Jest to kontynuacja wcześniejszej pracy nad innymi niż zawsze metodami treningowymi, nad możliwościami urozmaicenia monotonii treningowej i uzyskiwania dzięki temu progresu w naszych codziennych zmaganiach nad poprawą formy.
Jak wiemy, aby nie dopadła nas zmora kulturystów – stagnacja, należy zmieniać bodźce dla naszych mięśni, chodzi o to, aby przy braku rozwoju nie upierać się przy „starych i wypróbowanych metodach” bo to najgorsze co może być dla Ciebie i dla mnie.
Pamiętajmy aby „wsłuchiwać” się we własne ciało tj. sygnały jakie nam wysyła, brak rozwoju oznacza, że nie czynimy postępów i koniec kropka.
Nie ma czegoś takiego, że organizm za chwilę ruszy bo coś tam…..
Aby ruszył należy go do tego pchnąć, ukierunkować, musi mieć potrzebę zmiany, przystosowania się do nowej sytuacji.
Jeżeli sytuacja (trening itp.) się nie zmienia od jakiegoś czasu a masa mięśniowa i kształty pomimo odpowiedniej diety, suplementacji i odnowy biologicznej pozostają również bez zmian to znaczy, że czas wypróbować nowe lub poprostu inne bodźce.
.Jeżeli jesteśmy pewni, że nie jesteśmy przetrenowani (co też się zdarza) to musimy wzmocnić bodźce w treningach.
Chciałbym teraz wspomnieć o czymś co nazywane jest krótkimi formami treningowymi i można śmiało porównać to do treningu Mike Mentzera – Heavy Duty.Pamiętajmy, że z tego typu korzystali najlepsi np. Dorian Yates.
Oczywiście rzecz jest bardzo wymagająca i należy na treningu pozostać w stanie maksymalnego skupienia, aby móc dobrze i z pełnym profesjonalizmem zrealizować założenia, jakie przed sobą stawiamy.
W tego typu treningu wykorzystujemy różnego rodzaju metody treningowe, które pomagają nam zwiększyć intensywność.
Z tego względu jesteśmy narażenii na różnego rodzaju naciągnięcia, kontuzje itp.
I aby tego unikać należy dbać o prawidłową technikę wykonywania ćwiczenia.
Oczywiście sugerowałbym zachowywać mimo wszystko cyklizację treningu i po okresie wysokointensywnym schodzimy na okres średniointensywny, aby później móc poczynić jeszcze większe postępy.
Jest takie powiedzenie „ugiąć się w czas, aby móc jeszcze raz”:)
W przykładowym treningu moglibyśmy wykorzystać takie metody: ruchów oszukanych, wymuszonych, dropsetów (serii ze zmniejszanym obciążeniem) i częściowych powtórzeń.
Przykładowe treningi mogą wyglądać tak:
TRENING KLATKI W KRÓTKICH FORMACH
-wyciskanie sztangi w skosie dodatnim 20,12,8, 6 powtórzeń+ 2-3powt. Wymuszone + 6-8powt. Po redukcji
-rozpiętki w skosie dodatnim 1*20, 1*8+ 20powt.
-pompki na poręczach 1*15-20(w zależności od możliwości), 1*6-8+ 2-3powt. Wymuszone+ 2-3powt. Tzw. Metody palenia wewnątrzmięśniowego(czyli 2-3powt. Częściowe od szczytowego napięcia do półruchu lub ćwierćruchu w dół.
Nasze mięśnie są tak zmęczone po maksymalnej serii i ruchach wymuszonych, że nie dałyby rady już zrobić ani jednego pełnego powturzenia ale z wykorzystaniem tricepsa (takie małe oszustwo w „dobrej wierze”) i krótkiego zakresu powtórzenia wypalimy mięśnie do końca.
-wyciskanie w poziomie 1* 21powt(3*7), 1*6-8+zasasda palenia wewnątrzmięśniowego+ 12-8(redukcja)
To byl przykład treningu klatki piersiowej w krótkich formach a teraz podam przyklad BICEPSA:
-uginanie w oparciu o kolano 20,12,6-8+zasada palenia+6-8
I przy odpowiednim skupieniu gwarantuje, że już po pierwszym ćwiczeniu będziemy odczuwać, że mięsień się nam „skonczył”.
A następne to już będzie ” zabójstwo dla naszej tkanki mięśniowej”.
I oto chodzi: krótko, zwięźle i na temat.
Dalej:
-uginanie ze sztangą 1*21(3*7), 1*6-8+2-3oszukane+redukcja i 6-8, dla tych kórzy z jakiś tam powodów nie czują mięśnia, tak jakby sobie tego rzyczyli dodam, że na końcu możemy zrobić jeszcze jedną serie 3*7 tj 21powt.
-na końcu wykonujemy uginanie na modlitewniku chwytem młotkowym(hammer)1*12-15, 1*6-8+2wymuszone +6-8powt po redukcji
I jak widzimy ilość serii nie jest duża, razem z rozgrzewką wykonamy w porywach od 7 do 8serii, a przy maksymalnym skupieniu i umiejętności maxymalnego napinania mięśnii można ilość serii jeszcze ograniczyć.
Pamiętajmy tylko, że metody te nie są skierowane do każdego i skorzystać mogą z nich tylko doświadczenii atleci.
