Wstep wstepow…
Prosze czytac „na raty”… troche tego dziwactwa jest.. Ja moge tylko zagwarantowac ze warto! Have Fun!
COZ TO JEST „ZYGZAG”?
Jest to sposob wykonania powtorzenia. Polega on na podzieleniu pelnego ruchu na odcinki (w liczbie = 'n’). Odcinki moga sie czesciowo pokrywac, tzn miec czesci wspolne. Gdyby zrobic wykres POJEDYNCZEGO POWTORZENIA W PELNYM ZAKRESIE ruchu(os OY) w czasie(os OX), to wyszedlby wykres przypominajacy „zygzag”.
Nie wiem czy wielu pamieta, ale jest cos takiego jak Weiderowska Zasada
Stopniowanych Powtorzen. Jak to zwykle bywa ludzie skracaja nazwy,
sprowadzaja do synonimow itp. Szczegolnie wtedy gdy zrobia jakas przerobke
starego systemu. Pozwolcie wiec ze bede uzywal nazwy ktorej uzywalem od
poczatku – lata przed przeczytaniem o tej zasadzie, poza tym jest to prosta
nazwa i ulatwia przez to komunikacje….
MOJA PRAKTYKA
W moim przypadku bylo tak ze odkrylem ten sposob zanim o nim przeczytalem,
tak samo jak kilka innych. Nie wymaga to geniuszu, tylko praktyki i
pomyslowosci. Od 8-go do 14-tego roku zycia cwiczylem malymi ciezarkami
(sztangielki 3, 4 i 5 kg) kamieniami(20-25kg i okazjonalnie wiekszymi w
lesie-ale raczej znajdziesz zbyt ciezkie + nieergonomiczne), waga ciala,
plus ogolnorozwojowka: wszystko pod sztuki walki, trening 5-10 godzin
dziennie (ma sie tego jobla), czasem mniej, ale nie lubilem tak. Musialem
jakos docierac do miesni, bo prawie zawsze nastawialem sie na serie do 12
powtorzen. Czasem robilem wielkie ilosci prostych ruchow(20-600), jednak to
nie daje takich rezultatow. Stosowalem wiec serie skladane, wstepne
zmeczenia, powolne ruchy, wybuchowe ruchy i rzuty, wiele serii, krotkie
przerwy, cwiczenia z trudna dzwignia no i oczywiscie „ZYGAZAKI”, KTORE
OCENIALEM JAKO JEDNE Z NAJSKUTECZNIEJSZYCH ZE WSPOMNIANYCH SPOSOBOW, nie
zapominajac o wieloseryjnosci i cwiczeniach w ktorych moglem uzyc nieco
ciezaru (tzn ciezaru ciala glownie).
Ktos powie ze wystarczylo robic na maxa pompek na poreczach czy podciagan
na drazku… Tyle ze przez tamte 6 lat zdazylem zauwazyc ze to blokuje psychicznie i szybko tworze przed soba niewidzialny mur. Idzie do przodu dopiero kiedy nie wiem jakie sa moje mozliwosci (np stosujac zygzag jestem kompletnie zdezorientowany w tym temacie).
Dla rekomendacji takiej metodyki w takich warunkach sprzetowych podam moje
osiagi pierwszego dnia na silowni w wieku 14 lat:
Waga: 63 – 68kg(byly wachania, moze to blad pomiaru, moze zarcia i pory
dnia, przyjmuje wiec minimalna 63 )
wzrost: 168cm
biceps: 33cm
klata: 96cm
talia: 68cm
udo: 50cm
lydka: 31cm
Maksymalna rzezba z wyjatkiem nog niestety (tez dorzezbione, ale nie tak
bardzo.
przysiad (troche brakowaloby do zaliczenia na zawodach) 75kg*5powt
wyciakanie lezac: 60kg*5powt, max 70kg z jakims tam zapasikiem
martwy ciag: 85kg*5 z zapasem
wyciskanie nad glowe: 45kg – mija pieta achillesowa
uginanie ze sztangielkami: 15kg*8pwt
Przyciaganie z gory podchwytem: tyle co na przysiad(!!!!!!)
DLA POROWNANIA: Moj mlodszy brat tym wieku przy tym samym wzroscie i w ogole
nie cwiczac na pierwszym sprawdzianie mial nast parametry:
Waga: 52kg
wzrost: 167cm
biceps: 27cm
klata: 82cm
talia: ????
udo: ????
lydka: ????
troszke otluszczony
przysiad 50kg
wyciakanie lezac: 40kg
martwy ciag: 60kg
wyciskanie nad glowe: ????
uginanie ze sztangielkami: ????
podciaganie na drazku podchwyt: ok 5 powt, o ile pamietam
Jak dla mnie nie da sie takiej roznicy odrobic zwyklym machaniem malymi
sztangielkami i pompkami. Obecnie stosuje to do wykonczenia miesni, lub w cwiczeniach pomocniczych/koncowych w cyklach na czysta sile przy 1-3powt w cw glownych.
***************************************************
ZASTOSOWANIE OGOLNE
SILA: Coz, na pewno nie na bicie rekordow silowych. Jednak jest to dosc
przydatna technika jako cwiczenie uzupelniajace dla ludzi z oslabiona
jakakolwiek faza ruchu… no moze poza sama koncowka… Generalnie zalezy od „stopnia zygzaka”, czym mniejszy stopien tym bardziej stosowny do duzych
ciezarow, czym wiekszy stopien tym bardziej stosowny do malych ciezarkow.
MASA: Jednak jesli ktos chce dotrzec do miesni to nie widze lepszego
rozwiazania. Wypruwa zyly, wypruwa flaki, zgrzytaja zeby, bol staje sie
wszechobecny… Przy czym nadal trudno sie zablokowac i przetrenowac.. Oczywiscie wiele zalezy od „stopnia zygzaka” i od samego cwiczacego.
