Poniżej przedstawiam własne tłumaczenie artykułu, który pojawił się w serwisie t-nation.com, autorstwa Alwyn’a Cosgrove’a .
[http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_bodybuilding/the_last_10_pounds]
Wszelkie moje komentarze i ingerencje w tekst oryginalny są zaznaczone między ukośnikami i/lub zaznaczone kursywą . Tłumaczenie nie jest literalne, jednak starałem się nie zmieniać sensu, który chciał przedstawić autor, a tam, gdzie wprowadzone zostały zmiany (zarówno, aby lepiej uściślić tekst, czy wprowadzić komentarz) jest to wyraźnie zaznaczone.
The Last 10 Pounds / Ostatnie 5 kilogramów
30 Days to Abs Without Changing Your Diet / 30 dni na docięcie mięśni brzucha, bez zmiany diety
by Alwyn Cosgrove
Ostrzeżenie: Ten program to mordęga. Znienawidzisz mnie. Będziesz przygnębiony. I zaczniesz użalać się nad sobą, żeby tylko go nie robićale on działa
Cóż, gdzie jesteś – 200 funtów przy 12 % BF / 91 kg, z 12 % otłuszczeniem /. Ludzie podziwiają cię za rezultaty, ale nie jesteś zadowolony z tego, że możesz oglądać palce stóp spoglądając w dół. Tego ranka, znów, prawie ujrzałeś mięśnie brzucha, prawie
Ale problem narasta, kotłuje się w głowie. Dzień oceny nadchodzi. To może być spotkanie klasowe, święto Pracy / w USA, długi weekend , impreza na świeżym powietrzu, gdy byłoby wskazane zdjąć koszulkę. Czy jesteś gotów żeby się odsłonić?
Nie, jesteś blisko, ale to jeszcze nie ten moment.
Why You Don’t Have Abs… Yet / Dlaczego nie widać mięśni brzucha – jeszcze nie widać
Prawdę mówiąc, większość ludzi musi zbliżyć się do 7 lub 8 % BF, żeby ujawnić mięśnie brzucha. Nieliczni, uzyskują rzeźbę przy wyższych procentach, ale nie jesteś w tej grupie. Potrzebujesz się „rzeźbić” dłużej niż zakładałeś. Czy to łzy?
Tak, czy owak, zakładając że nie będzie strat w tkance mięśniowej, nasz Pan Kowalski (Mr. Hypothetical) chciałby stracić 8-10 funtów / 4-5 kg / tłuszczu. To ostatnie 8-10 funtów.
Doskonale wiesz, że to zadanie będzie odpowiadać czyszczeniu stajni Augiasza. Masz jednak 30 dni. 2 funty tłuszczu tygodniowo / 1 kg / – musisz spowodować deficyt kalorii. Rzecz wydaje się prosta. Aczkolwiek prostota założeń nie jest tożsama z łatwością wykonania – na końcowy wynik trzeba zapracować.
Abstrahując od wszystkich sztuczek, zawartych w książce, wprowadzę kilka założeń:
1. Jesteś w okolicach 10-12 % BF.
2. Regularnie ćwiczysz siłowo.
3. Masz ustabilizowana wagę (nie przybywa, nie ubywa).
4. Masz czas na dodatkowe zajęcia w swoim planie zajęć. Każda czynność którą aktualnie wykonujesz musi pozostać w rozkładzie. Będziemy zwiększać twoją aktywność dodając zajęcia do planu tygodnia.
5. Jesteś zdecydowany na poświęcenia.
Gdy po raz pierwszy rozmawiałem z TC poruszaliśmy się wokół zagadnienia utraty zbędnego tłuszczu bez zbytniego zmieniania diety. To realne, a ten program to umożliwia. Jednak z pewnością efekty przyjdą szybciej, gdy zrezygnujesz z wysoko-przetworzonego pożywienia.
Jeśli przeczytałeś mój ostatni artykuł,
The Hierarchy of Fat Loss
[http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1526539]
/ Strategia utraty tkanki tłuszczowej,
[http://www.sfd.pl/temat428703] /
pamiętasz jak potężnym narzędziem jest odpowiednie odżywianie, dlatego zajmuje ono pierwsze i drugie miejsce na mojej liście. Nie możesz trenować, opierając się na lichej diecie.
Rezygnacja z Big Mac’a, porcji solonych frytek, oszczędza ok. 1400 kalorii i zajmuje mniej niż 0,5 sekundy. Wykorzystanie tej ilości dostarczonych kalorii, będzie wymagało ciężkiej pracy, która zajmie kilka godzin.
