Zasady treningu FTS-7

ZASADY TRENINGU FTS-7
FST-7, czyli Trening Rozciągający powieź mięśniowa. 7 nawiązuje do 7 serii używanych jako finalne ćwiczenie docelowej grupy mięśniowej. Daną grupę ćwiczysz normalnie tak ciężko, jak zwykle, z ilością powtórzeń pomiędzy 8 a 12, ale jako ostatnie ćwiczenie wykonujesz siedem serii, aby doprowadzić mięsień do upadku. Minimalne przerwy, aby spompować się jak najbardziej to możliwe.

Mniejsze mięśnie jak Biceps, Triceps czy Łydki mogą, a nawet powinny być trenowane dwa razy w tygodniu, podczas gdy większe mięśnie jedynie raz tygodniowo.

link
[http://www.fst-7.com/fst7.html]

BICEPS
1. Uginanie ramion z supinacją 3-4s po 8-12 powt.
2. Uginanie na modlitewniku 3s po 8-12 powt.
3. Uginanie ze sztangą – 7serii po 8-12 powtórzeń (30-45 sek. Przerwy pomiędzy seriami, w czasie których popijasz wodę)*

*To jest właśnie ćwiczenie fts-7. Przerwy w gran 30-45 sek i upewniasz się, że jesteś odpowiednio nawodniony, aby wtłoczyć wodę do mięśni i rozciągnąć powięź jeszcze bardziej.

Celem jest dostarczenie jak największej ilości witamin, minerałów, aminokwasów, tlenu itp. w mięśnie, a także rozciągnąć otaczające je powięzie aby wspomóc maksymalny rozrost. Powięź są czynnikami limitującymi wzrost mięśni, gdyż będą one rosły jedynie na tyle, na ile mają miejsca. Ten system ma na celu ich rozciągnięcie i zahamowaniu ich limitującego działania

Powinieneś unikać złożonych ćwiczeń jako ostatniej serii fst7, ponieważ wymagają równowagi i udziału dodatkowych grup, co zmniejsza skupienie na docelowym mięśniu. Maszyny i linki są dobrymi rozwiązaniami, ale wolne ciężary (jak uginanie ze sztangą czy francuskie) też się nadają. Wykonuj ostatnia serie fst7 na końcu treningu grupy. **

** Wyk. ostatniej serii fst7 jako ostatnie ćw jest zalecane dla zaczynających przygodę z tą metodą. Pozwoli wam to dźwigać większe ciężary w pierwszych ćwiczeniach, zanim doprowadzicie mięśnie do upadku.
dalszy trening z podziałem na ćwiczenia

TRICEPS
1. wyciskanie w wąskim 3-4 x 8-12
2. pompki na poręczach/maszynie 3 x 8-12
3. linki wyc. górnego zza głowy 7 x 8-12 (dla początkujących)

CZWOROGŁOWE
1. wyprosty na maszynie 3-4 x 8-12
2. przysiady 4 x 8-12
3. hack maszyna lub wyc. na maszynie 3 x 8-15
4. wyprosty lub wyc. na maszynie 7 x 8-15

KLATKA
1. wyc. hantli w skosie+ 3-4 x 8-12
2. rozpiętki na hantlach w skosie + 3-4 x 8-12
3. hummer lub wyc hantli na płaskiej 3x 8-12
4. rozpiętki na maszynie/krzyżowanie linek 7x 8-12

BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedząc 4 x 8-12
2. Unoszenie rąk przodem sztanga/hantle 3 x -12
3. Unoszenie ramion bokiem 3 x 8-12
4. Unoszenie ramion bokiem na maszynie 7 x 8-12
(będzie trzeba na linkach robić imho)

PLECY:
rozgrzewka:
podciąganie w uchwycie neutralnym 3xmax
1. Ściąganie linek w szerokim uchw 3x 8-12
2. Wiosłowanie sztangą 3 x 8-12
3. Wiosłowanie na maszynie 3 x 8-12
4. cable pullover 7 x 8-12

DWUGŁOWE
1. Uginanie na maszynie 3-4 x 10-15
2. MC o prostych 3-4 x 10-12
3. Uginanie nogi stojąc 3-4 x 10-15 each leg
4. Uginanie ud siedząc 7 x 10-15

KAPTURY
1. szrugsy z hantlami 3-4 x 8-12
2. szrugsy na maszynie 7 x 8-12

TYŁ BARKÓW
1. odwrotne rozpiętki na ławce 3-4 x 12-15
2. odwrotne rozpiętki na maszynie lub linkach 7 x 12-15

ŁYDKI
1. wspięcia na palce stojąc 4 x 10-12
2. siedząc 4 x 15-20
3. wspięcia na maszynie do wyciskania 7 x 10-12

autor; Pro100 z SFD

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów znajdziesz na forum klikając TUTAJ