Tym razem chciałbym poruszyć nieco inny temat, często budzący kontrowersję, ale uważam, że przydatny. Mowa tu oczywiście o kulturystycznej dojrzałości, czyli kiedy tak na prawdę widzimy efekty i coraz więcej sensu naszego trenowania, zacznijmy od początku :
Wielu trenujących chyba zapomniała po co trenuję, mimo że są zaawansowanymi zawodnikami, nie potrafi jasno określić swojego celu, często będąc między młotem a kowadłem (siła a budowanie masy mięśniowej), czujemy że idziemy dobrą drogą, ale jednak dalej pod górę – sami na własne życzenie utrudniamy sobie kulturystyczne życie. Nie jest to proste do wychwycenia od razu, dochodzimy do tego dopiero po jakimś czasie i dopiero wtedy też zdajemy sobie sprawę jakie to absurdalnie „proste”. Postaram się to bardziej obrazowo przedstawić poprzez opisanie treningów danych grup i partii mięśniowych.
TRENING NÓG:
Świętość każdego, kto uważa, że trenuje kulturystykę, przyglądając się bliżej na pierwszy plan wysuwa się ćwiczenie dominujące i wszystkim doskonale znane : Przysiad. Samych przysiadów jest multum odmian, ale skupmy się na podstawowym : ze sztangą na barkach. Wielu uważa, że żeby mieć duże nogi to trzeba dużo wstawać – nie jest to prawda, na podtwierdzenie kilka przykładów:
Czysta praca układu nerwowego, widać dość wyraźnie, że te osoby raczej nie posiadają wielkich ud i w porównaniu z kulturystami ze swojej kat. wagowej by zniknęli – niestety. Trenujemy kulturystycznie więc musimy myśleć jak najmocniej pobudzać mięśnie a nie własne ego w wyniku dodawanych krążków na sztangę, bo to nas coraz bardziej oddala od celu, człowiek skupia się na ciężarze, pracuje grzbietem, odbija od łydki, zrywa ruchy, ale progresu masowego w udach nadal 0. Ważna kwestia : nie trenujemy przysiadów, nie przychodzimy na trening przysiadów tylko na trening nóg, a to oznacza, że przysiad jest jednym z wielu ćwiczeń jakie wykonujemy na treningu nóg jak i zarówno jest narzędziem dla osiąganego celu, a nie celem samym w sobie. Są osoby wysokie, które składają się w przysiadach jak zapałka i cały ruch wstają grzbietem, czy takie osoby też muszą wykonywać przysiady? w imię czego? rzekomych świętych zasad? utarło się bardzo mocno, że przysiady to podstawa treningu nóg, jako że piszemy w dziale dla zaawansowanych nie mogę zgodzić się z tym twierdzeniem jednoznacznie, bowiem osoba która ma problemy z przysiadami, a która trenuję je odpowiednio długo i wie, że dalej cierpi technika ćwiczenia powinna zaniechać ich wykonywania, lepiej wykonać dobrze wykroki i inne ćwiczenia niż kaleczyć za każdym razem przysiady, co absolutnie nie sprzyja budowaniu masy mięśniowej, ktoś rzuci argumentem, że przysiady to podstawa bo „to ruch wielostawowy i naturalny” najmocniej przepraszam, ale czy wykroki chodzone nie są ruchem wielostawowym? czy wysoki step nie jest? mało tego wręcz wykroki są bardziej naturalne od przysiadów, ilekroć widziałem jak ktoś wykonuje przysiady to wolałem, żeby ich wcale nie robił – technicznie było zawalone wszystko, za to jak spotykam się z wykrokami to nawet osoby, które robią je po raz pierwszy dość naturalnie do tego podchodzą i można się przyczepić o drobne „usterki” techniczne. Pozostaje w dalszym ciągu kwestia wykonania przysiadów : ciężko trenujemy nogi, co dla wielu oznacza ciężko = duże ciężary w przysiadach, a wręcz za duże:) każdy zna sytuację