Okej, a więc jest jak zapowiadałem, przepis na ostateczne odwodnienie(diurezę) przed zawodami bez użycia diuretyków.
Przyda się to zapewne nie tylko zawodowym kulturystom ale również niektórym osobom o bardzo niskim %bf, którzy
chcą siebie zobaczyć w skórach kulturystów.
Kierujemy się zasadą – aby się odwodnić, musimy najpierw się porządnie nawodnić oraz zasadą szokowania organizmu.
Ok, więc jedziemy.
I. Całkowite opróżnienie glikogenu i jego nadkompensacja
Jak wiadomo nasze mięśnie są wypełnione materiałem zapasowym czyli glikogenem(długim łańcuchem węglowodanów).
Wiadomo również, że rozpad glikogenu mięśniowego występuje w innych warunkach i wymaga innych czynników niż opróżnianie
glikogenu w wątrobie.
W normalnych warunkach w mięśniach znajduje się około 1,5-2g glikogenu na 100g mięśnia. Badania pokazały, że
trzydniowa dieta niskowęglowodanowa połączona z ciężkimi treningami angażującymi wszystkie mięśnie powoduje spadek
ilości glikogenu do około 0,6g na 100g mięśnia. Po takim wysiłku i diecie, gdy zaczynam spożywać duże ilości węglowodanów
przy dużej ilości płynów poziom glikogenu reguluje się wyżej niż normalnie 3,5-4g glikogenu na 100g mięśnia(znane już nam z CKD i innych diet zjawisko nadkompensacji).
Należy pamiętać, że każde 1g glikogenu ciągnie ze sobą 2,7g wody. To oznacza, że jeżeli nasz przykładowy kulturysta ma 45kg mięśni w organizmie(nie mylić z beztłuszczową masą ciała)
Może zwiększyć swoją wagę o 4,86kg po naładowaniu glikogenem. Cała ta waga pochodzi z glikogenu i wody.
Podczas trzech dni ładowania jemy codziennie około 400-600g węglowodanów.
Inni kulturyści radzą 2 dni depletion’u i 2 dni ładowania(wtedy zwiększami ilość węglowodanów do 800-900g).
a) Depletion training.
W czasie pierwszy 2-3 dni należy wykonać trening wypłukujący glikogen(depletion).
Trening ten oscyluje w zakresie 8-12 powtórzeń(jakoże mamy 3 dni na wypłukanie możemy sobie pozwolić na łagodniejszy depletion), krótkich przerw między seriami,
nie doprowadzamy do upadku mięśniowego.
W przypadku gdy jedziemy opcją 2dni depletion, 2dni ładowania, robimy 12-15 powtórzeń w serii.
Przykładowy trening:
Wyciskanie leżać 8-12
Wyciskanie zza głowy 8-12
Wiosłowanie w opadzie 8-12
Uginanie ramion ze sztangą 8-12
Francuzkie wyciskanie 8-12
Przysiady 8-12
Brzuch 15
Jest to jeden obwód, na każdą partie po jednej serii i taki obwód powtarzamy 3-4 razy.
Trening taki robimy trzy dni pod rząd.
II. Aldosteron a podaż sodu
Jednym z hormonów odpowiedzialnych za retencję wody jest aldosteron
Jest on aktywowany w przypadku niskiej podaży sodu.
Aldosteron z kolei reguluje stężenie
sodu i tym samym objętość wody w organizmie, co wpływa na objętość i ciśnienie
krwi, zwiększa on wchłanianie zwrotne sodu i wody w kanalikach nerkowych.
Mówiąc w skrócie – bardzo niska podaż sodu powoduje retencję wody – tyle nam potrzeba wiedzieć.
III. Ładowanie dużych ilości wody
Brzmi to troche dziwnie, ale żeby się odwodnić i pozbyć wody podskórnej musisz najpierw władować w siebie duże ilości wody.
Aby to zrozumieć musimy wejść głębiej w fizjologię człowieka i spojrzeć na to z endokrynologicznego punktu widzenia.
Twój organizm produkuje dwa rodzaje hormonów: peptydowe i sterydowe.
