Jabłczan cytruliny zwiększa osiągi siłowe! Badania naukowe

Jabłczan cytruliny jest jednym z popularniejszych suplementów diety.

Wg badań cytrulina:

  • zmniejsza odczuwanie zmęczenie w trakcie treningu kulturystycznego,
  • zmniejsza odczuwanie bólu mięśniowego po treningu (spadek o 40% 48 h po zakończeniu sesji siłowej),
  • nie wpływa na poziom glukozy we krwi,
  • może poprawiać erekcję,
  • może zwiększać frakcję wyrzutową prawej komory serca,
  • nie wpływa na poziom insuliny (poza jednym badaniem),
  • zwiększa ilość tlenku azotu oraz argininy,
  • może pozwalać zwiększać objętość treningową,
  • zwiększa przepływ krwi w mięśniach,
  • ma mały wpływ na ciśnienie krwi,
  • zwiększa ilość hormonu wzrostu w trakcie ćwiczeń, jednak ma to nieokreślony wpływ na wydolność,
  • ma wpływ na układ odpornościowy,
  • nie ma wpływu na wydolność tlenową,
  • nie wpływa na stan zapalny (CRP),
  • nie ma wpływu na HDL-C (dobrą frakcję cholesterolu), ani też LDL,

Niedawno naukowcy sprawdzali, czy jabłczan cytruliny ma wpływ na osiągi siłowe wytrenowanych kobiet. Piętnaście kobiet (23 ± 3 lata) ukończyło dwie randomizowane, podwójnie ślepe próby, przyjmując jabłczan cytuliny (8 g) i dekstrozę (8 g) lub samą dekstrozę (8g) – grupa placebo. Godzinę po spożyciu suplementu, uczestnicy wykonywali sześć zestawów na górę ciała (np. wyciskanie leżąc) i angażujących dolną część ciała (np. wyciskanie nogami na suwnicy). Serie wykonywali do załamania, z ciężarem 80% maksymalnego. Natychmiast po skończeniu każdego zestawu rejestrowano ilość powtórzeń, tętno i ocenę postrzeganego wysiłku (RPE).

Wyniki:

  • panie biorące jabłczan cytruliny wykonały więcej powtórzeń w ćwiczeniach górnej części ciała (34,1 ± 5,7) w porównaniu z grupą placebo (32,9 ± 6,0),
  • panie którym podano jabłczan cytruliny wykonały więcej powtórzeń w ćwiczeniach dolnej części ciała (66,7 ± 30,5) w porównaniu do grupy placebo (55,13 ± 20,64),
  • całkowita ocena postrzeganego wysiłku była istotnie niższa w ćwiczeniach górnej części ciała, gdy kobiety zastosowały jabłczan cytruliny w porównaniu z placebo (odpowiednio 7,9 ± 0,3 i 8,6 ± 0,2).
  • jabłczan cytruliny nie wykazywał istotnego wpływu na częstość akcji serca w żadnym punkcie czasowym.

Wniosek

Podawanie 8 g jabłczanu cytruliny przed treningiem u kobiet zwiększa wytrzymałość mięśni, pozwalając na wykonanie nawet ~27% większej liczby powtórzeń oraz zmniejsza zmęczenie (lepsze wyniki w skali postrzeganego wysiłku).

Referencje: 1. Glenn JM1,2,3, Gray M4,5, Wethington LN4, Stone MS4,5, Stewart RW Jr4,5, Moyen NE5 “Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26658899 2.https://examine.com/supplements/citrulline/?PageSpeed=noscript
Udostępnij znajomym

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *