Carbo, węglowodany – kiedy je stosować?

2 września, 2016
maja
No Comments

 

Spis treści:
1. Co kryje nazwa carbo?
2. Co wchodzi w skład carbo?
3. Gainer vs carbo? Jakie są różnice? Podział odżywek węglowodanowych.
4. O co chodzi z tym glikogenem? Dla kogo odżywki węglowodanowe?

1.  Co kryje nazwa carbo?

Odżywki węglowodanowe na dobre zadomowiły się na rynku, warto wyjaśnić najważniejsze związane z nimi kwestie. Z angielskiego carbohydrates to inaczej węglowodany. Niestety, sytuacja się skomplikowała, gdyż do węglowodanów w opisie produktów żywnościowych zalicza się np. skrobię, zaś do „cukru” mono i dwucukry. Monosacharydy to glukoza, fruktoza i galaktoza. Dwucukry to m.in. sacharoza (cukier stołowy), maltoza, laktoza (cukier mleczny). I to cała tajemnica, jeśli chodzi np. o soki owocowe, słodycze, ciastka, czy też batoniki. W dużej mierze podobnie jest jeśli chodzi o odżywki węglowodanowe – co opiszę w dalszej części tekstu. Maltodekstryna bardzo często występuje w składzie różnego rodzaju odżywek węglowodanowych. Została wprowadzona do obrotu pod koniec lat 50 XX wieku. [5] W istocie jej skład może być różny i jest niejednolity, w jednym z badań japońska maltodekstryna (z firmy: Matsutani Chemical Industry) zawierała 2,5% D-glukozy, 7% maltozy, a resztę dekstryny (produkt częściowego rozkładu skrobi). [4] Tak naprawdę maltodekstrynę należy potraktować podobnie jak cukry proste.

r-carbo1000g_grapefruit_4000x4000

2. Co wchodzi w skład carbo?

Wbrew obiegowym opiniom carbo to z reguły:

  • maltodekstryny (mieszanka różnego rodzaju węglowodanów, ma szybką kinetykę, rozpada się do glukozy),
  • dekstroza (w praktyce można ją zrównać z glukozą),
  • czasem czysta glukoza,
  • rzadko maltotrioza (trzy cząsteczki glukozy), czy też maltoza (dwie cząsteczki glukozy),
  • rzadko występuje fruktoza (cukier owocowy),
  • skrobia.

Jak widać, carbo nie jest to jeden, określony produkt. Do kategorii carbo zdecydowanie nie należy wrzucać np. vitargo (zmodyfikowana skrobia) czy podobnych produktów. Mają inne cechy fizyko-chemiczne, inaczej oddziałują na organizm. W vitargo znajduje się głównie amylopektyna. Często w carbo znajdują się witaminy, elektrolity itd. Nowsze carbo często zawierają skrobię kukurydzianą (np. sfd.pl/ALLNUTRITION_Carbo_Multi_Max)

Przykładowo w składzie wspomnianej odżywki węglowodanowej Carbo Multi Max. znajdują się:

„94,6% kompleks węglowodanów (maltodekstryna, dekstroza, hydrolizowana skrobia kukurydziana), stabilizator E414, regulator kwasowości kwas jabłkowy, substancja słodząca sukraloza – dla wersji smakowej. Dla wersji bez smakowej kwasek cytrynowy.”

3. Gainer vs carbo? Jakie są różnice? Podział odżywek węglowodanowych.

Carbo to odżywka węglowodanowa, pozbawiona białka. Zawiera różnego rodzaju węglowodany np. maltodekstryny, skrobię czy dekstrozę. Zupełnie czym innym są odżywki węglowodanowo-białkowe – np. typu gainer („do przyrostu masy mięśniowej”) czy też bulk.

Czym się różni gainer od bulka?

  • odżywka typu „gainer” zawiera przeważnie od 15 do 35 g białka w 100 g, resztę stanowią węglowodany, w małym stopniu tłuszcze, można powiedzieć, że jest to carbo z niewielkim dodatkiem odżywki białkowej,
  • odżywka typu bulk – zawiera z reguły prawie równe ilości białka i węglowodanów w 100 g  np. 45 g białka, 47 g węglowodanów, 4,7 g tłuszczu w 100 g np. Olimp PROFI MASS sfd.pl/Olimp_Profi_Mass lub 40% białka i 54% węglowodanów w przypadku ALL NUTRITION Bulk Pro Acceleration sfd.pl/ALLNUTRITION_Bulk_Pro_Acceleration

Lepszej jakości produkty z grupy gainerów i bulków mają większą zawartość droższego składnika, czyli protein. Resztę składu gainera w większości stanowią węglowodany o różnej kinetyce – i znowu – tańsze produkty są bogate w maltodekstryny oraz dekstrozę, te z wyższej półki przeważnie mają więcej maltodekstryn, skrobi, mniej cukrów prostych. Tańsze gainery z reguły mają np. białko pszeniczne, zaś lepsze: koncentraty białka serwatkowego (WPC), hydrolizaty, izolaty białka serwatkowego, kazeinę, białko jaja.

Jeżeli w składzie gainera czytamy: węglowodany 80 g, w tym cukry 33,8 g – to już wiemy, iż produkt zawiera np. 46,2 g maltodekstryn, resztę zaś np. dekstrozy. W składzie gainera często można znaleźć kreatynę, witaminy, taurynę i inne składniki.

Popularne odżywki typu carbo:

Popularne odżywki węglowodanowo-białkowe, bulk:

Popularne odżywki typu gainer:

4. O co chodzi z tym glikogenem? Dla kogo odżywki węglowodanowe?

Glikogen jest zmagazynowaną w mięśniach i wątrobie glukozą. Zasoby w wątrobie regulują poziom cukru we krwi, stanowią energię dla układu nerwowego i krwinek czerwonych, z kolei zasoby mięśniowe są bieżącym zapasem, źródłem energii dla pracy mięśniowej. Wbrew obiegowym opiniom i mitom całkowite zużycie zasobów glikogenu mięśniowego jest trudne. Dodać należy, iż 1 g węglowodanów ma ~ 4 kcal (~17 kJ), jednakże wskutek połączenia z wodą glikogen w mięśniach i wątrobie może dostarczyć tylko 4 kJ/g (~ 1 kcal). [1]

„Przy niedostatecznym spożyciu pokarmu, glikogen wątrobowy stanowi podstawowe źródło zapasów glukozy dla systemu nerwowego oraz krwinek czerwonych, które nie potrafią korzystać z innych źródeł energii. W normalnych warunkach mózg dorosłego człowieka zużywa ok. 140g glukozy na dobę, a czerwone krwinki ok. 40g/ dobę”. [2]

Zasoby w ciele mają:

  • Glikogenu mięśniowego (około 1600 kcal czyli ok. 400 g glikogenu dla osoby ważącej 70 kg)
  • Glikogenu wątrobowego (od 70 do 110 g)
  • Glukozy we krwi (25 g),

Ciężsi, lepiej wytrenowani, stosujący różne zabiegi żywieniowe sportowcy mają o wiele więcej glikogenu (adaptacja do wysiłku, szczególnie wytrzymałościowego).

Odżywki węglowodanowe nadają się:

  • do stosowania zaraz po treningu siłowym, w zależności od celu treningowego,
  • do stosowania zaraz po treningu wytrzymałościowym (pływanie, jazda na rowerze, triatlon, marsz),
  • do stosowania po treningu interwałowym, crossfit, TABATA,
  • do stosowania w trakcie długotrwałej pracy wytrzymałościowej (pływanie, bieganie, wspinaczka, jazda na rowerze, triatlon, marsz, chodzenie po górach),
  • można rozważyć stosowanie niewielkich ilości węglowodanów w trakcie treningu siłowego,
  • do uzupełniania braków żywieniowych w ciągu dnia, w trakcie zawodów, wyjazdów, poligonów, podróży służbowych.

Odżywki węglowodanowe oraz węglowodanowo-białkowe mogą uzupełniać utracony w trakcie ćwiczeń glikogen. Najlepsza pora ich zastosowania to zaraz po treningu siłowym, sportów walki, jeździe na rowerze, bieganiu czy pływaniu. Ile dostarczać węglowodanów?

W skrócie, do obliczenia ilości węglowodanów i białka dostarczanego tuż po treningu możesz posłużyć się wzorem:

0,4 – 0,6 g węglowodanów + 0,3-0,4 g białka na każdy kilogram masy ciała.

Ważysz 100 kg = 40-60 g węglowodanów + 30-40 g białka.

Ważysz 80 kg, 0,4 * 80 = 32 g białka

                         0,6 * 80  = 48 g węglowodanów

Patrząc na porcję odżywki już wiesz ile miarek musisz nabrać, aby zregenerować mięśnie po wysiłku.

 

Referencje:

1.„Modyfikacje zasobów węglowodanowych ustroju a wydolność fizyczna oraz reakcje hormonalne i metaboliczne na wysiłek” T. Mikulski, rozprawa doktorska. 2. Znaczenie węglowodanów w żywieniu sportowców” Dariusz Szukała 3. Nutrition. 2011 Jun;27(6):659-65. doi: 10.1016/j.nut.2010.07.008. Epub 2010 Oct 15. Ingestion of a high-molecular-weight hydrothermally modified waxy maize starch alters metabolic responses to prolonged exercise in trained cyclists. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20951003 4. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/54/6/54_6_511/_pdf 5. „Charakterystyka chemiczna maltodekstryn o malym rownowazniku glukozowym otrzymanych przez hydrolize skrobi ziemniaczanej za pomoca alfa-amylaz”  Krzyzaniak W , Olesienkiewicz A.,Bialas W. Slominska L. ,Jankowski T.,Grajek W.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *