Metodyka Treningu; Progresja a Stres – by WODYN

Źródło zdjęcia

NA POCZATKU BYL STRES
A STRES POZARL MASE
I OSTALY SIE TYLKO SKORA I KOSCI…

Ostatnio sporo pisze o tym ze trening bez upadku miesniowego jest znacznie lepszy niz treningi do ostatniego powtorzenia.

Jesli chodzi o podstawy teoretyczne tego twierdzenia to niestety nie tym razem, ale na pewno kiedys o tym napisze!co prawda pompa nie musi swiadczyc o przyrostach, ale kto sprobuje robic pln dokladnie jak napisalem powiniej miec CORAZ MOCNIEJSZA POMPE CO TRENING. Byc moze pompa po pierwszym treningu w cyklu bedzie wieksza, ale wiadomo dlaczego…

KAZDY CYKL ROZPOCZYNAMY PO REGENERACJI OK TYDZIEN-DWA.

Tutaj chcialbym sie skupic na praktyce.
W zwiazku z tym teorii nie poruszam, wystarczy ze tak cwiczy wiekszosc powaznych sportowcow dyscyplin olimpijskich gdzie maja profesjonalnych trenenrow.

Gdy sie otworzy podreczik do kulturystyki zazwyczaj mamy rozpiske progresji. Sa tam procenty tzw C.M. i przyporzadkowana im liczba powtorzen.
Chodzi zazwyczaj o unikanie przesilania organizmu ostatnimi mozliwymi powtorzeniami…

Kulturysci rowniez tak cwiczyli zanim w temacie nie zaczal mieszac Mike Mentzer i Arthur Jones ktory w ten sposob rozkrecal kampanie reklamowa swoich maszyn treningowych marki „Hammer Strenght”.

Jeszcze w latach 70 wrecz smiano sie z Mentzera, Jonesa i nasladowcow/wspolpracownikow.
Fakt ze tak cwiczyc mozna, ale malo kto ma na to zdrowie… zwlaszcza nerwowe i psychiczne

Nie trudno sie domyslic jednak ze skoro cos mozna zrobic jedna seria ma maxa to warto sprobowac zamiast siedziec 5 serii nad jednym cwiczeniem.

Tak wiec szrokie rzesze zwolennikow szybkich treningow i szybkich efektow podchwycily pomysl. Niestety szybkie efekty to szybkie wyczerpanie efektow.

Poczatkujacy sa grupa ktora najlatwiej uwierzy w trening do zalamania miesniowego , po angielsku „muscle failure”, co chetnie tlumacze jako „MIESNIOWA PORAZKA „.

Trening taki jest niewymagajacy pod wzgledem wyczucia organizmu i respektowania jego potrzeb. zwykla jazda na maxa stworzona dla glodnych rezultatow zapalencow. To taka umuslowosc hardgainera, czyli „nie daj sobie odpoczac”.
Jak w sam raz dla zoltodzioba, ktory zazwyczaj o czuciu ciala moze pomarzyc w kategoriach bardzo abstrakcyjnych.

Dochodza tez glosy typu „no Pain no Gain”, wyrazajace czestokroc bardziej dume z ciezkiej pracy i stawianie siebie posrod pewnej elity a niekoniecznie wyrazac musi ciezka prace… a „innowiercy” sa gorsi bo sie ciezkiej pracy boja!

Marketing zrobil reszte.

Wielu ludziom nie wychodzily treningi 1 serii wiec zaczeli robic wiecj.
Polaczenie wielu serii i upadku miesni tylko w jednej z nich bylo do przyjecia, jednak pojawila sie plaga ludzi ktorzy szli na calego w kazdej serii. Przyzwyczajenia z okresu zoltodzioba i strach przed utrata miesni niepozwalajacy na popuszczenie.
jako poczatkujacy byli nadgorliwi wiec tak cwiczyli. I PRZY TYM POZOSTALI.

Ale po jakims czasie .. przestawalo to dzialac.

Pojawily sie dysputy na temat ile serii albo ile cwiczen wytrzyma dana grupa miesniowa.
Nagle zawodnicy „starej daty” stali sie idiotami bo robili wiecej niz „12 serii na klate i 8 na biceps”.

