Nie wiesz jak? Smaczna dieta dla kobiety – od podstaw!!

Zwycięska praca konkursowa, której autorką jest meraviglia.

1. Dla przykładu powyżej oblicz zapotrzebowanie oraz ułóż jadłospis, uwzględniając dni treningowe i bez treningu.Dane: Kobieta, 20lat, zaczynająca przygodę z dietą i treningiem siłowym.
55kg wagi, 160cm wzrostu, bf ok.25%,
Aktywność: Uczelnia, 5 treningów w tygodniu(siłowy+aerobowy 3×60-80minut, aerobowy/hiit – 2x)
Cel: Obniżenie bf, poprawa estetyki sylwetki

ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

Obliczając zapotrzebowanie kaloryczne postanowiłam skorzystać z następującego wzoru:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

Aby dokonać obliczeń wydatku energetycznego podczas treningów, oraz po ich zakończeniu, jak i też efekt termiczny pożywienia, postanowiłam wybrać średnie, z proponowanych dla tego wzoru, wartości.

Oto szczegółowe wyliczenia:

BMR = (9,99 x 55) + (6,25 x 160) – (4,92 x 20) – 161 = 1290

TEA = [(3 x 60 x 7) + (3 x 0,04 x 1290) + (2 x 60 x 5)] / 7 = 287

NEAT = 300

1290 + 287 + 300 = 1877

TDEE = 1877 + TEF ( 0,07 x 1877 = 131) = 2008 kcal

Od wyliczonego zapotrzebowania odejmuję 300 kcal, to da nam około 1700 kcal.

ROZKŁAD MAKROSKŁADNIKÓW

Kobieta z przykładu dopiero zaczyna swoją przygodę z treningiem siłowym oraz przemyślaną dietą, postanowiłam zatem zaproponować dietę zbilansowaną .
Uważam, iż ten typ diety jest odpowiedni dla osoby początkującej ze względu na łatwość zastosowania w życiu codziennym zasad komponowania posiłków, a co najważniejsze, dieta jest prosta do utrzymania.
Poza tym dieta zbilansowana daje duże pole manewru makroskładnikami w przypadku zastoju lub braku oczekiwanych efektów (często, w przypadku zastoju, wystarczy np. obciąć część kcal z węglowodanów lub modyfikować dietę, idąc w kierunku „low carb”).

Uwzględniając dni treningowe oraz nietreningowe, zdecydowałam zmienić proporcje węglowodanów i tłuszczy, zachowując tym samym stałą ilość białka oraz kalorii każdego dnia.

Wyliczając rozkład makroskładników przyjęłam następujące zasady:

DNI TRENINGOWE
BIAŁKO 35% zapotrzebowania kalorycznego -> 595 kcal = 149g
TŁUSZCZ 35% zapotrzebowania kalorycznego -> 595 kcal = 66g
WĘGLOWODANY 30% zapotrzebowania kalorycznego -> 510 kcal = 127g

DNI NIETRENINGOWE
BIAŁKO 35% zapotrzebowania kalorycznego -> 595 kcal = 149g
TŁUSZCZ 45% zapotrzebowania kalorycznego -> 765 kcal = 85g
WĘGLOWODANY 20% zapotrzebowania kalorycznego -> 340 kcal = 85g

JADŁOSPIS

UWAGI :

Do diety nie wliczyłam wartości odżywczych warzyw.
Między posiłkami warto pić odpowiednią ilość płynów (woda mineralna, niesłodzone napoje takie jak: zielona, czerwona, czarna herbata, herbaty ziołowe i owocowe).
Niemal każdy z proponowanych posiłków można zapakować do pojemnika na żywność i zabrać ze sobą np. na uczelnię.
Poza tym postarałam się tak skomponować posiłki, aby były łatwe i szybkie w przygotowaniu dla zabieganej studentki oraz zawierały łatwo dostępne produkty.
W większości z nich dobór warzyw jest tylko propozycją i zależeć może od „gustu kulinarnego” osoby stosującej dietę.

