Co jeść po treningu wytrzymałościowym? Badania naukowe

Z wcześniejszych badań wiemy, iż jeśli sportowcy mają więcej niż jeden trening dziennie i to w odstępie kilku godzin, o wiele lepszym rozwiązaniem jest podawanie samych węglowodanów (a nie np. dużych ilości protein i małych ilości węglowodanów).

Z kolei Finowie wykazali, iż białko serwatkowe podawane po treningu siłowym (37.5 g WPC) zapewnia nieco większe przyrosty masy mięśniowej w porównaniu do podawania protein razem z węglowodanami (34.5 g maltodekstryny i 37.5 g WPC).

A jak to wygląda w przypadku treningu wytrzymałościowego?

Ustalano wpływ podawania węglowodanów lub węglowodanów i białka na mitochondrialną i miofibrylarną syntezę białek mięśniowych. Napoje spożywano po treningu kolarskim. 10 wytrenowanych kolarzy (wiek 29 ± 6 lat; VO2 MAX. 66.5 ± 5.1 ml/kg/min.) ukończyło dwie próby. Przez 90 minut jechali na rowerze z intensywnością 77 ± 1% VO2max.

Otrzymali:

25 g węglowodanów,
25 g węglowodanów + 10 g białka serwatkowego,

Bezpośrednio po zakończeniu i 30 minut po ćwiczeniach

Pobierano próbki mięśni aby ustalić wpływ suplementacji na mitochondrialną i miofibrylarną syntezę białek mięśniowych oraz wewnątrzkomórkowe szlaki sygnałowe.

Wyniki

ilość aminokwasów i mocznika wzrosła tylko w grupie która otrzymała węglowodany i białko serwatkowe,
stężenie insuliny wzrosło bardziej w grupie która otrzymała węglowodany i białko serwatkowe, w porównaniu do podawania samych węglowodanów,
synteza białek mięśniowych (miofibrylarna) wzrosła więcej o ~35% w grupie która otrzymała węglowodany i białko serwatkowe (0.087 ± 0.007 %/h VS 0.057 ± 0.006% / h) w porównaniu do samych węglowodanów,
mitochondrialna synteza białek była podobna w obu grupach (0.082 ± 0.011%/h VS 0.086 ± 0.018%/h)
fosforylacja mTOR (Ser2448) była większa w grupie która otrzymała węglowodany i białko serwatkowe po 4 h od zakończenia pracy,
fosforylacja p70S6K(Thr389) wzrosła po 4 h od wysiłku w grupie która otrzymała węglowodany i białko serwatkowe,
fosforylacja eEF2(Thr56) wzrosła o 40% 4 h po wysiłku w grupie która otrzymała węglowodany,

Wnioski

Podawanie jednocześnie węglowodanów i białka serwatkowego zwiększa syntezę białek miofibrylarnych. Co to znaczy? Mięśnie szkieletowe są poprzecznie prążkowane. Składają się z komórek wielojądrzastych (włókien) otoczonych błoną – sarkolemą. Pojedyncze włókno mięśniowe składa się z miofibryli, zanurzonych w wewnątrzkomórkowym płynie, sarkoplazmie. Płyn ten zawiera glikogen, związki wysokoenergetyczne, ATP, fosfokreatynę oraz enzymy glikolityczne. A to znaczy, że dodatek białka serwatkowego do węglowodanów powoduje zwiększenie syntezy białka mięśniowego, jednak nie mitochondrialnego. Najprawdopodobniej podawanie białka serwatkowego i węglowodanów poprzez szlak mTOR i kinazę p70S6K (jest markerem szybkości syntezy białek mięśniowych) najprawdopodobniej wywołuje supresję eEF2. A więc po treningu wytrzymałościowym (o ile nie mamy w ciągu 3-5 h następnego treningu) warto sięgnąć nie tylko po same węglowodany, ale i po białko serwatkowe.