Francuskie wyciskanie sztangi leżąc

167_fb01b17cc915227ee1ce9df3b60eac05_atlas_exe

Źródło zdjęcia

Cykl ten zaczne od francuskiego wyciskania sztangi lezac. To jedno z najpopularniejszych a zarazem najlepszych cwiczen na rozwoj tricepsow. O ile wykonuje sie je w sposob prawidlowy, to stosunkowo szybko przynosi doskonale efekty w postaci znacznego przyrostu masy i sily tych miesni. Efektow takich na pewno nie przyniesie, gdy bedziemy wykonywali je w sposob nieprawidlowy. Malo tego- mozemy jeszcze nabawic sie kontuzji stawow lokciowych, a takze zapalenia sciegien. Mozliwosci rozwoju tricepsow sa w duzym stopniu uwarunkowane ich podatnoscia na ten rozwoj, a z tym bywa roznie. U jednych osob podatnosc ta jest duza, co objawia sie niemal blyskawicznym tempem zwiekszania masy tricepsow i to przy stosonkowo niewielkim nakladzie pracy wkladanej w treningi. Mimo tego, ze w kazdym cwiczeniu na tricepsu pracuja wszystkie glowy tych miesni, to przez odpowiedni dobor cwiczen oraz odpowiedni dobor sposobu ich wykonywania, mozemy bardziej lub mniej angazowac wybrane glowy tricepsow. Trzeba sobie jednak zdawac sprawe z tego, ze w najwiekszym stopniu rozbudowac mozna glowe dluga, a w najmniejszym- boczna.

POZYCJA WYJSCIOWA I SPOSOB WYKONYWANIA CWICZENIA

Lezymy na lawce poziomej, nogi ugiete w kolanach po obu stronach lawki, stopy mocno wsparte o podloge, rece ze sztanga w uchwycie nieco wezszym niz szerokosc ramion, uniesione do gory (nachwyt), zablokowane w lokciach. Barki przylegaja do lawki, zachowana naturalna krzywizna kregoslupa. Zanim rozpoczne cwiczenie, przesuwam rece w kierunku glowy, ustawajac je pod katem 60-70 stopni w stosunku do podlogi. Nastepnie uginajac je w stawach lokciowych, ruchem po luku, opuszczam powoli sztange nieco powyzej czola. Gdy gryf sztangi dotknie glowy, od razu wracam do pozycji wyjsciowej. W trakcie tego ruchu mocno napinam tricepsy. Maksymalne ich napiecie powinno przypasc na pozycje ich maksymalnego skurczu, czyli w momencie pelnego wyprostu rak. W pozycji tej zatrzymuje ruch na 1-2 sekundy i napinam tricepsy tak mocno, jak tylko moge. Po uplywie tego czasu rozpoczynam nastepne powtorzenie. Mimo ze wielu cwiczacych stosuje ruchy oszukane, w tym cwiczeniu, ze wzgledu na bezpieczenstwo stawow lokciowych, takich ruchow unikam. To, jak duzy efekt przyniesie to cwiczenie, zalezy w duzym stopniu od polozenia lokci, a tym samym od pozycji ramion (odcinek od barku do lokcia). Lokcie nalezy trzymac blisko siebie i nie odchylac ich na boki. Odchylenie takie sprawia, ze w trakcie wykonywania cwiczenia zmniejsza sie praca glow przysrodkowych, natomiast wzrasta praca glow bocznych. Mocniej tez angazuja sie do pracy miesnie naramienne (glownie glowy przednie) i piersiowe, odbywa sie to oczywiscie kosztem tricepsow. Co to oznacza chyba nie musze nikomu tlumaczyc.

ROZNE WERSJIE FRANCUSKIEGO WYCISKANIA SZTANGI LEZAC

Jak juz na wstepie powiedzialem, francuskie wyciskanie sztangi lezac jest uwazane przez doswiadczonych kulturystow, za jedno z najlepszych cwiczen na rozwoj tricepsow. Najbardziej i najczesciej wykonywana wersja tego cwiczenia jest francuskie wyciskanie sztangi na lawce poziomej.
Kladac sie na lawce poziomej, glowe opieramy o jej oparcie, lub wystawiamy poza lawke tak, aby swobodnie zwisala w dol. Rozwiazanie drugie jest o tyle godne polecenia, ze opuszczajac sztange, mocniej rozciagamy tricepsy. To bardzo istotne, gdyz mocniejsze rozciaganie tricepsow to mocniejsza stymulacja procesu ich rozwoju. Przy tej wersji cwiczenia wszystkie glowy tricepsow pracuja bardzo intensywnie, jednak glowy dlugie pracuja nieco mocniej niz glowy pozostale. Dlatego tez wszyscy, ktorym zalezy na rozwoju glow dlugich tricepsow, powinni cwiczenie to wykonywac na lawce poziomej. Podzial pracy miedzy poszczegolnymi glowami tricepsow zmienia sie, gdy oparcie lawki podniesiemy o okolo 15 stopni. Wtedy zaangazowanie wszystkich glow tricepsow wyrownuje sie i nieco wzrasta. Jak to jest mozliwe ? Ano tak, ze wykonujac to cwiczenie na lawce skosnej, mocniej rozciagamy tricepsy- a to zmusza je do bardziej intensywniejszej pracy. Ta wersja francuskiego wyciskania sztangi polecana jest glownie wszystkim, ktorzy zamierzaja zwiekszyc ogolna mase tricepsow. Podniesienie oparcia lawki jeszcze wyzej, tzn. do kata mieszczacego sie w przedziale od 45 do 60 stopni, przezuca wiekszosc pracy na glowy boczne i glowy przysrodkowe tricepsow. Francuskie wyciskanie sztangi lezac mozemy wykonywac takze stosujac podchwyt. Podchwyt zmusza glowy boczne tricepsow do wyjatkowo ciezkiej pracy. Praca ta jest o wiele ciezsza od tej , ktora wykonuja dwie pozostale glowy tricepsow. […] Do kazdego z podanych wyzej wersji francuskiego wyciskania mozemy uzywac zarowno sztangi prostej jaki i lamanej. Lamana ma te zalete, ze minmalizuje napiecia w stawach nadgarstkowych, co doskonale chroni te stawy przed urazami i kontuzjami.

PRAWIDLOWE WYKONANIE

Tylko prawidlowe wykonanie cwiczenia gwarantuje, ze wszystkie glowy tricepsow beda sie rozwijac w sposob prawidlowy. Jednym z wazniejszych jezeli nie najwazniejszym, czynnikiem prawidlowego wykonania cwiczenia, jest wspomniana wyzej pozycja lokci , a tym samym i ramion. Poczawszy od momentu rozpoczecia powtorzenia do momentu jego zakonczenia ramiona powinny byc nieruchome, a ruch powinny wykonywac wylacznie przedramiona. Z pozycji wyjsciowej sztange mozna opuszczac do czola lub powyzej czola. Niektorzy twierdza, ze mozna ja opuszczac do brody, ja jednak takie rozwiazanie uwazam za blad.

ROZWAGA W DOBORZE CIEZARU SZTANGI

Wielokrotnie spotkalem sie z opiniami, ze bez nieustannego zwiekszania ciezarow uzywanych do cwiczen nie ma rozwoju miesni. Generalnie jest to opnia wlasciwa z tym, ze nie dotyczy wszystkich cwiczen. W wypadku francuskiego wyciskania na lawce lezac, uzycie zbyt duzego ciezaru moze szybko doprowadzic do kontuzji. […] Jezeli w trakcie wykonywania cwiczenia poczujemy bol w stawach lokciowych, to od razu nalezy zastapic je innym, bezpieczniejszym dla tych stawow.”

 

opracowanie; Quiver

artykul o FRANCUSKIM WYCISKANIU SZTANGI LEZAC w calosci przepisany z magazynu “Kulturystyka i fitness” nr 2 luty 2005.
Autor; Bogdan Szczotka

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ

Udostępnij znajomym

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *