Plan/technika sa pochodna sposobu „zygzag„
Art jednak moze byc zbyt rozbudowany co nie ulatwia decyzji jak
zastosowac dana technike, wiec proponuje ponizszy „aneks” do zygzakow
bedacy jednoczesnie samodzielnym artykulem.
WYMAGANY STAZ: PRZYNAJMNIEJ ROK „DOSTATECZNEJ/DOBREJ” TECHNIKI DLA
KAZDEJ PARTII MIESNI !
Have Fun!
**********************************************************
HARD CORE: bo to bedzie ostra jazda
PODWOJNA: bo po pierwsze czasem wymaga 2 cwiczen a po drugie
zawiera hardcore’owa progresje(1) plus regresje(2) obciazen.
SAMOWOLKA: bo miesnie/nerwy/dzwignie/stres/fatum same decyduja jak
daleko sie posunac i co za tym idzie jak dlugo ma trwac seria i ile mamy
sily na starcie, srodku czy koncu ruchu
ZAKRESOWA: bo zakresy katowe powtorzen sie zmieniaja dostosowujac sie do
mozliwosci cwiczacego oraz ciezaru .
********************************************************************
TECHNIKA: powtorzenia czesciowe pozwalaja na wieksze zaangazowanie
docelowych miesni. mie ma potrzeby do bujania ciezarem bo ono sluzy
tylko przejsciu przez „martwa strefe”. Tutaj nie obchodzi nas owa strefa
az tak bardzo i kiedy nie mamy juz sil po prostu zatrzymujemy ruch przed
nia i powtarzamy „skrocenie” az do konca serii, nawet jesli pierwsze
powt byly pelne.. Oszukiwanie zastepujemy wiec skroceniem ruchu. Przyda
sie kazdemu szczegolnie w unoszeniu sztangielek na boki …
TOR RUCHU: jak juz wspominalem wyzej poprawna technika bedzie zachowana
z wyjatkiem zakresu (skrocony zakres okazal sie w mojej praktyce juz nie
raz lepsza technika niz pelny). Tor ruchu bedzie wiec taki sam, a z
ciezarami niemozliwymi do podniesienia w pelnym ruchu bedzie BARDZIEJ
ZBLIZONY DO PROSTEJ! Ulatwia to wizualizacje i koordynacje
ruchu!Normalnie wyglada to raczej na okrag lub elipse. Obrazowo mowiac
okrag/elipsa to zbior nieskonczenie wielu PROSTYCH ODCINKOW, i dlatego
skrocony tor ruchu bardziej przypomina prosty odcinek! Przyklad:
skrocone w dole naprzemienne uginanie mlotkowe zaczyna przypominac
podciaganie do brody chw neutralnym.
ZAKRES RUCHU: utarlo sie ze miesien ma pracowac w calym zakresie ruchu.
Coz to daje? Elastycznosc miesnia i koordynacje ruchu zaprogramowana na
pelen zakres. Elastycznosc zachowamy przez to ze ost ciwczenie akcentuje
faze rozciagniecia. Koordynacje do pelnego zakresu tym ze miesien po
prostu pracuje w pelnym zakresie na poczatku i koncu progresji-regresji
oraz w pierwszych powtorzeniach ruchu podstawowego(patrz; sposob 1).
Jednak do wrostu potrzeba tylko dwoch rzeczy: 1) duzego napiecia
miesnia i … 2) odpowiedniego czasu napiecia. Przypominam ze napiece
1-20sek jest raczej dla sily, 20-60sek jest racze dla masy, powyzej jest
wytrzymalosc. Funkcja owych cech od czasu nie jest skokowa!
PSYCHOLOGIA TRENINGU – ZERO STRESU, MAXIMUM PRACY !
Jak powszechnie wiadomo psychika odgrywa zasadnicza role we wszystkim
czego sie tkniemy. Sprawa nie ma sie wcale inaczej z treningiem i nawet
samymi przyrostami. Odpowiedni stan swiadomosci moze stymulowac przyrost
miesni, wiec tym bardziej stres czy strach moze sabotowac nasze
wieloletnie wysilki!
