Wiele osób kierujące się na redukcję często korzysta z różnego typu 'diet cud’. Tego typu diety są najczęściej pisane przez osoby które w omawianym temacie nie są w ogóle obeznane.
Dlaczego ludzie korzystają z takich diet?
Otóż w pierwszych 3 dniach na diecie redukcyjnej ubytek wagi to w 70% woda. Po krótkim czasie szybko można zauważyć zmiany w obwodach mięśni oraz znaczniej utracie wagi. Wiele osób o znikomej wiedzy teoretycznej wpada w tą pułapkę decydując się na dalszą głodówkę przyczyniając się do katabolizmu mięśni oraz nie dożywienia organizmu przez duże opcięcie kcal. Wszelkie wskazówki dotyczące odżywianai oraz przykładowe jadłospisy powinny pochodzić z profesjonalnych gazet, których tematyka opiera się na odżywianiu.
Jednak gdy powrócimy do racjonalnego odżywiania, organizm w obronie większą pulę kcal odkłada w tkance tłuszczowej. Jest to spowodowane nie odpowiednią redukcją i efekt takiego tycia nazywamy efekt jo-jo. Człowiek to skomplikowana maszyna jeśli nagle z jadłospisu odejmemy zbyt dużą pulę kcal, każdy nadmiar energetyczny będzie odkładany by zabezpieczyć się przed kolejnym takim wyskokiem.
Deficyt kaloryczny diety redukcyjnej powinien wynosić od 200-900 kcal i jest to zależne od organizmu i jego budowy. Najlepszym i myślę bardzo skutecznym sposobem jest odjęcie 200kcal i obserwowanie zmian wagi. Wagę sprawdzamy co 1-2 tygodnie. Przy odpowiednim odchudzaniu w ciągu jednego tygodnia powinniśmy tracić po 0,5-1kg tłuszczu tygodniowo. Jeśli leci nam za dużo, oznacza to, że musimy dodać nieco kcal by uniknąć efektu jo-jo i utraty mięśnia. Jeśli po 2 tygodniach nie zauważymy utraty w wadze, oznacza to, że musimy odjąć kolejne 200kcal i obserwować reakcję organizmu.
Jest wiele rodzajów diet jak i wiele organizmów ich stosujących. Każdy inaczej zareaguje na każdą dietę, więc to, że ktoś na danej diecie zrzucił 10kg nie znaczy, że Ty też na niej odniesiesz taki sukces. Trzeba eksperymentować i poznawać swój organizm by wiedzieć jak reaguje na poszczególne zmiany.
Bardzo często zdarza się, że na odchudzanie decydują się osoby z nadwagą, otyłością. Osoby takie pierw powinny ograniczyć ilośc zjadanych przez nich racji pokarmowych, a przede wszystkim wyeliminować nadmiar tłuszczy nasyconych, sopżywanie węglowodanów prostych oraz tych o wysokim IG (Indeks glikokemiczny) w ciągu dnia. Do takich należą wysoko przetworzone węgle jak np. ryż biały, płatki kukurydzaine itp., pieczywo białe, cukier stołowy…
Najlepszym sposobem dla takich ludzi będzie stopniowe eliminowanie z jadłospisu tego typu żywność. Można zaplanować sobie to tak, że jednego tygodnia likwidujemy całkowicie fast foody, drugiego ograniczamy słodzenie napojów cukrem, i tak dalej eliminujemy po kolei nasze nie zdrowe słabości. Pieczywo białe oraz inne przetworzone wysoko węglowodany wyrzucamy, zastępując je kaszą, ryżem brązowym, ziemniakami, płatkami owsianymi.
Im wyższe przetworzenie produktu węglowodanowego tym wyższe jego IG. Indeks glikokemiczny jest wyznacznikiem tego jak prędko wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu względem glukozy krystalicznej której IG wynosi 100. Węglowodany proste i te o wyższym IG zaleca są do spożycia wyłącznie po wysiłku fizycznym w celu uzupełnienia glikogenu mięsniowego i wątrobowego kiedy to szybkość wchłaniania jest bardzo ważna. Lecz również po treningu to, że należy uzupełnić owe źródło energii nie znaczy, że możemy objadać się słodkościami. Oczywiścielepiej taki wafelek zjeść w posiłku po treningu niż w ciągu dnia.
Więc rezygnujemy z fast foodów, słodyczy, wywalamy cukier stołowy i ograniczamy do minimum pieczywo biale, a dajemy pieczywo razowe pełnoziarniste.
W żadnym wypadku nie powinniśmy opierać się na samych warzywach/owocach – co zwykle jest oparciem tzw. 'diet cud’.
W każdej diecie powinny znajdować się warzywa oraz zdrowy tłuszcz (wyjątek posiłki przed/po treningu siłowym). Pozwolą one uzupełnić niedobór witamin oraz minerałów na diecie redukcyjnej, dostarczając przy tym nie wiel kcal. Wyjątkiem są tu: kukurydza, fasola biała, soja i soczewica oraz ich kiełki – dostarczają wiele energii więc powinniśmy je wliczać do bilansu diety.
Na redukcji w szczególny sposób powinniśmy zadbać o zwiększone dostarczenie białka w diecie w celu zminimalizowania katabolizmu mięśniowego z jednoczesnym przyśpieszeniem katabolizmu tkanki tłuszczowej poprzez termogenezę.
W przypadku osoby ćwiczącej, której zapotrzebowani energii na składniki odżywcze jest nawet dwukrotnie większe, ilość białka powinna wynosić 2,2-3g/kg suchem masy ciała. Skupiając się na białku pochodzenia zwierzęcego.
Węglowodany obniżamy w zalezności od tego ile kcal dostarcza tłuszcz oraz białko.
Źródło tłuszczu w każdej diecie czy to masowej czy redukcyjnej powinny być oleje roślinne nie rafinowan, czyli: Oliwe z oliwe Extra Virgin, olej lniany, olej winogronowy oraz tłuszcz pochdozący z ryb, który jest źródłem NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) – omega3, któryvh zwykle brakuje w każdej diecie. NNKT znajdują się w tłustych rybach oraz w tranie – tłuszcz pozyskiwany z wątroby ryb i wielorybów.
Inne rodzaje tłuszczy pochodzenia zwierzęcego to tłuszcze nasycone o których niedobór martwić się nie trzeba. Źródłem tłuszczy nasyconych są również oleje kokosowe i palmowe (jako jedyne z roślinnych). Reszta olei zawiera znaczne ilości tłuszczy WNKT (wielo nienasycone kwasy tłuszczowe).
W każdym produkcie ilość kwasów tłuszczowych są różne. Proporcje między tymi kwasami to 1/1/1 nnkt/wnkt/nasycone.
U niektórych ludzi duże ilości tł. roślinnych mogą objawiać się różnymi dolegliwościami, tak jak np. biegunki.
Duże znaczenie ma tu prędkość metabolizmu, które podczas ujemnego bilansu kcal zwalnia. Dlatego należy zadbać aby było one stale na wysokich obrotach.
Ilość posiłków w każdej diecie i rónież tutaj powinna wynosić 5-6 z przerwami między nimi od 2 do 3 godzin.
I aby wszystko ładnie zobrazować:
Energia dostarczona > Energia pobrana – Rośniemy
Energia dostarczona < Energia pobrana – Chudniemy
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
Autor: Skalar. (sfd)
