Rozciąganie dynamiczne nóg:
Jaka rozgrzewka? Niezbyt forsowny bieg, przeplatanka, krok dostawny bokiem itp., dokładna rotacja w stawach.
Jakie ćwiczenia? Wymach w przód, w bok, w tył.
Ile powtórzeń?
I seria luźno
10 wymachów w przód na każdą nogę
10 wymachów w bok na nogę
10 wymachów w tył na nogę
II seria mocniej i wyżej, reszta jak w pierwszej serii,
III seria staramy się jak najwyżej, reszta jak w pierwszej serii
Jak często ćwiczyć? Raz dziennie najlepiej przed treningiem kopnięć. Można również dodatkowo w łagodniejszej wersji (np. dwie serie po siedem wymachów w każdej serii) rano jako rozciąganie poranne. Pozwoli to nam w ciągu dnia na wykonanie techniki nożnej bez rozgrzewki jeśli zajdzie taka potrzeba.
Wymach w przód. Od początku do końca ciągniemy prostą nogę.
Wymach w bok.
Wymach w tył, w końcowym momencie wymachu zginamy lekko nogę w kolanie.
Rozciąganie izometryczne nóg:
Jaka rozgrzewka? W zasadzie powinno się je robić po treningu kopnięć więc rozgrzewka składa się z rozgrzewki przed rozciąganiem dynamicznym i z samego treningu kopnięć.
Jakie ćwiczenia? W zasadzie ćwiczeń jest dużo, ja się skupię na trzech, które w podstawowym treningu wystarczają w zupełności i przedstawię na obrazkach poniżej.
Jak często? Najlepiej co drugi dzień i zawsze po treningu.
Ćwiczenie pierwsze
Robimy wykrok w przód na palcach i napinamy tylną nogę naciskają na podłoże. Napięcie powinno trwać 10 s.
Następnie rozciągamy wydłużając wykrok i trzymamy tak bez żadnego sprężynowania 10 s.
To samo teraz na drugą nogę.
Ćwiczenie drugie
Klękamy na jednej nodze, drugą wyprowadzamy przed siebie, kolanko lekko zgięte, pochylamy się w przód bez podpierania i naciskamy piętą nogi z przodu na podłoże 10 s.
Następnie rozciągamy prostując nogę w kolanie i przyciągając klatkę piersiową do kolanka rozciąganej nogi, trzymamy 10 s bez pulsowania itp. ruchów.
Ćwiczenie trzecie
Stajemy w rozkroku i przez 10 s napinamy nogi tak jakbyśmy chcieli je złączyć.
Następnie rozciągamy jak na obrazku i trzymamy w tej pozycji przez 10 s.
Teraz ściągamy nóżki przy pomocy rąk ale nóżkami też sobie pomagamy naciskając na podłoże.
Wszystkie trzy ćwiczenie powtarzamy jeszcze dwa razy w tej samej kolejności, przy czym, w powtórzeniu drugim we wszystkich trzech ćwiczeniach rozciągnięcie powinno trwać 20 s, a w powtórzeniu trzecim 30 s, wszystkie napięcia są 10 sekundowe.
Wykonując napięcia w drugim i trzecim powtórzeniu staramy sie to robić w dłuższych pozycjach niz w poprzednim powtórzeniu.
Ćwiczenia i sposób ich wykonywania pochodzą z książki „Stretching, trening gibkości” Thomas Kurz.
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
Autor: Wwwaldek (sfd)
fajnie sie rozciagasz tylko ja przy takich cwiczeniach bym sie rozerwal
nie złe tylko mały skutek z tego
Stretching!?
Określając go w książce „Stretching A-Z” jako: „złożone działanie w celu zwiększenia, bądź przywrócenia elastyczności i/ lub równowagi w napięciu mięśni”, chcieliśmy zwrócić uwagę na wielostronność tych pozornie prostych czynności, ich skuteczność i szerokie zastosowanie.
Wszystkie te zalety dotyczą także utrzymania balansu i symetrii ruchu we wszystkich płaszczyznach, tak w przygotowaniu do treningu sportowego, jak i w działaniach profilaktycznych i zdrowotnych.
Bogata literatura światowa, wsparta wszechstronnymi badaniami, upewnia nas, że stretching nie może już być postrzegany tylko jako rozciąganie mięśni. Mocne zakorzenienie w fizjoterapii, treningu sportowym na każdym poziomie oraz, w działaniach zapobiegających wielu chorobom i problemom zdrowotnym, spowodowało zróżnicowanie technik (rodzajów) stretchingu.
Teoria sportu, w ramach cech motorycznych, rozróżnia trzy rodzaje gibkości: pasywną, statyczną i dynamiczną – tak dzielono rozciąganie mięśni. Na potrzeby różnych sportów i działań podział ten, mniej lub bardziej logicznie, był rozszerzany, specjalistycznie mieszany – nie zawsze zgodnie z podstawami fizjologicznymi. Mam na myśli odruchy rdzeniowe: na rozciąganie (miotatyczny), odwrócony na rozciąganie (ścięgnisty) i odruch zginania (cofania), a także, asekuracyjne działania układu nerwowego w zakresie hamowania zwrotnego. Takie „historyczne” podejście, niestety, jeszcze gdzieniegdzie pokutuje. Jednak w nauce i praktyce zawodowej, ukształtowało się podstawowych sześć technik stretchingu (B. Andersen, G. Appeldorn, M.J.Alter, B. P. Matthews i inni).
W grupie technik (rodzajów) statycznych:
– t. pasywna i t. aktywna. Ta ostatnia dzielona jest jeszcze na t. izometryczną i PIR (poizometryczną relaksację), która coraz częściej występuje także jako działanie złożone z kilku technik.
W grupie technik dynamicznych:
– techniki aktywne: wzrastająca (development), balistyczna i plyometryczna. Podział ten ukształtowany został w wieloletniej, już ponad 50 – cio letniej praktyce medycznej, sportowej i Fitness. Nie należy zapominać, że wiele z tych technik stosowanych jest od tysięcy lat w kilku systemach zachowań relaksacyjnych, medytacyjnych czy sztuk walki.
Reasumując, takie wyodrębnienie technik stretchingu oparte zostało na:
• określeniu trzech różnych rodzajów gibkości,
• możliwości wykorzystania różnych sił zewnętrznych
• możliwościach wykorzystania odruchów fizjologicznych
• innych informacjach: z biomechaniki, fizjologii wielu układów człowieka, teorii sportu i treningu oraz medycyny i profilaktyki zdrowia.
Różnorodność technik stretchingu, w połączeniu z szeroko pojętą metodyką, daje nieograniczone możliwości wykorzystania tysięcy ćwiczeń dla wielokierunkowego, lecz precyzyjnie dobranego działania i wszechstronnego rozwoju człowieka.
W fizjoterapii, rehabilitacji ruchowej i sporcie wszystko już jest prawie jasne i ustabilizowane. I chociaż każda z tych dziedzin życia wyodrębnia, wywyższa i doskonali swoje specjalistyczne działania, to dla milionów „małych” sportowców – chcących stać się lub pozostać młodymi, sprawnymi i zdrowymi – ważne są: skuteczność, prostota i łatwy dostęp do tej formy ruchu. Aby takim pozostać, stretching musi być zrozumiały a więc, dogłębnie poznany i prawidłowo, w swych technikach, nauczany i wykonywany. To jego praktyczność, zrozumiałość i łatwość w nauczaniu powoduje, że w większości krajów rozwiniętych stretching jest podstawą wychowania fizycznego już od poziomu przedszkola. Jego ścisły związek z gimnastyką korekcyjną – poprzez wykorzystanie odpowiednich, prawidłowo dobranych technik i ćwiczeń – podnosi jakość wychowania fizycznego, a możliwość wykonywania łatwych ćwiczeń w każdych niemal warunkach, wprowadziła stretching „pod strzechy” i do wielu dziedzin aktywności fizycznej.
Wyliczając mimowolnie rozpoczętą listę korzyści, trzeba, naszym zdaniem, profity podzielić na profilaktyczne, lecznicze i sportowe – ponieważ ruch w sensie aktywności człowieka, jest tu najbardziej widoczny i logicznie umiejscowiony. Ponadto, we wszystkich trzech przypadkach narzuca się podział na podgrupy zysków: w działaniach profesjonalnych i amatorskich, w których to podziałach, korzyści i czynności określane są często zamiennie i/lub nierozdzielnie.
Takie szerokie i głębokie spojrzenie na możliwości zastosowania różnych technik stretchingu i beneficja z tego płynące, pozwalają zrozumieć: dlaczego – nad wyraz skuteczna w fizjoterapii – technika PIR nie powinna być stosowana np. podczas rozgrzewki piłkarzy ręcznych (zmniejszenie dynamiki ruchu) czy w treningu relaksującym tancerza (napięcia izometryczne), i podobnie, dlaczego – skuteczna w treningu lekkoatletów – technika plyometryczna nie powinna być stosowana w początkach rehabilitacji ruchowej czy w zajęciach korygujących wady postawy (zbyt duża dynamika i zmniejszenie kontroli ruchu).
Wracając do uwagi wcześniej postawionej: wszystkie podziały technik oraz możliwości i zasady prawidłowego zastosowania odpowiednich technik i ćwiczeń, powinny być uwzględniane pod warunkiem – dogłębnego poznania i zrozumienia oraz poprawnego nauczania zarówno instruktorów jak i każdego ćwiczącego. Powstaje problem stworzenia systemu metodycznego nauczania.
Przykładowo: rozciąganie najdłuższej, grzbietowej taśmy mięśniowej od guzów potylicznych do pięt, podczas skłonu do przodu, jest czynnością zróżnicowaną nie tylko pod względem doboru techniki stretchingu; problemy efektywności są tak różne ilościowo i jakościowo, jak różni się człowiek od człowieka. Statystyka podaje, że większość z nas ma bardziej napięte i silniejsze mięśnie tylnej strony uda (mm. kulszowo – goleniowe) niż grzbietu, jednak proporcje i rozłożenie siły napięcia innych grup mięśni, wchodzących w skład rozciąganej taśmy, mogą być diametralnie różne. To wymaga bardzo zróżnicowanego doboru ćwiczeń, ich kolejności i – jak wspomniałem wcześniej – doboru technik stretchingu.
W sekwencji końcowej, chcemy zwrócić uwagę, że poznanie jak największej ilości ćwiczeń, ich umiejętna analiza i stosowanie w różnych technikach i w różnych pozycjach, zwiększy skuteczność wykonywanych na co dzień działań. Instruktorowi, posiadającemu wiadomości z anatomii aparatu ruchu, biomechaniki, fizyki, fizjologii, teorii sportu, metodyki etc – przysporzy nieograniczonych możliwości efektywnej i efektownej pracy. Krótko mówiąc, takie zrozumienie i opanowanie stretchingu pozwala na uniknięcie rutyny, znużenia i błędów (mniej lub bardziej kosztownych). Podniesie jakość i skuteczność rozciągania, rozluźnienia, wyrównania napięć mięśni oraz sprawność, koordynację, siłę i dynamikę ruchu – w każdej działalności, w której będziemy chcieli lub musieli stretching stosować.
Łódź, 28.02.2008 r. mgr mgr Aleksandra i Marian Listkowscy
Uniwersytet Medyczny w Łodzi
mam pytanie: czy ma ktoś może na sprzedaż tą książkę:Stretching, trening gibkości” Thomas Kurz.
Kurza już chyba nie ma w obiegu, ale polecam „stretching A-Z” znajdziesz tam jeszcze więcej i nowszych informacji.