych możliwości mieszczących się w zasadach przyrostu mięśni.
Niska ilość serii/ ćwiczeń (średnia ilość na cały tydzień):
HST sugeruje, że serie powinny być ograniczone do 1-2 na ćwiczenie.
Opiera się to na kilku dowodach, które mówią, że serie poza pierwszą „efektywną” nie robią wiele więcej niż spalanie kalorii. Nie ma nic złego w spalaniu kalorii, ale kiedy będziesz w moim wieku, zmniejszy się tolerancja na ćwiczenia (organizm pozwala z wiekiem robić mniej).
Niektórzy mogą zakwestionować to, że w HST nie używa się więcej niż 1- 2 serie na ćwiczenie. Duża liczba serii wymusza niski poziom częstotliwości koniecznej do stworzenia skutecznego i zwartego środowiska pobudzającego wzrost. Poza przebiegiem tygodniowym, ilość nie różni się od standardowego treningu.
autor; Kermit