DZIEŃ TRENINGOWY

Omlet z płatków owsianych

Składniki
płatki owsiane 50g
otręby pszenne 10g
jajka całe 130g (2 sztuki)
białka jaj 70g (2 sztuki)
kilka kropel aromatu do ciasta (ja wybrałam waniliowy)
słodzik

Wykonanie

Płatki owsiane wraz z otrębami zalewamy wrzątkiem i dodajemy słodzik.
Gdy płatki nasiąkną, wbijamy jajka i białka, dodajemy kilka kropel aromatu, dokładnie mieszamy.

Smażymy z dwóch stron na patelni teflonowej.

Wartości odżywcze
B 29g T 15g W 34g 393 kcal

Pierś kurczaka w sosie szpinakowym z kaszą gryczaną i kalafiorem

Składniki
pierś kurczaka 120g
kasza gryczana 30g
jogurt naturalny 15g (1 łyżka)
olej lniany 15ml (1 łyżka)
szpinak mrożony rozdrobniony
kalafior mrożony lub świeży
czosnek granulowany, sól

Wykonanie

Kaszę i kalafiora gotujemy „al dente”.
Pierś kurczaka kroimy w kostkę, również gotujemy.
Szpinak wkładamy do rondelka, dolewamy odrobinę wrzątku.

Następnie czekamy, aż szpinak się rozmrozi, później mieszamy aż do odparowania nadmiaru wody.
Dodajemy łyżkę jogurtu naturalnego, czosnek oraz sól.
Wrzucamy ugotowanego kurczaka, mieszamy.
Podajemy razem z kaszą i kalafiorem, a całość polewamy łyżką oleju lnianego.

Wartości odżywcze
B 30g T 18g W 20g 361 kcal

III posiłek przedtreningowy

Pierś kurczaka z kaszą jęczmienną i fasolką szparagową

Składniki
pierś kurczaka 130g
kasza jęczmienna perłowa 50g
fasolka szparagowa (żółta i/lub zielona)
kawałek warzywnej kostki rosołowej
oliwa z oliwek 10ml

Wykonanie

Kaszę i fasolkę gotujemy „al dente”.
Pierś kurczaka kroimy w kostkę i następnie gotujemy w wodzie z dodatkiem kostki rosołowej (na jedną porcję kurczaka wystarczy ¼ kostki).
Podajemy z kaszą i fasolką polanymi oliwą z oliwek.

Wartości odżywcze
B 31g T 13g W 34g 380 kcal

IV posiłek potreningowy

Mintaj z makaronem żytnim

Składniki
mintaj mrożony lub świeży 150g
makaron żytni pełnoziarnisty 60g
kalafior i fasolka szparagowa (mała ilość dla poprawy smaku posiłku)
sok z cytryny, przyprawa do ryb

Wykonanie

Makaron i warzywa gotujemy „al dente”.
Rybę rozmrażamy.
Następnie skrapiamy ją sokiem z cytryny oraz posypujemy przyprawą do ryb.
Pieczemy w dobrze nagrzanym piekarniku lub grillujemy (około 15 minut).
Podajemy z makaronem i warzywami.

Wartości odżywcze
B 34g T 2g W 41g 317 kcal

Ser biały z surówką z białej kapusty

Składniki
chudy biały ser 120g
olej lniany 15ml
biała kapusta (kawałek)
natka pietruszki, ewentualnie kiełki rzeżuchy lub lucerny
sok z cytryny, sól

Wykonanie

Surówkę przygotowujemy mniej więcej pół godziny przed posiłkiem.
Siekamy drobno kapustę, solimy, skrapiamy sokiem z cytryny i odstawiamy, aby puściła sok i zmiękła.
Ser rozdrabniamy widelcem, solimy i dolewamy olej lniany. Mieszamy.
Zarówno surówkę, jak i ser „wzbogacić” możemy dodatkiem posiekanej natki pietruszki oraz kiełków.

