Przy obecnym nasyceniu rynku różnymi preparatami pojawiają się pytania i wątpliwości o wybór właściwego rodzaju białka. Postaramy się w skrócie omówić mniej popularne rodzaje odżywek białkowych dostępne m.in. w sklepie SFD.pl
Spis treści:
1. Dlaczego zawartość BCAA jest taka ważna?
2. Czy suplementacja białkiem z jaja jest skuteczna?
3. Warto kupić proteinę białka jaja czy nie?
4. Co z białkami serwatkowymi
Białko jest niezbędnym składnikiem diety kulturysty. Po co sięgać po odżywki? Gdyż dostarczenie dużych ilości białka tylko z diety, szczególnie u cięższych zawodników stanowi bardzo duże wyzwanie. To nie znaczy, że powinieneś skupić się tylko na dostarczaniu protein z proszku. W ten sposób nigdy nie zwiększysz masy mięśniowej, w bilansie zabraknie bowiem kluczowych składników: węglowodanów i tłuszczy.
Białko jaja jest jednym z historycznych rodzajów białka, co nie znaczy, że gorszym od nowych rodzajów odżywek białkowych. Posiada idealny aminogram, jest dobrze tolerowane, łatwo się wchłania.
W 15 gramach odżywki białka jaja kurzego znajduje się [1]:
- 1,3 g leucyny,
- 0,8 g izoleucyny,
- 1,1 g waliny,
Są to aminokwasy znane jako BCAA.
Dlaczego zawartość BCAA jest taka ważna?
To właśnie ilość leucyny w białku odpowiada za jego efekt anaboliczny. W badaniach stwierdzono, iż mała ilość leucyny, np. w białku ryżowym, wymusza o wiele większe porcje odżywki w porównaniu do np. białka serwatkowego (WPC). [3] Ta sama zasada dotyczy wszystkich białek roślinnych, charakteryzują się one małą zawartością leucyny.
W przypadku zwykłego jajka kurzego w 60 g (średnie jajko) znajduje się 7,5 g białka, 0,36 g węglowodanów oraz 5,82 g tłuszczu. W 50 g ugotowanego jajka znajdziemy: 6,3 g białka, 1 g węglowodanów oraz 5 g tłuszczu. [2]
Dla porównania w 50 g całego jajka znajdziemy:
- 0,54 g leucyny,
- 0,34 g izoleucyny,
- 0,38 g waliny, [2]
Widać tu niepodważalny zysk ze stosowania odżywki białkowej. Aby zrównoważyć pod względem zawartości tych 3 aminokwasów 15 g odżywki z białka jaja należałoby zjeść ponad 100 g jajka.
Czy suplementacja białkiem z jaja jest skuteczna?
W jednym z badań [1] Japończycy przypisali 30 kobiet do grup odżywki z białka jaja lub węglowodanów (maltodekstryny). Naukowcy zdziwili się brakiem znaczących efektów suplementacji białkiem w porównaniu do grupy węglowodanowej. Gdzie popełnili błąd? W grupie odżywki białkowej dostarczano 1,08 g białka na kilogram masy ciała na początku oraz 1,23 g białka na kilogram masy ciała pod koniec eksperymentu. W grupie węglowodanów ok. 1 g na kilogram masy ciała. Są to bezsensowne ilości protein, uzasadnione w przypadku osób w wieku 60-70 lat, nieaktywnych fizycznie, spędzających czas głównie w bezruchu. Tymczasem w badaniu wzięły udział kobiety w wieku 18-22 lata. Ponadto, kobiety spożywały średnio 2000 kcal, tymczasem przy ich trybie życia powinny dostarczać 2445 kcal dziennie. A później naukowcy byli zdziwieni, że panie nie zwiększyły siły w przysiadzie, wyciskaniu leżąc – a ogólnie nie odnotowano różnic między dostarczaniem białka i węglowodanów pod względem przyrostu mięśni. Pamiętaj, zbyt mała podaż protein w diecie nie przynosi efektów. Kulturysta powinien dostarczać dziennie co najmniej 1,8 g białka na kilogram masy ciała, spotykane są dawkowania nawet do 3 g na kilogram masy ciała.
Warto kupić proteinę białka jaja czy nie?
Najważniejszą wadą białka z jajek jest cena, 1 kg potrafi kosztować nawet 106 zł (megabol egg pro). Dla porównania, bez trudu można znaleźć białko serwatkowe w cenie 40zł za 750 g, nawet z lepszej półki np. SFD WPC PRO
Inna kwestia, iż białko jaja posiada nieco inną charakterystykę oraz może zawierać więcej protein w 100 g – szczególnie w porównaniu z tańszymi białkami serwatkowymi. Na białka jaja powinny uważać osoby z alergią. Bez wątpienia białka jaja są warte wypróbowania, pomimo swojej wysokiej ceny. Stanowią cenne uzupełnienie diety sportowca. Białko jaja kurzego w przystępnej cenie to np. Egg White Protein
A co z białkami serwatkowymi?