KORZYSCI , czyli co ma do tego bol i koncentracja???
1)Przede wszystkim neurologiczne.
Unerwienie miesni to absolutna podstawa ich funkcjonowania i wzrostu. W
czasie pelnego ruchu dzwignia sie zmienia w zaleznosci od polozenia kosci i
miesni wzgledem siebie. Trudnosc jest wiec „nierowna” i tylko czesc ruchu
porzadnie dziala na miesien. Powoduje to „spadki napiecia elektryczngo” w
duzej czesci ruchu. Ja sam zauwazylem ze te cwiczenia ktore charakteryzuja
sie w miare rownym napieciem sa najlepsze. Nie sa jednak ruchami w pelnym
zakesie, choc ta obserwacja nie do konca dotyczy np przysiadow, tzn pelne sa OK, a niepelne „troszke bardziej OK”.
Unerwienie to kontrola.
Unerwienie to stymulacja procesow wewnwtrzkomorkowych.
Miesnie sa dosc… glupie, i wieksza czesc przyrostow zawdzieczamy ukladowi
nerwowemu, ktory wszystko koordynuje, lacznie z hormonami.
Oczywiscie to nie cala prawda o adaptacji organizmu, ale wg mnie wieksza jej czesc.
Najjaskrawsza zaleta jest tu poprawienie koordynacji nerwowo- miesnowej w
calym zakresie ruchu. Zazwyczaj potrafimy wykonac dane cwiczenie startujac z miejsca z ktorego zwykle startujemy, a nieco trudniej np z polowy ruchu, no chyba ze mamy odpowiednia dzwignie lub wykorzystamy zwiekszona w krotszym ruchu sprezystosc miesni.
2)Metaboliczne:
Uzyskane ta metoda napiecie miesniowe co prawda stale nie jest ze wzgledu na zmiany kierunku pedu ciezaru, ale wypakowa napiecia jest z pewnoscia
rowniejsza niz przy klasycznych ruchach. Metabolizm wysilkowy dla celow kulturystyki powinien trwac nieprzerwanie od 20 do 60 sekund, przynajmniej
tak wynika z eksperymentow nad T.U.T., czyli „Time Under Tension”. Zwykle
powtorzenia wyluzowuja miesien na krotki czas pomiedzy powtorzeniami. W ten
sposob nie uzyskujemy tak wysokiego stezenia wszelkich promotorow
SZCZEGOLNIE „MASOWEGO” mechanizmu adaptacyjnego, usuwane sa bowiem w czasie
przerwy napiecia, a wiec i pracy. Cwiczac normalnie robimy wiec wiecej powtorzen, ale bez tak wielkiej kumulacji bodzcow chemicznych w stosunku do
czasui pracy wykonanej w ogole. Ogolna ilosc toksyn w zygzaku jest mniejsza, a maks stezenie ich (krytyczne)uzyskujemy w obu przypadkach: normalnych powtorzen i „zygzaka”. Prosze zwrocic uwage na slowa „ogolna” i „krytyczna” . Decyduje tu inna ilosc wykonanej pracy i czas „nienapiecia” miesnia w ktorym zaczyna sie odpoczynek i usuwanie toksyn. Po prostu na zygzaku palimy mniej kalorii i produkujemy przez to mniej subst odpadowych w danej serii przy wiekszym pobudzeniu za sprawa intesywnosci, gdyz miesien ma bardziej „WYROWNANE” napiecie .
3)Psychologiczne:
Jak juz wspomnialem wyzej: blokuje nas wiedza tego gdzie jestesmy. Moze
lepiej patrzec na zegarek i wykonywas serie na mase od 20 do 60 sekund niz
liczyc powtorzenia. PRZEDZIAL CZASOWY TO NIE PRZEDZIAL WYNIKOWY: NIE
BEDZIEMY SIE Z NIKIM RACZEJ POROWNYWAC, A NAWET KILKA OSOB DO POROWNAN NIE
STWORZY „DYSKOMFORTU UMYSLOWEGO”.. Podobnie z ciezarami; stary trick
sztangistow: doklada sie 2,5 kg na sztange do poprzedniego rekordu a
zawodnik nie wie o tym,albo po prostu nie ma czasu sie zastanawiac/ przestraszyc… i podnosi mimo serii dotychczasowych porazek. Ja
stosuje nieco inna forme tego tricku, i prosze o dotykanie sztangi palcami
od spodu calym zakresie ruchu w glownej serii…
Psychologia sportu o bardzo „zachwaszczone poletko” w kulturystyce.
Dochodzi do smiesznych/sprzecznych zjawisk, jak na przyklad „strach przed… wynikami” . Tutaj posluze sie linkiem do artykulu krzycha666 o tym samym tytule, moze ktos jeszcze nie czytal [http://www.sfd.pl/temat247583/] . Na wstepie jest tam zdanie: „Nie wiem dlaczego, większość ćwiczących zapiera się rękami i nogami przed wykonywaniem większej ilości powtórzeń w seriach”.
Moglbym parafrazowac to zdanie na: „Nie wiem dlaczego, większość ćwiczących
zapiera się rękami i nogami przed wykonywaniem okresowego treningu na sile”. Prawda jest taka ze jesli ktos cwiczy zbyt malym ciezarem to nie napompuje tyle wody w miesnie by wygladaly zadowalajaco. Kluczem sa zmiany. Strach odnosi sie zawsze do zmian, a to one daja nam madrosc.. mase i sile rowniez. Oczywiscie faktem jest ze zmiany musza byc stopniowe i kontrolowane. Szkoda wszystko ryzykowac. Zmniejszenie liczby kalorii czy bialka moze dac czasem przyrosty masy. Na pierwszy rzut oka paradoks, a jednak nie jest to nawet trudne do udowodnienia… Gwaltowne przejscie do glodowki wiadomo czym sie skonczy i tu nie ma co liczyc na paradoksy… z treningiem jest podobnie!