Dlatego, wbrew temu co obiecałem TC – wolałbym nie pomijać pierwszego kroku – dlatego sugeruję:
1. Oblicz ile kalorii spożywasz dziennie
ellis: Zapotrzebowanie kaloryczne [http://www.sfd.pl/temat276436]
Dziennik posiłków: http://www.dzienniki.sfd.pl/
2. Odejmij od uzyskanej wartości 20% lub 500 kalorii (wybierz mniejszą wartość).
Reasumując, dzienne spożycie dla 200 funtowego atlety / 91 kg , wynosi 2800 kalorii (14 razy waga ciała w funtach) – 20 % to 560 kalorii. Gdybyś ważył 200 funtów, konieczne byłoby zmniejszenie podaży kalorii o 500 z diety. Wchodzisz na kaloryczność 2300.
Zwykle deficyt kalorii pochodzi z redukcji spożywanych węglowodanów i tłuszczów – i tylko z węglowodanów i tłuszczów. Utrzymujemy podaż białka na stałym poziomie, w celu zachowania masy mięśniowej / w celu maksymalnego przeciwdziałania jej utracie .
Z drugiej strony, to krańcowe podejście do utraty ostatniej ilości zalegającego sadła. Dlatego zamiast utrzymywania ilości białka jako 1 g na funt wagi ciała / 1 g na 0,453 kg masy cała utrzymuj ilość białka około 1 g dla funta czystej masy mięśniowej (LBM).
Pamiętaj, teraz nie budujesz masy mięśniowej, tylko starasz się ją utrzymać / za wszelką cenę /. Dla 200 funtowca z 12 % BF, 176 gram białka jest ilością odpowiednią. Możesz bez obaw o utratę mięsni, przez czas krótki redukcji stosować tę niższą wartość. Niewielka, większa ilość nie jest zła, lecz 176 gram to minimum dla naszej świnki morskiej. To daje Ci odrobinę swobody dla utrzymania zdrowia (w tej chwili) / 2 g białka na kg czystej masy mięśniowej wystarczą; można dać 2 kg na kg masy ciała – jeżeli dla kogoś ta pierwsza wartość jest zbyt mała, to dla jego „zdrowia” może dać więcej
Jeśli jednak rzeczywiście zdecydujesz się obniżać kalorie z białka, granicą jest 1 gram na funt LBM / 0,453 g / kg LBM /. Każdy większy deficyt musi być generowany z innych składników pokarmowych.
Przy 170 gramach białka, w 2300 kalorycznej diecie, oscylujemy w granicach 30% kalorii pochodzenia białkowego.
Ujmując sprawę liczbowo, obcięcie 500 kalorii powinno wyciąć każdy kolejny funt tłuszczu tygodniowo z twojego ciała.
Calorie Progressions / Organizacja kalorii
Po siedmiu dniach przyjdzie czas na ocenę utarty sadełka. Optymalnie powinieneś stracić 2-2,5 funta / 1-1,2 kg . Planuj pomiar wagi co tydzień o tej samej porze, w tych samych warunkach.
Jeśli tłuszcz ubywa w tempie mniejszym niż 2 funty tygodniowo, obetnij 10-20% z kalorii w diecie (pozostawiając ilość białka na niezmienionym poziome), aby dać kolejny impuls do utraty tłuszczu.
Mam nadzieję, że nie będziesz musiał wykonać tego kroku, ale gdyby trzeba, o to co musisz zrobić:
Jeśli waga obniżyła się o 2 funty, od ostatniego pomiaru ====> nie ma zmian . W każdym innym wypadku, obcinasz 20% lub 500 kalorii (znów, wybierasz tę wartość która jest mniejsza). W naszym przykładzie, było 2300 kalorii, 20 % to 460. Boom, nasz zatwardziały przyjaciel będzie na kolejnym deficycie 1840 kalorii. Utrzymując 176 gram białka, dieta całościowo zawiera 40% białka.
Ten krok jest zwykle niepotrzebny . Nigdy nie widziałem, żeby ktoś musiał schodzić tak nisko. Jednak dzień Rozliczenia nieubłaganie nadchodzi, być może trzeba będzie rozważyć takie zdecydowane działanie.
Ostrzeżenie: obcinanie więcej kalorii niż to niezbędne nie sprawi, że plan zadziała lepiej. Teraz przeczytaj to jeszcze raz. To bardzo ważne.
Metabolism Boosting: Every Bit Helps / Podkręcanie metabolizmu: grosz do grosza a będzie kokosza
Oprócz tego, że rozmawiamy o utracie tłuszczu, nie zmieniając drastycznie diety, musimy wykorzystać cokolwiek i wszystko co może pomóc podnieść metabolizm.
Wiele napisano o spożyciu zimnej wody i wpływu jaki ma to na utratę tkanki tłuszczowej. Czy rzeczywiście jest to efektywne, spójrzmy co mówią o tym naukowcy.
Wyniki badań pokazały 24% wzrost podstawowej przemiany materii (RMR) 60 minut po spożyciu 500 ml zimnej wody (1). Podczas, gdy następne, wskazały, ze RMR wzrasta o 30% po wypiciu zimnych napojów(2).
Jednak bez zbytniego entuzjazmu.
Kolejne badanie pokazało o lichy 4,5 % wzrost. Słabo
A oto rozwiązanie: Rozpatrując wyniki 3 badań, wszystkie pokazują, że metabolizm wzrasta po wypiciu zimnej wody. Jedyną kwestią sporną jest jak bardzo. W najlepszym wypadku, wypicie 500 ml zimnej wody spożytkuje około 25 dodatkowych kalorii kalorii. Ilość nie powala na kolana, ale i tak wykorzystamy ten sposób.
Dobrze, jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, wiec nadal możemy być przyjaciółmi – nie ma to jak pozytywne wibracje i wsparcie od początku, nawet jeśli nie poparte badaniami – a jednak pomaga. Skoro mamy ustaloną dietę, teraz musisz zacząć wykorzystywać każdą możliwą kalorię w każdy dostępny sposób . Jeśli coś zdecydowanie nie boli, nie zabija, nie gryzie – a MOŻE POMÓC – wykorzystujesz to.
Zaczynasz od dziarskiego popijania pól litra zimnej wody tak szybko, jak tylko otworzysz rano oczy. Powtarzasz z entuzjazmem co dwie godziny.
Nawet, jeżeli to nie podniesie twojego metabolizmu do zawrotnych granic nieboskłonu, i tak spalisz dodatkowych kilkadziesiąt-kilkast kalorii korzystając z ubikacji, po tej każdorazowej popijawce.
Fat-Stripping Supplements / Suplementy
Skoro ustaliliśmy, że naszym celem jest utrata kanki tłuszczowej, dlatego bież 2 kapsułki HOT-ROX Extreme. Bezpośrednio po przebudzeniu i nie później niż o 13. W moim przypadku, gdy wezmę po tej godzinie nie mogę zasnąć. A nie polubimy się gdy jestem niewyspany / pamiętajcie o regeneracji, nie tylko ciała ale i układu nerwowego – temu słuzy m.in. sen /
/ lub inny spalacz; każdy kto schodzi do jednocyfrowego BF będzie miał doświadczenie co działa na niego najlepiej. Suplement zaproponowany przez autora oparty jest na johimbinie, więc jeżeli chcesz stracić tkankę tłuszczową, a to twoja pierwsza poważna redukcja, pomiń ten podrozdział. Z dobraną dietą i odpowiednimi ćwiczeniami siłowymi oraz treningiem cardio jesteś w stanie tracić tkankę tłuszczową bez suplementów, więc po co przepłacać. Spalacz stosują osoby redukujące BF do niskich poziomów, gdy manipulacja dietą i treningiem nie przynosi już pożądanych rezultatów.
Ponadto w przykładzie występuje 90 kilogramowy mężczyzna, który, żeby ujawnić ABS musi stracić 4-5 kg tkanki tłuszczowej. Nie jest to 70 kg chłopiecie postury Calvin’a Klein’a – bez bazy mięśniowej, z BMI w normie i ostatnią fizjologiczną ilością tłuszczu, której organizm „broni” zaciekle.
Serwis t-nation.com współpracuje oficjalnie z firmą Biotest, dlatego są tam polecane nazwy jej produktów. /
W sprawie popołudniowej suplementacji, wykorzystaj Carbolin-19.
Abstra***ąc od znacznych korzyści spożywania tranu, możesz go włączyć do codziennej suplementacji, nie wnikając zbytnio w szczegóły badań w jaki sposób/czy wpływa on na redukcję tkanki tłuszczowej.
