Geneza
AAAAARRRRGH!
Kiedy koleś wstaje-zauważasz, że…coś jest nie tak. Być może wcale nie jest mały-ale klatka wcale nie zapiera dechu w piersiach[chyba, że u tego osobnika, bo właśnie łapie oddech po wykonaniu wysiłku]
Owszem, nie jest zaraz wcale taka mała-ale co z tego, że jego klatka nie jest mała w porównaniu do kogoś, kto raczej od ćwiczeń siłowych się trzyma zdala, skoro jego ramiona zdecydowanie przeważają nad piersiowymi w jego sylwetce? Ano właśnie…
Może i ciężar nawet rośnie, może i klatka nawet rośnie-ale jeżeli ramiona rosną jeszcze bardziej, to i tak klatka wygląda optycznie na zbyt małą w porównaniu do reszty…I to jest ogólnie najczęstszy problem jaki widzę u ludzi…Ciężar w wyciskaniu na ławce poziomej rośnie, ale klatka specjalnie nie rośnie…Ahh, że też większość osób nie wpadnie w tym momencie na to, aby to ćwiczenie w końću wyrzucić z treningu. Ale wiemy jak to jest-kiedy jeszcze człowiek nieoczytany, po prostu jest zbyt”ograniczony”i nie wyobraża sobie treningu klatki bez tej nieszczęsnej płaskiej…A do tego pchanie barkami i tricepsem u większości osób prowadzi do tego, co wcześniej wymieniłem-duże łapy, mała klaty. Brrrr, mi się taka sylwetka nie podoba.
Oczywiście wiadomo, że to ćwiczenie na pewno jest pewnym testem siły przedniego łańcucha funkconalnego i są osoby, które bazując na tym ćwiczeniu mają dobrze rozbudowaną klatke-ale to oczywiście bardziej kwestia dobrej genetyki, niż skuteczności tego ćwiczenia[ewentualnie dobrania odpowiednich ćwiczeń uzupełniających na treningu klatki i oczywiście wykonanie ich poprawnie technicznie]. No i raczej mało osób jest”stworzonych”do tego ćwiczenia, co pokazują zresztą odwieczne, kiepskie zmagania z nim…No i-jeżeli masz za duże ramiona w porównaniu do klatki piersiowej[doprowadziłeś do tego błędną techniką, bądź to zwyczajnie twoja genetyka]-wyciskanie sztangi na ławce poziomej na pewno nie pomoże ci z tego wyjśc.
Jeżeli z różnych powodów zależy ci na wyniku w tym ćwiczeniu, twoje ego jednak bierze górę, a oglądasz się bardziej za siłą w swoich celach, bądź też po prostu chcesz brać udział w jakichś zawodach-to nie do końca jest artykuł dla ciebie…
W razie gdybyś należał do tej pierwszej grupy-wiedz o tym, iż często zdarza się, że gdy odpuszczamy sobie płaską i wracamy do niej za dwa kolejne cykle treningowe, okazuje się, ze stare ciężary jakimś cudem zrobiły się lżejsze i już tak nie wgniatają w ławke…
Dla takich osób tak czy siak polecam inne plany treningowe, tego typu:
[http://www.sfd.pl/CYKL_PRIORYTETOWY_%3A_KLATA-t289833.html]
Sam ćwiczyłem tym planem-postępy były. Oczywiście można zajrzeć jeszcze do działu trójbój siłowy-tam można znaleść więcej planów ukiernkowanych na wyciskanie leżąc.
W sumie podejście do tego ćwiczenia się ostatnio zmienia..
przynajmniej na tym forum-bo jak wchodzę na siłownie, to wciąż widzę tłuczenie płaskiej i wciąż te same błędy w technice…
Podstawa-technika panie, technika!
OK, zatem, zacznijmy do początku[ehh ile razy to było pisane]:
1.Pozycja techniczna-łopatki ściągnięte, klatka wypięta, tyłek przylega do ławki nieruchomo, nogi stabilnie na podłodze[choć tutaj niekoniecznie ale na pewno przy dużych ciężarach obowiązkowo]…lekki mostek, lekki tzn.-zachowując naturalną krzywizne kręgosłupa sprawiamy, ze do ławki przylega góra pleców i tyłek/nogi.
2.Uwaga-bardzo często popełniany, a bagatelizowany błąd…Gdzie nie spojrze na siłowni-wszyscy go popełniają przy wszelkiego rodzaju ruchach wyciskających…
NIE BLOKUJEMY ŁOKCI W KOŃCOWEJ FAZIE RUCHU! – Efektem tego jest wyłączenie pracy klatki piersiowej, na pewno korci aby tak robić i dac sobie chwilę odpoczynku między powtórzeniami-ale to zdecydowanie błędny nawyk. Co gorsza[jestem na to wyczulony]-rozwala to stawy łokciowe…Kiedy widzę osoby, które blokują do końca łokcie przy wyciskaniu automatycznie się krzywię i mi się przypomina to za***iście nieprzyjemne uczucie bólu w stawach łokciowych.
3.Pamiętajcie o oddychaniu…to się zresztą tyczy wszystkich ćwiczeń-wstrzymywanie oddechu może prowadzić do dużych komplikacji. Wydech na ruchu pozytywnym[wyciśnięciu ciężaru].
4.Tempo-zależnie od ćwiczenia….Jeżeli chodzi o samą nieszczęsną płaską[no i ogólnie przy wyciskaniach ze sztangą]-wolny, kontrolowany negatyw, dynamiczne wyciśnięcie…Na sztangielkach polecam od siebie zejść w miarę szybkim[ale cały czas !KONTROLOWANYM!]negatywem i przytrzymać sztangielki w dolnej fazie ruchu[schodźcie tak nisko jak tylko możecie-czyli też nie zbyt nisko! nikt nie chce naderwac sobie piersiowych albo rozwalić barków]a potem oczywiście dynamiczny wycisk.
5.Odpowiednia rozgrzewka-i tutaj poruszę też temat związany nieco z poprzednim punktem-czyli jak nisko schodzić…Jeżeli nie będziecie dostatecznie rozgrzani, grozi wam kontuzja…A najczęściej spotykane kontuzje dotyczą stawów barkowych/rotatorów barków[mięśni odpowiadających za rotacje barków i za ich stabilizacje na niektórych cwiczeniach]. Jeżeli już macie jakieś poważne problemy z barkami-niestety ale nie jesteście w dobrej sytuacji. Najbardziej kontuzjogenny zakres ruchu dla takich osób na wszelkich ćwiczeniach to ten, kiedy schodzimy łokciami poniżej linii barków/poziomu ciała i ten powinniście omijac. Cały problem polega tylko na tym, że schodząc niżej pobudzamy klatke w szerszym zakresie i czynimy ćwiczenia na nią o wiele bardziej wydajniejszymi. No ale cóż-podobno zdrowie ponad wszystko. Nie będe jednak szerzej się tutaj tym zajmował-specjalistą medycznym nie jestem.
6.A propo rozpiętek-najlepiej, aby ręce były tylko lekko ugięte…Czasami nieco bardziej, chociażby w celu zabezpieczenia łokci ale też by wykonac jednak te kilka powtórzeń więcej, kiedy już dogorywamy ALE! absolutnie wstrzegajmy się uginania łokci do kąta 90 stopni-tak brutalne skrócenie dźwigni w tym cwiczeniu nie ma sensu[przynajmniej w moim ujęciu, biorąc pod uwagę, ze traktuje je jako finish/pomper].
Jak ktoś chce, to jest od tego jeszcze inne ćwiczenie, takie jak rozpiętki kombinowane-gdzie ciężar mamy większy niż na typowych rozpiętkach i czynimy jednocześnie ćwiczenie bardziej złożonym.
7.Przerwy między ćwiczeniami-w ćwiczeniu głównym możemy śmiało rozciągać do około 3-3,5 minuty, w reszcie ciężkich ćwiczeń coś koło 2,5 minuty, w ćwiczeniach izolowanych/pomperach itd. jakoś półtorej minuty. Tak ja to robię-i niszczy.
Część właściwa-czyli kiedy już wiesz jak wykonywać ćwiczenia, możesz zbudować swój trening-absolutnie nie odwracaj kolejności powyższych czynności[jak poetycko mi wyszło, ahh].
Od razu na wstępie powiem-jeżeli ktoś oczekuje mega rozbudowanych, wysokich objętościowo treningów, to….źle trafił. Swoją klatke naprawdę potrafię poruszyć 3 ćwiczeniami. Mało, prawda? Ale wykonane porządnie, z odpowiednią techniką, zniszczą waszą klatke w ten sposób, ze ciężko będzie wam ruszać górną połową ciała przez następne dni. Oczywiście, jak przy kazdej innej partii mięśniowej, tak i tutaj-można czasami dowalić, jak ja to mówię,”kontrolowanego kata”ale raz na miesiąc, dwa, trzy, albo jeden dość krótki ale ciężki cykl treningowy-ale nie należy z tym przesadzać. Naprawdę, wierzci mi-mało kto potrzebuje katować klatke piersiową. Tym bardziej już, że większość osób raczej od początku ją przetrenowuje, a już na pewno w porównaniu do innych, większych i o wiele ważniejszych partii.
Ok, zatem…jaka jest najpopularniejsza metoda treningowa? Otóż to-split z partią raz w tygodniu.
Ja obecnie ćwicze takim treningiem:
Wyciskanie na płasko z supinacją 5 serii RAMPA
wyciskanie hantli na skosie górnym 3 serie
rozpiętki na płasko 3 serie
Tak, to jest ten niszczycielski trening….jeżeli nie wierzycie-sami spróbujcie, dbając cały czas o technike. Maksymalne angazowanie klatki piersiowej i minimalizowanie pracy ramion przy takim treningu daje zniszczenie klatki piersiowej. Jak widzicie w tej chwili trening robie samymi hantlami-cóż. może parę osób mi napisze, ze to kiepskie rozwiązane, że jakieś ćwiczenie heavy ze sztangą by się przydało…Ja wiem jedno-moja klatka piersiowa jest zniszczona, a chociaż nie mam za bardzo czym błyszczeć-nie opierniczam się z ciężarem tutaj. Zresztą na siłowni na której aktualnie trenuje są hantle do maks 45 kg….
Tak więc, rozkład treningu może być taki jak wyżej ale również…Wycisk na skosie górnym można zamienić hierarchią z wyciskaniem na ławce poziomej, jeżeli ktoś ma taką potrzebe-wtedy wycisk na skosie górnym robimy w liczbie 5 serii, możemy dodać do niego supinacje[jezeli nie mamy problemów z techniką tutaj], a wycisk na płasko traktujemy tylko trzema seriami.
Rozpiętki w tym planie traktujemy jak ćwiczenie finishowe/pomper-staramy się oczywiście nie brać”babskich”sztangielek ale jednocześnie mamy zrobić poprawnie technicznie 12-15 powtórzeń w każdej serii.
A tak korzystając z okazji-nadmienię, ze celem rozpiętek samym w sobie NIE JEST ROZCIĄGANIE KLATKI. Oczywiście jej rozciągniecie powoduje zaangażowanie większej ilości włókien mięśniowych na skutek zwiększenia zakresu ruchu…Ale to ćwiczenie, jak każde ćwiczenie siłowe-ma za zadanie pobudzić organizm do przyrostu masy mięśniowej. Treningiem siłowym się nie rozciągasz-tak samo jak rozciąganiem się nie budujesz masy mięśniowej. Proste? Ok.
To lecimy dalej.
- Proponuję od siebie stosowanie dwóch cykli treningowym kolejno po sobie, które dość dobrze będą się uzupełniac…
- Wyciskanie hantli z supinacją na płasko 5 serii RAMPA
wyciskanie hantli na skosie górnym 3 serie
rozpiętki na płasko 3 serieA w następnym cyklu treningowym:Pompki na poręczach 5 serii rampa
wyciskanie hantli na skosie górnym 3 serie
rozpiętki/buterrfly/linki-jakaś dowolna forma, kąt dopieramy w gruncie rzeczy też pod nasze potrzeby
Patrzcie-jakie to proste i prymitywne się wydaje…co też ja tutaj wypisuje, tyle ględzenia, a na końcu taka prościutka rozpiska…Tylko, jeżeli coś takiego działa-po co kombinować? Po co psuć coś, co prosperuje? A taki trening podziała chyba na wszystkie osoby ze stażem 2, 3, 4 lata…Tak a propo pompki na poręczach to jest właśnie TO złote ćwiczenie, za które wiele osób bierze wyciskanie sztangi na ławce poziomej-to pompki na poręczach są odpowiednikiem przysiadu na klatke, nie wyciskanie sztangi.
Oczywiście mamy do wyboru znacznie więcej metod, możnaby robić coś ala HSS, można robić serie łączone, MDS-y, możemy trenować klatke dwa razy w tygodniu[też dobra opcja, jeżeli zależy wam na wyniku w jakimś konkretnym ćwiczeniu-wtedy możecie ustalić na nie priorytet raz robicie lekko i z zapasem, raz ciężko z progresją rampującą]….Możliwości jest naprawdę wiele-ale czasami potrzeba zaskakująco niewiele…W porównaniu do tego co ludzie sobie wyobrażają o treningu klatki piersiowej. To zawsze najbardziej katowana partia przez początkujących, a najczęściej wcale tego nie potrzebująca.
Ahh, jeszcze jedno-pamiętajcie, że obwód klatki piersiowej to w większości…powierzchnia pleców. To kolejny dowód na to, że wcale nie trzeba się tak bardzo koncentrować na klatce piersiowej.
Informacje dodatkowe
-Technika pompek na poręczach by Puma:
„Czesci skladowe prawidlowej pompki na poreczach w wersji na klatke:
1. Wejscie na porecze
– Na prostych rekach [nie przeprostowanych] ustaw sie pionowo
– Przymij pozycje techniczna [lopatki maksymalnie sciagniete, barki cofniete, glowo idealnie prosto wzgledem tulowia, wersji Girondy to nie dotyczy, do niej trzeba stazu].
– Cale cialo musi byc napiete
– Stoisz/wisisz w linii prostej. Musisz zmniejszyc dwa katy naraz w tym samym stopniu.
a) Kat tulowia do linii prostej ciala
b) Kat nog do linii prostej
– Pochyl sie [w pozycji technicznej] i wyprowadz nogi o 10-25 stopni [to juz zalezy od ciebie]. Nie mozesz miec uczucia ze nogi w przodzie ci przeszkadzaja, oznacza to nie identycznosc katow. Glowa musi miec pod soba stopy. To wazna wskazowka dla osob z nieproporcjonalnie dlugimi nogami, gdyz dla nich oba katy moga byc nieco inne.
2. Powolne, ale kontrolowane opuszczanie sie w dol
– opuszczasz sie do samego dolu, czyli do momentu w ktorym biceps blokuje sie o przedramie [o ile zdrowie ci pozwala]
– w wersji na klatke opuszczasz dazac do tego by ruch w lokciach byl idealnie na boki. W przypadku problemu z barkami, zmniejszasz bok na korzysc skosu.
3. Poprzez scisk miesni klatki piersiowej, ktory mozesz uzycskac tylko dzieki pozycji technicznej, wznosisz cialo do gory, najszybciej jak potrafisz [przypominam, uczucie przyspieszenia znika wrac z wiekszym ciezarem].
”
-Technika wyciskania na płasko z supinacją:
Wszystko jak przy normalnym wycisku ale pragnę przypomniec…zaczynamy od nachwytu, a kończymy na chwycie młotkowym-tylko w ten sposób możemy zaangazowac w końcówce ruchu nieco bardziej środek klatki piersiowej+to większe zabezpieczenie przed blokowaniem łokci niż nachwyt…dobre dla tych, którzy mają ten straszliwy nawyk. Choć niestety i tutaj się da-nie jest to tak, ze automatycznie jak zrobicie młotek w górnej fazie ruchu, to klatka będzie cały czas pracować. Musicie się starać-technika+tzw. muscle-mind connection.
-Pamiętajcie o tym, że przy rozwoju klatki musicie dbać także o regeneracje i poprawny rozwój barków i tricepsu-jeżeli zakłócacie rozwój/regeneracje tych partii-to klatka może wam nie ruszyć. Szczególnie ważna uwaga dla fanów wyciskania sztangi ale nie tylko. Ja osobiście w splicie lubię bardziej trenować triceps do barków niż do klatki-jest w lepszej kondycji wtedy.
-Progresja rampująca:
„2 feel sety, 2-3 normale, atak.
1. 25% 1 rm jump set 5 powt
2. 50% 1 rm speed set 5 powt
3. 65% 1 rm normal set 5 powt
4. 75% 1 rm normal set 5 powt lekka rezerwa/upadek zależy
5. 87% 1 rm extended set 3 powt lekka rezerwa/upadek zależy
6. 100% 1 rm extended set 1 powt upadek mięśniowy
podstawa rampy to rosnący ciężar bez zmieniania ilości powtórzeń.
ilość setów: ile czujesz że potrzebujesz.
dodatkowe sety z mniejszą ilością powtórzeń jeśli masz siły.
”
…czyli w zależności jeszcze od dyspozycji dnia zawsze można dorzucić jedną serie i nawet zaatakować rekord. Nie mylić z metodą 5×5. Procenty mogą się do końca nie zgadzać-akurat one nie są przytoczone dosłownie z postów pumy tylko kogoś innego, ja tam procentów nigdy ściśle nie liczę, dlatego wolę ich nigdy nie rozpisywac, a o swoją progresje się nie martwie, bo jest w porządku mimo braku ściśle liczonych %.
Powodzenia, ogromnych, nieskończonych przyrostów…
I NIE BLOKUJCIE TYCH CHOLERNYCH ŁOKCI.
autor; MOREPOWER
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
