Mit trzeci: PEŁNE PRZYSIADY SĄ NISZCZĄCE DLA TWOICH KOLAN!
| PEŁNE PRZYSIADY, ATG; MISHA KOKLYAEV |
Kolejny, wielki mit, powtarzany przez wszystkich, a nikt nie zastanowił się, czy to prawda?
„No tak, ale ja tyle słyszałem o niszczących skutkach pełnych przysiadów? To jak to w końcu jest”
Dwuboiści, 3-boiści, strongmeni w większości, całą swoją karierę robią przysiady dużo, dużo głębiej niż przeciętny kulturysta i ich kolana mają się dobrze (wielu strongmanów doznaje urazów mięśni i stawów z powodu gigantycznych przeciążeń i stosowania dopingu – ale to zupełnie inny temat). Co więcej, dwuboiści nieraz robią bardzo silne odbicie z dołu przy podrzucie (pierwsza faza podrzutu – zarzut z podsiadem ang. clean to nic innego jak pełny przysiad przedni!) – a współczynnik urazowości dla dwuboju jest bardzo niski. Gdyby pełne przysiady były choć w części tak szkodliwe jak jest to powtarzane, żaden człowiek nie mógłby trenować podnoszenia ciężarów ani 3-boju. A trenują tysiące i robią to latami. Wniosek wyciągnij samodzielnie.
Wszyscy o tym słyszeliśmy, w momencie gdy będziesz robił pełne przysiady, twoje kolana eksplodują i wylądują na stoliku recepcji twojej siłowni! To nieprawda.
Chcesz dowodów naukowych? Nie ma problemu, oto one. Kolano posiada 4 główne więzadła, które chronią staw kolanowy (ACL, PCL, MCL, LCL). Te więzadła stanowią najbardziej skuteczną ochronę w momencie gdy kolano jest w pełni zgięte lub w pełni wyprostowane. Pełny wyprost w stawie kolanowym następuje w momencie gdy stoisz, pełne zgięcie wtedy gdy pomiędzy tylną częścią uda a łydką nie ma wolnej przestrzeni.
Gdy robisz „przysiady kulturystyczne” owe ochronne struktury więzadeł pozostają luźne = kolano jest słabo chronione (Źródło: BADANIE NAUKOWE: Zatsiorsky V. Kinematics of human motion. 1998 – published by Human Kinetics – p.301).
Niestety, z niewiadomych względów przyjęło się polecać ten najbardziej niekorzystny dla kolan punkt jako idealny do kończenia ruchu w przysiadzie. W konsekwencji to najgorsze miejsce do rozpoczęcia pracy koncentrycznej w przysiadzie (odwrócenia ruchu – ze schodzenia w dół, do podnoszenia się z przysiadów), szczególnie pod obciążeniem.
Po drugie: częściowy zakres ruchu zachęca nas do używania większego obciążenia do takiego pół-przysiadu co może spotęgować odniesione urazy kolana. Jeśli pozwala ci na to twoje rozciągnięcie (stopy mają pełny kontakt z podłożem, a korpus nie wychyla się poza kąt 45 stopni względem pionu), pełny przysiad jest znacznie bezpieczniejszy dla twoich kolan niż tradycyjnie polecane pół-przysiady kulturystyczne.
Co więcej, w większości maszyn (np. prostowanie nóg siedząc) – kąt w którym rozpoczynasz ruch sprawia, że obciążenie kolan jest NAJWIĘKSZE. Tak więc paradoksalnie, pełne przysiady są bezpieczniejsze dla twoich stawów kolanowych niż prostowania nóg siedząc. (Źródło: BADANIE NAUKOWE: Wilk K et al. A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises. Am J Sports Med; 24(4):518-527). ).
Czyli co? Nigdy nie wykonywać pół-przysiadów?
Nie!
Czy zawsze doznam kontuzji w trakcie pół-przysiadów?
Nie!
Po prostu zwróć uwagę, że ten mit „pełnych przysiadów” jest w gruncie rzeczy niebezpieczny dla twoich kolan.
Na podstawie: http://www.johnberardi.com/updates/jan312003/na_myths.htm
I jeszcze słowo o przysiadach „90 stopni” – nieważny jest kąt. Głębokość przysiadu określa się poprzez odniesienie położenia górnej części uda i kolana. Im niżej jest tylna część uda względem stawu, tym głębiej przysiadamy. W skrajnym przypadku dotykamy tylną częścią uda łydki – jest to przysiad ATG = ASS TO GRASS (ang. dosłownie dupa do trawy).
NIE STOSUJ PODKŁADEK POD PIĘTY. Spowodują one nadmierne obciążenie kolan. Aby osiągnąć pełną głębokość – stań szerzej, a sztangę umieść wyżej na barkach.
autor; Knife
ciąg dalszy wkrotce!