w której jest duży ciężar, jest adrenalina, jest podniecenie, w końcu jest atak i finiszując wstaliśmy swój niebotyczny ciężar i tak za każdym razem, by na końcu okazało się, że nasze uda pozostały w niezmienionym stanie – czy to jest efektywna praca? z całą pewnością jest ona EFEKTOWNA bo duże ciężary budzą podziw, ale nam chodzi o efektywność – chcemy zbierać owoce naszej ciężkiej pracy, ostatecznie dochodzimy do wniosku, że wykonaliśmy syzyfową pracę, gdyż naszym celem była masa mięśniowa a nie siła. I tak zbierając doświadczenie dochodzimy do kolejnych wniosków : w przysiadzie pracowało nam całe ciało, a w tym najmniej czworogłowe ud na których rozroście najbardziej nam zależało i jak w takiej sytuacji ma się teza „przysiady angażują całe ciało, więc się łatwiej zdobywa masę mięśniową??” 🙂 Kulturysta, który chce rosnąć musi wczuć się w ćwiczone mięśnie – bez czucia mięśniowego nie ma przyrostów. Jak to osiągnąć w przysiadach? kilka zasad:
– nie blokujemy kolan by móc odpoczywać „na górze”
– nie odbijamy od łydki
– zachowujemy cały czas prosty tułów i biodra w „niezmiennej” pozycji
– mamy wyraźnie czuć jak odpychamy się nogami od podłoża, a nie wyskakujemy poprzez pęd sztangi
Proste? Oczywiście, że tak, każdy o tym wie i każdy uparcie robi po swojemu, powielając bez ustanku swoje błędy. Nie jest to dobre. Wprowadzenie tych kilku zasad, wiąże się z nastepującymi konsekwencjami:
– redukcja ciężaru na rzecz progresu masowego ud
– polepszone czucie mięśniowe
– szybsze zdobywanie siły mięśniowej, a nie jak wcześniej stawowo-mięśniowej
– po adaptacji powrócenie do starych wyników, tym razem z dużo większymi udami
TRENING GRZBIETU:
Kolejna potężna grupa mięśni, która od razu rzuca się w oczy, przez wielu też wykonywana źle i nieprzemyślanie. W treningu grzbietu mamy kilka ważnych ćwiczeń:
a) Podciąganie na drążku
Znakomita większa część trenujących robi drążek by „odbębnić” w planie bez żadnego czucia najszerszych – jest bujaka tułowiem, jest podciąganie samymi łapami z garbem na plecach, jest podskakiwanie z nogami jak żaba, jest zarzut brodą, tylko po to by znalazła się nad drążkiem – taki obraz trenujących grzbiet dość często widuje i niestety ciągle brak najszerszych, mimo wykonywania drążka. To co teraz napiszę, może okazać się przewrotne dla niektórych, ale nie wystarczy zawisnąć na drążku i się podciągać, trzeba natomiast wczuć się w pracę najszerszych i myśleć (tak, myśleć) o grzbiecie. Jak tego dokonać? kilka zasad:
– mocne ściągnięcie łopatek ku sobie, podnosi nasze ciało w górę, a nie same ramiona
– nie robimy przeprostów w łokciach
– trzymamy głowę w jednej pozycji
– dobieramy rozstaw chwytu pod naszą długość ramion, a nie taką jaką narzuca nam drążek
– umieszczanie brody za wszelką cenę nad drążkiem jest bezcelowe, pamiętajcie, że im bardziej zmasowana klatka piersiowa tym ruch dla drążka będzie krótszy i to w pełni naturalne zjawisko, również jeśli ramiona są większe mamy sytuację dokładnie taką samą
I wnet okazuje się, że po wprowadzeniu tych kilku wskazówek każdy drążkowy „słabeusz” nagle, nie wiadomo skąd podciąga się aż miło i nawet podwiesza obciążenie. Pamiętajcie, że grzbiet jest dużo silniejszy od rąk, nie dziwcie się więc, że nie możecie podwiesić na drążku głupich 10-15kg, jeśli podciągacie się partią mięśniową (ramionami) a nie całą grupą (grzbietem).
b) wiosłowania
Przyjęło się mówić, że wiosłowania budują grubość naszych grzbietów i to jest oczywiście prawda, lecz spora grupa ćwiczących, wcale nie potrafi się wczuć w wiosłowanie, czują: bicepsy,przedramiona,prostowniki tylko nie najszersze. Oczywiście problem jak zawsze leży w technice – grzbiet trzeba rozciągać, tymczasem widzimy jak osoba wiosłuje siedząc usztywniona w pionie i przyciąga uchwyty wyciągu samymi bicepsami LUB jak wiosłuje w pochyleniu tułowia przyciągając samymi ramionami, często też robiąc szrugsa. Trzeba też być wyczulonym na rozróżnianie wiosłowań od podciągań, różnice są spore, bowiem przy podciąganiach do klatki piersiowej bądź przyciąganiach sztangielek pracują bardziej tylne aktony naramiennych, które są słabsze od najszerszego, w efekcie czego widzimy gościa który poprzez takie wiosłowanie ma nader rozbudowane tylne naramienne, co powoduje garba i jednocześnie zapadniętą klatkę piersiową – częsty widok prawda?:) wiosłowania to ruchy po lekkim łuku, zawsze z mocnym rozciągnięciem, wrzucam kilka przykładów prawidłowych wioseł:
zwróćcie uwagę na szerszy rozstaw chwytu i cofające się łokcie w tył po wyraźnym łuku, widać bardzo dokładnie
spójrzcie na te maxymalnie wypuszczone w przód najszersze i mocną retrakcję na zakończenie ruchu
Jak się nie powinno tego robić:
Gość niemalże w pionie, delikatnie rozciąga najszersze, więc jego grzbiet też będzie delikatny…
Jeśli chodzi o kwestie wiosłowań jednorącz, kiedy są duże sztangielki (80+ kg) nie mamy możliwości zrobić pełnoprawnego ruchu po łuku, ze względu na ich wielkość oraz nieporęczność, natomiast ruch łopatki nadal istnieje tj. mocno w dół a nie w górę podciągając to naramiennym. Dopóki nie będziemy wiosłować prawidłowo, dopóty możemy zapomnieć o dużym i silnym grzbiecie. Najlepiej schować ego do kieszeni, masterować technikę i wrócić z jeszcze większą mocą i większym grzbietem
c) Martwy ciąg
W tym ćwiczeniu czuć mocno prostowniki, pośladkowe jak i czworogłowe i tu pojawia nam się problem, gdyż przy dużych ciężarach w całym treningu nóg, nie wyrobimy z regeneracją dla martwych ciągów. Czysto siłowe martwe ciągi wykonujemy z nóg-konkretniej: z czwórek, czysto kulturystyczne martwe ciągi chcemy wykonywać z grzbietu, by izolować swoje prostowniki grzbietu i pośladkowe, co w efekcie końcowym wyjdzie nam tylko na dobre, gdyż nie musimy eksploatować nadmiernie swojego układu nerwowego, a i tak ciężary będą spore. Mamy dwie opcje do wyboru:
– stiff legged deadlift (martwy na sztywnych nogach)
– RDL (rumuński martwy ciąg)
W martwym na sztywnych jak sama nazwa wskazuje nasze nogi są sztywne, zjeżdżamy sztangą pod kolana, mocno pracują dwugłowe,pośladkowe jak i prostowniki. W przypadku RDL’a mamy kolana w niezmiennej pozycji (lekko ugięte), z każdym powtórzeniem odkładamy sztangę na ziemię – mocno pracują dwugłowe,pośladkowe jak i prostowniki.
Jak robiliśmy martwe na 220+ kg to będzie na sztandze 170-180kg, nie jest to ciężar aż taki mały, żeby go nie poczuć, w dodatku mamy z tego same korzyści, które zbliżają nas do naszego celu, mianowicie:
– polepszone czucie mięśniowe ze względu na lepszą izolację, co za tym idzie większa siła samych prostowników
– rozciągnięcie dwugłowych, co sprytnie daje nam 2 pieczenie na 1 ogniu: w treningu nóg nie musimy robić ćwiczeń na dwugłowe prostujących biodro, wystarczą nam same ruchy zginające oraz nie musimy aż tak nadwyrężać naszych stawów i osłabionych uprzednią fatygą czworogłowych
-zdobywanie siły i masy lokalnej tam gdzie chcemy, a nie tam gdzie narzuca nam duży ciężar
Są to przejrzyste zasady, pozwalające na lepsze opanowanie własnego grzbietu.