Mlodzi adepcii sztuki tajemnej zwanej kuturystyką powinni na razie unikać ich jak diabeł święconej wody bo zastosowanie w.w. bylo by w ich przypadku aproduktywne i mogłoby przynieść więcej szkody niż pożytku.
Pamiętajmy również, że w tym okresie, może inaczej, szczególnie w tym okresie powinniśmy zagwarantować sobie odpowiednią ilość snu i wypoczynku, odpowiednią ilość wszystkich makroskładników i zaopatrzyć się w suple które wspomogą naszą restytucję potreningową.
INNĄ CIEKAWĄ METODĄ BODŹCOWANIA NASZEJ TKANKI MIĘŚNIOWEJ BĘDZIE WPROWADZENIE SUPERSERII LUB SERII ŁĄCZONYCH ZE ZMIENNĄ ILOŚCIĄ POWTÓRZEŃ I NAKŁADANIA SIĘ NA SIEBIE RÓŻNYCH ĆWICZEŃ.
Zazwyczaj robimy tak, że jeżeli wykonujemy superserie lub serie łączone to wykorzystujemy w tym celu 2 albo 3 cw. i jedziemy tym schematem chodzby się waliło i paliło.
Ja zaproponuje taki schemat dzięki, któremu bedziemy mogli w dosyć szybki sposób przetrenowac kompleksowo cały mięsień i stanowić to będzie bardzo mocny nowy bodziec.
Na przykład dla bicepsa mogłoby wyglądać w sposób następujący:
1ćw.- uginanie ze sztangą stojąc
2ćw.- uginanie na ławce skośnej ze sztangielkami
3ćw.- uginanie na modlitewniku
4ćw.- uginanie naprzemienne ze sztangielkami
Poniżej podam jak mogłyby się łączyć poszczególne ćwiczenia z sobą oraz ilość powtórzeń w każdej kolejnej serii.
1ćw 2ćw 3ćw 4ćw
20
12
8 20
12 12
6 6 6
20 12
20
Tam gdzie w poziomach łączą się poszczególne serie danych ćw., tam wykonujemy je razem.
Teraz podam przykład podobnego treningu zastosowanego na klatkę piersiową:
1ćw.- rozpiętki na baterflayerze z długimi ramionami
2ćw.- wyciskanie w skosie dodatnim na maszynie szmita
3ćw.- rozpiętki w skosie dodatnim
4ćw.- wyciskanie na maszynie siedząc
5ćw.- ściąganie lin wyciągów górnych
Stosujemy tutaj dodatkowo metode wstępnego zmęczenia dzięki czemu zintensyfikujemy bodźce:
1ćw. 2ćw. 3ćw. 4ćw. 5Ćw
25
20
12 12
6-8 12-15
6-8 12-15
6-8 12-15 20
20 12-8
20 12-
Jest to trening o dużej objętości więc stosujemy go od 3do 4tyg. Max.
Na końcu chciałbym wspomnieć o różnicowaniu bodźców poprzez zmiane kątów ławek, przyrządów itp.
Bardzo fajnie sprawdzają się zmiany w szerokości rozstawień kończyn (chwyty sztangi, rozstawienie nóg przy przysiadach itp.).
Ale mimo wszystko myślę nie tylko o zmianie chwytów co któryś tam trening ale również o zmianach chwytów w trakcie trenningu.
Tj. np. w danym wyciskaniu chwytamy sztangę szeroko i wykonujemy zakładaną liczbę powt. Po czym odkładamy sztangę, chwytamy wąsko i przechodzimy do dalszej części serii.
Trening np. na barki mógłby wyglądać tak:
-odwodzenie ramion w tyl w delikatnym oopadzie 2*20, 2*12-8
-wznosy boczne ramion na lawce skośnej 2*20, 2*12-8
-wyciskanie na maszynie szmita znad klatki szeroko + wąsko 20+20, 12+12, 8+8, 12+12
-wznosy ramion przodem siedząc 2*12-8
-szrugsy z tyłu+ szrugsy z tyłu 2-3*25-15
Na poczatku przy wyciskaniu sztangi w szerokim chwycie głównie ciśniemy barkami a kiedy barki zaczynaja miec dosyc przechodzimy do chwytu wąskiego i wtedy włanczaja sie do pracy tricepsy.
Tricepsy nie sa jeszcze zmeczone a barki juz wstepnie dostaly swoja dawke bodzcow, wiec pomimo ze tricepsy również pracuja to i tak barki wykonuja główna pracę.
Można by rzec, że zaczynamy oszukiwac w dobrej wierze.
Trening na nogi mógłby wyglądać natomiast następująco:
-wyprosty podudzi siedząc 25,20,12,8
-wyciskanie na sownicy szeroko wasko 25+25, 20+20, 12+12, 8+8
-przysiad ze sztanga 25,20,12,8
-uginanie podudzi lezac 1*20, 3*6-8
-spiecia lydek siedzac na sownicy szeroko wasko -ilość serii jak przy wyciskaniu na sownicy
-spiecia lydek siedzac 20,12,8
Mam nadzieje, że zanotujecie przyrosty ale jeszcze raz ostrzegam że ten rodzaj nie jest dla kazdego.
Są to ciężkie treningi przeznaczone dla kultórystów zaawansowanych.
Pozdrawiam.
autor; Jacek R. z SFD