>>W PĘTLI STRACHU…Wykonanie:
– zaczynasz od ok 50% maxa i robisz PELNYCH 5-8powt. ZANIM ODLOZYSZ
SZTANGE NA STOJAKI WYKONAJ TAKA SAMA LICZBE POWT W GORNYM ZAKRESIE
RUCHU. BEDZIE BARDZO OSTRO, TO NIE TAK JAK W ZWYKLYCH POWTORZENIACH!
-dokladasz ok 10-15% maxa co serie. W praktyce jesli podnosisz do 50kg
dokladasz tylko 5-? kg co serie. Dla maxa ok 100kg skaczesz po ok
10-?kg, dla wyzszego odpowiednio wiecej. Po kilku treningach
zakumasz…kwestia wyczucia prawde mowiac…
-KIEDY NIE WYROBISZ W KTOREJS SERII OWYCH 5-8 POWT: dokoncz serie w
gornym zakresie na tylu powt ile udalo sie wykonac w pelnym!
-wez 80% ostatniego ciezaru i zrob jeszcze jedna serie jak powyzej.
CWICZENIE UZUPELNIAJACE/DALSZE
Ma to byc ruch ktorego poczatek jest latwiejszy niz srodek i czasem
koniec, np wioslowanie, unoszenie bokiem, wspiecia na palce lub szrugsy.
Wykonanie:
-zaczynasz od ok 50% maxa i robisz PELNYCH 15powt. Jesli nie jestes w
stanie to nast razem zacznij od mniejszych ciezarow.
-dokladasz ok 10-15% maxa co serie. W praktyce jesli podnosisz do 50kg
dokladasz tylko 5-? kg co serie. Dla maxa ok 100kg skaczesz po ok
10-?kg, dla wyzszego odpowiednio wiecej. Po kilku treningach
zakumasz…kwestia wyczucia prawde mowiac…
-w kazdej serii mimo ze dokladasz ciezar CZASEM PONAD maksymalne nadal
wykonujesz 15 powtorzen bez oszukiwania!!! Jak to mozliwe? Ano tak ze
kazdy ruch sklada sie z faz silniejszych (o lepszej dzwigni) oraz
slabszych (o gorszej dzwigni), POZA TYM CWICZENIA BEDA ODPOWIEDNIO
DOBRANE POD TYM WZGLEDEM . Zazwyczaj jest tak ze poczatek i koniec sa
lzejsze a srodek jest MATRWYM PUNKTEM/OBSZAREM!!! PO PROSTTU NIE
DOCHODZIMY DO GRANICY JESLI NIE POTRAFIMY I CWICZYMY DALEJ W ZAKRESIE W
KTORYM MOZEMY COS ZDZIALAC , CHOCBY 1 CENTYMETROWE RUCHY BEDA NA
MIEJSCU!
-W niektorych seriach pierwsze powt sa pelne a na koniec machasz juz
tylko kilka centymetrow bo nie ma sily na wiecej, i tak ma byc!
-Zwiekszasz ciezar az do momentu kiedy w pierszych powtorzeniach zakres
ruchu wynosi ok cala (=ok 2,5cm) a w ostatnich chocby troche…
-po owej najciezszej serii idziesz „po wlasnych sladach” do tylu!
Powtarzasz te same ciezary w odwrotnej kolejnosci schodzac stopniowo na
coraz mniejsze!
-Konczysz kiedy ciezar bedzie na tyle maly by wykonac 15 PELNYCH
POWTORZEN!
NA POCZATEK RADZE PRZETESTOWAC NA JAKIEJS OPORNEJ GRUPIE MISNIOWEJ PRZEZ
MIESIAC. MOZE TO BYC PO PROSTU JEDNO Z CWICZEN, ALE RACZEJ SPOSOBEM
DRUGIM.
***********************************************************************
PONIZEJ PRZEDSTAWIAM TRENING SKLADAJACY SIE WYLACZNIE Z TAKICH METOD.
************************************************************************
TRENING 1 (wersja „lightowa”)
PON: nogi
-przysiady/przysiady przednie/suwnica (sposob 1)
-wspiecia na palce naprzemian jednonoz (sposob 2)
-uginanie nog naprzemian jednonoz(sposob 2)
-prostowanie nog naprzemian jednonoz(sposob 2)
-brzuszki
SR: grupa „pchajaca” klata, p. i b. bary , triceps
-wyciskanie skos/sztangielki neutralnie skos/plaska (sposob 1)
-krzyzowanie linek wyciagow/butterfly(sposob 2)
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej(sposob 2)
-unoszenie sztangielek bokiem(sposob 2)
-prostowanie do dolu na wyc gornym(uchwyt : odwrocone „Y”)(sposob 2)
PT: grupa „ciagnaca” plecy(t.bary), biceps
-martwy ciag (sposob 1)
-sciaganie z gory szeroko(sposob 2)
-naprzemienne uginanie mlotkowe(sposob 2)
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie(sposob 2): moze byc zwykle 5*15
jesli sie nie czujecie pewni techniki
-wioslowanie jednoracz na wyc dolnym. [http://www.sfd.pl/temat281827/]
******************************************************************
TRENING 2 (WERSJA HARD).
TRENINGI POSZCZEGOLNYCH GRUP!
BARY:
-zza karku(od uszu a potem od czubka glowy): (sposob 1)
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie(sposob 2): moze byc zwykle 5*15
-unoszenie sztangielek bokiem(sposob 2)
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej(sposob 2)
BARY (ale jesli robione po klacie):
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie(sposob 2): moze byc zwykle 5*15
-unoszenie sztangielek bokiem(sposob 2)
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej(sposob 2)
BICEPSY:
-uginanie podchwytem ze sztanga prosta/lamana (sposob 1)
-naprzemienne uginanie mlotkowe(sposob 2)
BICEPSY(ale jesli robione po plecach):
-naprzemienne uginanie mlotkowe(sposob 2)
-uginanie podchwytem ze sztanga prosta/lamana (normal 5*15)
TRICEPSY:
-waskie wyc lezac(sposob 1), ale jesli robione po klacie to patrz nizej
-prostowanie do dolu na wyc gornym(uchwyt : odwrocone „Y”)(sposob 2)
TRICEPSY (ale jesli robione po klacie):
-prostowanie do dolu na wyc gornym(uchwyt : odwrocone „Y”)(sposob 2)
-czacholamacze (normal 5*15)
KLATA:
-wyciskanie skos(sposob 1)
-sztangielki neutralnie skos/plaska lub sztanga plasko (sposob 1 lub
normal 3*10p)
-krzyzowanie linek wyciagow/butterfly(sposob 2)
PLECY:
-martwy ciag (sposob 1)
-wioslowanie jednoracz na wyc dolnym(normal, 5*5-8p)
[http://www.sfd.pl/temat281827/]
-sciaganie z gory szeroko(sposob 2)
-wioslowanie oburacz na wyc dolnym (normal, 3*15p)
-unoszenie tulowia z opadu z ciezarkiem (normal, 3*15p)
UDA:
-przysiady/przysiady przednie/suwnica (sposob 1)
-przysiady przednie/suwnica (normal,3*12-15)
-uginanie nog naprzemian jednonoz(sposob 2)
-prostowanie nog naprzemian jednonoz(sposob 2)
LYDKI:
-wspiecia na palce naprzemian jednonoz (sposob 2)
-wspiecia na palce siedzac(sposob 2)
KAPTURY:
-Szrugsy(sposob 2)
KAPTURY OPORNE:
-Szrugsy(sposob 2)
-krotkozakresowe(ok 20 cm) podciaganie do brody na atlasie do wyciskania
lezac, rece max szeroko (norm 5*15)
PRZEDRAMIONA:
-stoisz prosto ze sztanga (nachwyt, najlepiej wez ze stojakow) w
wyprostowanych rekach i po prostu przeginasz nadgarstki raz do przodu
raz do tylu. (sposob 2, ale po 30 powt w kazda strone, skoki ciezaru po
10kg na serie) . Nie planuj uzywania przedramion do konca dnia 
*********************************************************************
PRZYKLADOWE PODZIALY TYGODNIOWE:
***3 DNIOWY***
PON: BARY, UDA
SR: KLATA, BIC, TRIC , BRZUCH
PT: PLECY, LYDKI, PRZEDRAMIONA
****4 DNIOWY „A”****
PON: BARY, BIC, KAPTURY
WT: UDA, LYDKI,
CZW: KLATA, TRICEPS, BRZUCH
PT: PLECY, PRZEDRAMIONA
****4 DNIOWY „B”****
PON: KLATA, BICEPS, PRZEDRAMIONA
WT: UDA, LYDKI
CZW: BARY(TYLNE JESLI JUZ TO LECIUTKO), TRICEPS, BRZUCH
PT: PLECY, TYLNE BARY, KAPTUR
**********************************************************************
FAQ:
1)kiedy mam przestac robic progresje?
KIEDY CZUJESZ ZE RUCH STAL SIE TAK KROTKI ZE NIEMAL NIEMOZLIWY. LEKKIE
POMAGANIE TULOWIEM JEST WSZAKZE WSKAZANE DLA OGOLNEJ ADAPTACI.
2)czy ponadmaksymalne ciezary nie sa zbyt duze?
ONE SA ZBYT DUZE NA PELEN ZAKRES, ALE NA ZAKRESY OPISANE TUTAJ SA
IDEALNE. SA TAK JAKBY INNYMI CWICZENIAMI. WLASCNIWIE TO TAK JAKBY
ZAKRESY BYLY SKROJONE NA MIARE KAZDEGO CIEZARU I KAZDEGO POWTORZENIA
OSOBNO.
3)czy nie lepiej robic zwykle ruchy?
ZASADA G.A.S (OGOLNEJ ADAPTACJI) MOWI MIEDZY INNYMI ZE PO OKRESIE
WIEKSZEJ INTENSYWNOSCI MUSI NASTAPIC OKRES MNIEJSZEJ, WIEC OKRESOWO:
TAK!!!.. JAK DOTAD ROBILES ZAZWYCZAJ PELNE RUCHY WIEC TAKA TECHNIKA NA
PEWNO DA MIESNIOM NIEZNANE DOTAD BODZCE DO WZROSTU.
4)czy te krotkie ruchy poprawia mozliwosci w pelnych ruchach?
Z PEWNOSCIA. „OBROBIA” W KONCU ZANIEDBANE CZESCI RUCHU JEST TEZ WIELKA
SZANSA NA TO ZA „ZMIEKCZA” BLOKADY PSYCHICZNE.
5)czemu dales dublowane cwiczenia?
POTRAKTUJ DUBEL JAKO DODATKOWE SERIE. POZA TYM PLAN NABIERA
WSZECHSTRONNOSC. ZAKRES GORNY TO NIE ZAKRES DOLNY ITP. INNA SPRAWA ZE
MOWI SIE O DUBLOWANIU, A PLANY NA BICEPS ALBO TRICEPS SA POD TYM
WZGLEDEM „NIETYKALNE”. DUBLOWANIE JEST ZLE TYLKO JESLI POWTARZASZ
CWICZENIE KOSZTEM INNEGO, KRORE POWINIENES WLACZYC W TRENING LUB
UMIESCIC BLIZEJ POCZATKU TRENINGU.
6)jak dlugo mozna wykonywac taki cykl i co potem?
TAK DLUGO JAK SA PRZYROSTY I CHEC CWICZENIA. JAK NIE MA FRAJDY/RADOSCI
CWICZEN TO CZAS NA TYDZIEN ODPOCZYNKU(NIE IMPREZOWANIA TYLKO
REGENERACJI) A POZNIEJ CYKL ZWYKLYCH TRENINGOW, KTORY JEST NA PEWNO
LZEJSZY.
7) kiedy moge zaczac ten plan?
JESLI JESTEC PELEN ENERGII NA TRENINGACH TO CHOCBY ZARAZ! JESLI NIE TO
TYDZIEN PRZERWY LUB LEKKIEGO TRENINGU JEST KONIECZNY..
autor; WODYN
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
______________________________
