Trening regeneracyjny, inaczej deload, to strategiczne roztrenowanie, które ma na celu zmniejszenie objętości treningowej. Tego typu rozwiązanie stosujemy, gdy w wykorzystanym planie siłowym zaczynamy notować zahamowanie dalszej progresji poprzez brak możliwości dołożenia większej ilości obciążenia.
Nie jest to jedyny powód zastosowania deload. Czasem sportowcy wykorzystują trening regeneracyjny, jako element stały, znając swój organizm na tyle, że nie czekają na pierwsze symptomy, a po wyznaczonym okresie czasu po prostu trenują mniej.
Kiedy zastosować deload?
Trening regeneracyjny powinniśmy zastosować, gdy:
- spowolnił nasz progres siłowy,
- nie jesteśmy w stanie dołożyć więcej obciążenia podczas wysiłku,
- czujemy, że nasza regeneracja jest na kiepskim poziomie, chodzimy obolali, nie mamy ochoty na trening,
- trenujemy ponad 3 miesiące bez dłuższej przerwy,
- zaczynamy czuć dyskomfort w stawach,
- towarzyszą nam ogólne cechy przetrenowania, jak: brak snu, brak apetytu, podniesione tętno czy szybkie łapanie infekcji.
Dlaczego jest nam potrzebny deload?
Wykorzystanie strategicznego roztrenowania jest takim samym elementem, jak stosowanie progresji treningowej. Każdy szanujący się sportowiec w toku swojej zawodowej kariery ma okresy szczytowej formy, jak i czasu na odpoczynek i regenerację. Wykorzystanie planowanego deload, czyli obniżenia objętości treningowej, intensywności wysiłku, ma na celu utrzymanie stałej progresji pomimo, że na pierwszy rzut oka będziemy się nieco cofać. Tego typu działania pozwalają nam na regenerację układu nerwowego, jak i masa mięśniowa otrzymuje mniejsze bodźcowanie, mniejsze uszkodzenie swoich struktur, co pozwala na jej szybszą regenerację.
Jak zaplanować deload?
Aby wykorzystać odpowiednio okres roztrenowania mamy kilka dostępnych metod i sposobów. Jednym z najprostszych jest całkowity odpoczynek od treningu siłowego, gdzie po okresie 7-10 dni powracamy do treningu wykorzystując około 50% objętości sprzed przerwy. Osobiście polecam tę metodę wszystkim osobom trenującym naturalnie. 7-10 dni bez wysiłku siłowego jest optymalnym czasem na to, aby w pełni zregenerować organizm, pozwolić na kompensację zdrowotnych uszczerbków i podleczenie niewielkich kontuzji.
Osobom bardziej “predysponowanym hormonalnie” zazwyczaj układając plan treningowy nie wykorzystujemy całkowitych przerw od wysiłku, a ucinamy połowę objętości treningowej lub w przypadku osób trenujących głównie pod TS (trójbój siłowy) zmniejszamy ilość obciążenia, cofając się o kilka kroków progresji w tył.
W praktyce wygląda to w sposób następujący
Standardowy trening nóg:
- przysiad 4×10
- martwy na prostych nogach 4×12
- wypychanie suwnica 4×12
- przysiad bułgarski 4×12
- żuraw 4×10
- uginanie leżąc 4×12
- wykroki chodzone 4×12
Trening nóg w przypadku deload:
- przysiad 4×15
- martwy na prostych nogach 4×15
- uginanie leżąc 4×15
- przysiad bułgarski 4×15
Jak widzimy trening ma zmniejszoną objętość ćwiczeń, jak i ma podniesioną liczbę powtórzeń w serii, co ma na celu mniejsze przeciążenie mięśni, a także układu nerwowego.
Wykorzystać także możemy sposób ze zmniejszoną objętością serii:
- przysiad 2×12
- martwy na prostych nogach 2×12
- wypychanie suwnica 2×12
- uginanie leżąc 1×15
- przysiad bułgarski 2×12
- żuraw 2×12
- wykroki chodzone 2×12
Co jeszcze możemy wykonać w ramach treningu regeneracyjnego?
Okres regeneracji jest odpowiednim momentem na to, aby zadbać o poprawę mobilności stawów. Czas, który zyskujemy na zmniejszonej objętości treningowej przeznaczyć powinniśmy na stretching, rolowanie czy wykorzystanie technik relaksacji mięśniowej. Działania tego typu pozwolą naszym tkankom szybciej się regenerować, jak i zadbamy również o nasze mięśnie od strony funkcjonalnej, która jest mocno zaniedbywana przez osoby trenujące na siłowniach.
Ważnym elementem jest również relaks psychiczny. Trening regeneracyjny, jak wskazuje nazwa, powinien być czasem, gdy nasze ciało odpoczywa, ale i umysł nie powinien być zaprzątnięty myślami, że w tym okresie coś tracimy. Znam wiele osób, dla których kilka dni bez treningu wywołuje efekt paniki, a w lustrze widzą, jak ich sylwetki zaczynają robić się mniejsze. Jest tylko jeden sposób – WYLUZUJ! Kilka dni bez wysiłku nie robi krzywdy Twoim mięśniom, a czas na odpoczynek potraktuj, jako ładowanie baterii, która wykorzystasz na 100% po powrocie.
Dodatkowo nie zapominajmy o diecie. O ile spore grono osób w okresie deload daje sobie wolne od diety, to ja jestem zwolennikiem wręcz przeciwnego działania i skupieniu się na niej jeszcze mocniej. Dlaczego? Zluzowanie w tym okresie z posiłków dietetycznych i włączenie kilku mniej wartościowych potraw, które będą zasobne w kwasy omega 6 lub cukry, będzie sprzyjało utrzymaniu środowiska zapalnego, jak i nasza insulinowrażliwość ulegnie pogorszeniu. Jeżeli chcemy zregenerować się w pełni i jak najefektywniej wykorzystać okres przerwy, dostarczajmy paliwo najwyższej jakości do naszego organizmu. Jedynie korekcie powinna ulec podaż kaloryczna, która powinna być pomniejszona o wartość kaloryczną, którą potrzebujemy na wykonanie treningu.
