Kompleksy sztangowe są to treningi, które wykazują się sporą różnorodnością i mogą być wykonywane na kilka sposobów, niezależnie od tego, jaki mamy cel. Dość często wykorzystywane są one przez osoby trenujące SW, czy typowych wytrzymałościowców. Przez sportowców sylwetkowych natomiast, wykorzystywane są w celach poprawy metabolizmu, głównie podczas redukcji tkanki tłuszczowej.
Kompleksy wykorzystywane są również chętnie w treningach wspomagających funkcje układu sercowo-naczyniowego, skutecznie mobilizując go do ciężkiej pracy, co przekłada się na parametry pracy serca.
Przebieg treningu jest dość prosty. Jedyne czego Ci potrzeba to sztanga z obciążeniem. Dobór ćwiczeń powinien wyglądać tak, aby nie było konieczne odłożenie sztangi na podłogę. Ona musi być cały czas trzymana w rękach, a zmianie ulega jedynie ustawienie tułowia i wykonywane ruchy. Do wykonania treningu wykorzystujemy minimum 5 ćwiczeń, które pozwolą na wprowadzenie tego typu konfiguracji. Zasada wykonywania określonej ilości powtórzeń dla każdego ćwiczenia jest dość prosta. Ważne, aby suma równała się liczbie 30. Oznacza to, że mając do dyspozycji 5 ćwiczeń, każdy ruch powtarzamy 6 razy. Odpoczynek następuje dopiero po wykonaniu całego obwodu ćwiczeń.
Dobór ilości obwodów powinien mieścić się w granicach 2-3 dla osób początkujących. Osoby zaawansowane wykonują po 6-8 obwodów, w zależności od celu i poziomu wytrenowania. Przerwa powinna trwać maksymalnie 90 sekund. Kompleks można wykorzystać zarówno po treningowo, jak i w dni wolne od siłowni. Dobór obciążenia powinien być orientacyjny, możliwe, że trzeba będzie wprowadzić poprawki i zmniejszać obciążenie w trakcie kompleksu, między obwodami.
Podział dni treningowych w skali tygodnia:
- Poniedziałek trening
- Wtorek wolne
- Środa trening
- Czwartek wolne
- Piątek trening
- Sobota wolne
- Niedziela wolne
Ilość dni treningowych: 2-3 w zależności od celu
Cel: wytrzymałość, kondycja, redukcja tłuszczu
Stopień zaawansowania: początkujący, średniozaawansowani, zaawansowani
Plan treningowy:
- -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 6
- -Wyciskanie żołnierskie – 6
- -Przysiad z wyciskaniem – 6
- -Martwy ciąg na prostych nogach – 6
- -Wiosłowanie sztangą nachwyt – 6
