Kiedy czujemy zmęczenie, mamy problemy z koncentracją czy obniżony nastrój, możemy usłyszeć: wyjdź na słońce, wchłoń trochę witaminy D. Czy przebywanie na słońcu to sprawdzony sposób na zaspokojenie naszego zapotrzebowania na tę witaminę?
Mówi się, że aby tak się stało, to powinniśmy przebywać na słońcu przez co najmniej 15 minut każdego dnia.
O ile mamy wiosnę czy lato i dużo długich słonecznych dni, albo żyjemy gdzieś w tropikach, to z pewnością jest to realne. W innym przypadku może się okazać, że nawet te 10 minut jest dość sporym wyzwaniem. Dotyczy to szczególnie osób, które pracują w zamkniętych pomieszczeniach lub miejscach, gdzie nie ma bezpośredniego nasłonecznienia.
Kto ma większe zapotrzebowanie na witaminę D?
Większe zapotrzebowanie na witaminę D mogą mieć nie tylko osoby pracujące w zamkniętych pomieszczeniach, ale także te z ciemniejszą karnacją. Taka skóra zawiera więcej melaniny. Melanina pochłania część promieni UV, które nakazują organizmowi wytwarzanie witaminy D. Dlatego właśnie osoby z jaśniejszą karnacją potrzebują nieco więcej nasłonecznienia, by móc wytworzyć podobną ilość witaminy D, co osoby z ciemniejszą skórą.
Osoby otyłe, starsze oraz przewlekle chore mogą tracić większą ilość witaminy D, niż osoby młode i zdrowe. Dzieje się tak, ponieważ są one narażone na powstawanie stanów zapalnych w organizmie, które obniżają poziom tej witaminy.
Do grona osób, których zapotrzebowanie na witaminę D jest większe, należą też mieszkańcy północnej szerokości geograficznej, gdzie zimą nie ma zbyt wiele bezpośredniego światła słonecznego. Wychodzenie na zewnątrz jest dość kłopotliwe z racji niskich temperatur, zatem więcej czasu spędza się w domu przy sztucznym oświetleniu, a to niestety nie podnosi poziomu witaminy D.
Jedzenie jako źródło witaminy D
Ponieważ ekspozycja na słońce nie zawsze jest możliwa lub wystarczająca, możesz dodać do swojej diety produkty zawierające witaminę D, dzięki czemu uzupełnisz jej braki. Tylko pytanie, czy takiej żywności jest dużo i czy zawiera ona wystarczające ilości witaminy D? Niektórzy producenci dodają ją do swoich produktów, np. do płatków śniadaniowych, jogurtów, mleka roślinnego czy soków. Istnieje także kilka naturalnych źródeł witaminy D, ale żeby uzyskać jej odpowiednią ilość, trzeba jej spożywać naprawdę dużo. Co jeść? Łososia, sardynki, żółtka jaj, olej z wątroby dorsza.
Czy to, czy pozyskujemy witaminę D ze słońca czy z pożywienia, ma znaczenie?
Forma witaminy D, którą otrzymujesz, gdy wystawiasz skórę na działanie promieni słonecznych, to witamina D3 (lub cholekalcyferol) i jest wytwarzana w wyniku szeregu reakcji chemicznych wywołanych ekspozycją na słońce. Kiedy słońce dociera do Twojej skóry, związek na skórze zwany dehydrocholesterolem przekształca się w prekursor witaminy D. Stamtąd ta pre-witamina D przemieszcza się do nerek i wątroby, gdzie modyfikuje ją, aby stała się aktywną witaminą D3 (cholekalcyferol).
A co z jedzeniem? Witamina D pochodząca z naturalnych źródeł, takich jak łosoś lub żółtka jaj, występuje również w postaci witaminy D3. Natomiast żywność wzbogacona witaminą D zawiera inną formę witaminy D, zwaną witaminą D2 (ergokalcyferol). Na przykład: witamina D, którą otrzymujesz z mleka roślinnego lub soku pomarańczowego, jest prawdopodobnie witaminą D2. Czy to ma znaczenie, czy otrzymujesz witaminę D3 z pokarmów pochodzenia zwierzęcego i światła słonecznego, czy witaminę D2 z niektórych wzbogaconych produktów, takich jak mleko roślinne?
Według niektórych badań witamina D2 nie jest tak silna, jak witamina D3. W jednym z badań naukowcy podali 335 zdrowym kobietom pokarmy wzbogacone witaminą D2 oraz produkty z witaminą D3 pochodzenia zwierzęcego, takie jak na przykład łosoś. Witamina D3 była dwukrotnie skuteczniejsza w zwiększaniu poziomu witaminy D we krwi. Inne badanie opublikowane w Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism wykazało, że witamina D3 jest o 87% skuteczniejsza w zwiększaniu stężenia witaminy D, niż witamina D2. Co więcej, przechowujesz do trzech razy więcej witaminy D, gdy otrzymujesz ją w postaci D3. To zasadnicza różnica!
Wywnioskować można łatwo, że lepszym źródłem witaminy D jest pożywienie pochodzenia zwierzęcego oraz promienie słoneczne.
A jak to wygląda w kontekście suplementów z witaminą D?
Większość sklepów z suplementami lub zdrową żywnością oferuje zarówno witaminę D2, jak i D3. Dawka ok. 2000 IU jest bezpieczna i nie powinna nikomu zaszkodzić, natomiast na rynku można kupić znacznie większe dawki, ale te warto już skonsultować z lekarzem (ile potrzebujemy, ile warto brać). Obecnie jednak uzasadniona wydaje się suplementacja na poziomie 4000 IU.
Badanie z 2019 roku w The New England Journal of Medicine wykazało, że suplementacja witaminą D nie zmniejsza ryzyka chorób układu krążenia, udaru mózgu ani raka, ale wykazało, że uczestnicy, którzy przyjmowali witaminę D, mieli mniejsze ryzyko zgonu na raka.
Witaminy D potrzebujesz też dla zdrowia kości, aby zapobiec utracie masy kostnej. W tym wypadku wart łączyć ją z witaminą K2 oraz magnezem.
Podsumowanie
Witamina D ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości i układu odpornościowego. Słońce jest dobrym źródłem, ale w niektórych przypadkach może być zawodne – może nie samo słońce, ale brak dostępu do niego. Uzupełnij swoją dietę o produkty zawierające witaminę D, wybierając przede wszystkim łososia, sardynki i żółtka jaj.
Źródła:
