Pozostało kilka miesięcy do wakacji. Tak naprawdę na solidne i trwałe efekty pracuje się ciężko latami, ale … to nie znaczy, że nie możesz niczego już zrobić. Oto kilka kluczowych kwestii, które będą pomocne przy osiąganiu szczytowej formy. Nie mam tu na myśli tylko zwiększenia ilości masy mięśniowej, poprawy siły, wytrzymałości lokalnej czy zredukowania tkanki tłuszczowej. Warto obok typowego treningu oporowego włączyć do planu trening wytrzymałościowy, najlepiej w formie interwałów.
Jeżeli jesteś na bakier z kształtowaniem wydolności tlenowej i beztlenowej, niestety – nie obejdzie się bez 6-10 tygodniowej adaptacji w postaci wysiłku aerobowego o rosnącym stopniu trudności i czasie trwania sesji. Z badań wiemy, iż podobny trening może mieć niekorzystny wpływ na osiągi podczas sesji siłowej.
Zasada nr 1: „różne rodzaje pracy w treningu siłowym.”
Jeżeli dotąd trening wykonywany był w zakresie 3-6 powtórzeń, wypróbuj zakres 10-20. Będzie to bardzo dobra odskocznia w postaci nowego bodźca oraz wyzwanie dla układu nerwowego i mięśni. W wielu badaniach okazało się, że dla hipertrofii mogą być przydatne niższe obciążenia robocze, za to w seriach bliskich załamania mięśniowego. Wcale nie jest powiedziane, że musisz zarzucić kompletnie dotychczasowy plan treningowy. Jeżeli każdą partię trenujesz dwa razy w tygodniu – raz może być to zakres niski, kojarzony z poprawą wyników siłowych, drugi raz hipertroficzny. Jest to szczególnie polecane dla osób, które nie zmieniały planu treningowego.
W przypadku FBW (ang. full body workout) może to wyglądać następująco:
(Jest to zmodyfikowany plan Rega Parka [1])
Sesja nr 1 (np. poniedziałek):
- Przysiady ze sztangą z tyłu 5 serii × 5 powtórzeń
- Podciąganie na drążku (nachwyt lub podchwyt) 5 serii × 5 powtórzeń
- Pompki na poręczach lub wyciskanie sztangi leżąc 5 serii × 5 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 2 serie × 10 powtórzeń
- Przedramię (np. uginania) 2 serie × 10 powtórzeń
- Łydki (np. wspięcia na palce stojąc) 2 serie × 15-20 powtórzeń
Czytaj dalej na : PoTreningu.pl