STRACH! JA TAM WOLE „BAC SIE BAC” NIZ BAC, HEHE! PARADOKS ODWAGI…
Wiadomo ze robienie sily to nie dla kazdego jest najlepsza metoda, ale
kazdy tak bardzao BOI SIE straty masy ze bedzie powtarzal masowce tak dlugo
az sie wypali i bedzie zmuszony dac se na luz, czyli np przez 2 miesiace
bedzie uczestniczyl w libacjach i nawet nie spojrzy na sztange. Ja mowie ze
na kazde warunki trzeba znalezc rozwiazanie. Jesli jest np zbyt goraco by
cwiczyc(NIE PRZYZNAWAC SIE MIECZAKI) to po prostu wykorzystajmy temperature. Wlokna szybkokurczliwe lepiej wtedy pracuja. Nie przegrzejemy sie tez treningiem do 5 powt i z dlugimi przerwami-WIECEJ SERII PODST CWICZEN…I MASZ MASE Z WLOKIEN A NIE TYLKO WODY I INNYCH DUPERELI…
Poza takimi wakacjami nie robiac nic innego jak cykle na mase przez kilka
miesiecy odrzucamy cokolwiek spoza przedzialu powtorzen X-Y i liczby serii
A-B. Dla komorek to wciaz te same bodzce chemiczne i kropka. Dla psychiki to motyw do samopowtarzania, w tym wypadku powtarzania wynikow. Nie podniesiemy ciezaru ani raza wiecej, nie dodamy tych paru kilogramow, nie dodamy serii, nie skrocimy czasu miedzy seriami, w wyniku tego nie urosniemy. Jest nawet gorzej!
Jak wiadomo stres powoduje wydzielanie bardzo silnego hormonu
katabolicznego- kortyzolu. Znam ludzi (ktoz ich nie zna?) ktorzy BOJA SIE
BYC PONADPRZECIETNIE WIELCY. Maja po temu rozne „powody”, przede wszystkim
natury socjologicznej. Swoje kompleksy zwiazane z mala sila i kiepskim
wygladem wypieraja z psychiki i zastpuja je nienawiscia do tych ktorym
niedawno zazdroscili. Potem mowi sie „koksiarz”, wielka oferma, niezdara
zyciowa itp na kazdego wiekszego osobnika… podczas gdy grubas to juz nie
tak zle.
Podszedl do mnie jakis koles ktory wyciskal 105kg i widzac ze wycisnalem 110 (byl to wowczas moj maks) mowi do mnie ze ja koksuje. Ale on sam
jest czysty bo do 110 trzeba juz koksu.. on nie mogl, to i ja nie mam
prawa..a to tylko 5 kilo roznicy… Widac na tym przykladzie dosc jasno jak „magiczne liczby” powstaja w umyslach ludzi… mozliwe ze dlatego kiedys chodzili po Ziemi statystycznie wieksi silacze, albo spotyka sie ich dzis gdzies na skraju cywilizacji, w wioskach „dechami zabitych”..
Mechanizm jest taki ze jak urosna to zaraz wlacza sie im wstyd
wielkosci-stres i szybko zlatuja ciezko wypracowane milimetry w lapie, i tak co tydzien; mnie tez to dotyczy ale z innych przyczyn, kiedys do tego dojde. Tymczasem wiem ze nie powinienem sie czesto mierzyc, bo sie zaczyma GRA PODSWIADOMOSCI..NIE WAZNE CZEGO SWIADOMIE CHCEMY. (dopisek: juz ja sie toba zajme wstretna podswiadoma kupo gowna!!!!).
Zygzaki nie sa w zadnej skali, dlatego owa gra podswiadomosci jest niemal niemozliwa…
4)Mentalne: Slowo kluczowe: KONCENTRACJA. Bez niej jestem slaby i ospaly. Reszta jest prosta. Wydawaloby sie ze znamy cwiczenie „jak wlasna kieszen”, a jednak niekoniecznie. Twierdze ze ta technika nauczy czegos wiecej o tym jak miesnie pracuja w danym ruchu, szczegolnie zas pozwoli zglebic „Tajemna Wiedze Zakresow Ruchu”. Poza tym powinno sie dostrzec ewentualne bledy w prowadzeniu ciezaru. Proste ruchy nie musza byc takie znowu proste. Oprocz wiekszej „swiadomosci” poszczegolnych miesni powinno to sie odbic rowniez na lepszych wynikach silowych. Jak nie od razu to po niedlugim czasie.
koordynacja i znajomosc kazdego molimetra ruchu !
NIE DO KONCA KORZYSCI
1)za maly ciezar: troche mnie wkurza ze wszyscy upatruja glownego klucza do
rodzaju treningu w liczbie powtorzen. Moze zauwazyliscie ze niektore miesnie lepiej reaguja na wiecej, a inne na mniej powt?
W kazdym razie z naukowego punktu widzenia liczy sie ciezar wzgledny(czyli % maxa: mozna zaobserwowac ze pokrywa sie z rozna liczba powtorzen dla roznych cwiczen, np zrobisz wiecej przysiadow na 75% maxa niz wyciskan zolnerskich na tym owych 75%, nie liczac wyjatkow ludzi z niedotrenwana wytrzymaloscia ogolna i w nogach, oraz tchorzy i leni)
Jesli wiec ktos sie uprze na robienie TYLKO I WYLACZNIE ulubionych 12
powtorzen albo TYLKO I WYLACZNIE np opisana pozniej technika „zygzag centuria” to ciezar MOZE SPASC do tak malych wartosci ze niekoniecznie wystarczy do stymulacji wzrostu. W opisie podam mniej wiecej jak widze wielkosc stosowanego ciezaru dla danej techniki. Na mase w normalnych powtorzeniach powinno sie zmiescic w przedziale 60% – 85%, a ilosc powtorzen zalezy od szybkosci ruchu i wytrzymalosci. Da sie wiec tego punktu uniknac, ale nalezy PRZESTAC LICZYC POWTORZENIA, ZACZAC LICZYC OBCIAZENIE WZGLEDNE (ale nie wzgledem wagi ciala tak dla scislosci, jest to nazywane intensywnoscia bezwzgledna).
Dla ulatwienia zamiast % C.M. (ciezaru max) podam przy opisie danej techniki to do czego wszyscy przywykli, czyli ciezar adekwatny do zakresu liczby powtorzen.
2)przetrenowanie: jakkolwiek przedstawilem argumenty na psychologiczne i
inne zalety zygzakow i nieliczenia, to.. mozna sie przetrenowac z uwagi na
mikrouszkodzenia miesni. Powstaja one glownie w fazie hamowania ciezaru,
czyli wielokrotnie w czasie kazdego powtorzenia przy zmianie kierunku pedu.
Nie ma sie czym przejmowac jesli nie przesadzimy z liczba serii. Powoli do
celu… „nie od razu biceps Arnolda zbudowano…”
3)zly dobor rodzaju zygzaka do cwiczenia: tu nalezy poeksperymentowac.
Najwiecej problemu sprawia wszelkie unoszenia na barki oraz wioslowania.
Rozpietki przykladowo wystarczy ograniczyc do dolnego zakresu ruchu, zeby
ramiona nie przekroczyly kata 45 stopni do podloza. Podam wiec ponizej dla
ulatwienia wyboru w ktorym z kolei cwiczeniu najlepiej sie sprawdza dana
technika.
*************************************************
PODZIAL CWICZEN NA GRUPY STAYCZNA , DYNAMICZNA I POSREDNIA:
zaznaczam ze jest to moj wlasny podzial, nie spotkalem takiego w lekturze. Stworzylem go na podstawie i na potrzeby treningu:
***GRUPA STATYCZNA: wszelkie cwiczenia zlozone w ktorych max ciezary
podnosimy w gornej fazie ruchu a trudnosci sa zazwyczaj w dolnym lub
srodkowym zakresie. CZESTO WIEC MIESNIE ODPOCZYWAJA GORNEJ CZESCI RUCHU,
bledem jest jednak pominiecie tej czesci przez jej unikanie: skoro mamy w
niej najlepszy uklad dzwigni to prawdopodobnie jest to najbardziej naturalny dla czlowieka zakres ruchu, a co za tym idzie prawdopodobnie dajacy najabardziej naturalny wyglad. Dlatego szczegolnie zygzaki 2-go stopnia powinne byc wlaczone w trening.
Statyczna jest dla tego ze uklad dzwigni (zamknietego lancucha kinetycznego) nie pozwala na osiagniecie zbyt duzych predkosci wypadkowych poruszanego ciezaru, za to ciezar jest w miare duzy.
Przyklady cwiczen tej grupy:
-Przysiady/ wypychania nogami (oba nieco niebezpieczne kiedy wykonane sa w
gornej polowie bez zabezpieczen >>PRZEZ TO ZE MOZNA STOSOWAC GIGANTYCZNE
CIEZARYGRUPA POSREDNIA:
-wyciskania zolnierskie(szczegolnie w srednim rozstawie rak): poczatek jest
latwy, koniec jest latwy. Srodek? Ja osobiscie nie wiem jakich miesni
bardziej uzyc… w stawie barkowym czy w lokciowym? Pierwsza faza wskazuje
wiec na Grupe Dynamiczna(rozped), koncowa na Statyczna(docisnac mozna nawet
bardzo powoli), lecz kluczowa(„lancuch jest tak slaby jak najslabsze
ogniwo”) srodkowa czesc zalezy od obu faz.
-czacholamacze(ze wzgledu na ograniczony zakres ruchu, mozna powiedziec ze
same w sobie sa gorna polowa, a ich gorna polowa to cwiartka zakresu…
wszystko zalezy jeszcze od dlugosci ramion i miejsca opuszczania sztangi. To co opisalem jest dla ugiecia ramion ok 90stopni. Generalnie ze wzgledow
bezpieczenstwa mozna zaliczyc to do „Grupy Dynamicznej”, bo skrocenie ruchu
moze dac ciezary rzeczywiscie lamioce czaszke…. wystarczy opuscic za
nisko. Obiektywnie jednak jest to cw grupy statycznej.
-rozpietki: oto nastepne cwiczenie ktore mozna sklasyfikowac zarowno do
Grupy Statycznej jak i Dynamicznej. Staycznej bo nie da sie go szybko
wykonywac, a najciezej jest w dolnej fazie(przyppominam ze to podzial
niescisly). Dynamiczne ze wzgledu na dzwignie ktora w zyciu uzywana jest do
szybkich ruchow, jak np rzuty dyskiem, ciosy „sierpowe”, czasem rozpalanie
upartej kosiarki…
– przenoszenie lezac: podobnie jak rozpietki, inna plaszczyzna ruchu.
-uginania na biceps(oprocz poziomego modlitewnika): moze zauwazyliscie ze
przy oszukanych ruchach rozpedza sie ciezar do mniej – wiecej polowy(Grupa
Dynamiczna), a od tad zachowuje sie ono jak cwiczenia opisane przeze mnie
jako Grupa Statyczna, tzn jakos sie przewalczy moment krytyczny i juz dalej
idzie…
-Podciaganie na drazku podchwytem/waskim neutralnym: cwiczenie zachowuje sie podobnie jak bicepsy, jednak cwiczenie w fazie koncowej nie jest tak silne. Umiescilem je w tej grupie bo gorna faze mozna wycwiczyc do poziomu gdzie bedze ona najsilniejsza. Nie powiem tego o szerokim podciaganiu. Pomocne sa tu ciezkie wioslowania.
