Wytrzymałość mięśniowa jest to zdolność organizmu do długotrwałej pracy, poprzez usprawnienie procesów wydolnościowych, powiązanych z wykorzystaniem tlenu, czy też substratów energetycznych poprzez pracujący mięsień.
Zazwyczaj w Internecie spotykamy się z artykułami traktującymi głównie o tematyce biegowej, gdzie przedstawione są różnego rodzaju strategie poprawiające szybkość biegu, jego dystans.
Co w przypadku treningu siłowego? W jaki sposób możemy podnieść wydolność mięśniową? Jakie strategie wprowadzić podczas wysiłku na siłowni? A jak skutecznie wzmocnić organizm globalnie?
Jakie strategie mamy do wykorzystania?
Chcąc podnieść wydolność naszych mięśni, musimy zainteresować się takimi elementami treningu jak:
- ilość powtórzeń w serii
- czas przerwy między seriami
- czas wykonywania powtórzenia (długość fazy negatywnej i pozytywnej)
- wzrost obciążenia
- wzrost objętości treningowej
- dobór ćwiczeń i metody treningowej.
Zasada jest taka, aby organizm ciągle miał podniesioną poprzeczkę i nie bazował na jednej metodzie, która doprowadzi do szybkiej adaptacji mięśniowej. Trzeba znacznie stymulować układ mięśniowy, co pozwoli wypracować efekt w postaci zwiększonej wytrzymałości.
Chcąc natomiast zbudować wytrzymałość ogólną, globalną, co będzie powiązane z usprawnieniem nie tylko pracy samego mięśnia, ale i układu oddechowego, musimy wykorzystać aktywności, które będą aktywowały cały organizm do ruchu. Tego typu cel osiągniemy poprzez wysiłki o charakterze biegowym lub z wykorzystaniem takich sprzętów jak ergometr wioślarski, czy też orbitrek. Rower klasyczny lub stacjonarny, niekoniecznie będzie nadawał się do budowania wydolności, ze względu na ograniczoną aktywację ilości grup mięśniowych.
Warto dodatkowo zaznaczyć, że wydolność mięśnia będzie powiązana z ilością poszczególnych proporcji włókien mięśniowych typu I i II. Sprawia to, że jednej osobie szybciej będzie przychodziło budowanie siły mięśni (większa ilość włókien szybkokurczliwych), natomiast drugiej, wytrzymałości (większa ilość włókien wolnokurczliwych).
Jakie formy aktywności wykorzystać?
Jeżeli mowa o zwiększeniu wytrzymałości mięśniowej w ujęciu stricte treningu na siłowni doskonałym narzędziem jest trening w formie obwodów. System zakłada wykonywanie ćwiczeń jedno po drugim, bez przerw, co skutecznie pobudza znaczną część masy mięśniowej. Przykładem tego typu treningu jest klasyczne ACT. W treningu tego typu wybieramy 6-8 ćwiczeń siłowych, takich jak: przysiady, wykroki, wiosłowanie, martwy ciąg, podciąganie na drążku, wyciskanie leżąc, wyciskanie stojąc, jak i ćwiczenia angażujące ramiona i brzuch. Po wykonaniu obwodu następuje przerwa. Trening, pomimo że jest niepozorny, wspomaga znacznie budowę wytrzymałości i z powodzeniem wykorzystywany jest w tym celu przez sportowców. Podobnie sprawdza się trening typu crossfit, który również bazuje na aktywności mięśni w sposób globalny, a ćwiczenia wykonujemy głównie na czas.
Słuszną strategią również będzie zwiększenie ilości powtórzeń wykonywanych w serii danego ćwiczenia. Zazwyczaj zakresy wytrzymałościowe mieszczą się w granicy 20-40 powtórzeń, co pozwala na wykorzystanie mięśni stricte w sposób wydolnościowy. Gdy zakres powtórzeń nie będzie robił na nas tak dużego wrażenia, doskonałym elementem jest proste zastosowanie krótkich przerw między seriami. Sposobów jest mnóstwo. Strategie takie jak serie łączone, czy superserie również nadają się do skutecznego budowania wytrzymałości mięśniowej. Odnosząc się do wcześniej wspomnianego obwodu, możemy więc podnosić poziom trudności poprzez zwiększenie ilości powtórzeń w każdej serii lub np. dodaniu kolejnego obwodu.
Jak poprawić kondycję ogólną
Jeżeli mowa o zwiększeniu wytrzymałości w sposób globalny, idealnym rozwiązaniem są interwały wykonywane w formie treningu HIIt lub klasycznej Tabaty. Trening interwałowy polega na przeplataniu wysiłków o wysokiej intensywności z wysiłkami o niższej intensywności, które pełnią funkcję odpoczynku między seriami. Na początek przygody z tego typu treningiem, wykonać możemy 8 minut treningu w systemie 20×20, co oznacza 20 sekund intensywnej pracy oraz 20 sekund pracy lekkiej.
Co daje trening wytrzymałościowy?
Główne korzyści płynące z budowania wytrzymałości to:
- wzrost VO2 max
- zwiększona pojemność wyrzutowa serca
- niższe tętno spoczynkowe
- efektywniejsze wykorzystanie energii w naszym organizmie
- zwiększenie ilości krwi krążącej w obwodzie żylnym
- stymulacja wzrostu ilości mitochondriów
Należy dodatkowo wspomnieć, że osoby, które posiadają sporą wydolność mięśniową, charakteryzujące się dużą wytrzymałością mięśniową, są bardziej odporne na działanie chorób cywilizacyjnych, są szczuplejsze, aktywniejsze i cieszą się lepszym zdrowiem.