Przeciez oni rosli bez ton koxu (nie znaczy to ze nie brali, ale dawki kazdy ma do wgladu bo to bylo jawne i legalne – a dawki te byly smieszne, nie mowiac juz o tym ze owczesne srodki byly raczej slabe anabolicznie).

Swego czasu Arnold ponoc wykonywal po 40 serii przysiadow 3 razy w tygodniu by nadgonic uda do gornej czesci ciala!

Inny kulturysta z tamtych czasow wykonywal az 80 serii podciagania na drazku!!! niestety imienia nie pamietam…

Zapwniam ze zalamaie miesniowe osiagali co najwyzej w paru seriach, na pewno nie w kazdej. Zalamanie osiagniete w 10 serii „roboczej” traci na „grozie” poniewaz inaczej sie do niego podchodzi. zawodnik mowi wiec sobie ” Hehe!! Podnioslbym jak szmate, jednak taki trening ze juz bylem zmeczony”. Ide robic nastepne cwiczenie… takie podejscie nie doluje a wiec nie zaniza poziomu testosteronu…

Tyle wstepu….

***************************************************************************
TRENING NA MASE:

JUZ WIDZE JAK SIE MLODZIEZ CHETNIE RZUCA DO CZYTANIA…
..A POZNIEJ PYTA CZY TO NIE NA SILE BO TU JEST DO 90% MAXA..

W PLANIE NA SILE JEST WIECEJ POWTORZEN A PONADTO %C.M. TEZ SA WIEKSZE, NIE MOWIAC JUZ O TYM ZE CWICZACY NA SILE MAJA WIEKSZE WYNIKI MAKSYMALNE CO ZMIENIA WARTOSCI OBCIAZEN TRENINGOWYCH…

OD RAZU MOWIE ZE NIE MA SILY BEZ MASY I NIE MA MASY BEZ SILY.
JESLI JEDNO ROSNIE BEZ DRUGIEGO TO JEST WIELKIE RYZYKO ZE SPADKI BEDA DUZE W RAZIE PRZETRENOWANIA LUB DLUZSZEJ PRZERWY.

CIEZAR W GLOWNEJ SERII ORAZ SAMA LICZBA SERII ROSNA Z TYGODNIA NA TYDZIEN I DAJA NOWE BODZCE , ALE NIE CHAOTYCZNE LECZ UPORZADKOWANE.
KTO PRZESLEDZI OW BODZCE MOZE DODATKOWO SKORZYSTAC NA TYM.

***************************************************************************

TRENINGOWE WYZNACZENIE MAXA;

JESLI W SERII DO ZALAMANIA MIESNIOWEGO WYKONASZ 8-15 POWT TO CIEZAR TEN NIEZALEZNIE OD ILOSCI POWT PRZEMNOZ PRZEZ 1,25
WYNIK PRZYJMIJ JAKO OBLICZONY MAX

W TEN SPOSOB MOZESZ ZROBIC SPRAWDZIAN NIE ROBIAC JEGO…

OPTYMALNY CZAS ODPOCZYNKU W TAKIM CYKLU TO:
**3 MINUTY W CW PIERWSZYM
**2-3 MINUTY W CW DRUGIM
**1-2 MINUTY W TRZECIM

MASZ CYKL 6-7 TYGODNI, KAZDY MIESIEN 1-2 RAZY W TYGODNIU:

40%10PWT – OD 1 TYGODNIA -ROZGRZEWKA
50%8POWT – OD 1 TYGODNIA -ROZGRZEWKA
60%15powt – OD 1 TYGODNIA
70%12powt – OD 1 TYGODNIA
75%10powt – OD 1 TYGODNIA
80%8powt – OD 2 TYGODNIA
85%6powt – OD 3 TYGODNIA
90%4 powt – OD 4 TYGODNIA
70%10POWT – OD 5 TYGODNIA
60%12POWT – TYDZIEN 6: TYDZIEN TEN MOZE BYC TYGODNIEM SPRAWDZANIA MAXOW ZAMIAST TYGODNIA 7(PATRZ NIZEJ)

TYDZ 7: ALBO SPRAWDZASZ MAXY (NIE ROBISZ NORMALNEGO TRENINGU) ALBO SOBIE DODAJESZ DO TEORETYCZNEGO MAXA ZANIZONY PRZYROST SILY. DODAJ W TAKIM WYPADKU 5% DO CIEZARU Z POPRZEDNIEGO CYKLU ZANIZONE W DOL.

