Kreatyna + Dodatki – badania

articles_2c848192c47ebffc7f63039651cf3e4f_article_v3
Źródło zdjęcia
####Kreatyna i dodatki####

Niektóre badania zbadały skutki łączenia kreatyny z innymi środkami odżywczymi żeby określić czy działanie kreatyny jest ograniczone czy też występuje efekt synergii. Tekst ten jest przeglądem niektórych badań dotyczących łączenia kreatyny z innymi środkami odżywczymi: białkiem, węglowodanami, glutaminą, magnezem i R-ALA.

____________________________________________________________________

Kreatyna (monohydrat) + odżywka białkowa

W badaniu trwającym 6 tygodni wzięło udział 36 mężczyzn. Przyjmowali oni białko, białko i kreatynę bądź placebo(maltodekstryny).

po 6 tygodniach
W porównaniu do pozostałych grup, grupa przyjmująca białko i kreatynę odnotowała większe przyrosty czystej masy mięśniowej. Również grupa przyjmująca tylko białko odnotowała lepsze wyniki niż grupa placebo:

-Grupa przyjmująca kreatynę i białko: +4kg, 6,5%
-Grupa przyjmująca białko: +2,3kg, 3,8%
-Grupa placebo: 0,9kg, 1,5%

W wyciskaniu sztangi leżąc największy wzrost siły zaobserwowano u grupy przyjmującej białko i kreatynę – +15,2kg, wzrost o 17%. Następnie u grupy przyjmującej białko- +6,3kg, wzrost o 7% i grupa placebo z wynikiem +7,2kg i wzrostem 8%.

Zauważono również, że kontynuacja treningu przez kolejne 6 tygodni skutkuje utrzymaniem siły i masy mięśniowej u wszystkich grup.
Badanie wykazało, iż istnieje efekt synergii wśród mężczyzn przyjmujących odżywkę białkową i kreatynę, co skutkowało wzrostem czystej masy mięśniowej i wyników osiąganych w wyciskaniu na ławce leżąc.

____________________________________________________________________

Kreatyna + ALA

W badaniu wzięło udział 16 mężczyzn w wieku od 18 do 32 lat. Po wstępnej biopsji, osoby przyjmowały odpowiednio 20g kreatyny dziennie, 20g kreatyny i 100g cukrozy dziennie, 20g kreatyny ze 100g cukrozy i 1g ALA dziennie przez 5 dni.

Waga ciała wzrosła o 2,1% u każdej z grup. Zanotowano także istotny wzrost fosfokreatyny u osób przyjmujących kreatynę, cukrozę i ALA.

Jeśli zatem chodzi o wzrost wagi, kreatyna działała tak samo, niezależnie czy była przyjmowana osobno, czy w połączeniu z węglowodanami i ALA.
Co więcej, suplementacja 1g ALA jest stosunkowo droga, a wcześniejsze badanie pokazało, że kombinacja kreatyny i białka daje znaczący i dość zadziwiający efekt synergii we wzroście suchej masy mięśniowej i siły.

____________________________________________________________________

Kreatyna + magnez

Podział na grupę placebo (przyjmującą maltodekstryny), grupę przyjmującą tlenek magnezu i kreatynę (odpowiednio 800mg i 5g dziennie) przez okres 2 tygodni oraz grupę przyjmującą chelat magnezowy kreatyny (odpowiednio 800mg magnezu i 5g kreatyny dziennie) przez okres 2 tygodni.

Wzrosła waga ciała u obu grup przyjmujących magnez i kreatynę. Średnio o 0,75kg w grupie przyjmującej tlenek magnezu oraz kreatynę i o 0,4kg u grupy przyjmującej chelat magnezowy kreatyny.

U obu grup również zanotowano wzrost siły. Jednak wzrost ten nie był większy niż w przypadku przyjmowania kreatyny osobno.

____________________________________________________________________

Kreatyna + glutamina

W badaniu wzięło udział 29 sportowców – 17 mężczyzn i 12 kobiet, którzy są sprinterami/biegaczami. 10 osób zostało przypisanych do grupy przyjmującej kreatynę, kolejnych 10 osób do grupy przyjmującej kreatyną i glutaminę, a 9 osób przyjmowało placebo.

Grupa przyjmująca kreatynę otrzymywała 0,3g kreatyny na 1kg wagi ciała raz dziennie przez okres 7 tygodni, druga przez okres 1 tygodnia.
Grupa przyjmująca kreatynę i glutaminę otrzymała taką samą dawkę kreatyny jak grupa powyższa i dodatkowo 4g glutaminy dziennie.

Dokonywanie pomiarów przez okres badania dotyczyło kompozycji ciała, skoku w dal i jazdy na rowerze i odbywało się przed i po 8 tygodniowej suplementacji.

W porównaniu do grupy placebo pozostałe grupy odnotowały większy przyrost masy ciała i suchej masy mięśniowej.

Co więcej, grupy przyjmujące kreatynę jak też kreatynę i glutaminę osiągnęły znaczny postęp w sile w porównaniu do grupy placebo. To świadczy o tym, że kreatyna, czy to z glutaminą czy bez niej, przynosi korzyści.

_____________________________________________________________________

Kreatyna + węglowodany

W badaniu podawano testerom 20g kreatyny i 144,6g glukozy dziennie w dawkach podzielonych. Glukoza była podawana 30 minut po przyjęciu kreatyny.

Stwierdzono, że kreatyna (monohydrat) podawana osobno jest skuteczna. Podczas fazy ładowania, podawanie kreatyny z glukozą może prowadzić do większego poziomu kreatyny i fosfokreatyny, pod warunkiem nietrenowania wówczas.

Zatem opcjonalne jest dodawanie do kreatyny glukozy bądź innych węglowodanów, zwłaszcza jeśli zażywamy kreatynę 30-60min. przed posiłkiem. Ciekawym sposobem jest też branie kreatyny RAZEM z posiłkiem , gdyż insulina będzie działała stymulująco na składniki odżywcze. Jednakże, wielu ćwiczących intensywnie będzie najprawdopodobniej używała dodatkowych porcji glukozy/innych węglowodanów w celu odbudowy glikogenu.

Referencje :
1. Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Sep;11(3):349-64.
2. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Tarnopolsky MA, Candow DG. Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Sep;13(3):294-302.
3. Brilla LR, Giroux MS, Taylor A, Knutzen KM. Magnesium-creatine supplementation effects on body water. Metabolism. 2003 Sep;52(9):1136-40.
4. Lehmkuhl M, Malone M, Justice B, Trone G, Pistilli E, Vinci D, Haff EE, Kilgore JL, Haff GG. The effects of 8 weeks of creatine monohydrate and glutamine supplementation on body composition and performance measures. J Strength Cond Res. 2003 Aug;17(3):425-38.
5. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996 Nov;271(5 Pt 1):E821-6.
6. Green AL, Simpson EJ, Littlewood JJ, Macdonald IA, Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol Scand. 1996 Oct;158(2):195-202.

Tłumaczenie: King_Odin (sfd)

Dodatkowe komentarze do tego artykuły przeczytasz na naszym forum, klikając TUTAJ

Udostępnij znajomym

2 thoughts on “Kreatyna + Dodatki – badania

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *