Jak najlepiej wykonywać trening ekscentryczny
by Charles Poliquin
W popularnych nagraniach video kulturystów możecie często zobaczyć gwiazdy podnoszące sztangi i hantle eksplozywnie. Widzicie jak męczą się podczas uginania ramion i wyciskania na klatę, sapiąc i dysząc przy tym, a wszystko po to by osiągnąć uczycie niebotycznego napompowania mięśni. W akcie wyczerpania rzucają oni ciężar na stojak trzaskając przy tym niemiłosiernie. Może odrobina w tym Hollywoodzkiego upiększenia, ale gdzieś tam po drodze kulturyści, trenerzy osobiści i trenerzy sportów siłowych zapomnieli jak „należy podnosić i odkładać ciężar na miejsce”, nie wspominając już o treningu ekscentrycznym.
By upewnić się, że mówimy tym samym językiem, oto mała ściągawka na temat skurczu mięśnia szkieletowego. Wyróżniamy trzy podstawowe typy skurczu włókna mięśniowego:
Koncentryczne. Wzrasta napięcie mięśniowe, co powoduje ruch.
Izometryczne. Mięsień zwiększa napięcie mięśniowe, jednak długość pozostaje ta sama, co nie wywołuje zmian w położeniu zewnętrznym.
Ekscentryczne. Następuje wydłużenie mięśnia, poprzez oddalenie się jego przyczepów od siebie z jednoczesnym wytworzeniem napięcia mięśniowego, co w rezultacie kontroluje bądź hamuje prędkość ruchu.
Zatem w wyciskaniu na ławce w fazie opuszczania ciężaru na klatkę piersiową jest zaangażowana praca ekscentryczna mięśni, chwilowa pauza z gryfem na klatce piersiowej reprezentuje skurcz izometryczny, a unoszenie ciężaru do pozycji wyprostowanych ramion – skurcz koncentryczny. Według naukowców z pośród trzech rodzajów skurczu mięśni szkieletowych to właśnie praca ekscentryczna wywołuje największą bolesność mięśniową jak i jej właściwy przyrost.
Trzeba również wziąć pod uwagę dwa różne typy skurczu ekscentrycznego: szybki i wolny. Wykonanie przysiadu z dużym obciążeniem wymaga wolnej pracy ekscentrycznej mięśni zaliczanych do tzw. posterioir chain (mm. tylnego łańcucha kinestetycznego- mm. dolnego odcinka pleców, mm. pośladkowe, tylna grupa mm. uda, mm. łydki dop. tłum.) oraz czworogłowych uda, natomiast wszelkiego typu skoki wymagają szybkiej fazy pracy ekscentrycznej. Trening ekscentryczny charakteryzujący się szybkim tempem tak jak na przykład trening plyometryczny powinien być jedynie aplikowany w sezonie startowym.
Siła ekscentryczna jest charakterystyczna dla wielu czynności ruchowych w sporcie. Podczas meczu baseballowego, mięśnie miotacza zaangażowane w ten ruch muszą zapewnić istotny skurcz hamujący tak by chronić funkcjonalność stawu. Bardzo interesujący jest fakt, że wiele książek na temat chronicznych kontuzji w sporcie, spowodowanych nadmiernym używaniem stawu zaleca trening ekscentryczny w celach rehabilitacyjnych, jednakże nie zaleca go w celach zapobiegawczych.
Siła ekscentryczna jest niezwykle ważna w wielu sportach, które wymagają nadzwyczajnie rozwiniętej zdolności motorycznej jaką jest skoczność. Do tej grupy możemy zaliczyć łyżwiarstwo figurowe i gimnastykę. Sportowcy trenujący wymienione sporty muszą wykazać się wysokim poziomem siły ekscentrycznej, tak by kontrolować fazę lądowania i zminimalizować w tym czasie siły oddziaływujące na ich stawy. W swojej pracy badawczej Warren Frost- nowozelandzki naukowiec zajmujący się badaniem na polu sportowym, sklasyfikował dyscypliny sportowe w zależności od poziomu siły ekscentrycznej zaangażowanej w daną aktywność sportową. I tak dyscypliny w których obserwuje się największy odsetek wystąpienia siły ekscentrycznej to: Futbol Amerykański, łyżwiarstwo figurowe, gimnastyka i narciarstwo zjazdowe. Natomiast w sportach takich jak: golf, hokej na trawie, baseball zaobserwowano przewagę skurczów koncentrycznych. ( Jako ciekawostka poker i szachy zostały również poddane obserwacji. W wyniku badań ujawniono zaskakujący wniosek, iż oba rodzaje aktywności nie wymagają wysokiego poziomu siły koncentrycznej i ekscentrycznej- warto wiedzieć )
Ponieważ w trakcie ekscentrycznej pracy dochodzi do aktywacji mniejszej ilości jednostek motorycznych, trening ekscentryczny jest wstanie wygenerować nawet to 1.3 raza więcej napięcia mięśniowego w stosunku do treningu koncentrycznego. Większe napięcie przekłada się na większy bodziec aplikowany włóknom mięśniowym, co w rezultacie powoduje większe adaptacje biologiczne. Per Egil “Pella” Refsnes, szanowany trener sportów siłowych z Norwegii, który niestety odszedł w ostatnich dniach, przedkładał trening ekscentryczny nad wszystkie inne, twierdząc, że jest on najlepszą metodą zwiększającą poziom siły mięśniowej pośród elity sportowców dyscyplin siłowych. W rzeczywistości siła ekscentryczna może poprawić osiągane rezultaty w wielu ćwiczeniach. Naukowcy udowodnili, że ciężarowcy (bez użycia dodatkowego sprzętu), którzy mogli wykonać próbę wyciskania na ławce prostej z największym obciążeniem, również byli w stanie opuszczać dany ciężar najwolniej.
Oczywiście istnieją wady treningu ekscentrycznego. Rozpoczęcie wspomnianego treningu u sportowca w zbyt młodym wieku może spowodować uszkodzenie tkanki łącznej i narazić go na kontuzję tkanki mięśniowej. Dodatkowo organizm potrzebuje znacznie więcej czasu na wypoczęcie po jednostce treningowej, która kładzie nacisk na trening ekscentryczny w stosunku do treningu koncentrycznego. Uściślając, pełna regeneracja potrwa od siedmiu do dziesięciu dni po zaaplikowaniu treningu ekscentrycznego. Z tego też względu należy unikać tego typu treningu w okresie startowym.
W przypadku wielu ćwiczeń wymagających dużego obciążenia takich jak powiedzmy przysiady zaleca się asystę paru dobrze wytrenowanych spotterów (partnerów treningowych dop. tłum.). Należy dodać, że jest parę naprawdę dobrych urządzeń treningowych, które są specjalnie przystosowane do treningu ekscentrycznego. Możemy zaliczyć do nich tzw. ekscentryczne haki, które to po zetknięciu z podłożem zwalniają dodatkowy ciężar na nich zawieszony (dlatego też w trakcie ekscentrycznej porcji ruchu mamy więcej oporu do pokonania, niż w przypadku pracy koncentrycznej w górę.) Firma Atlantis przedstawiła ostatnio na rynku nową maszynę do ćwiczeń chwytu, którą tak przy okazji pomogłem zaprojektować. Jest ona zwłaszcza korzystna dla treningu ekscentrycznego.
Praktyczne zastosowanie treningu ekscentrycznego
Trenerzy sportów siłowych zalecają użycie zakresu 100- 175 procent rekordu życiowego jako optymalne obciążenie dla pracy ekscentrycznej. Tempo jest czynnikiem dyktującym jakie obciążenie powinno zostać użyte w trakcie omawianej pracy ekscentrycznej. Powinniście mieć wstępnie wyznaczone tempo opuszczania danego ciężaru w myślach (np. 6 sekund), zanim wykonacie serię danego ćwiczenia. Upadek mięśniowy tzw. muscle failure ( brak możliwości wykonania poprawnie kolejnego powtórzenia dop. tłum.) w poprawnie wykonanym ćwiczeniu ekscentrycznym jest powiązany z reakcją włókien mięśniowych, które mimowolnie drżą w trakcie wykonywania spowolnionego powtórzenia.
Zaleca się, aby sportowcy spróbowali wizualizować sobie swoje mięśnie jako ogromny system hamujący, który spowalnia opór. Jeśli zaczniecie obniżać wybrane obciążenie szybciej od wcześnie ustalonego tempa, to znak, że należy zakończyć serię. Im większy zakres ruchu w ćwiczeniu, tym dłuższy czas dla fazy ekscentrycznej danego.
Oprócz pracy ekscentrycznej z ciężarami o wartości supramaksymalnej (ponad maksymalnej dop. tlum.) istnieje wiele innych form treningu ekscentrycznego, które można łączyć ze sobą poprzez metodę zwaną kompleksowym treningiem. Jedną z metod jakiej używają sportowcy do uzyskania hipertrofii włókien mięśniowych jest połączenie dźwigania maksymalnych obciążeń (1-5 CM) wraz z odmianą szybką treningu ekscentrycznego (plyometria). Dla zilustrowania niech za przykład posłuży wykonanie przysiadu w superserii 6x po 5 powtórzeń w każdej serii, połączonego z 5 powtórzeniami skoków obunóż przez płotki. Racjonalnym uzasadnieniem dla omawianego przykładu jest fakt, iż ciężkie serie aktywują jednostki motoryczne mięśnia o progu wysokiego pobudzenia, natomiast ćwiczenie plyometryczne powoduje uszkodzenie włókien mięśniowych, co w dalszej konsekwencji prowadzi do pożądanej adaptacji, oraz hipertrofii włókien szybkokurczliwych typu IIb.
Cały artykuł możesz przeczytać na stronie :Charlesa Poliquina
a dyskusję w temacie; TUTAJ