TRENING KLATKI PIERSIOWEJ
Klatka piersiowa to ulubiona partia sezonowców, ale nie cała tylko konkretnie: Wyciskanie leżąc, wydaje im się bowiem, że wynik na sztandze odzwierciedla wygląd piersiowych, co gorsza pokutuje pogląd również wśród starszych wyjadaczy, że duża klatka = duży wycisk. Zasady są te same co w treningu nóg, nie idziemy na trening wyciskania tylko na trening mięśni piersiowych, musimy je trenować kompleksowo. Wiele też osób nie potrafi wczuć się w pracę mięśni piersiowych podczas wyciskań, robią mostki z oderwanym tyłkiem, odbijają od klatki, odrywają barki od ławki, wszystko po to by wycisnąć dany ciężar, a nie pobudzać piersiowe, jeśli tak owe osoby nauczyły by się wyciskać ciężary mięśniami klatki piersiowej, a nie ramionami i barkami to wnet ich klaty eksplodowały by wzrostem oraz poprawili by swoją siłę, na której im tak bardzo zależy. Nie ma kulturysty, który by nie wyciskał dużo na ławce, każdy kulturysta ma bardzo silną ławkę, ale tylko dlatego, że kiedyś uczył się systematycznie pracy mięśni piersiowych, a nie studiował kg na sztandze. Przepraszam, jeśli teraz kogoś urażę bądź zniesmaczę, ale osoba która we wszystkich ćwiczeniach na klatkę bierze dużo kg, łamiąc przy tym wszystkie zasady techniczne, wykręcając się : „co Ty wiesz ja trenuje na siłę” nigdy silnej klatki mieć nie będzie, wszystko oprócz tego, powiem więcej takie osoby, chyba rzeczywiście trenują na siłę tj. na siłę łamią wszystkie zasady poprawności technicznej by karmić swoje ego pod wpływem ukrytych kompleksów. Jak nie wpaść w tarapaty karkołomnych wyciskań? To proste, należy popatrzeć na klatkę jak na choćby grzbiet, nie widzieć w niej narzędzia do wyciskań niczym podnośnik hydrauliczny, a bardziej jako miejsce pod szyją, gdzie można włożyć dużo mięsa należy myśleć jak ją pobudzać tj. rozchwianie kątów, wielopłaszczyznowość etc. Kilka zasad do tego by pobudzać mięśnie piersiowe podczas wyciskań:
– tułów nieruchomy, stopy twardo zaparte na ziemi, pośladki CAŁY CZAS przylegają do ławki
– inicjacja ruchu następuje poprzez mocny ścisk mięśni piersiowych, a nie ratowanie się łokciami i barkami, wtedy też zobaczycie jak bardzo mało męczą Wam się tricepsy
– nie jest konieczne blokowanie łokci, doprowadzanie ramion do szczytowego punktu, to bezcelowe, klatka piersiowa ma określony zasięg , więc zbędne jest wyciskanie do końca ruchu
– podczas opuszczań nabieramy powietrza, podczas wycisku wypuszczamy powietrze przez CAŁĄ DŁUGOŚĆ RUCHU, nie tylko na końcu
W końcu zaczniemy zauważać poprawę piersiowych jak i również będziemy zaskoczeni swoją siłą, oczywiście na początku wiąże się to z redukcją ciężarów, jeśli dla kogoś to za bardzo uwłaczające to niech dalej wykonuje swoje akrobacje podczas treningu piersiowych, do czasu pierwszej kontuzji.
TRENING BARKÓW:
Barki to głównie 3 aktony dość małe, ale optycznie bardzo duże 🙂 od razu rzucają się w oczy jak i również w oczy rzucają się amatorzy barków – dokładnie Ci sami ludzie, co amatorzy wyciskań na klatkę, niejednokrotnie widziałem wyciskanie na barki do czubka głowy czy wręcz ćwierć ruchu i o ile byłoby to uzasadnione w przypadku jakiś siłowych celów : dociski etc. Tak twardo Ci ludzie zapierają się rękami i nogami, że oni trenują barki – im na sile nie zależy. Taki sposób wykonania na pewno nie dostarczy siły mięśniom naramiennym, nie dostarczy również wymiarów – nie zrobi praktycznie nic, od początku do końca syzyfowa praca. Zaczynamy od samego dołu ruchu wyciskając barkami nad głowę, niekoniecznie do końca – blokada łokci nic nam nie daje, ale wiele osób pewnie zastanawia się jak wyciskać barkami to również jest bardzo proste, bez filozofii i wypraw na księżyc, należy bowiem:
– przybrać dla siebie odpowiedni kąt wyciskań – nie dla każdego będzie to idealny pion
– utrzymywać cały czas naturalną krzywiznę kręgosłupa, bez „zjazdów” z siedziska
– inicjacja ruchu następuje podczas mocne spięcie całej obręczy barkowej – bez szrugsowania!