Dodatkowo, dr John Berardi wspomniał, że wcześniejsze badania z University of Western Ontario pokazują, że suplementacja tranem zwiększa LBM (oczywiście, nie w ramach diety redukcyjnej), podnosi podstawową przemianę materii nawet do 400 dodatkowych kalorii na dzień, obniża stany zapalne, zwiększa wykorzystanie węgli i tłuszczów w procesie oksydacji (oszczędzając węgle kosztem wykorzystania tłuszczu). / Może to jedna z hipotez, ale nie wiem, na czym miałoby polegać pierwszeństwo wykorzystania tłuszczu z tranu w procesie oksydacji. Jednak jakby nie patrzeć, spożywanie tranu i kwasów EPA, DHA w nim zawartych jest rekomendowane
Chudnąć na tranie: to nie boli, a może pomóc. Zdrówko!
The Metabolic Workout / Trening metaboliczny
To jest czas, od kiedy przestaniesz mnie tak lubić. Pora ruszyć twój tyłek. Zakładam, że już podnosisz ciężary, ale oto co dołożymy do twojego treningu.
Trening metaboliczny składa się z trzech stref, które obejmują: metaboliczny trening oporowy, trening interwałowy, oraz „steadyt-state” cardio. Musi być wykonywany 3-4 razy w tygodniu. Czyżbym słyszał pomruki akceptacji – nawet nie próbuj się migać
Zone 1: The 15-Minute Complex / Kwadransik
Zgodnie z założeniami EDT (wyrazy uznania kieruj w strone Charles’a Staley’a).
Wykonaj poniższą sekwencję ćwiczeń kolejno w taki sposób, aby ręce zaciśnięte na sztandze przed martwym ciągiem, pozwoliły jej odetchnąć, z twojego żelaznego uścisku, dopiero po przysiadzie:
1. Deadlift – martwy ciąg
2.Romanian deadlift – martwy ciąg na prostych nogach
3.Bent-over row – wiosłowanie sztangą
4.High pull –
5.Power clean –
6.Front squat – przysiad ze sztangą z przodu
7.Push press –
8.Back squat – przysiad ze sztangą z tyłu
To 8 powtórzeń, lub / złamane / palce, jeśli wystarczająco nie pokochasz sztangi.
Odpocznij ile potrzebujesz, jednak wykonaj tyle serii ile tylko zdołasz w ciągu 15 minut. Rozpocznij z zamierzeniem wykonania 10 serii. Wybierz obciążenie, które cię zmotywuje, jednak takie które pozwoli wykonać pełną serię. Pamiętaj, to nie zabawa w strongman’a i pogoń za Mariuszem Pudzianowskim. Ten kompleks ćwiczeń ma ci pomóc uzyskać sylwetkę. / raczej zachować, rzeźba ujawnia się przy niskim BF /.
Progressions: / Progresja
Tydzień 1: W każdym kolejnym treningu staraj się dodać przynajmniej 1 serię więcej niż wstępnie zamierzyłeś
Tydzień 2: Dodaj 5 funtów / 2,2 kg / na sztangę i wykonaj 2 powtórzenia w każdej serii (16 powtórzeń na rundę). Pracuj nad zwiększeniem całkowitej liczby rund na każdym treningu.
Tydzień 3: Dodaj kolejne 5 funtów i wykonaj 3 powtórzenia w serii (24 powtórzenia na rundę). Pracuj nad zwiększeniem całkowitej liczby rund na każdym treningu.
Tydzień 4: Dodaj kolejne 5 funtów na sztangę i wróć do wykonania tylko 1 powtórzenia (8 powtórzeń na rundę). Pracuj nad zwiększeniem całkowitej liczby rund na każdym treningu.
Zone 2: 15 Minutes of Intervals / Strefa 2: Kwadrans interwałów
Wybór podstawowego ćwiczenia pozostawiam do twojej dyspozycji (biegi, bieżnia, rower, ergonometr, etc)
Tydzień 1: 60 sekund wysiłku, 120 sekund regeneracji (w ciągłym ruchu). Wykonaj 5 rund.
Tydzień 2: 60 sekund wysiłku, 105 sekund regeneracji. Wykonaj tyle ile zdołasz do końca 15 minut.
Tydzień 3: 60 sekund wysiłku, 90 sekund regeneracji. Wykonaj 6 rund.
Tydzień 4: 60 sekund wysiłku, 75 sekund regeneracji. Wykonaj tyle ile zdołasz do końca 15 minut.
