Diabelska fruktoza

Źródło zdjęcia

Poniżej przedstawiam własne tłumaczenie artykułu, który pojawił się w serwisie t-nation.com, autorstwa Cassandr’y Forsythe .

Artykuł

Wszelkie moje komentarze i ingerencje w tekst oryginalny są zaznaczone w nawiasach kwadratowych i/lub zaznaczone kursywą . Tłumaczenie nie jest literalne, jednak starałem nie zmieniać sensu, który chciał przedstawić autor, a tam, gdzie wprowadzone zostały zmiany (zarówno aby lepiej uściślić tekst, czy wprowadzić komentarz) jest to wyraźnie zaznaczone.

The Evils of Fructose / Diabelska fruktoza
by Cassandra Forsythe, PhD(c), CSCS, CISSN

Szukasz bezkompromisowego dietetycznego rozwiązania, które umożliwi ci uzyskanie upragnionej sylwetki?
Jadasz regularnie, co 3 godziny – jak każdy grzeczny chłopiec – jednak okolica brzucha to nadal twoja pięta Achillesowa?

 

Cóż, zwróć uwagę na fakt, że jeśli ograniczysz/wykluczysz podaż fruktozy w diecie, to rozwiązanie wspomoże utratę zalegającego tłuszczu!!

Fructose Metabolism 101, the simplified version / Metabolizm fruktozy w pigułce
Fruktoza to monosacharyd (węglowodan, który nie ulega hydrolizie do form prostszych), który ma nieco odmienne właściwości, niż inny cukier prosty- glukoza. Kiedy spożywasz fruktozę, jest ona absorbowana w jelicie znacznie wolniej, a proces ten nie podlega bardzo precyzyjnej regulacji/kontroli. / w porównaniu do glukozy, której wchłanianie, dystrybucja do tkanek, poziom w układzie krążenia, metabolizm w tkankach jest regulowany na różnych poziomach, w szereg sposobów; od regulacji hormonalnej, poprzez regulację enzymów odpowiedzialnych za szereg przekształceń, czy sam sposób wchłaniania w jelicie /

Wiele osób – jak na przykład cukrzycy – uważają fruktozę za idealny węglowodan, ponieważ nie jest ona wykorzystywana bardzo szybko oraz tak wydajnie / w wątrobie, nerkach i jelicie obecny jest specyficzny enzym – fruktokinaza, który fosforyluje tylko fruktozę, niezależnie od glukozy, niezależnie od stężenia insuliny, niewrażliwy na głodzenie. ten fakt tłumaczy m.in. to, że u chorych z cukrzącą po spożyciu fruktozy, nie obserwuje się zaburzeń w wchłanianiu tego cukru z krwioobiegu do tkanek . Nie zdają sobie jednak sprawy, że jest przyswajana niezależnie/równolegle od glukozy, co wzmaga proces wchłaniania.

Gdy tylko fruktoza pojawi się w jelicie, jest szybko absorbowana i transportowana do wątroby, w celu metabolizmu. Możliwe są 2 dalsze drogi jej użytkowania: przekształcenie w glukozę i odnowa glikogenu lub wykorzystanie na potrzeby energetyki komórek wątrobowych.

W przeciwieństwie do glukozy – fruktoza może być metabolizowana jedynie w wątrobie. Glukoza może być transportowana do innych tkanek, np. mięśni i tam wykorzystywana.

Why fructose is a problem for dieters : / Dlaczego fruktoza stanowi problem dla odchudzających się?
Gdy spożywasz dużo fruktozy, może być ona wykorzystana tylko w jednym narządzie – wątrobie / istnieją enzymy, w innych tkankach, które odpowiedzialne są za metabolizowanie fruktozy oraz innych cukrów – np. heksokinaza. Jednak w obecności glukozy pierwszy etap przemian fruktozy (fosforylacja)jest hamowany, przez glukozę . Jeżeli glikogen wątrobowy jest uzupełniony, a taka sytuacja ma miejsce praktycznie o każdej porze dnia, z wyjątkiem czasu przed pierwszym posiłkiem, po przebudzeniu / oraz po długim wysiłku aerobowym /, wtedy fruktoza może odpowiadać w głównej mierze za odkładanie tkanki tłuszczowej!

Gdy twoja wątroba nie potrzebuje magazynować nowego tłuszczu, kieruje go do innych części twojego ciała, miejsc, gdzie nie chcesz, aby się pojawiał, np. brzuch lub okolica lędźwiowa.

Czy widzisz teraz sedno zagadnienia, dlaczego zbyt duża ilość fruktozy w diecie może być główną przyczyną tego, że nie możesz „odchudzić” tych ostatnich komórek tłuszczowych?

How do I avoid eating fructose? / Jak unikać spożycia fruktozy?
Gdy ludzie słyszą słowo fruktoza, zwykle pierwszym skojarzeniem, które przychodzi im do głowy są owoce. Gotowy na rewelacje? Owoce nie są właściwie głównym źródłem fruktozy w twojej diecie!

Oczywiście, zawierają fruktozę, ale tylko niektóre z nich są w nią bogate, gdy pozostałe są stosunkowo ubogie. Ne wszystkie owoce są złe dla sylwetki, to samo dotyczy warzyw.

Oto lista głównych dostawców fruktozy w twojej diecie, ułożona malejąco:
– wysokofruktozowy syrop kukurydziany [High Fructose Corn Syrup (HFCS; HFS)]
– cukier buraczany /sacharoza/
– cukier brązowy
– cukier klonowy
– cukier trzcinowy
– melasa
– miód
– skoncentrowane soki owocowe
– owoce
– warzywa

Unikaj pierwszych 8 za wszelką cenę!

 

Czytaj uważnie etykiety produktów, ponieważ HFCS jest dodawany prawie do większości dostępnych obecnie produktów spożywczych. Pomimo, że miód jest naturalnym produktem, to nie oznacza, że powinieneś go jadać w dużych ilościach.

How do we really know fructose makes your fat? / Skąd właściwie wiemy, że fruktoza przyczynia się do tycia?
Musiałeś żyć w jaskini, jeżeli do tej pory nie słyszałeś o HFCS i jego powiązaniu z najbardziej znanymi chorobami cywilizacyjnymi, jak cukrzyca, choroby serca, otyłość, rak.

Po raz pierwszy zależność ta została odkryta w laboratoryjnych eksperymentach na gryzoniach. (1) Dieta bogata w fruktozę (50-60% kalorii dostarczanych przez ten monosacharyd) została zastosowana u szczurów, które zaczęły wykazywać oznaki zaburzeń metabolicznych (Metabolic Syndrome), jakie są zapowiedzią pełnoobjawowej cukrzycy i chorób serca.

/ Zastosowana dieta / u badanych zwierząt spowodowała podwyższenie poziomu cukru we krwi, wzrost wagi ciała, wzrost brzusznej tkanki tłuszczowej, hipertrglicerydemię / podwyższony poziom triglicerydów w układzie krążenia /, oporność na insulinę. Wzrost wagi ciała i odkładanie tłuszczu były rezultatem zwiększonej oporności na insulinę Szczury na diecie bogatej w fruktozę, w dłuższej perspektywie czasu miały wyższy poziom leptyny niż szczury, które jadły niewielkie ilości tego monosacharydu.

 

Naukowcy transponowali wyniki badań na populację ludzi, konkludując, że to fruktoza, a nie glukoza, rozpoczyna szereg przemian adaptacyjnych, które objawiają się zwiększeniem poziomu markerów zaburzeń metabolicznych (Metabolic Syndrome) (2); i wygląda na to, że wszelkie zmiany rozpoczynają się od oporności tkanek na insulinę. U mężczyzn, których karmiono dietą bogatofruktozową, oporność na insulinę pojawiła się w przeciągu tygodnia (3), w porównaniu do braku skutków ubocznych w grupie badanych, których karmiono dietą bogatą w skrobię.

Cukroza, znana jako „cukier stołowy” / = sacharoza / (disacharyd złożony z glukozy i fruktozy), jest jeszcze gorsza: ludzie spożywający 28% sacharozy w diecie przez 10 tygodni, nie tylko wykazują oporność na insulinę, lecz również wzrost wagi oraz podwyższenie poziomu cukru we krwi!

W innych badaniach, kobiety nadwagą, poddane zostały diecie bez rygorystycznych zakazów żywieniowych, z dużą zawartością sacharozy, tłuszczu lub skrobi – tylko trzecia grupa badanych zanotowała spadek wagi i tłuszczu. (4)

Obecnie, większość Amerykanów spożywa 70-100 gramów fruktozy dziennie, i z minuty na minutę stajemy się bardziej otyli. Kontrastując powyższe fakty z rzeczywistością, ta nacja spożywała w 19 stuleciu 15-40 gram fruktozy z owoców i warzyw, i nic nie zapowiadało, że otyłość będzie tak znaczącym problemem. (5)