-uginanie nog: lezac i siedzac: trudno ocenic w ktorej fazie u kogo i kiedy/przy jakiej maszynie maja najwiecej klopotu, jednak chyba najtrudniej
jest ugiac do konca co sugerowaloby Grupe Dynamiczna…Jednak poczatek
uginan jest na tyle ciezki ze mozemy mowic rowniez o gr. statycznej.
***GRUPA DYNAMICZNA:
Wszelkie cwiczenia w ktorych powinnismy nadac ciezarowi ped juz na poczatku ruchu, gdyz w przeciwnym razie nie dosiegniemy konca zakresu. Nie chodzi oczywiscie o rozpedzanie miesniami niedocelowymi, tylko…. docelowymi .
Kiedy np unosimy na boki to rozped nastepuje po luku na boki i w gore, a nie przez niemal podskok z ciezarem po prostej i przy uzyciu bicepsow w jakims misternym celu jak to wielu ma w zwyczaju.
Przyklady cwiczen tej grupy:
-wspiecia na palce: kazdy kto doszedl do jakis wnioskow w eksperymentach z
lydkami powinien wiedziec jak wszechstronna jest to grupa. Trudno dokonczyc
ruch w pelnym zakresie co sugeruje Grupe dynamiczna…zreszta miesien
sluzacy do skokow nie pasuje do grupy statycznej .
-unoszenia na barki: bokiem w opadzie/bokiem stojac/przodem stojac (ale to w wersji na skosnej lawce potraktowalbym jako cw grupy Posredniej
-wioslowania: pelen opis dlaczego znajdziecie tu:
[http://www.sfd.pl/temat281827/]
-podciaganie na drazku szeroko: koncowa faza jest niemal miemozliwa do
wykonania przy duzym ciezarze, kiedy nie rozpedzimy sie w poczatkowej. W
wersji podchwytem ratuja nas jeszcze bicepsy i rozped nie musi byc tak
wielki. Wykonane bez rozpedu nie dotrenuja niektorych miesni, a konkretnie
najszerszych. Zjawisko analogiczne jak w wioslowaniach (wyjasnione w
powyzszym linku)…
-uginanie nogi/ JEDNONOZ stojac na maszynie do prostowania nog(!) stojac:
rzadkie cwiczenie, na niektorych silkach nie ma maszyny do uginania, wiec
mozna sie nim ratowac. Jak dla mnie bomba! Nie da sie wykonac dluzszego
zakresu…
-prostowanie nog: jesli nie zaczniesz dynamicznie to trudno skonczyc, chyba ze ciezar jest maly, jednak to nie dotrenuje miesni, a przynajmniej wlokien szybkokurczliwych…
-swietne cwiczenie na stagnacje bicepsow; naprzemiene „mlotki” w dolnej
polowie ruchu. Jesli nie rozpedzisz lekko ciezaru juz na poczatku to nie da
oczekiwanego efektu. W przeciwienstwie do pelnych ruchow nie musisz
przeginac kregoslupa… dobrze dziala na kazdego z predyspozycjami do
wioslowan… chyba ze nie ma odpowiednio ciezkich sztangielek… Najlepiej
stosowac REGRESJE po ok 15 niepelnych powt az zejdzie sie do ciezaru na
pelne 15 powtorzen. Cw w dosc bezpieczne.
-analogiczne cwiczenie na tricepsy: prostowanie do dolu na wyciagu w
poczatkowej polowie/cwiartce ruchu (zalezy od ciezaru) . Zmniejsza
oszukiwanie. Kiedy brakuje ciezaru mozna cwiczyc jednoracz. Najlepiej
stosowac REGRESJE po ok 15 niepelnych powt az zejdzie sie do ciezaru na
pelne 15 powtorzen. Stosowac po rozgrzewce/treningu klatki, ale sadze je
jest bezpieczniejsze od innych (mialem rozwalone lokcie i zwracam na to
uwage).
*******************************************************
ZYGZAG 1-GO STOPNIA: to tyle co normalne powtorzenie, nie ma co pisac.
ZYGZAG 2-GO STOPNIA: Generalnie dzielimy ruch na 2 czesci: gorna i dolna.
Jest tu pare ciekawych odmian:
***zygzag 2″ Alfa/ POLTORAK: Wykonujemy jedno pelne powtorzenie i jedno w
gornej polowie ruchu/spieciu(=”Grupa Statyczna”). Powtarzamy: jeden-pol-jeden-pol-… Jednak np rozpietki, unoszenia na barki ,
wioslowania i szerokie podciagania na drazku(=”Grupa Dynamiczna”) moga byc
powtarzana w dolnym zakresie/rozciagnieciu.
Stosujemy ciezar jak na 4-12pelnych powt. Zastosowanie rowniez do rozwoju
sily, stosowac jako pierwsze cwiczenie na dana grupe, lub ewentualnie dalsze w kolejnosci.
***zygzag2″ Beta/ jeden i polowki (dolne lub gorne): to podniesienie tylko
jeden raz w pelnym ruchu i cwiczenie w polowie do konca sil. Zazwyczaj jest
to gorna polowa(Grupa Statyczna), jednak np unoszenia na barki , wioslowania i szerokie podciagania na drazku (Grupa Dynamiczna) lepiej wykanczac w dolnej fazie.
Stosujemy ciezar jak na 2-5pelnych powt. Zastosowanie do rozwoju
sily(wielki ciezar) oraz masy(przedluzone napiecie miesnia), najlepiej jako
pierwsze cwiczenie na dana grupe.
***zygzak2″ Gamma: po wykonaniu wszystkich ciezkich pelnych powtorzen
zwyklych lub Z2A (=Zygzak 2″ alfa) zamiast zdawac sie na wymuszone
powtorzenia wykonujemy kilka ruchow czesciowych az utracimy sily lub po
prostu mamy dosc. Zakres dodatkowych powtorzen dobieramy tak jak w wersji
Z2″Beta, czyli faza nallatwiejsza.
Stosujemy ciezar jak na X pelnych powt. Zastosowanie do rozwoju
masy(przedluzone napiecie miesnia) , najlepiej jako drugie cwiczenie na dana grupe.
***zygzag2″ Delta: inaczej „Podwojne dno”, kiedy wuykonujemy cwiczenia ktore wykorzystuja sily sprezyste w miesniach, jak na przyklad: przysiady,
wyciskanie lezac, martwy ciag „bez ladowania”, wyciskanie zza karku i inne
podobne nie wyrabiamy zdolnosci motorycznych dajacych „wybuch sily” w miejscu gdzie odwracamy ruch ciezaru. Nie posiadajac tej zzdolnosci
dochodzimy do tego ze wykonamy przykladowo 10 powt na 155kg, ale tylko 160
idzie na pojedyncze powtorzenie. Dzieki tej technice uzyskujemy wieksze przelozenie sily treningowej na maksymalna, wiec i zwieksanie obciazen
treningowych powinno isc latwiej.
Wykonanie: opuszczamy ciezar az do konca i podnosimy go doslowne o
centymetr, opuszczamy i podnosimy znowu. Stosujemy ciezar jak na 4-12pelnych powt. Zastosowanie rowniez do rozwoju
sily, stosowac jako pierwsze cwiczenie na dana grupe, lub ewentualnie dalsze w kolejnosci.
ZYGZAG 3-GO STOPNIA: Generalnie stosowalbym go do cwiczen Grupy Posrediej,
ruch dzielimy na 3 fazy; dolna, srodkowa i gorna…nikt nie powiedzial ze
maja byc rowne.. Wymienie tu takie odmiany:
***Zygzak3″ Alfa: Odcinki ruchu to: a-b, b-c, c-d
-zaczynamy ruch pokonujac 2 fazy, czyli ok 2/3 ruchu. [a-b + b-c „skurcz”]
-zawracamy by powtorzyc faze srodkowa w ruchu negatywnym. [b-c „rozkurcz”]
-zawracamy i ruchem pozytywnym odkanczamy pozostaly odcinek. [b-c + c-d
„skurcz”]
-opuszczamy powtarzajac procedure od konca…
W ten spocob akcentujemy faze srodkowa w najslabszym zakresie . Jesli
pragniemy sily w specyficznych ruchach i musimy skoordynoac miesnie w
martwym punkcie to jest to czego szukamy. Oprocz tego swietnie izoluje
bicepsy…no i moze tricepsy)
Stosujemy ciezar jak na 8-15 pelnych powt. Zastosowanie glownie do rozwoju masy(przedluzone napiecie miesnia) i koordynacji trudnej fazy(podwojne „zaliczenie”) , najlepiej jako drugie lub dalsze cwiczenie na dana grupe.
***Zygzak3″ Beta i Gamma:
Grupe Posrednia obrabiamy glownie w tym zakresie ktory czujemy jako
najsilniejszy (jesli pragniemy ostro dobic miesnie, mozna tez stosowac jako
cw na sile i mase w jednym ze wzgledu na wielkie ciezary i wydluzony czas
napiecia). Sa po prostu analogiczne/identyczne do Z2A i Z2B(patrz wyzej)…. wspominam tylko o nich ze wzglegu na to ze ktos moglby nie wykorztystac tych mozliwosci dla cwiczen sklasyfikowanych do Grupy Posredniej.
Stosujemy ciezar jak na 8-15 pelnych powt. Zastosowanie glownie do rozwoju masy(przedluzone napiecie miesnia), najlepiej jako drugie lub dalsze cwiczenie na dana grupe.
ZYGZAG 4-GO STOPNIA: w takiej oto formie przedstawiony byl w gazecie, w formie w ktorej przedtem go nie uzywalem (uzywalem wowczas tylko 2
nastepnych/kolejnych form ze wzgledu na male obciazenia) , ale do rzeczy:
Dzielimy pelen ruch na 4 jednakowe odcinki: 1,2,3,4
-zaczynamy(zaznaczam ze w gora-dol moga byc odwrocone, np przy wyciskaniach, przysiadach itp):
1 gora, 1 dol,
1 i 2 gora, 2 i 1 dol,
1 i 2 i 3 gora, 3 i 2 i 1 dol
1 i 2 i 3 i 4 gora,
4 dol 4 gora
4 i 3 dol 3 i 4 gora
4 i 3 i 2 dol 2 i 3 i 4 gora
plus jedno pelne powtotzenie
Stosujemy ciezar jak na 8-15 pelnych powt. Zastosowanie glownie do rozwoju
masy(przedluzone napiecie miesnia) i koordynacji, najlepiej jako drugie lub
dalsze cwiczenie na dana grupe.
Masakra, ale idzie sie pogubic w tym stopniowaniu…
ZYGZAG 21-GO STOPNIA. Nazwa jest tu zartem, nie jest ona scisla. Chodzi o
znana prawie wszystkim metode „21”, a uwzgledniam ja tu by ponizsze
opracowanie bylo bardziej kompletne. Gdyby ktos jednak nie wiedzial: polega
to na wykonaniu 7 powt w dolnym zakresie, nastepnie gornym zakresie i na
koniec 7 pelnych pwtorzen. O ile dobrze kojaze stala sie w Polsce znana od
kiedy Greg Covacs opisal ja w swoim treningu bicepsow. Nie slyszalem by ktos ja stosowal w treningu jakiejkolwiek innej partii ciala. Zawsze warto
sprobowac, bo kiedy stoimy z postepami nie ma nic do stracenia.
Osobiscie poprzestawialbym kolejnosc faz na jakakolwiek inna, przede
wszystkim z pelnymi ruchami na poczatku… choc wtedy moze sie okazac za
ciezka.
Stosujemy ciezar jak na 12-16 pelnych powt. Zastosowanie glownie do rozwoju
masy(przedluzone napiecie miesnia) , najlepiej jako trzecie lub dalsze
cwiczenie na dana grupe.
*ruchy „statyczne”: 7 w polowce w rozciagnieciu + 7 calych + 7 w polowce w
spieciu
*”posrednie” : 7 pelnych + 7 w polowce w spieciu + 7 w polowce w
rozciagnieciu
*dynamiczne : 7 w polowce w spieciu + 7 pelnych + 7 w polowce w
rozciagnieciu
ZYGZAG CENTURIA: nazwa rowniez niescisla, ale zyjemy w pomylonym swiecie
wiec… do rzeczy : „centuria” bo „centymetr”- i wszystko jasne(?)
Dzielimy ruch na centymetrowe odcinki i mamy…:
***ZYGZAG CENTURIA ALFA: …dzialamy zgodnie z zasada „dwa kroki w przod,
jeden krok w tyl”. Nie nalezy sie przejmoac pomiarem odcinkow, po prostu
czym mniejszy odcinek sobie wyobrazimy tym bardziej „zagescimy ruchy”.
Stosujemy ciezar jak na 15-20 pelnych powt. Zastosowanie glownie do rozwoju
masy(przedluzone napiecie miesnia) i koordynacji (podwojne „zaliczenie”
wielu odcinkow, zwroty sily) , najlepiej jako trzecie lub dalsze cwiczenie
na dana grupe. M-A-S-A-K-R-Y-C-Z-N-E !!!
***ZYGZAG CENTURIA BETA („SCHODKOWE POWTORZENIA”): ….zatrzymujemy ruch na
pol sekundy co centymetr. NIE TYLKO W GORE ALE I W DOL.
Stosujemy ciezar jak na 15-20 pelnych powt. Zastosowanie glownie do
rozwoju masy(przedluzone napiecie miesnia) i koordynacji (podwojne
„zaliczenie” wielu odcinkow) , najlepiej jako trzecie lub dalsze cwiczenie
na dana grupe.
ZYGZAG OMEGA : Wyobrazcie sobie „zygzag” podzielony na nieskonczenie wiele
odcinkow wykonany metoda „dwa kroki w przod, jeden krok w tyl”. Trudne?
Mozna sie do tego zblizyc robiac najzwyklejsze w Swiecie ruchy w zwolnionym
tempie. Miesnie do pewnego stopnia dzialaja na takiej zasadzie. Mozna to
zaobserwowac kiedy izometrycznie lub z bardzo mala predkoscia podosimy cos i po pewnym czasie miesnie zaczynaja drzec z duza czestotliwoscia. Normalnie jest ona na tyle duza ze nie zauwazamy jej jako takiej.
Wykonanie: ruch do goey 8 sec i w dol 8 sec
Stosujemy ciezar jak na 20-30 pelnych powt. Zastosowanie glownie do
rozwoju masy(przedluzone napiecie miesnia) i koordynacji (podwojne „zaliczenie” wieeeeeeeelu odcinkow) , najlepiej jako trzecie lub dalsze cwiczenie na dana grupe.
PRZYKLADOWE CYKLE TRENINGOWE Z ZASTOSOWANIEM „ZYGZAKOW”.
Czasy cykli moga sie roznic, to tylko staystyczny przyklad, moze byc
2-8tygodni jak sadze.. czujesz sie wyczerpany – przestan by zaczac d nowego
poziomu..!
-tydzien przerwy
-miesiac masy z gestoscia
-tydzien przerwy
-miesiac sily z masa
-tydzien przerwy
-miesiac ZWYKLEGO treningu z PROGRESJA(pierwsze cw nie powinno byc takie jak w opisanych planach)
-tydzien przerwy
-miesiac masy z gestoscia
-tydzien przewy
-miesiac sily z masa
-tydzien przerwy
-miesiac ZWYKLEGO treningu z REGRESJA (pierwsze cw nie powinno byc takie jak w opisanych planach)
– PO PRZERWIE OD NOWA
Taki uklad cykli pozwala na „falowe”, a scisle na „tangensoidalne”
wprowadzanie nowych bodzcow, ale zostawmy matematyke w spokoju i zacznijmy:
****************************************************
TRENING BEZ LICZENIA POWTORZEN, 3 serie na cwiczenie(chyba ze zaznaczone
inaczej), czas wykonania serii to 20-60 sek: MASA
1-20 sek: SILA
PONAD 60 sek : wytrzymalosc
***Podzial na 4 dni:
PON: bary, biceps
WT: uda, lydki i brzuch(tez mozna „zygzakiem” jechac: dobierac inny za kazdym razem)
CZW: klata, triceps
PT: plecy, przedramiona (uginanie RAMION nachwyt- dowolny zygzag, ORAZ
NADGARSTKOW podchwyt- dowolny zygzag)
***podzial na 3 dni(te same dopiski co przy 4 dniowym):
PON: bary, nogi
SR : klata, bic, tric
PT : plecy, przedramiona, brzuch, lydki
************************************************
CWICZENIA NA POSZCZEGOLNE PARTIE:
BARY: masa i gestosc:
1)wyciskanie zza karku: zygzag2″Gamma/”podwojne dno”
2)unoszenie bokiem w opadzie(wyciag): zygzag centuria Beta/”schodki”
3)unoszenie bokiem stojac(wyciag): zygzag centuria Alfa/”2 kroki w przod, „jeden w tyl”
4)rozpietki ze sztangielkami nad glowa, siedzac(!!!): zygzak 2″ Alfa/ poltorak
BARY: SILA I MASA:
1)Wyciskanie sztangielek/lub/”zolnierskie” : zygzak 2″ Beta/ „jeden i polowki gorne”
2)unoszenie bokiem w opadzie: zygzak 2″ Beta/ „jeden i polowki dolne”
3)unoszenie bokiem stojac: zygzak 2″ Beta/ „jeden i polowki dolne”
4)rozpietki ze sztangielkami nad glowa siedzac(!!!): ZYGZAG 4-GO
STOPNIA/powtarzany dol + powtarzana gora
***********
BICEPSY: masa i gestosc:
1)uginanie podchwytem siedzac na lawce : zygzak 2″ Alfa/ poltorak
2)mlotki: zygzag centuria
3)modlitewnik: ZYGZAG OMEGA
BICEPSY: SILA I MASA:
1)uginanie podchwytem: zygzak 2″ Beta/ „jeden i polowki gorne”
2)naprzemiene uginanie z supinacja: Zygzak3″ Alfa/”PODWOJNY SRODEK”
3)uginanie na wyciagu dolnym: ZYGZAG 4-GO STOPNIA/powtarzany dol +
powtarzana gora
************
NOGI: masa i gestosc:
1)PRZYSIADY: Zygzak3″ Alfa/”PODWOJNY SRODEK”- 5 serii
2)UGINANIE NOG: Alfa/”PODWOJNY SRODEK” – 5 serii
3)wypychanie nogami: zygzag centuria Alfa/”2 kroki w przod, jeden w tyl”
4)prostowanie nog: zygzak 2″ Alfa/ poltorak gora
NOGI: SILA I MASA:
1)PRZYSIADY: zygzag2″ Delta: inaczej „Podwojne dno” – 3serie
2)UGINANIE NOG: zygzak 2″ Beta/ „jeden i polowki gorne” 5 serii
3)wypychanie nogami: zygzak 2″ Alfa/ poltorak- 5serii
4)uginanie nogi na maszynie do prostowania nog: ruchy z koniecznosci sa
bardzo krotkie, ale wartosciowe: sugeruje „zwykle” powtorzenia: 5serii*10powt
************************
KLATA: masa i gestosc:
1)wyciskanie sztangielek na skosnej lawie: Zygzak3″ Alfa/”PODWOJNY SRODEK”
2)wyciskanie sztangi na lawie poziomej : zygzak 2″ Alfa/ poltorak
3)rozpietki skos : ZYGZAG CENTURIA BETA /”SCHODKOWE POWTORZENIA”
4)pompki na poreczach wpisane w plan tricepsow
KLATA: SILA I MASA:
1)wyciskanie sztangi na lawie poziomej : zygzak 2″ Beta/ „jeden i polowki
gorne”
2)wyciskanie sztangielek na skosnej lawie: zygzak 2″ Alfa/ poltorak
3)krzyzowanie linek bez rozciania: zygzag centuria Alfa/”2 kroki w przod,
jeden w tyl”
4)pompki na poreczach wpisane w plan tricepsow
**************************
TRICEPS: masa i gestosc:
1) prostowanie do dolu Zygzak3″ Alfa/”PODWOJNY SRODEK”
2) czacholamacze zygzag centuria Alfa/”2 kroki w przod, jeden w tyl”
3)pompki na poreczach/waskie wyciskanie(jesli ktos za slaby) zygzak 2″ Alfa/ poltorak
TRICEPS: SILA I MASA
1) pompki na poreczach/waskie wyciskanie(jesli ktos za slaby) zygzak 2″
Beta/ „jeden i polowki gorne”
2) prostowanie do dolu zygzak 2″ Beta/ „jeden i polowki gorne”
3)czacholamacze: ZYGZAG OMEGA
***************************
PLECY: masa i gestosc
1) Martwy ciag: Zygzak3″ Alfa/”PODWOJNY SRODEK”
2) sciaganie z gory szeroko: ZYGZAG 21-GO STOPNIA (7 koncowych+ 7 pelnych+ 7 poczatkowych
3) wioslowanie ze sztanga : zygzak 2″ Alfa/ poltorak dolny
4) wioslowanie na wyc dolnym oburacz neutral: zygzag centuria Alfa/”2 kroki w przod, jeden w tyl”
PLECY: SILA I MASA
1) martwy ciag: zygzak 2″ Beta/ „jeden i polowki gorne”
2) sciaganie z gory podchwytem/drazek waskim podchwytem z obciazeniem zygzak 2″ Beta/ „jeden i polowki dolne”
3) wioslowanie jednoracz na wyc dolnym/niezamocowana polsztanga zygzak 2″ Alfa/ poltorak
4) wioslowanie na wyc dolnym oburacz podchwytem ZYGZAG 21-GO STOPNIA (7 koncowych+ 7 pelnych+ 7 poczatkowych
***************************
***************************
PODSUMOWANIE: sorry za glupie nazwy nieglupich technik , ale podalem wszedzie zamienne.
gwarantuje niesamowite przezycia juz na pirwszym treningu z zastosowaniem zygzakow
Obciazenia od teraz nie sa juz zalezne od powtorzen, lecz od wyczuwania napiecia. Np NAWET jesli co tydzien mam coraz mniej powt na wyc lezac a juz nie czuje napiecia to i tak zwiekszam ciezar.. i wtedy zaczyna sie znowu stymulacja a wszystko powraca na wlasciwe tory.. DOWODZI TO JAK ILUZORYCZA WIELKOSCIA JEST LICZBA POWTORZEN.. Nalezy jednak rozrozniac napiecie poszczegolnych rodzajow wlokien i z tad przyklady treningow oraz wskazowki ktory rodzaj zgygzaka stosowac w ktorym cwiczenieu i od jakich ciezarow(dla ulatwienia wyrazonych powtorzeniami) rozpoczac przygode z treningiem gdzie jesli juz cos liczymy to serie i czas…
Zycze znosnego prania mozgu…
-WODYN
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
