12 najlepszych rad jak poprawić podciąganie na drążku

Szybki sposób na rozwój siły ruchów z grupy pull (przyciągających)

by Charles Poliquin

Kiedy dzieci w Ameryce stały się cięższe i zaczęły spędzać więcej czasu przed telewizorem, niestety normy w wychowaniu fizycznym oraz metody treningowe w tym kraju zostały zmienione na niekorzyść. Jednym z mierników może być praktycznie całkowite zaniechanie nauki i testowania podciągania na drążku w szkołach, gdzie wcześniej było to jedno ze standartowych ćwiczeń na lekcjach wychowania fizycznego. W rzeczywistości jeden z moich kolegów zdradził mi, że na początku lat 90tych w jeden z szkół wojskowych 75 procent kobiet rozpoczynających naukę nie była w stanie podciągnąć się nawet raz- proszę wziąć pod uwagę, że większość z nich miała jakiś epizod w sporcie wyczynowym! Nie rokuje to dobrze.

Dobrą wiadomością jest to, że podciąganie na drążku zyskuje coraz więcej uwagi głównie za sprawą obecnej fali popularności programów fitnesowych boot camp. Co więcej podciąganie jest konkurencją w wielu zawodach. Chociaż tak naprawdę taka forma „oszukiwanych”, połowicznych ruchów ma niewielki transfer na technikę wykonania pełnozakresowego podciągania na drążku. I tak jest lepszym ćwiczeniem od przyciągania drążka wyciągu górnego do klatki. Nie żebym miał coś przeciwko ściąganiu wyciągu górnego do klatki, po prostu to ćwiczenie nie jest tak efektywne, jak podciąganie. Mimo to uważam, że wspomniane wcześniej ściąganie drążka może być skutecznym ćwiczeniem wykorzystywanym w rehabilitacji, w przypadku rozwoju kontuzji na skutek napięć statycznych występujących w obrębie stawu właśnie za sprawą nadużywania niepełnozakresowych podciągnięć!

Dla wszystkich zdezorientowanych w wariantach podciągania na drążku, podciąganie nachwytem (ang. pull up dop. tłum.) wykonujemy tak, aby powierzchnia grzbietowa dłoni była zwrócona w kierunku naszego ciała, natomiast podciąganie podchwytem (ang. chin up dop. tłum.) wykonujemy w ten sposób, aby powierzchnia dłoniowa (strona wewnętrzna dłoni dop. tłum.) była skierowana do nas. Jeśli weźmiemy pod uwagę efektywność tych dwóch wariantów powołam się na badanie naukowe opublikowane w grudniu 2010 w Journal of Strength and Conditioning Research gdzie użyto EMG. Oto co naukowcy odkryli: „ Mięśnie piersiowy większy i dwugłowy ramienia miały znacząco większą aktywność EMG podczas wykonywania podciągania na drążku podchwytem w odniesieniu do tego samego ćwiczenia wykonywanego nachwytem. Jeśli chodzi o zaangażowanie dolnych włókien mięśnia czworobocznego to badanie wykazało ich większą aktywność w trakcie podciągania nachwytem.” Naukowcy odkryli również, że oba warianty podciągania były inicjowane przez dolny odcinek mięśnia czworobocznego i mięsień piersiowy większy, następnie wykończone przez zaangażowanie mięśni dwugłowych ramienia i najszerszych grzbietu. Wniosek: Obie wersje ćwiczenia mają swoje zalety i powinny one zostać wkomponowane w wasz program dla nadania mu różnorodności.

Tyle tytułem wstępu, oto moich 12 wskazówek dotyczących podciągania:

1. Zainwestuj w zabiegi mobilizujące tkankę łączną. Wykonanie podciągnięcia na drążku może często zostać natychmiast poprawione właśnie dzięki tym zabiegom. Na przykład, wiele osób ma problem z podciągnięciem się powyżej drążka, ale kiedy zostanie usunięta adhezja pomiędzy mięśniem obłym większym, a najszerszym grzbietu – boom, osoba nagle jest w stanie wykonać pełne podciągnięcie. Aby znaleźć dobrego terapeutę który poprawi wasze podciągnianie na drążku, kliknij na powyższy link.

2. Inicjuj ruch poprzez retrakcję łopatki. Jedno z podstawowych praw biomechaniki dotyczy produkcji siły, która jest równa sumie momentów sił generowanych w poszczególnych stawach. Poprzez zainicjowanie ruchu podciągania przez retrakcję łopatki przeniesie się to na lepszy transfer wygenerowanej siły.

3. Skoncentruj się na prowadzeniu łokci do boków i w dół w trakcie ćwiczenia. Większość nadmiernie akcentuje to ćwiczenie poprzez inicjację ruchu w stawie łokciowym. Kiedy już zainicjujesz ruch łopatką ( jak wspomniano w #2), skoncentruj się tak by łokcie kierować do tyłu, jakbyś miał kogoś za sobą. To pozwoli na aktywację mięśnia najszerszego grzbietu oraz mięśnia obłego większego. Oba te mięśnie są silnymi prostownikami kończyny górnej.

4. Różnicuj szerokość i sposób chwytu. To pozwoli na wprowadzenie różnorodności bodźców treningowych oraz przyspieszy progres. Kiedy zmieniasz szerokość i sposób chwytu aktywujesz różne jednostki motoryczne. W Poliquin Strength Institute posiadam sprzęt kanadyjskiej firmy Atlantis, która zbudowała dla mnie dwa specjalne modele power rack z doczepionymi uchwytami do podciągania. Rączki te są zamontowane w każdej z trzech stron racka, co pozwala wykonać podciągania zarówno na standardowych jak i specjalnie do tego celu pogrubionych uchwytach. Zmiana rodzaju chwytu z nachwytu, do neutralnego, a wreszcie podchwytu będzie rzutowała na zaangażowanie danego mięśnia z grupy zginaczy stawu łokciowego. Kiedy działam pod presją czasu, wolę, aby moi podopieczni używali grubych uchwytów, ponieważ warunkują one szybszy wzrost, jak również mają większe przełożenie na daną dyscyplinę sportową. Zmiana rodzaju chwytu wpłynie na procentowe zaangażowanie mięśni w okolicy łopatki i mięśni prostowników stawu ramiennego.

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu -a także dalsza część artykułu dostępna na stronie Autora- znajdziesz na forum klikając TUTAJ