TYDZ 8: NIE ROBISZ NIC.

NIE MA WIEC TUTAJ DOCHODZENIA DO OSTATNIEGO POWTORZENIA. ZAMIAST ROBIC WIECEJ POWT ROB NIECO POWOLNIEJSZE RUCHY, SZCZEGOLNIE W DOL.

ROZKLAD TEN STOSUJ W NASTEPUJACYCH CWICZENIACH:
-WSZELKIE ZLOZONE WYCISKANIA NA KLATE, BARY I TRICEPS (LACZNIE Z POMPKAMI NA PORECZACH)

***ZOSTAW JAK JEST LUB DODAJ 1-2 POWTORZENIA W TYCH CWICZENIACH:
-WSZELKIE PRZYSIADY
-WYPYCHANIA NOGAMI.
To dlatego ze nogi sa nieco wytrzymalsze od innch miesni…

***ODEJMIJ PO 2 RUCHY DLA NASTEPUJACYCH CWICZEN:
-WSZELKIE PODCIAGANIA NA DRAZKU
–BICEPSY
-EWENTUALNIE ODEJMUJEMY 1-2 POWT W MARTWYM CIAGU JESLI ZLE ODCZUWAMY POWYZSZE ILOSCI POWTORZEN W TYM RUCHU LUB SIE NIECO GARBIMY

To dlatego ze te miesnie sa nieco mniej wytrzymale od innch …

****CWICZENIA NIESKLASYFIKOWANE (ZE WZGLEDU NA NIEZDEFINIOWANA TECHNIKE), WYKORZYSTUJ W NICH TEN SAM CIEZAR PRZEZ CALY CYKL. MA BYC NIECO ZANIZONY I CONAJMNIEJ 2 POWTORZENIA W ZAPASIE :
-WIOSLOWANIA
-UNOSZENIA NA BOKI
-IZOLOWANE CW NA TRICEPS
-PRZEDRAMIONA
-LYDKI
-BRZUCH
-SZYJA
-UGINANIE I PROSTOWANIE NOG
-INNE IZOLOWANE (JAK ROZPIETKI)

PRZYKLADOWO KLATA(MASA):

1)wyciskanie lezac 15/12/10/8/6/4/10/12 – OZNACZA OPIS CIEZAROW JAK WYZEJ

2)wyciskanie sztangielek na skosnej chwyt neutralny 4*10p – OZNACZA ZE MASZ
-ALBO WZIASC CIEZAR KTORYM TEORETYCZNIE ZROBILBYS 4*12POWT I UZYWAC GO PRZEZ CALY CYKL
-ALBO OBLICZYC/SPRAWDZIC CIEZAR MAX I JECHAC NA 70% TEGO CIEZARU. DLATEGO ZE 12 POWTORZEN(Z PODPUNKTU/OPCJI POWYZEJ) JEST ODPOWIEDNIKIEM 70% Z TABELKI.

3)rozpietki 3*15powt – TUTAJ MAMY GRUPE CWICZEN NIESKLASYFIKOWANYCH. PO PROSTU ZOSTAWIAMY DUZY ZAPAS POWTORZEN W KAZDEJ SERII TZN OK 3-5POWT.

***********

DLA NIECIERPLIWYCH: MIESIEN NIE UROSNIE SZYBCIEJ PONIEWAZ WYKONALES JEDNO POWT WIECEJ NIZ W PLANIE.

TYLE SLYSZY SIE O TECHNICE, A TO WLASNIE DAZENIE DO DUZEJ ILOSCI POWTORZEN/TZN OSTATECZNYCH POWTORZEN POWODUJE WYPACZENIE TECHNIKI.
JESLI WIEC CZUJESZ ZE JEST ZBYT LEKKO CWICZ DOKLADNIEJ A WYSILEK BEDZIE TAKI ZE WYJDZIESZ Z SILOWNI BEZ POCZUCIA WINY A ZADOWOLONY Z WIEKSZEJ POMPY.