Zone 3: Steady-State Cardio / Strefa 3: Aeroby o stałej intensywności
W tym wypadku nie zwiększasz intensywności a jedynie długość wysiłku. Utrzymuj HR na poziomie 75%:
Tydzień 1: 15 minut
Tydzień 2: 20 minut
Tydzień 3; 25 minut
Tydzień 4: 30 minut
Increasing Non-Exercise Physical Activity
NEPA oznacza aktywność nie związaną z treningami fizycznymi. Nigdy nie jestem pewien gdzie NEPA się kończy a zaczynają ćwiczenia, ale podstawowym założeniem jest żywiołowość na każdym kroku. W dużym skrócie: zadbaj o aktywne życie poza siłownią. Rzucanie game-padem na drugi koniec pokoju i energiczny wyścig, aby go złapać, przed tym, jak spadnie obok paczki Doritos / marka chipsów /, nie spełnia wymagań.
Znajdź swój złoty środek. Znam ludzi, którzy popełniają błąd, angażując się tak bardzo w treningi w celu pozbycia się tłuszczu, że później są tak zmęczeni, że nie mają siły patrzeć nawet na erotykę. Nie pozwól, aby to przytrafiło się tobie.
Oczywiście każdy mały kroczek pomoże. Jeśli, jesteś niechętny zmianie diety, powinieneś dbać aby aktywność, którą określa się jako NEPA była każdego dnia na podwyższonym poziomie.
Spacery NEPA, które są kamieniem węgielnym sukcesu z Velocity Diet. Zacznij od jutra, i każdego następnego dnia, przez kolejne 30 dniu, będziesz dodawać żwawy spacer – obojętnie czy będzie deszcz czy pogoda. / kluczem jest utrzymywanie HR na zwiększonym poziomie 110-140 /min /.
Możesz wykonać go na bieżni, możesz spacerować w okolicy swojego domu, możesz ubrać koszulkę z obciążeniem, możesz to robić na pusty żołądek wolę, jak profilaktycznie aminokwasy są w krwioobiegu, zwłaszcza BCAA, przy wykonywaniu jakiejkolwiek aktywności ruchowej . Nawet możesz to robić nago (ale nie tam gdzie ja mieszkam). To ma być zrobione :
Tydzień 1: 45 minut na dzień
Tydzień 2: 50 minut na dzień
Tydzień 3: 55 minut na dzień
Tydzień 4: 60 minut na dzień
Jeśli ty lub ten nudziarz obok, robi wyliczenia, w ciągu następnych 4 tygodniu wykonasz dodatkowe 24,5 godziny aktywności.
You’ve Been Warned / Zostałeś ostrzeżony
Większość powie, że zwiększenie aktywności bez zmiany diety to czcze gadanie. Jednak stosując przedstawiony plan to wykonalne. Wykonalne, jeśli jesteś wytrwały, a jesteś?
Rozważ słowa Dan’a john’a:
„Fat loss is an all-out war. Give it 28 days – only 28 days. Attack it with all you have. It’s not a lifestyle choice; it’s a battle. Lose fat and then get back into moderation. There’s another one for you: moderation. Revelation says it best: 'You are lukewarm and I shall spit you out.’ Moderation is for sissies.”
„Utrata tkanki tłuszczowej to wyczerpująca wojna. Przeznacz na nią 28 dni – tylko 28 dni. Zaatakuj każdym możliwym sposobem, ze wszystkich sił. To nie kwestia stylu życia; to walka. Strać tłuszcz i odzyskaj formę. Możesz wybrać pasywność. Zdradzę Ci jednak tajemnicę: zgoda na otłuszczenie jest dla miernot.”
Do dzieła!
References:
1. Boschmann M et al. Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Aug;92(8):3334-7
2. Boschmann M, et al. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab.2003 Dec;88(12):6015-9
3. Brown CM, Dulloo AG, Montani JP. Water-induced thermogenesis reconsidered: the effects of osmolality and water temperature on energy expenditure after drinking. J Clin Endocrinol Metab. 2006 Sep;91(9):3598-602. Epub 2006 Jul 5
Uwagi :
Ten plan naprawdę podnosi metabolizm, wprowadza do grafiku zajęć dużo różnego typu aktywności.
Drastyczna obniżka kalorii nie jest możliwa, bo organizm „zwalnia” – objawia się to zmęczeniem i niechęcią do postępowania zgodnie z założeniami.
Jest czasożerny
W zależności od diety, można uzyskać rzeźbę innych części ciała łydki, uda (zwiększenie obwodów) kosztem zmniejszenia obwodu w pasie – odnośnie mężczyzn.
Pomimo, że docelowo jest skierowany do mężczyzn, równie dobrze mogą z niego korzystać panie.
Zapraszam do dyskusji na forum klikając TUTAJ
Autor: Sniv (sfd)
