Dieta na masę – 80 kg

Zmotywowani chęcią zmiany naszej sylwetki, zaczynamy interesować się treningami, jak i poprawą nawyków żywieniowych. O ile tematyka treningu i doboru odpowiedniego planu jest dość prosta, ponieważ w internecie spotykamy wiele gotowych schematów, które “od ręki” można wcielić w życie, o tyle ułożenie diety zaczyna wprowadzać pewne zakłopotanie.

Biorąc pod uwagę osobę o masie ciała około 80kg i przeciętnym wzroście 180cm, osoba ta będzie potrzebowała 2700 kcal na bilansie zerowym. Oznacza to, że jest to wartość, która powinna pozwolić na utrzymanie wypracowanej masy mięśniowej, przy około 3-4 treningach siłowych w tygodniu. Osobnik ten prowadzi tryb życia o niskiej intensywności, co powoduje, że chcąc budować masę mięśniową, na stratę powinien dać około 200-300 kcal nadwyżki. Sumując otrzymane liczby, mamy około 3000 kcal na dobę, które powinny zapewnić nam stopniowe budowanie muskulatury. Jeżeli mamy do czynienia z osobą bardziej aktywną, wtedy odpowiednio manewrujemy poziomem kalorii tak, aż zobaczymy pozytywne zmiany w lustrze, czy też korzystając z wagi.

Mając już do dyspozycji poziom kaloryczny naszej diety masowej, pora na ustalenie podziału makroskładników. Uśredniono, że ilość 2g białka stanowi idealny poziom wyjściowy podczas okresów masowych, co pozwala na szybkie oszacowanie naszego zapotrzebowania na ten makroskładnik odżywczy. Tłuszcze w granicach 1g wydają się rozsądnym rozwiązaniem. Taka ilość zapewnia nam prawidłowy przebieg wszelkich procesów hormonalnych oraz wsparcie w postaci dostarczenia witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dla końcowego rozrachunku, uzupełniamy więc węglowodany.

Otrzymujemy następujący podział:

Kaloryczność: 3000 kcal

Białko: 160g (2g na 1kg masy ciała)

Tłuszcze: 80g (1g na 1kg masy ciała)

Węglowodany: 410g (5,1g na 1kg masy ciała)

Śniadanie: białka+tłuszcze (jaja na maśle, boczku)

II posiłek: białka+tłuszcze+węglowodany (schab bez kości, ziemniaki, orzechy, warzywa)

III posiłek przed treningowy: białka+tłuszcze+węglowodany (podroby, kasza gryczana, warzywa)

IV posiłek przed treningowy: białka+węglowodany (pierś z kurczaka, ryż biały, warzywa)

V posiłek przed snem: białka+tłuszcze+węglowodany (śledź świeży, oliwa, chleb żytni na naturalnym zakwasie)

To jest wyłącznie przykładowy schemat. Wielu jest zwolenników zarówno śniadań z węglowodanami, jak i bez. Podobnie jest z kwestią tłuszczy po treningowo. Ważne jest, byśmy mieli wyjściowe schematy, które dostosujemy do naszych preferencji osobistych.

Istotnym zagadnieniem utrzymania prawidłowej diety jest zarówno odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych omega 3, jak i utrzymanie stosunku pomiędzy omega 6, a omega 3. Ważne jest, by nie był on większy niż 4:1 (o6:o3), a optymalnie by wynosił nawet 1:1. Jest to również zagadnienie osobniczo zmienne i ustala się je indywidualnie, w zależności np.: od kondycji zdrowotnej.

 

Źródła kwasów omega 3: łosoś dziki, śledź świeży, sardynki, orzechy, oliwa z oliwek, oleje tłoczone na zimno.

Koszt zdrowej diety, wbrew pozorom nie jest zbyt duży. Jeżeli będziemy kierować się kilkoma prostymi zasadami i bazować na tym, czego faktycznie potrzebuje nasz organizm, to nie powinniśmy odczuć większych różnic. Ważne jest, byśmy zrezygnowali ze śmieciowego jedzenia, słodzonych napoi, czy też używek, które potrafią pochłonąć sporą część naszego budżetu. Dodatkowo, nieco wysiłku w postaci przeglądu obecnych promocji w sklepach, czy korzystaniu z mniej przetworzonych produktów (często płacimy za ładne opakowanie czy to, że dane warzywo jest w nim umyte), jest źródłem kilku złotych oszczędności.

Niekoniecznie musimy bazować codziennie na piersiach z kurczaka, łososiu czy wołowinie. Inne źródła białek, jak twarogi, jaja, odżywka białkowa, czy też podroby – również stanowią pełnowartościowe produkty, bogate w witaminyi minerały. Dodatkowo, kupno butelki oliwy z oliwek, wbrew pozorom może wydawać się sporym wydatkiem, jednak jak końcowo obliczymy, ilość z jakiej będziemy korzystać sprawia, że starczy ona nam na długo i raczej co tydzień nie będziemy kupować butelki 250ml.

Włączenie ewentualnej suplementacji w diecie, osoby chcącej przyoszczędzić, powiązane powinno być priorytetowo z jej uzupełnieniem. Jeżeli nie dojadamy,

a chcemy kupić aminokwasy BCAA, które stanowią wisienkę na torcie dietetycznym, to nie będzie to dobre rozwiązanie. Dlatego upewnij się, że Twoja dieta jest wystarczająco dobra i wtedy pomyśl o ewentualnej suplementacji, stricte nastawionej na wspomaganie anabolizmu Twojego organizmu. Jak będą występowały w niej niedobory, wtedy włącz ewentualne uzupełnienie jadłospisu w postaci odżywki białkowej, witamin, minerałów, czy też kwasów tłuszczowych omega 3.

Trzymanie diety nie jest trudne, jednak wymaga odrobinę wysiłku i zaangażowania. Pomijając względy kulinarne i estetyczne, czasem zmusza nas do wysiłku w postaci polowania na promocje, czy przejściu nieco większego dystansu pomiędzy pobliskimi marketami. Dodatkowo, warto pamiętać, że budowa masy mięśniowej jest procesem długotrwałym, tutaj nic nie dzieje się z dnia na dzień, a dostarczenie zbyt dużej nadwyżki kalorycznej zostanie przez nasz organizm albo niewykorzystane, albo zmagazynowane w postaci niechcianego tłuszczu, co można uznać

za marnowanie pieniędzy, które przeznaczyliśmy na większe ilości jedzenia.

W końcu i tak będzie trzeba ten smalec z siebie zrzucić.

 

Autor: Fizjoterapeuta i trener personalny Tomasz Maciołek