Wartości odżywcze
B 24g T 16g W 4g 251 kcal

PODSUMOWANIE DNIA
B 149g
T 63g
W 134g
Kcal 1703 kcal

DZIEŃ NIETRENINGOWY

„Tradycyjne”, proste i pożywne śniadanie, czyli jajecznica i owsianka

Składniki
Owsianka:
płatki owsiane 50g
cynamon
słodzik
Jajecznica:
jajka całe
200g (3 sztuki)
cebula
olej PAM lub odrobinka smalcu do posmarowania patelni

Wykonanie

Płatki owsiane zalewamy wrzątkiem, dodajemy cynamon i słodzik do smaku.
Czekając, aż płatki nasiąkną, przygotowujemy jajecznicę:
Siekamy cebulę, którą następnie podsmażamy delikatnie na patelni spryskanej PAMem lub posmarowanej symboliczną ilością smalcu.
Gdy cebula jest już zeszklona, wlewamy na patelnię rozbełtane uprzednio i posolone jajka.
Smażymy jajecznicę.

Wartości odżywcze
B 28g T 20g W 32g 425 kcal

Wołowina z „wiosenną” sałatą

Składniki
chuda wołowina 120g
Sałata:
sałata zielona, pomidor, rzodkiewka, kiełki lucerny lub rzeżuchy
Sos do sałaty:
oliwa z oliwek (15 ml), sok z cytryny lub ocet balsamiczny (1 łyżeczka), czosnek granulowany lub posiekany świeży, sól

Wykonanie

Wołowinę rozbijamy tłuczkiem, solimy, pieprzymy.
Następnie grillujemy (jeśli lubimy, wołowina może pozostać w środku krwista).
Przygotowujemy sałatkę:
Myjemy warzywa, kroimy.
W małym kubeczku lub kieliszku robimy sos -> mieszamy dokładnie wszystkie jego składniki. Sosem polewamy warzywa i dokładnie mieszamy.
Podajemy wołowinę razem z sałatą.

Wartości odżywcze
B 26g T 17g W 0g 261 kcal

III

Sałatka z tuńczyka

Składniki
tuńczyk z puszki w wodzie/sosie własnym 140g
kasza gryczana 40g
papryka czerwona, oliwki zielone (30g), cebula
Sos do sałatki:
olej lniany (10 ml), sok z cytryny lub ocet balsamiczny (1 łyżeczka), czosnek granulowany lub posiekany świeży, sól

Wykonanie

Kaszę gotujemy „al dente”. Czekamy aż wystygnie lub studzimy zimną wodą.
Kroimy paprykę, oliwki i cebulę.
Tuńczyka mieszamy z kaszą i warzywami oraz polewamy sosem (mieszamy uprzednio dokładnie wszystkie jego składniki w małym kubeczku lub kieliszku).
Mieszamy.

Wartości odżywcze
B 35g T 16g W 26g 389 kcal

Pierś kurczaka z fasolką szparagową, kaszą jęczmienną w sosie pomidorowym

Składniki
pierś kurczaka 120g
kasza jęczmienna perłowa 30g
fasolka szparagowa (ja użyłam żółtej, ale z powodzeniem może być też zielona)
zagęszczony sok pomidorowy bez cukru
olej lniany 15ml
czosnek granulowany, suszona słodka papryka, sól

Wykonanie

Kaszę gotujemy „al. dente”.
Pierś kurczaka kroimy w kostkę i wrzucamy na patelnię lub do rondelka. Wlewamy odrobinę wody i dorzucamy fasolkę. Dusimy pod przykryciem mieszając od czasu do czasu.
Gdy mięso i fasolka są już ugotowane, dodajemy kaszę i wlewamy sok pomidorowy (ilość soku – wedle uznania). Jeszcze przez chwilę gotujemy ciągle mieszając (do odparowania nadmiaru wody).
Potrawę przyprawiamy czosnkiem, papryką, solą.
Już na talerzu polewamy olejem lnianym i mieszamy.

Wartości odżywcze
B 28g T 17g W 21g 350 kcal

Biały ser z orzechami

Składniki
chudy biały ser 120g
orzechy włoskie 20g
cynamon, słodzik

Wykonanie

Ser rozgniatamy widelcem i dodajemy cynamon oraz słodzik.
Następnie dodajemy posiekane orzechy i całość dokładnie mieszamy.

Wartości odżywcze
B 27g T 14g W 5g 250 kcal

PODSUMOWANIE DNIA
B 143g
T 85g
W 83g
Kcal 1674

Zapraszam do dyskusji na forum klikając TUTAJ

Autor: meraviglia (sfd)