Izolat powstaje w skomplikowanym procesie produkcyjnym z serwatki białkowej. Ogólnie serwatkę poddaje się metodom filtracji membranowej takim jak:
- odwrócona osmoza (RO),
- nanofiltracja (NF),
- ultrafiltracja (UF),
- mikrofiltracja (MF).
Np. AllNutrition Isolate Protein to najwyższej jakości odżywka wysokobiałkowa w której skład wchodzi czysty izolat białka serwatki bez domieszki innych rodzajów białek. Charakteryzuje się ona szybkim wchłanianiem, wysokim poziomem aminokwasów rozgałęzionych oraz najwyższą wartością biologiczną (BV 159). Białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej oraz przyczynia się do jej wzrostu.
Często do produkcji izolatu stosuje się proces mikrofiltracji CFM (ang. cross flow microfiltration). Dopiero na tym etapie uzyskujemy wartościowy produkt przeznaczony d
la sportowców czyli np. koncentrat białka serwatkowego. W skrócie: izolat białka serwatkowego wymaga bardziej skomplikowanego i droższego procesu produkcyjnego w porównaniu do WPC (koncentratu białka serwatkowego). Uzyskujemy wyrób (izolat) mający więcej białka (>90%), mniej laktozy (do 0,5-2%), mniej popiołu oraz mniej tłuszczu (do 0,5-2%) w porównaniu do koncentratu białka serwatkowego (WPC).
W jednym z badań: (“Partial chemical and functional characterization of milk whey products obtained by different processes”) [4] otrzymano próbki białka.
Okazało się iż:
- WPC (koncentrat białka serwatkowego) HilmarTM 8000:miał 76% białka w „mokrej masie”, wilgoć 6,2%, popiół 3,6%, tłuszcz 6,7%, laktoza 5,7%, Ogółem 81% białka w suchej masie;
- WPI (izolat białka serwatkowego); (AlacemTM),był to izolat zakupiony od firmy „New Zealand Milk Products” miał: 89,3% białka w „mokrej masie”, wilgoć 5,6%, popiół 1,3%, tłuszcz 1,8%, laktoza 2%, Ogółem 94,6% białka w suchej masie;
- Eksperymentalny izolat (WPI) miał: 92,6% białka w „mokrej masie”, wilgoć 3,4%, popiół 2,1%, tłuszcz 1,0%, laktoza 0,9% , Ogółem 95,8% białka w suchej masie,
Białko WPI ma znaczenie dla:
- Regeneracji. Białko serwatkowe może przyspieszać regenerację po treningu. Np. stwierdzono to w badaniu z 2010 roku: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20860817
Tym bardziej, że posiada bardzo szybką kinetykę oraz dużą zawartość BCAA.
W wielu badaniach (np. Antonio Paoli i wsp. 2016) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4924172/ głównym obserwowanym efektem suplementacji białkiem serwatkowym u początkujących było spowolnienie konwersji hybrydowych włókien szybkich do powolnych, tj. konwersji ze strony włókien IIx do IIA.
- Cukrzyków. Białko serwatkowe powoduje o wiele silniejszy wyrzut insuliny w porównaniu do konwencjonalnej żywności, co ma ogromne znaczenie dla budowy masy mięśniowej, jest też istotne dla cukrzyków. [5] Np. w porównaniu czterech źródeł białka, największą poposiłkową odpowiedź insulinową wywołało WPC, znacznie słabsze było działanie kazeiny, glutenu czy dorsza. [6]
- Budowy masy mięśniowej. Ma to szczególne znaczenie dla osób mających problem z dostarczaniem odpowiedniej ilości białka w diecie.
- Redukcji tkanki tłuszczowej. Białko WPI ma bardzo mało laktozy oraz tłuszczu – idealnie wpisuje się w okres redukcji tkanki tłuszczowej.
Co jest lepsze? Nie da się powiedzieć – to dwa inne produkty. Białko jaja wchłania się wolniej, będzie lepsze na noc – np. podawane obok kazeiny, z kolei WPI idealnie nadaje się jako białko do stosowania po treningu oraz doraźnie, w ciągu dnia, tam gdzie brakuje protein w diecie.
Jeśli w swojej diecie masz zamiar wprowadzić suplementację odżywkami białkowymi polecamy sprawdzić ranking najlepszych produktów z tego działu: RANKING
Referencje:
ja mogę brać białka jaja kurzego jak i białka serwatkowe nie mam żadnych wzdęć po tym