Sterydowe są produkowane tylko wtedy gdy ich organizm potrzebuje, peptydowe natomiast nawet kiedy nie są potrzebne.
Są dwa ważne hormony, które kontrolują gospodarkę wodną organizmu – pierwszym jest ADH (Anti Diuretic Hormone) – dla nas ten hormon jest zły, powoduje utrzymanie wody w organizmie.
Jego wydzielanie powoduje zablokowane wydalania wody z organizmu. Jest kilka czynników wpływających na jego wydzielanie:
a) Koncentracja elektrolitów w osoczu – gdy jest niska, wytwarzanie ADH jest zablokowane, gdy wysoka – wznowione. – Najważniejszy czynnik.
b) Objętość krwi – Przy niskiej objętości ADH jest wytwarzane, przy wysokiej blokowane.
Drugim ważnym hormonem jest ANH(Atrial Natriuretic Hormone) – Dla nas jest to hormon dobry.
Daje on sygnał nerkom do wydalenia sodu z moczem.
ANH wchodzi w interakcje z innymi hormonami regulując ich wytwarzanie. Chamuje wydzielanie ACTH oraz ADH.
Wytwarzany jest przy dużej objętości krwi.
Ten krótki wykład z biochemii potrzebny jest, abyś zrozumiał jak ważne jest picie dużej ilości płynów, aby pozbyć się wody.
Wniosek ogólny: Aby pozbyć się wody podskórnej należy zablokować wydzielanie ADH oraz aldosteronu – powinieneś więc pić więcej wody i zwiększyć podaż sodu.
Takie postępowanie bezpośrednio spowoduje zablokowanie wydzielania ADH i aldosteronu. Dodatkowo jeżeli w organizmie będzie duża ilość płynów przez długą ilość czasu
zwiększona zostanie nie tylko ilość ANH ale również tempo jego wytwarzania.
Niska ilość sodu i wysoka wody -> chamowanie wydzielania aldosteronu oraz ADH, zwiększone wydzielanie ANH -> Wydalenie wody podskórnej
IV. Jak wszystko złożyć to w jedną całość?
Dobra teraz napisze jak to wszystko złożyć, aby współgrało z zawodami. Powiedzmy, że pokaz jest w Niedziele.
Oczywiście zakładam, że masz niski poziom tłuszczu, znasz się na diecie(nie jesteś początkujący) i nie trzeba pisać niektórych oczywistych faktów.
Niedziela – Depletion
Poniedziałek – Depletion
Wtorek – Depletion
Środa – Carb-load
Czwartek – Carb-load
Piątek – Carb-load
Jak z poborem sodu?
Zaczynając od Niedzieli aż do Środy(włączając środę) zwiększ pobór sodu przez jedzenie odpowiedniego jedzenia(białka jaj, tuńczyk) oraz dodawaj soli do potraw.
Obetnij całkowicie sód od czwartku-wliczając czwartek (piersi z kurczaka, indyka i inne potrawy bez sodu). Źródła węglowodanów również BEZ sodu.
Gdy pobór sodu zostanie ograniczony dwa dni przed zawodami organizm zacznie wydalać wode. Robisz drastyczną zmianę – organizm drastycznie reaguje.
Taki stan trwa tak długo, aż organizm zauważy, że poziom sodu wrócił do normalnego poziomu.
Gdy sód nie jest już spożywany organizmowi zajmuje od dwóch do dwóch i pół dnia do „zauważenia”, że został „oszukany” ;).
To dlatego ustalenie odpowiedniego czasu jest tak ważne.
Pobór wody:
Piątek-Środa – 8 litrów wody dziennie
Czwartek – Obniż pobór wody do 6 litrów
Piątek – Obniż pobór wody do 4 litrów w piątek
Przestań pić 8-10godzin przed zawodami.
Zaprzestanie spożcia wody ograniczone 8-10godzinami spowoduje wydalanie wody, spowodowane całym opisanym mechanizmem.
Oczywiście podczas ładowania używamy suplementów jeżeli mamy taka możliwość – kreatyna, kre-alkalyn, insulina(dla hardcore’owców) itp.
Zapraszam do dyskusji na forum klikając TUTAJ
Autor: chudzio (sfd)