Wyciskanie takim sposobem niemalże automatycznie poprawia nam wygląd obręczy barkowej, poprawa jest z dnia na dzień. W przypadku unoszeń sztangielkami przodem/bokiem zasady są dokładnie takie same, ważne by nie szrugsować!! Powtórzenia oszukane oczywiście, że są na miejscu pod warunkiem, że rozpędzimy sztangielki tułowiem ale zahamujemy klatką piersiową/grzbietem! Mocne wypchnięcie klatki piersiowej w przód na końcu ruchu zapewni nam czucie trenowanych aktonów, nie lećmy razem ze sztangielkami na mocnej hiperekstensji grzbietu, od tego grubych barków nie będzie.
TRENING RAMION
Ramiona to kolejne partie, które są wręcz uwielbiane, niestety są to małe partie mięśniowe to też nie rozumiem niektórych „zaawansowanych” którzy je trenują o wiele mocniej niż grzbiet czy nogi – to niedorzeczne i śmieszne. Oczywiście ramiona to głównie bicepsy i tricepsy. Bicepsy nie wytrzymują dużych obciążeń w pełnym zakresie ruchu, nie jest to możliwe, są po prostu słabe i trzeba powiedzieć o tym otwarcie, by zahamować popędy amatorów „mocnych wrażeń”. Na pierwszy plan wysuwa nam się uginanie ramion ze sztangą stojąc – doskonałe ćwiczenie, które jest doskonale psute przez ćwiczących zacznijmy może od podstawowych błędów : uciekanie łokci w przód, co się jednocześnie wiąże z opuszczaniem retrakcji łopatek, znajdzie się całe grono ekspertów, które jednoznacznie stwierdzi, że jeśli łokcie się przemieszczają to bardziej atakujemy głowę krótką i wporządku, natomiast z definicji uginanie ramion ze sztangą stojąc winno atakować obie głowy, co więcej dla głów krótkich są o wiele lepsze ćwiczenia niż wydziwania z uginaniem ramion. Wyobraźcie sobie teraz osobę, która wysuwa łokcie w przód podczas uginań w taki sposób, że sztanga znajduje się wysoko na linii oczu – każdy widzi?:) od razu rzuca się w oczy to, że ta osoba wysuwa barki do przodu, a więc fatyguje przednie naramienne, które przejmują część pracy + za duży ciężar i mamy pełną bujankę z wykorzystaniem grzbietu i naramiennych – po bicepsach ani śladu. Jak zrobić to ćwiczenie prawidłowo? Łokcie cofnięte lekko w tył, klatka wypięta mocno w przód, barki ściągnięte w dół i najważniejsze : inicjacja ruchu następuje poprzez mocny ścisk bicepsów a nie zamach łokciami! I nagle osoby przekonują się jak słabe są to mięśnie, z 60kg na sztandze robi się 30, a i tak nie mogą wytrzymać z bólu mięśniowego, łokcie z takiego rozwoju wydarzeń też są zadowolone. Oszukiwanie w tym ćwiczeniu jak najbardziej jest dozwolone, ale znów możemy rozpędzić lekko sztangę z pośladków ale wyhamować ją na klatce! Nie opuszczając przy tym retrakcji łopatek, mam nadzieję, że jeśli to wprowadzicie do swoich treningów to przestaniecie się użalać nad stagnacją ramion Tricepsy: 3 głowy to każdy wie, każdy też praktycznie nie pobudza głowy długiej – widać notorycznie jej zanik, tak wiele osób wykonuje francuskie wyciskania i nadal coś jest nie tak, co później odbija się na naszym zdrowiu, bo przypłacamy bolesnymi kontuzjami łokci. Z tego co zauważam to ludzie panicznie wręcz boją się poruszyć łokciami – zmienić ich położenie, twierdzą bowiem, że wtedy „zanika izolacja wszystkich 3 głów” otóż nie, w końcu pobudzamy wszystkie 3 głowy, a nie tylko 2, które są już wystarczająco przerośnięte, francuskie