BADANIE: najskuteczniejsze ćwiczenia wg.laboratorium Dextera!

Pojawiła się seria badań pokazujących przydatność poszczególnych ćwiczeń i ich wpływu na mięśnie. Wszystko odbyło się nie poprzez ankiety, obserwacje tylko laboratoryjne badania. Myślę że warto Was z tym zapoznać.

Powiem tylko tyle że wyniki tych badań można oczywiście podać i krytyce i w nie powątpiewać. Ja jednak twierdzę że jakiś ogólny pogląd na niektóre ćwiczenia można z tego wyciągnąć. Na pewno dowiemy się co warto stosować, a co ostatecznie jest przereklamowane. Jest to naprawdę ciekawe. Nie będę tłumaczył wszytkiego, liczby mówią same za siebie. Jeżeli macie jakieś naprawdę konkretne pytania to przetłumaczę tylko odpowiedni akapit. Nazwy ćwiczeń można wpisać w googlu albo w YT i wszystko się wyjaśni, w skrajnych przypadkach mogę wytłumaczyć na czym ćwiczenie polega. Oczywiście nie ponoszę odpowiedzialności za ten artykuł, więc pretensje nie do mnie.

mean [wynik górny] – mierzy średnią to aktywność mięśnia poprzez cały czas wykonywania ćwiczenia (zwłaszcza w trakcie ćwiczeń złożonych zdaża się że są momenty w których dany mięsień pracuje ciężej, a chwilę później słabiej). Tutaj wyciągamy średnią, czyli zarówno ze słabszych jak i mocniejszych elementów. Innymi słowy napięcie mięśnia podczas całego ćwiczenia.

peak [wynik dolny] – to aktywność szczytowa, zdażająca się raz w trakcie całego ćwiczenia. Innymi słowy jednorazowe walnięcie.

2ep35nq1.jpg

Zwycięzcy:

Przednie naramienne:
mean: wyciskanie zza szyji siedząc, żołnierskie w siadzie, wyciskanie na skośnej
peak: wyciskanie zza szyji siedząc, żołnierskie na stojąco z hantlami, wyciskanie na skośnej

Środkowe naramienne:
mean: rozciąganie gumy sprzed twarzy[http://www.criticalbench.com/exercises/band-face-pulls.htm], unoszenie hantli bokiem, wyciskanie zza szyji siedząc
peak: rozciąganie gumy sprzed twarzy, unoszenie hantli bokiem, unoszenie ręki bokiem trzymając linkę wyciągu dolnego

Tylne :
mean: rozciąganie gumy sprzed twarzy, unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia, Prone Rear Delt Raise(nie wiem)
peak: rozciąganie gumy sprzed twarzy, unoszenie hantli bokiem, wiosłowanie w opadzie tułowia

Kaptury:
mean: szrugsy sztangą, unoszenie ręki bokiem trzymając linkę wyciągu dolnego, wyciskanie żolnierskie na stojąco
peak: unoszenie ręki bokiem trzymając linkę wyciągu dolnego, szrugsy sztangą, wyciskanie zza szyji siedząc.

Za jakiś czas klata i triceps.

jak dla mnie to wiadomo: klasyczne wyciskania na stojąco są niezłe! jednak wyciskanie zza głowy na siedząco dystansuje absolutnie wszystko – wiadomo

Potwierdziło się to co dawno przypuszczałem, jadąc klate na skośnej ławeczce naprawdę nie trzeba się martwić o przedni naramienny…

Zdziwka mała przy okazji szrugsów ze sztangą z tyłu. Ostatnio tak popularne jest to ćwiczenie a tymczasem mało daje tam gdzie powinno. hantlami również nie najlepiej, sztanga to podstawa jednak.

W ogóle warto prześledzić relację sztanga (BB) hantla (DB) w większości ćwiczeń.

Świetnie że wiosłowanie w opadzie jest w czołówce na tylny ankton. Zawsze uważałem że ludzie mający poteżne bary wiosłują najlepiej…

Mam jeszcze klatę i triceps… zamieszczę za jakiś czas. Podobno reszta partii jest w przygotowaniu.

35ciu0h22222.jpg

Najlepsze:

Góra
mean: krzyżowanie linek (lekko w górę), pompki z gumą
wyciskanie dwóch linek wyciągu przed siebie
peak: wyciskanie hantli na skośnej, gilotyna, wyciskanie dwóch linek wyciągu przed siebie

Środek:
mean: wyciskanie hantli na skośnej, wyciskanie sztangi na ziemi, rozpiętki
peak: gilotyna, wyciskanie hantli na zwykłej, rozpiętki

Dół:
mean: dipsy z obciążeniem, pompki na linkach, gilotyna
peak: gilotyna, rozpiętki, dipsy z obciążeniem

Triceps:
mean: ściąganie wyciągu z linką, ściąganie wyciągu z drążkiem, dipsy z obciążeniem
peak: ściąganie wyciągu z linką, ściąganie wyciągu z drążkiem,ściągania gum

autor; Simonidas

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ

Udostępnij znajomym

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *