Pierwsza redukcja – przygotowanie do diety

Tradycyjnie początek roku, jest czasem nowych postanowień, postanowień których w większości przypadków nie dajemy rady spełnić, czy też porzucamy po krótkim czasie…dla wielu ludzi takim postanowieniem jest poprawa sylwetki poprzez obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej. Poniższy artykuł powstał z myślą o osobach, które pierwszy raz decydują się na odchudzanie, oraz osobach, które w przeszłości odchudzały się bez zadowalających efektów. Znajdziesz tu zbiór prostych i sprawdzonych rad jak łagodnie „wejść” w odchudzanie.

Spis treści:
1.SPIESZ SIĘ POWOLI
2.OKRES PRZYGOTOWAWCZY – OD CZEGO ZACZĄĆ?
3.CZEGO NIE ROBIĆ
4.JESTEM GOTOWY – CO DALEJ?

1. SPIESZ SIĘ POWOLI

W pracy trenera personalnego często spotykam się z początkującymi klientami, którzy wiedzą „wszystko” na temat treningu, odżywiania czy suplementacji przy redukcji tkanki tłuszczowej. Niestety, osoba zaczynająca przygodę z dietą i aktywnym trybem życia, chłonie jak gąbka wszelkie informacje serwowane przez telewizję, prasę i internet bez selekcji na „dobre i złe” czy też „przydatne lub nie”. Wiele osób chce osiągnąć sukces jak najszybciej, metodami, które uważają za najlepsze i najskuteczniejsze. Z tego powodu mamy na forum setki osób, którym nie wyszło, pogubiły się, lub co gorsza popadły w kłopoty zdrowotne. Jak więc tego uniknąć?

• Co chcę osiągnąć?
• Na ile mnie stać?
• Ile jestem w stanie zmienić?
• Czy w moim przypadku diametralne zmiany są konieczne?

Większość pań myśli, że tylko dieta 1000kcal czy też ostatnio modna Proteinowa jest jedyną drogą do wymarzonej sylwetki, z kolei spory procent panów uważa, że są twardzielami, którym przykładowo CKD nie straszne i mogą wejść w ten system z marszu.
Wielu z nas marzy o trwałym efekcie, na lata, czy chociażby kilka letnich miesięcy, więc po co ten pośpiech? Zakładając, że mamy styczeń, do wakacji dobre pół roku, czemu więc od razu rzucamy się na głęboką wodę, nie myśląc o kilkutygodniowym okresie przygotowawczym do zmiany nawyków żywieniowych, w czasie którego również możemy gubić tłuszcz?

Wczoraj zajadałeś się jeszcze skrzydełkami z KFC, zagryzanymi pizzą i popijanymi colą, dziś startujesz z dietą odchudzającą…jak myślisz ile czasu wytrzymasz licząc kalorie, jedząc często mało smaczne(owszem dietetyczna kuchnia może być równie smaczna co wysoko przetworzone jedzenie, ale tego nie wiemy na początku) dania? Tydzień? Dwa? Niżej znajdziesz kilka rad jak łagodnie przejść z trybu FAT na tryb FIT.

2.OKRES PRZYGOTOWAWCZY – OD CZEGO ZACZĄĆ?

*Zmiany w trybie życia:

• Pamiętaj, że dopiero zaczynasz, nie wszystko musi być idealnie
• Poszukaj kogoś wśród domowników lub znajomych, kto będzie odchudzał się razem z Tobą.
• Zrób zdjęcia poglądowe sylwetki, zmierz obwód pasa, bioder, klatki piersiowej, uda i ramienia…pomiarami bf będziesz martwił się potem.
• Prowadź dziennik posiłków, zapisuj w nim co jadłeś danego dnia, w przyszłości posłuży Ci do analiz błędów.
• Staraj się wprowadzić regularne posiłki co 2-3 godziny.
• Ogranicz jedzenie na mieście, do pracy/szkoły zabieraj pojemnik z jedzeniem.
• W sklepie uważnie czytaj etykiety, stopniowo ucz się co jest dobre a co złe. Zakupy rób zawsze najedzony, z przygotowaną listą.
• Nie rezygnuj ze swoich ulubionych dań z dnia na dzień, postaraj się zmienić je na lepsze.

*Zmiany w menu:

• Ogranicz smażenie, pieczone czy gotowane potrawy smakują równie dobrze.
• Zrezygnuj z wędlin i kiełbas, do kanapek dodawaj samodzielnie przyrządzone mięso.
• Panierki do mięs zastąp mieszanką ziół i przypraw.
• Wprowadź do menu więcej ryb.
• Pieczywo smaruj masłem(min 82% tłuszczu) zamiast utwardzanymi tłuszczami roślinnymi
• Sałatki i surówki przyrządzaj sam, nie kupuj gotowych zestawów. Staraj się by były w każdym Twoim posiłku.
• Warzywa polewaj oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia.
• Kupuj sól w młynkach, łatwiej kontrolować jej ilość.
• Ryż biały zastąp ryżem basmati.
• Wybieraj częściej kaszę gryczaną czy jęczmienną zamiast ziemniaków.
• Zwykłą mąkę zastąp mąką pełnoziarnistą lub razową.
• Zwykły makaron zastąp makaronem pełnoziarnistym, lub semoliny.
• Tradycyjne płatki śniadaniowe zastąp własnoręcznie przyrządzonym musli.
• Zamiast białego pieczywa kupuj pełnoziarniste.
• Odstaw słone przekąski, przed telewizorem chrup orzechy.
• Gdy masz ochotę na słodycze wypij kakao z cynamonem. Kakao posłuży Ci także do przyrządzania pysznych deserów.
• Słodkie serki i jogurty przyrządzaj sama, na bazie twarogu/jogurtu i świeżych lub mrożonych owoców.
• Majonez zastąp jogurtem naturalnym.
• Zamiast słodkich napoi pij herbaty owocowe dobrej jakości/wodę z miętą i cytryną
• Zrezygnuj z cukru na rzecz miodu czy słodzików, nie są tak niebezpieczne jak o nich mówią.
• Gdy pijesz, pij wódkę pod wodę/cytrynę. Ogranicz piwo do minimum.
• Śmietankę w kawie zastąp mlekiem.
• Zrezygnuj z wszelkich fixów i sosów ze słoika, możesz je przygotować sam na bazie warzyw lub pasty pomidorowej.

3.CZEGO NIE ROBIĆ – CZYLI DOBRE RADY PANI KRYSI Z WC

W gazetach typu „Pani domu” możemy znaleźć wiele złotych rad typu:

• Ostatni posiłek o 18.
• Ogranicz się do 1000kcal.
• Zrezygnuj całkowicie z tłuszczu/węglowodanów.
• Jedz tylko warzywa i owoce.
• Jedz jak najwięcej błonnika.

I wiele, wiele innych.

Jak zapewne się domyślacie, wszystkie tego typu rady są gówno warte.
Nie jeść po 18? Ok, ale tylko wtedy gdy idziemy spać po dobranocce.
1000kcal? Ok, ale tylko wtedy gdy chcemy się wykończyć.
Zrezygnować z tłuszczu i węglowodanów? Ok, ile więc musielibyśmy zjeść białka by spełnić nasze choćby podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne?
Tylko owoce i warzywa? Ok, więc jak to się ma do teorii rezygnacji z węglowodanów skoro to one służą nam za jedyne źródło kcal?
Jak najwięcej błonnika? Ok, jeżeli chcemy cierpieć na permanentne zaparcia i niedobory minerałów.

4.JESTEM GOTOWY – CO DALEJ?

Gdy łagodnie przejdziemy na tryb FIT możemy przejść do „redukcji właściwej”. Pamiętaj, że na start najlepsza jest dieta zbilansowana, kombinację, ze składnikami pokarmowymi zostaw zaawansowanym, lub poproś ich o pomoc w razie braku efektów.
Stosuj się do kilku prostych rad:

• Początkowo ustal bilans kalorii na 0-(-200). Nie ucinaj kalorii, pamiętaj, że odchudzanie często jest rozłożone w czasie, gdy zaczniesz obcinać kalorie na starcie, do czego posuniesz się w 2 czy 3 miesiącu redukcji, gdy nie będzie już z czego obcinać?
• W razie zastoju zwiększ aktywność fizyczną, stopniowo zwiększaj ją do maximum.
• W następnej kolejności jak pisałem wyżej skonsultuj proporcje węglowodany-tłuszcz. Przygotuj się na stopniowe obcinanie jednego składnika pokarmowego na rzecz drugiego.
• Gdy nie będziesz w stanie już nic „wycisnąć” z diety i treningu zainwestuj w spalacz tkanki tłuszczowej.
• Dopiero na końcu obcinaj kcal.

Przydatne linki:

*Tu policzysz zapotrzebowanie kaloryczne:
[http://www.sfd.pl/-t276436.html]

*Tu poczytasz o podstawach układania diety:
[http://www.sfd.pl/-t527693.html]

*Tu przekonasz się, że dietetyczne jedzenie może być smaczne:
[http://www.sfd.pl/Kuchnia_SFD-f356.html]

*Tu poczytasz co można zjeść w szkole lub pracy:
[http://www.sfd.pl/-t525889.html]

*Tu poczytasz o aktualnych promocjach:
[http://www.sfd.pl/-t536287.html]

pzdr/

Zapraszam do dyskusji na forum klikając TUTAJ

Autor: Koniu151 (sfd)