Oporne przedramiona i siła chwytu

Źródło zdjęcia

„Na te bicepsy pracowałem jak wół na roli! Miesiące eksperymentowania z ciężarem i z doborem ćwiczeń. No a ta dieta! Panie…a! i jeszcze tricepsy! Łapa wygląda masakrycznie.”

Istotnie- gdy robi się ciepło chcemy by nasze ciało było jak najlepiej komentowane przez obserwatorów. Jednocześnie odsłaniając, wydawałoby się nam, swoje koronne partie często nie zważamy na nasze słabe punkty. To one tak naprawdę wprawnemu oglądającemu nas oku powiedzą całą prawdę o naszych ćwiczeniach. Bo odsłaniając rękę odsłaniamy nie tylko biceps i triceps, ale przecież i przedramię.

Śmiesznie wygląda 35centymetrowe przedramię przy 45cm w obwodzie łapy. A my często traktujemy tę partię po macoszemu- niedokładnie i usprawiedliwiamy się, że ona rośnie przecież wraz treningiem bicepsa. Słabe przedramię bardzo źle kontrastuje się z wielkim bicepsem. To coś jak łydki obwodem sięgające obwodowi ud. Śmiech. Pora na lekcję anatomii.

BUDOWA ANATOMICZNA

Z języka łacińskiego Antebrachium , przedramię jest częścią kończyny górnej, umiejscowiona między dłonią a łokciem. Szkielet przedramienia stanowi kość promieniowa i kość łokciowa. Przedramię ma funkcje supinacji oraz pronacji, czyli rotacji zewnętrznej i wewnętrznej.

Od strony grup mięśni wchodzących w skład przedramienia wyróżniamy:
– prostowniki nadgarstka (funkcja prostowania dłoni, np. przy geście „stop”)
– zginacze nadgarstka (funkcja zginania dłoni, gdy np. wskazujemy palcem na siebie)

PRACA PRZEDRAMION

Wbrew pozorom to podstawowe ciągle pracujące mięśnie ciała człowieka. Dzień w dzień wykonując czysto manualne ruchy włączamy do pracy mięśnie przedramion. Tak proste czynności jak mieszanie zupy, odsuwanie zasłon czy podcieranie tyłka angażują tę grupę mięsni. Chwytając różne przedmioty w dłoń znów bezpośrednio odzywa się przedramię- wykręcając zamoczony ręcznik, niosąc reklamówkę z zakupami lub szczypiąc koleżankę z pracy…znów w tyłek

Jak widać praca przedramion jest wszechobecna w naszej mechanice codziennego ruchu. A masywne i silne przedramię czyni naszą pracę efektywniejszą. Tak więc przydaje się mocny chwyt w wielu czynnościach i dyscyplinach sportowych :

-praca na budowie (dźwiganie przedmiotów, robota przy młocie),
-praca na roli (np. pomoc dziadkowi na wsi),
-jako strażak (kiedy trzeba utrzymać sikawę),
-będąc strongmanem (choćby konkurencja Spacer Farmera),
-w sportach walki (np. judo, gdzie ciągle chwytamy przeciwnika za kimono lub w zapasach),
-w gimnastyce/akrobatyce (obejmując drążki i liny),
-w sportach siłowych (podrzuty, rwania, martwe ciągi)
-we wspinaczkach (np na ściance).

Mógłbym wymieniać w nieskończoność. Siłaczowi będzie zależało przede wszystkim na doskonaleniu siły uchwytu, kulturyście zaś na masie i ogólnemu wyglądowi przedramion. Tym właśnie zajmiemy się w tym artykule. Przedstawię ćwiczenia i różne metody pozwalające możliwie jak najdoskonalej rozwinąć tak siłę jak i masę tych uporczywie rosnących mięśni.

Bo trzeba wiedzieć, że przedramiona, które co dzień wykonują dużo pracy niekoniecznie będą chciały nas słuchać na treningu i zmusić się do rozrostu. Trzeba będzie zastosować coś, co pobudzi ich bodźce, niezależnie od tego co wymusza pracę przedramion w ciągu dnia.

JAKIE STOSUJEMY ĆWICZENIA?

Jak wspomniałem mięśnie przedramion to zginacze oraz prostowniki nadgarstka. Z reguły wystarczyć więc powinny 2 ćwiczenia ukierunkowane właśnie na rozwój tych grup. Zamiennie stosujemy sztangę oraz sztangielki po to, by nie wpaść w monotonię i zaskakiwać mięśnie.

1.Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą opierając przedramiona na ławce prostej:

Ćwiczenie ukierunkowane na rozwój mięśni z grupy zginaczy nadgarstka .

Wykonanie:
Klęczymy przodem przed boczną stroną ławeczki. Najlepiej by partner podał nam sztangę, którą ujmujemy podchwytem. Na ławce oparte mamy przedramiona (wierzchnią stroną), zaś nadgarstki swobodnie wystają poza krawędź. Tułów prosty, może być lekko pochylony w przód. Gryf trzymamy wąsko bądź w średnim rozstawie i powoli uginamy nadgarstki ku górze by potem powrócić do pozycji wyjściowej.

Uwagi:
Staramy się mieć łokcie jak najbliżej- niemal złączone. Dobrym rozwiązaniem jest pozwolenie gryfowi staczać się do przegubów palców w końcowej fazie ćwiczenia. Ruch staje się trudniejszy, ale lepiej czujemy mięśnie. Nie przesadzamy z ciężarem- przy maksymalnej ilości powtórzeń lekka sztanga i tak da nam popalić (dosłownie).

2.Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą opierając przedramiona na ławce prostej:

Tutaj pracujemy nad mięśniami z grupy prostowników nadgarstka .

Wykonanie:
Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu. Różnica polega na uchwyceniu gryfu. W tym wypadku będzie to nachwyt tak więc przedramiona opieramy na ławce ich spodnią stroną. Ruch oczywiście zachodzi jedynie w stawach nadgarstkowych. Sztangę trzymamy w średnim rozstawie rąk i ku górze uginamy dłonie by następnie na moment zatrzymać ruch i powrócić do pozycji wyjściowej.

Uwagi:
Przedramiona znajdują się równolegle do siebie- łokcie nie są już złączone.

3.Uginanie oraz prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z przodu tułowia stojąc:

Jednocześnie pracujemy nad grupami mięśni zginaczy i prostowników nadgarstka .

Wykonanie:
Stoimy wyprostowani. Przed nami spoczywa sztanga, którą ujmujemy nachwytem na szerokość naszych barków. Trzymamy ja w opuszczonych rękach tak by przed ćwiczeniem znajdowała się oparta o uda. Ruch polega raz na wyproście nadgarstków, a następnie na ich ugięciu. I tak nieprzerwanie, bez odkładania sztangi.

Uwagi:
Nic nie stoi na przeszkodzie by sztangę trzymać po stronie pleców.

TRENING PRZEDRAMION

Zwykle wystarczy zestawić ze sobą dwa z wyżej wymienionych ćwiczeń i nasze przedłapy powinny być zadowolone. Mogłoby to wyglądać w ten sposób.

I.
*uginanie nadgarstków nachwytem 3xMAX
*uginanie nadgarstków podchwytem 3xMAX

II.
*uginanie nadgarstków podchwytem 3xMAX
*uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc 3xMAX

Różnie możemy zestawiać powyższe ćwiczenia. Jako, że przedramię jest małą partią mięśni zaleca się na nie wykonywać 2-3 treningów tygodniowo. Zwykle wykonuję po 2 treningi. I tak na przykład (II wariant rozpiski) w 1 treningu przedramion wykonalibyśmy uginanie nadgarstków podchwytem, zaś w 2 treningu uginanie nachwytem (w obu przypadkach jako drugie uzupełniające ćwiczenie stosujemy uginanie i prostowanie jednocześnie stojąc).

Przedramiona to niezwykle oporne i odporne na ataki ze strony ciężarów mięsnie. Jak wspominałem- codziennie z nich korzystamy więc ciężko je czymś zaskoczyć. Z tego powodu na ów mięśnie wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń na tym samym ciężarze.

Podczas treningu zwykle za 20-25 powtórzeniem powinniśmy czuć charakterystyczne palenie wewnątrz przedramion . Nieraz już kwiczymy i śmiejemy się jednocześnie, gdy za 30-40 powtórzeniem ból staje się nie do zniesienia. Świadczy on jednak o dobrym treningu. Sam stosuję ilość powtórzeń w granicach 40-50 i chwalę sobie tę metodę.

Przedramiona zwykle trenujemy na końcu treningu . To ważne bo zmęczone wyczerpującym treningiem nie pozwalają na uchwycenie nic w dłoń (a przynajmniej powinny, ręce mają być jak z waty). Sugeruję przedramię ćwiczyć po treningu bicepsa lub tricepsa.

ALTERNATYWNE METODY TRENINGÓW PRZEDRAMION

Tu mamy szerokie pole do popisu. Istnieje bowiem masa prostych z założeń ćwiczeń doskonale wpływających tak na wygląd, jak i na siłę przedramion. Różne ćwiczenia wpływają na inny rodzaj siły uchwytu. Oto charakterystyka tych sił:

Siła gniecenia:
Uaktywnia się wtedy, gdy zaciskamy na czymś wszystkie nasze palce, zmniejszając tym samym objętość zgniatanego przedmiotu. Przykłady:
-uścisk dłoni na powitanie,
-uchwyt grubej liny lub sznura przy wspinaczce,
-duszenie kogoś jedną ręką

Siła ściśnięcia:
Włącza się, gdy przenosimy (jednocześnie ściskamy) jakiś przedmiot, który ujmujemy końcami palców. Przedmiot ma znajdować się między kciukiem a resztą palców. Przykłady:
-szczypiąc kogoś,
-podając komuś talerz lub deskę (jakiś płaski przedmiot),
-przenosząc z kimś stół (trzymamy go za końce blatu),

Siła podtrzymująca:
W wypadku, gdy uaktywniona siła zgniatająca trwa dłuższy czas lub gdy na opuszkach wyprostowanych palców w połowie otwartej dłoni próbujemy coś unieść. Przykładami będą ćwiczenia z siłowni:
-podciąganie na drążku,
-martwy ciąg,
-wiosłowanie ze sztangą,
We wszystkich wyżej wymienionych ćwiczeniach gryf ujmujemy wszystkimi palcami i podnosimy go przez cały czas trwania serii nie zmieniając uchwytu.

Proste ćwiczenia:

1.Ściskacz:

Pracujemy nad siłą zgniatającą .

Każdy widział na oczy przyrząd działający na zasadzie dźwigni, jakim jest ściskacz. Dostępny jest on w każdym sklepie ze sprzętem fitness oraz w hipermarketach na działach sportowych.

To proste urządzenie to doskonała propozycja dla osób chcących w prosty sposób poprawić siłę chwytu. Ściskanie polecam wykonywać między seriami uginań nadgarstków, w trakcie treningu przedramion. Zobaczycie co to znaczy palenie wewnątrzmięśniowe.

Od czasu do czasu ściskać można też w dni wolne od treningów. Przykładowo ja- obyty już z tym sprzętem, siedząc przed telewizorem, byłem w stanie jednorazowo jedną dłonią ścisnąć 145 razy ze zmiennym tempem (wiadomo-początek dynamiczny, pod koniec spadek sił i powolne ruchy zgniatające- zawsze jednak maksymalne). Stosowałem też ćwiczenia w seriach, na przykład 10 serii po 50 ściśnięć na każdą rękę. Złamałem 6 ściskaczy dlatego już dobre kilka miesięcy ich nie stosuję…

2.Nawijanie linki z obciążeniem na gryfik sztangielki:

Wykorzystujemy siłę podtrzymującą i pracujemy nad zginaczami nadgarstka .

