Źródło zdjęcia
Jak należy zwalczać ból
W związku z bólem w szyi, jaki odczuwam ostatnimi czasy po treningach klatki piersiowej zdecydowałem się na napisanie artykułu. Ma on na celu pokazanie wam kilku prostych ćwiczeń, które są w stanie wyeliminować ból w szyi, barkach, krzyżu czy kolanach.
Myślę, że ćwiczenia te będą przydatne dla tej grupy osób, która trenuje sporty siłowe, (ale nie tylko) jak i dla grupy zupełnych amatorów chcących jedynie poprawić swoją kondycję, lub pozbyć się bólu występującego z racji wieku, niewygodnej pracy, bądź zwykłych sytuacji, z którymi mamy do czynienia, na co dzień.
1. Szyja
Ból w tej okolicy występować może po ciężkim treningu pleców, barków czy klatki piersiowej, ale również w tak prostej sytuacji jak zbyt długie przytrzymanie głowy lub tułowia w jednym miejscu. Mięśnie karku i szyi są słabe w porównaniu do reszty mięśni na naszym ciele toteż powinniśmy o nie bardziej dbać i chronić.
Unikać powinniśmy: przytrzymywania słuchawki telefonu między głową a ramieniem, oglądania TV z napiętymi mięśniami szyi oraz – choć o to trudno – snu w niewygodnej pozycji, gdzie głowa zbyt długo znajduje się w jednym miejscu.
Ćwiczenia
- Skręty głowy: Kładziemy się na ławeczce (można użyć kilku złączonych taboretów) tak, aby głowa znajdowała się za nią, a obie nogi pewnie opierały się o podłogę. Rękoma chwytamy się za boki ławki. Brodę przyciągamy do klatki i powoli odwracamy głowę w lewo, prawo i prostujemy, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. 3 x 10 powtórzeń.
- Unoszenie głowy: Kładziemy się na ławeczce bokiem tak, aby barki były za nią. Głowa opuszczona w osi kręgosłupa. Nie skręcając głowy na bok i nie zmieniając pozycji tułowia podnosimy głowę tak wysoko jak tylko możemy. 3 x 10 powtórzeń na stronę.
2. Barki
Bardzo łatwo jest złapać kontuzję właśnie w tym miejscu. Barki ze wszystkich stawów mają największą możliwość poruszania się, są za to bardzo mało stabilne.
Kontuzji nabawić się można przez monotonny trening klatki piersiowej czy stale wyciągnięte ręce (pisanie na klawiaturze). Spory problem z barkami mogą mieć również siatkarze czy tenisiści, u których najczęściej nie wytrzymują stożki rotatorów.
Unikać powinniśmy: Nie równego ciężaru po obu stronach barków (torba na jednym ramieniu), długiego siedzenia z pochylonymi ramionami czy z odwróconą głową.
Ćwiczenia
- Skręty ramion: (najlepiej użyć tu gumy do ćwiczeń): Ramiona trzymamy przy ciele, przedramiona zgięte pod kątem 90 stopni. Gumę trzymamy podchwytem przed klatką piersiową. Prawą rękę powoli przesuwamy na zewnątrz naciągając gumę tak, aby nie oderwać obu łokci od tułowia. Pozycję utrzymujemy przez 1-2 sekundy i wracamy do pozycji wyjściowej. 3 x 10 powtórzeń na stronę.
- Obroty ramion: (również z gumą): Stoimy w wykroku. Jedną nogę stawiamy na gumie. Ramiona trzymamy prostopadle do tułowia, ale przedramiona unosimy pod kątem prostym aż do napięcia gumy. Dłonie skierowane do dołu. Powoli obracamy przedramiona aż znajdą się w pozycji pionowej (nie podnosząc ramion). Chwilę wytrzymujemy w tej pozycji a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. 3 x 10 powtórzeń.
3. Krzyż
Dolna część pleców narażona jest na kontuzje przez cały dzień. Plecy pracują czy się stoi, czy się leży. Plecy przeciążyć można ciężkim treningiem w siłowni jak i „ciężkim wypoczywaniem” przed telewizorem czy komputerem.
Unikać powinniśmy: Podnoszenia dużych ciężarów na prostych nogach. Długiego siedzenia w bezruchu.
Ćwiczenia:
- Prostowanie tułowia (z gumą): Siadamy prosto na ławkę, nadeptujemy gumę dwiema nogami. Łapiemy obiema rękami dwie końcówki gumy krzyżując je przed klatką piersiową. Podbródek kładziemy na klatce i powoli opuszczamy głowę między kolana. Następnie powoli wracamy do pozycji wyjściowej. 3 x 10 powtórzeń.
- Naciąganie bioder: Lewą nogą robimy wykrok do przodu jednocześnie klękając na prawym kolanie tak, aby znalazło się za linią wyprostowanego tułowia. Następnie tułów przesuwamy do przodu, aż poczujemy napięcie po prawej stronie, a lewa łydka będzie prawie pionowo. Wytrzymujemy 2-3 sekundy i wracamy do pozycji wyjściowej. 3 x 10 powtórzeń.
4. Kolana
Ból w kolanach jest wyjątkowo nieprzyjemny. Przyczynami mogą być: nieprawidłowo ustawiona oś stawu, praca kolan przy mocno napiętych mięśniach nóg oraz nierówność sił między mięśniami czworogłowymi uda, a dwugłowymi.
Unikać powinniśmy: długotrwałej pracy kolan w jednej pozycji, obrotów na stopach, gdy przylegają one całą powierzchnią do podłoża.
Ćwiczenia
- Wykroki (czworogłowy): Robimy krok do przodu tak, aby tylna noga pozostała prosta. Ramiona naciągamy w dół, kierując dłonie do przodu. Robimy przysiad, tak żeby całe podudzie było równolegle do podłoża. Plecy utrzymujemy w pozycji wyprostowanej, a przedniego kolana nie wysuwamy przed stopę. Wracamy do pozycji wyjściowej, odbijając się z pięty. 3 x 10 powtórzeń na stronę.
- Rozciąganie (dwugłowy): Stajemy w lekkim wykroku wysuwając prawą stopę, ręce opieramy na biodrach. Zginamy lewe kolano, naciskając rękami na biodra do tyłu. Tułów z wyprostowanymi plecami pochylamy do przodu. Naciągamy mięśnie ATK abyśmy wyraźnie czuli napięcie. 60 sekund na stronę.
Ćwiczenia te wykonywane 3 razy w tygodniu, już po okresie kilku tygodni mogą nam przynieść zdecydowane uczucie ulgi w miejscach, w których odczuwamy ból. Powodzenia.
Autor: zorek11 (sfd)
Komentarze do artykułu możesz zobaczyć na forum klikając TUTAJ