Why does fructose cause fat-gain? / Dlaczego fruktoza powoduje tycie?
Fruktoza i produkty, które ją zawierają powodują, że jedzenie smakuje lepiej, przez co zjada się więcej niż potrzeba i niż się planowało. Uczucie sytości pojawia się przez krótki okres czasu wskutek nieodpowiedniej stymulacji wydzielania leptyny i greliny, dwóch zasadniczych hormonów sytości. (6)

Dostępne są wyniki badań, które udowadniają, że fruktoza zwalnia metabolizm: dzieci, które piją napoje gazowane i soki owocowe (oba bogate w HFCS i fruktozę) są bardziej otyłe, niż te, które unikają ich spożywania, ale przyjmują in extenso tę samo ilość kalorii. (7)

So, what kinds of fruits and vegetables can I eat and not get fat? / Jakie warzywa i owoce można jeść bez obaw?
Chociaż owoce zawierają pewne ilości fruktozy, to nie jedyny cukier, który dostarczają. Są niezastąpione w diecie, ponieważ to źródło najlepszych naturalnych antyoksydantów, które pomagają walczyć z wolnymi rodnikami – główną przyczyną starzenia i niszczenia mięśni. Są również ważnym źródłem włókien.

Najlepszym wyborem, którego możesz dokonać to spożywanie tych owoców, które zawierają mało fruktozy. Owoce z dużą jej zawartością / o ile w ogóle / należy spożywać z rana, gdy zasoby glikogenu wątrobowego są uszczuplone. W tym okresie wątroba będzie mogła wykorzystać fruktozę, bez „zamieniania jej w tłuszcz”.

 

Zestawienie owoców, które są bogate w fruktozę (w typowej porcji). * Zawierają więcej niż 4 gramy fruktozy w porcji.

Unikaj poniższych, z wyjątkiem nielicznych ustępstw do śniadania:
– jabłka
– banany
– wiśnie (1 kubek)
– winogrona (1 kubek)
– mango (2 plastry)
– melony
– pomarańcze
– gruszki
– ananasy (2 plastry)
– arbuz (1 duży kawałek)

Poniższe owoce mają niską zawartość fruktozy, zawierają mniej niż 4 gramy fruktozy w porcji.
Możesz je spożywać, w granicach zdrowego rozsądku:
– morele
– awokado (1/3 średnio owocu; tak to owoc)
– jeżyny (1/2 kubka)
– figi
– grejpfruty (1/2 średniego owocu)
– papaja
– brzoskwinie
– śliwki
– maliny (1/2 kubka)
– truskawki (1/2 kubka)
– pomidory (tak, to też owoce)

* Adnotacja, poniższe wartości zostały obliczone przez dodanie do całkowitej zawartości fruktozy połowy ilości sacharozy w standardowej porcji (np. typowa porcja jabłka to 120 gram).

Warzywa są znacznie uboższe w fruktozę niż owoce. Najwyższą zawartość fruktozy mają kukurydza i słodkie ziemniaki, ale są to wartości i tak znacznie mniejsze niż w owocach (1,2 g na porcję). Jeżeli naprawdę chcesz ograniczyć spożycie tego cukru, unikaj ziemniaków i zielonego groszku.

Bottom Line: / Granica:
Fruktoza może być jedną z przyczyn, dlaczego nie możesz pozbyć się ostatniego tłuszczu, z którym walczysz od tygodni, lub nawet miesięcy. Zanim zaczniesz omijać szerokim łukiem to stoisko w warzywniaku, zweryfikuj etykiety żywności, którą najczęściej spożywasz.

Czy twój sos sałatkowy zawiera HFCS?
Czy dodajesz do rannej porcji jajek terrorysty-keczupu, który zawiera / sabotujący twoje starania / HFCS?
Czy jesteś przyzwyczajony do spożywania 100 % naturalnych produktów przygotowywanych z dodatkiem miodu?

Jeśli wyeliminujesz wszystkie podejrzane produkty, wtedy zwróć uwagę na spożycie owoców. Nie rezygnuj z nich całkowicie, ponieważ one wspomagają cię w walce z wolnymi rodnikami, które wpływają na starzenie i utratę mięśni. Po prostu wybieraj owoce z niższą zawartością fruktozy.

Jabłka skutecznie zapełniają żołądek, hamując głód, lecz również pacyfikują odkrycie twojego sześciopaku.

About the author:
Cassandra Forsythe is a Ph.D. candidate at the University of Connecticut studying exercise science and nutrition. She received her M.S. in Human Nutrition and Metabolism and her B.S. in Nutrition and Food Science from the University of Alberta in Edmonton, Canada. She is certified as a Strength and Conditioning Specialist (CSCS) from the National Strength and Conditioning Association (NSCA), and is a Certified Sports Nutritionist (CISSN) through the International Society of Sports Nutrition (ISSN – [http://www.theissn.org/]).
At UConn, Cassandra studies under Jeff Volek, PhD, RD researching the effects of low-carbohydrate ketogenic diets and resistance exercise on risk factors for heart disease, diabetes and body composition. She works as a nutritional educator and weight-loss coach and is the author of two popular books for women: „The New Rules of Lifting for Women”, co-authored with Lou Schuler and Alwyn Cosgrove, and „Women’s Health Perfect Body Diet”. In August 2008, she will begin her dietetic internship to become a Registered Dietitian and will complete her PhD in January 2009. She can be reached at her website. – [http://www.cassandraforsythe.com/]

References
1. Segal MS, Gollub E, Johnson RJ (2007) Is the fructose index more relevant with regards to cardiovascular disease than the glycemic index? Eur J Nutr 46:406-417
2. Elliott SS, Keim NL, Stern JS, Teff K, Havel PJ (2002) Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome. Am J Clin Nutr 76:911-922
3. Beck-Nielsen H, Pedersen O, Lindskov HO (1980) Impaired cellular insulin binding and insulin sensitivity induced by high-fructose feeding in normal subjects. Am J Clin Nutr 33:273-278
4. Raben A, Vasilaras TH, Moller AC, Astrup A (2002) Sucrose compared with artificial sweeteners: different effects on ad libitum food intake and body weight after 10 wk of supplementation in overweight subjects. Am J Clin Nutr 76:721-729
5. Raben A, Macdonald I, Astrup A (1997) Replacement of dietary fat by sucrose or starch: effects on 14 d ad libitum energy intake, energy expenditure and body weight in formerly obese and never-obese subjects. Int J Obes Relat Metab Disord 21:846-859
6. Teff KL, Elliott SS, Tschop M, Kieffer TJ, Rader D, Heiman M, Townsend RR, Keim NL, D’Alessio D, Havel PJ (2004) Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women. J Clin Endocrinol Metab 89:2963-2972
7. Dennison BA, Rockwell HL, Baker SL (1997) Excess fruit juice consumption by preschool-aged children is associated with short stature and obesity. Pediatrics 99:15-22

Moje 3 grosze – uwagi:
Fruktoza jest przekształcana w wątrobie znacznie szybciej niż glukoza. Jest to wynikiem tego, że omija jedną z szeregu reakcji glikolizy. Reakcja ta jest katalizowana przez fosfofruktokinazę i dzięki niej organizm sprawuje metaboliczną kontrolę nad całym procesem (jest to jeden z wielu etapów kontroli; enzym ten jest hamowany m.in. przez pirogronian (końcowy metabolit rozpadu glukozy w glikolizie), który jest włączany poprzez proces oksydacyjnej dekarboksylacji do cyklu kwasów trikarboksylowych (cyklu Krebsa).
Efekt tego jest taki, że fruktoza włącza się do glikolizy „tylnymi drzwiami”, powodując pobudzenie dalszych etapów procesu w bardzo silny sposób (organizm odbiera sygnały, że poziom substratów energetycznych jest wysoki i przekracza jego zapotrzebowanie w danej chwili). Skutkuje to wzmożoną syntezą kwasów tłuszczowych, ich estryfikacji i wzmożonym wydzielaniem lipoprotein VLDL => to w rezultacie może wzmagać stężenie triacylogliceroli w surowicy krwi i stężenia cholesterolu LDL (nadmiar składników energetycznych jest zachowywany na cięższe czasy => słowem anabolizm na pełnych obrotach).
Glikoliza jest procesem przeciwstawnym do glukoneogenezy (nie jest to bezpośrednie odwrócenie procesu, ale efektem tego drugiego jest powstawanie glukozy, różnica 4 reakcji). Część fruktozy może podążyć tym szlakiem metabolicznym, i zostać uwolniona do krwioobiegu w formie glukozy. Wzrost stężenia glukozy we krwi bezpośrednio stymuluje wydzielanie insuliny, która wzmaga wszystkie efekty wspomniane w wcześniejszym akapicie.

Kompendium:
Cy Willson; The Forbidden Fruit?:
[http://www.sfd.pl/FRUKTOZA_-_zakrecenie!-t151413.html]
ellis; Owoce na redukcji: [http://www.sfd.pl/Owoce_na_redukcji-t253660.html]

Zapraszam do dyskusji na forum klikając TUTAJ

Autor: Sniv (sfd)