Każdy z nas może wykonać samodzielnie to proste urządzenie. Potrzebny będzie mały gryf lub jakakolwiek wytrzymała rurka, mocny sznurek i obciążenie. Sznurek mocno zawiązujemy na gryfie (tak, by dał się nawijać) a na jego drugim końcu zaczepiamy obciążenie. Ujmujemy nachwytem (obiema rękami) gryf i równym tempem nawijamy sznur.

3.Przenoszenie ciężkiego talerza (talerzy) obciążeniowych na jakąś odległość:

Włącza się siła ściskająca .

Skąd my to znamy? W ten sposób przenosimy i wkładamy na gryf dodatkowe obciążenie. By jednak zbytnio nie zmęczyć innych mięśni, w tym wypadku zajmiemy się pracą w płaszczyźnie poziomej, nie pionowej. Bierzemy dwa talerze- powiedzmy po 20kg i ujmujemy je w obie dłonie w taki sposób, by z jednej strony trzymał kciuk zaś z drugiej strony pozostałe palce. Obciążenie próbujemy przenieść na jakąś odległość bądź trzymamy je w opuszczonych rękach póki nam się nie wyślizgnie.

Aby znacznie utrudnić chwyt staramy się objąć talerz tak, by opuszki palców przylegały do płaskiej powierzchni, nie zaś spierały się na wytłoczeniu w obrębie talerzy.

4.Pompki na palcach:

Wykorzystujemy siłę podtrzymującą . Pracujemy nad mięśniami śródręcza . Dodatkowo angażujemy mięsnie klatki piersiowej i tricepsy .

Każdy wie jak wyglądają pompki. Cechą tych pompek jest jednak rodzaj ułożenia dłoni na podłożu. Ważne jest by palce nie zaokrąglały się tak, by opuszki kierowały się ku górze. Palce mają być lekko ugięte w swoich przegubach i opierać się na opuszkach.

5.Podciaganie na ręcznikach przewieszonych przez drążek:

Pracujemy nad siłą zgniatającą i podtrzymującą . Włączamy do pracy mięśnie najszersze grzbietu .

Pamiętacie artykuł o podciąganiu na drążku „Unieś się!”? W akapicie o urozmaicaniu treningu na drążku wspomniałem właśnie o tym ćwiczeniu. Potrzebne nam będą dwie grube liny lub mocne ręczniki. Przewieszamy je przez drążek, ujmujemy mocno w dłonie i podciągamy się.

Wyżej wymienionymi ćwiczeniami warto co jakiś czas urozmaicać treningi przedramion. Wpłyną one nie tylko siłę naszego uchwytu, ale również na gęstość i masę umięsnienia.

ROZGRZEWKA

Niech nie wydaje nam się, że skoro przedramię jest w ciągłym ruchu to nie potrzebuje rozgrzewki. Nic bardziej mylnego! Ba, nadgarstki a więc i pośrednio przedramię należy rozgrzewać przed każdym ćwiczeniem.

Przed przystąpieniem do treningu mięsni przedramion zawsze wykonuję solidne kręcenie splecionymi ze sobą nadgarstkami. Ponadto tak przed jak i po treningu rozciągam ćwiczony mięsień. Robię to w ten sposób, że wyprostowane ręce z ugiętymi pod kątem 90 stopni nadgarstkami układam spodnią stroną dłoni na kraju ławeczki tak, by przylegały do niej tylko końcówki palców. Wtedy naciskam lekko rękami na blat rozciągając spodnią część przedramion.

autor; Czawaj

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