wyciskania czy nawet prostowania ramion na wyciągu wykonujemy zawsze ZA GŁOWĘ, prowadząc blisko przy kości ciemieniowej głowy, wtedy pracuje głowa długa i w wyniku przemieszczania łokci w trakcie fazy koncentrycznej pozostałe 2 głowy – jest to kompleksowy rozwój tricepsów, ciężary też od razu są większe – tylko na tym zyskujemy. Kolejnym ciekawym ćwiczeniem dla tricepsów jest POTĘŻNE ciężarowo ćwiczenie – prostowanie ramienia w opadzie tzw. Kickback – zdziwieni?? Też na początku byłem, jak to wygląda w większości przypadków ? bierzemy sztangielkę 5-9kg(max) i robimy prostowanie – f***! To ćwiczenie wykonuje się ciężarem 3x większym! Ale jak to zrobić ? to proste! Wiecie jak wygląda wiosłowanie jednorącz? Sztangielka idzie po łuku, tu jest analogiczna sytuacja : jesteśmy w opadzie, sztangielka idzie po łuku ale NIE PRACUJEMY CELOWO ŁOPATKĄ, po prostu robimy wymach i w końcowej fazie ruchu prostujemy ramię poza linią tułowia – naprawdę zdziwicie się jak mocno pobudzacie wtedy tricepsy, w ogóle nieporównywalnie w stosunku do tego co było wcześniej. Tricepsy są silne, za dowód niech posłużą osoby, które wyciskają samymi tricepsami, a klatki dalej mają zwiędłe W zasadzie już sam francuz i kickback wystarczy, by poruszyć najbardziej „zastane” ramiona:) Pozostaje jeszcze kwestia przedramion – to ciekawe, że większość chce mieć duży obwód, ale wykonują przedramion bo im to niepotrzebne, skoro tak to nie ma mowy o dużym obwodzie ramion, wystarczy spojrzeć na brachialisy :
Znajdują się dokładnie pomiędzy tricepsami a bicepsami, a poprzez to zyskujemy dobre 2-3cm w obwodzie ramion! Również brachioradialisy nie są bez znaczenia, jak widać również „wchodzą” w przestrzeń między tricepsami i bicepsami – to są kolejne cm! Zwróćcie również uwagę na to, że brachialisy posiadają dużo więcej przestrzeni od bicepsów, wniosek z tego taki, że biceps to mięsień bardziej podłużny niż grubszy- anatomii nie oszukamy, a im coś jest dłuższe tym słabsza jest dźwignia, stąd też np. osoby wysokie w przysiadach się składają jak zapałki i mają dużo mniej siły i musimy wyobrazić sobie bicepsy jako takie wysokie osoby, tylko że my serwujemy im za duże ciężary i one nie reagują na to wzrostem, lepiej bowiem uginać nachwytem duże ciężary niż podchwytem, nachwytem to już będzie tzw. Niski zarzut w przypadku powtórzeń oszukanych tj. rozpędzamy sztangę pośladkowymi, hamujemy klatką – sztanga wędruje w okolice mostka a nie na obojczyki jak w klasycznym zarzucie młotki to również potężne ćwiczenie, natomiast z młotkami jest taki problem, że osoby je wykonują, a później uskarżają się na bardziej płaskie bicepsy, to nie tak.. podczas młotków bicepsy pozostają w rozciągnięciu, a jako że są to mięśnie podłużne to przybierają taki a nie inny kształt, ale wystarczy po młotkach zrobić chociażby 1 serię uginania ramienia w opadzie by znów odzyskały swoją „grubość”. Nic strasznego się z nimi nie dzieje – zapewniam.
Kulturystyczna dojrzałość to cecha pozwalająca nam zyskiwać przyrosty masy mięśniowej tam gdzie chcemy, a nie tam gdzie mamy narzucone. Nie pozwólmy by nasze mięśnie cierpiały, tylko ze względu na wygłodniałe ego. Ciężary zawsze są do zdobycia prędzej czy później:)
autor; Antos098 z SFD
Zapraszam do dyskusji klikając TUTAJ
