- Ponieważ spotkałem się w wielu postach z podobnymi problemami, postanowiłem coś na ten temat napisać.
Pytacie wielokrotnie jak n.p. poprawić środek klatki lub dół bicepsu, otóż sprawa jest bardzo prosta – choć skomplikowana…
Każdy z mięsni posiada różne fazy skurczu, w zależności od ruchu jaki wykonuje kość, do której przyczepione jest ścięgno.
W zależności od tego, w której fazie skurczu mięsnień wykonuje największą pracę – pobudzamy inną jego część.
1) KLATKA
Największą pracę muszą wykonać mięśnie w momencie, gdy mamy ramiona rozłożone na boki.
W momencie, w którym ręce mamy uniesione do góry, mięśnie pracują w zasadzie jako stabilizator, a ciężar spoczywa sobie spokojnie.
Jak to wygląda z punktu widzenia mięśni? W momencie rozłożenia ramion na boki – mięśnie piersiowe są maksymalnie rozciągnięte, przypomnijmy
że właśnie w tej chwili wykonują największą pracę. Skutkuje to maksymalnym pobudzeniem zewnętrznych rejonów mięśni.
Podczas z pozoru identycznego ćwiczenia – ale wykonywanego na „bramie”, sytuacja jest odwrotna. Największą pracę klatka wykonuje w chwili gdy mamy ręce przed sobą, a mięśnie są maksymalnie „ściągnięte”. Rezultat to maksymalne pobudzenie wewnętrznych rejonów mięśni. I na koniec jeśli ćwiczymy na maszynie do rozpiętek – to obciążenie jest równomierne podczas całej fazy ruchu, pobudzając równomiernie cały mięsień.
Analogicznie jest z wyciskaniem sztangi. Im szerszy uchwyt – tym mniej „ściągnięte” mięśnie w górnej fazie ruchu. Dlatego osobom chcącym
poprawić środek klatki zaleca się zastosowanie węższego uchwytu.
2) TRICEPS
Podobnie i tutaj. Jeśli największą pracę mięsień wykonuje przy maksymalnie zgiętej ręce (wyciskanie w wąskim chwycie) to pobudzamy część „pod pachą”.
Już inaczej jest przy klasycznym wyciskaniu francuskim do czoła – tutaj najcięższa praca czeka mięśnie w połowie ruchu – kiedy ramiona są prostopadle do podłoża, a więc już nieco wyprostowane.
Jeżeli zaś wykonujemy prostowanie ręki do tyłu w opadzie przodem, to pobudzamy część przy łokciu, czyli głowę przyśrodkową.
3) BICEPS
Podczas uginania ramion ze sztangą największa praca jest znowu w połowie ruchu. Zauważmy teraz co się dzieje gdy ktoś weźmie zbyt duży ciężar:
nadrzucając grzbietem omija fazę pierwszą, w której pracuje dolna część mięśnia, dochodzi do fazy „przesilenia”, często pomagając sobie odchyleniem do tyłu. W ten „sprytny” sposób omija fazę środkową. Zostaje mu tylko ostatnia część ruchu, pobudzająca samą górę bicepsu (czyli część bliżej pachy), a później ludzie się dziwią, że mają krótki biceps :). Modlitewnik (z wolnym ciężarem) pobudza też dolną część mięśnia, bo wyprost ręki następuje wtedy, gdy siła działająca na rękę jest jeszcze spora.
4) NAJSZERSZY GRZBIETU
Tutaj sprawa jest nieco prostsza, obowiązują głównie zasady, że im szerszy chwyt – tym większe rozciągnięcie mięśnia, co powoduje pobudzenie mięśnia w rozciągnięciu i tym samym poszerza plecy. Węższy chwyt spowoduje rozrost mięśnia wgłąb – czyli zwiększenie grubości pleców.
5) NOGI
Tutaj raczej nie robimy cudów, można opisać głównie mięsień czterogłowy. Podczas wykonywania przysiadów możemy się odchylić do tyłu (robiąc na przykład syzyfki, haki lub przysiady ze sztangą z przodu) pobudzając dół uda i głowę przy kolanie – albo możemy pochylać się do przodu, przenosząc pracę na górną część uda.
6) BARKI
Tutaj raczej też rzadko kombinujemy – choć istnieje odmiana unoszenia bokiem wykonywana w leżeniu, wymyślona zdaje się przez Arnolda i pobudzająca troszkę niższą część barku.
Tyle moich wywodów. Wnioski z tego takie, że robiąc dany mięsień powinniśmy zawsze zastanowić się, którą jego część atakujemy, oraz
gdy dobieramy ćwiczenia na daną grupę, wypadałoby, żeby pobudzały one różne obszary ćwiczonych mięśni.
Warto również o tym pomyśleć podczas wykonywania ćwiczeń izometrycznych, które również mogą pobudzać różne obszary ćwiczonych mięśni.
autor; Krzych666
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
