Na początku kilka podstawowych zasad treningu tej grupy mięśni:
+ maksymalne rozciągnięcie bicepsów nie oznacza prostowania ramion do pełnego zakresu ruchomości stawu łokciowego, unikajmy „przeprostów” ramion
+ nie popadajmy jednak w drugą skrajność i unikajmy skracania zakresu ruchu
+ fazę opuszczania ciężaru staraj się wykonywać zawsze nieco wolniej, niż jego unoszenie
+wszystkie ćwiczenia staraj się wykonywać poprawnie technicznie, zwróć uwagę na stabilną pozycję przez cały czas trwania ćwiczenia
+ bujanie tułowiem, częściowe zarzucanie ciężaru, ruchy oszukane są pomocne, ale w treningu zaawansowanych
Tyle teorii, teraz praktyka.
W cyklu budowania masy i jakości mięśni, bicepsy trenujemy w następujący sposób.
Najczęściej łącze je w jednej serii z treningiem tylnych mięśni ramion czyli tricepsów. Taki układ daje uczucie niepowtarzalnej pompy w ramionach oraz maksymalizuje ich rozwój.
W celu zwiększenia efektów stosuje=ę w treningu bicepsów zasadę wstępnego zmęczenia mięśni, a także serie ze zmniejszonym obciążeniem.
Zaczynam od 3 do 4 serii ze sztangielkamina ławce. <ćwicz.1>
1. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce oburącz
Siadam na ławce skośnej, pochylonej pod kątem ok. 45 stopni. Plecy oparte o ławkę. Klatka wypchnięta. Łokcie przyciśnięte do tułowia.Ramiona wyprostowane.
Ćwiczeniem tym rozgrzewam i „wstępnie męczę” moje bicepsy. Ponadto pracuje nad ich zaogrągleniem i wypiętrzeniem tzw. „szczytu”. Służy temu „supinacja” – obrót nadgarstka w czasie ćwiczenia. W pozycji wyjściowej (ramiona wyprostowane) moje dłonie zwrócone są ku sobie palcami, a w miarę uginania ramion obracam je tak, by w końcowym momencie ruchu (przy zgiętych ramionach) małe palce były wyżej od kciuków. Ruch wykonuje obiema rękami jednocześnie .
Moje bicepsy są już odpowiedni rozgrzane i przygotowane do przeciążeń po ćwiczeniu 1. Teraz przechodzę do wykonania 2 ciężkich serii na sztandze
2. Uginanie ramio ze sztangą podchwytem stojąc
Pierwszą serię wykonuję metodą „21”, a więc w trzech fazach.
1 faza to 7 ruchów od wyprostowanych ramion do połowy, gdy ramiona są zgięte pod kątem prostym.
2 faza to 7 ruchów od kąta prostego do pełnego zgięcia.
3 faza to znów 7 ruchów, ale tym razem pełnych, od wyprostu do zgięcia.
W serii drugiej wykonuje już tylko pełne ruchy. Zaczynam od kilku powtórzeń z dużym ciężarem, po czym zdejmuję nieco ze sztangi i wykonuję jeszcze kilka powtórzeń. W takich seriach ze zdejmowaniem obciążenia przydaje się pomoc partnera.
Na koniec dobitka 3 seriami „młotków” <ćwicz.3>
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie „młotkowym” siedząc
Siadam na ławce płaskiej. Klatka piersiowa wypchnięta ku przodowi, tułów wyprostowany.
Dłonie utrzymuję skierowane palcami do ciała (kciukiem do góry) przez cały czas trwania ruchu. Ma to zasadniczy wpływ na zaangażowanie mięśnia ramiennego, który leży pod bicepsem i wypycha go zwiększając obwód ramienia. Łokcie przyciśnięte do tułowia przez cały czas trwania ćwiczenia. Ruch powrotny staram się wykonywać nieco wolniej od unoszenia.
Ćwiczenie wykonuje obiema rękami jednocześnie . Wyjątek stanowi ostatnia seria, gdy zwyczajnie kończą mi się siły.
autor; artkuł ” Biceps według Słodka ” z bezpłatnego magazynu dla mężczyzn a mianowcicie: Fitness Authority .
zredagowal; thomsonn1
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
No trening wydaje sie fajny tylko na co on wpływa?… Rzeźba, masa, wytrzymałość…?
To jest tylko ogólny zarys jak powinno się ćwiczyć Biceps. Sam musisz na podstawie artykułu obmyślać program treningowy który dopiero będzie wpływał na masę, rzeźbę, itp
tak jest to dobry trening ale typowo na rzeźbe! u mnie nic nie opadło z łapki ale zarysy sie strasznie poprawiły! triceps masakra 🙂 polecam
wszystkie cwiczenia so dobre gdy bierzemy sterydy bez tego raczej nie wiele zrobimy