WYJATKIEM SA TU :
-WIOSLOWANIA
-UNOSZENIA NA BARKI
-UGINANIE NOG
-WSPIECIA NA PALCE
-CWICZENIA PRZEDRAMION

JAK WIDAC OWE WYJATKI SA TO AKURAT CW NIESKLASYFIKOWANE, NIE POWINNO SIE ICH WYKONYWAC ZBYT POWOLI ANI W ZBYT WIELKIM ZAKRESIE RUCHU, BO STAJA SIE NIEEFEKTYWNE….

**************************************************************************

SILA LACZONA Z MASA A OBLICZENIA

OPTYMALNY CZAS ODPOCZYNKU W TAKIM CYKLU TO:
**3-4 MINUTY W CW PIERWSZYM
**3 MINUTY W CW DRUGIM
**2-3 MINUTY W TRZECIM

W CALYM CYKLU OPISANYM WYZEJ OBCINAMY POLOWE POWTORZEN!!

SERIA KTORA JEST NAJCIEZSZA W DANYM TYGODNIU WINNA BYC ZA TO WYKONANA NIE POJEDYNCZO A POTROJNIE , NP:

TYDZIEN 3:

60%8powt – OD 1 TYGODNIA
70%6powt – OD 1 TYGODNIA
75%5powt – OD 1 TYGODNIA
80%4powt – OD 2 TYGODNIA
85%3powt – OD 3 TYGODNIA – TA JEST NAJCIEZSZA W TYM TYGODNIU WIEC RAZY 3
85%3powt
85%3powt

DLA ULATWIENIA PODAJE CALA TABELKE ZE ZMNIEJSZONA LICZBA POWT.

40%10PWT – OD 1 TYGODNIA -ROZGRZEWKA
50%8POWT – OD 1 TYGODNIA -ROZGRZEWKA
60%8powt – OD 1 TYGODNIA
70%6powt – OD 1 TYGODNIA
75%5powt – OD 1 TYGODNIA – w tygodniu 1 potrojnie
80%4powt – OD 2 TYGODNIA – w tygodniu 2 potrojnie
85%3powt – OD 3 TYGODNIA – w tygodniu 3 potrojnie
90%2 powt – OD 4 TYGODNIA – w tygodniu 4 oraz 5 i 6 potrojnie
70%5POWT – OD 5 TYGODNIA
60%6POWT – TYDZIEN 6: TYDZIEN TEN MOZE BYC TYGODNIEM SPRAWDZANIA MAXOW ZAMIAST TYGODNIA 7(PATRZ NIZEJ)

NADAL MOZNA MODYFIKOWAC POWTORZENIA O 0-2 POWT W PRZYPADKU NOG.
PLECY I BICEPSY POWINNE SIE CZUC DOBRZE NA TAKIEJ ILOSCI POWT JAKA JEST W TRENNGU SILOWYM I NIE MA SENSU JEJ ZMNIEJSZAC JESZCZE BARDZIEJ.

TYDZ 7: ALBO SPRAWDZASZ MAXY (NIE ROBISZ NORMALNEGO TRENINGU) ALBO SOBIE DODAJESZ DO TEORETYCZNEGO MAXA ZANIZONY PRZYROST SILY. DODAJ W TAKIM WYPADKU 5% DO CIEZARU Z POPRZEDNIEGO CYKLU ZANIZONE W DOL.

TYDZ 8: NIE ROBISZ NIC.

PRZYKLADOWY OBLICZENIOWY PLAN NA SILE I MASE (unikamy jak ognia cwiczen izolowanych).

1)wyciskanie lezac: PROGRESJA JAK WYZEJ

2)skos: 5s*5p : 2 SERIE ROZGRZEWKI PLUS 5 SERII PO 5 POWT NA OBCIAZENIU OK 50%-60% MAXA DLA SKOSU

3)pompki na porzeczach w zwolnionym tempie: 5*8P W ZASADZIE TRZECIE CWICZENIE JEST JUZ ZBEDNE WIEC RADZE JE WYKONYWAC TYLKO JAK SIE MOCNO CHCE… NIE DODAJEMY TU CIEZARU TYLKO ROBIMY CHOLERNIE POWOLNE RUCHY. TAK POWOLNE ZE SIE WSZYSTKIEGO ODECHCE…

POZNIEJ NAJLEPIEJ TRICEPS I DO DOMU…

autor; WODYN

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