Plan treningu dla sredniozaawansowanych – by Mawashi

Witamy w kolejnej części treningu – treningu dla średniozaawansowanych. Część ta jest napisana z myślą o osobach które rozpoczęły trening z nami od pierwszej części i mają za sobą 5 miesięcy systematycznych i przemyślanych
treningów dla początkujących
W części tej zajmiemy się właściwym budowaniem i kształtowaniem swej sylwetki w oparciu o zdobyte już podstawy. Będzie to trening odpowiedni dla osób które nie mają czasu lub możliwości na trening na siłowni, chcących zwiększyć swoją siłę i masę mięśniową.

Do przeprowadzenia tego treningu będziemy potrzebowali kilku prostych „urządzeń” łatwych do zdobycia w warunkach domowych.
Niezbędny bedzie drążek, puste butelki 5 litrowe, solidny mocny kij dłgości ok. 150 cm, dwa mocne krzesła i trochę wolnego miejsca. Potrzebne będzie również wykonanie liny treningowej jak w tym artykule

Tak jak w pierwszej części trening rozpoczynamy od rozgrzewki.

Rozgrzewka w kolejności:
1. Bieg w miejscu z krążeniem ramion, przedramion i nadgarstków – 5min
2. Stanie w wąskim rozkroku, skłony tułowia w przód i w tył z pogłebianiem – 10-15 razy
3. Stanie w rozkroku, skłony tułowia w bok z pogłębianiem – 10 razy.
4. Stanie w szerokim rozkroku, połprzysiady raz na jednej raz na drugiej nodze – 15 razy.
5. Przysiady z wyskokiem – 15 razy.
6. Przysiad podparty przez wyrzut nóg przejście do podporu leżąc przodem i powrót – 10 razy.
7. Klęk podparty, naprzemianstronne wyrzuty nóg w tył – 10 razy na każdą noge.
8. Pompki – 10-15 razy.
9. Leżenie tyłem, przejście do leżenia przewrotnego – 10-15 razy
10. Leżenie bokiem na przedramieniu, wznosy nogi w bok – 15 razy każdą nogą
11. Pajacyki 20-30 razy

Zaczynamy trening:

Dzień pierwszy

Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x
2. Pompki na trzech stołkach. 4 x
3. Rozpiętki ze sztangielkami lub z liną 4 x

Ad 1
Wykonujemy pompki z nogami opartymi o krzesło podczas gdy dłonie opieramy o podłogę lub inne podparcie, dzieki temu bardziej angażujemy górne partie klatki. Ważne jest aby tułów pozostał w pozycji prostej.
Bardzo efektywne jest wykonywanie tego ćwiczenia z pomoca kija i takim prowadzeniem ruchu aby dotykać kija górną cześcią klatki.

Np. tak:

Ad 2
Ćwiczenie wykonujemy analogicznie jak zwykłe pompki, z tym że ciężar ciała opieramy na stołkach, dzieki temu możemy się głębiej opuścić i zakres ruchu jest większy. Zwracamy uwagę aby nie wyginać tułowia.

Ad 3
Jeśli macie sztangielki zbyt lekkie do wykonywania wyciskania mogą być odpowiednie do wykonania rozpiętek. Można plecy podeprzeć o piłkę (nożną, do kosza lub lekarską) w odcinku piersiowym. Sposób wykonywania rozpiętek opisałem tutaj – Was będzie obowiązywać wersja „na płasko”
ROZPIĘTKI
W przypadku wykonywania rozpiętek z uchwytami liny zamocowanej do drążka technika jest bardzo podobna, praktycznie taka jak na maszynie typu „buterfly”. Od tego pod jakim kątem się ustawicie ćwiczenie będzie łatwiejsze lub trudniejsze. Reszte zobaczycie na fotkach zamieszczonych poniżej.

Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek)

1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm, 3 serie
2. Uginanie przedramion z uchwytami liny zamocowanej do drążka, 3 serie

Ad 1
Przed rozpoczęciem ćwiczenia rozgrzewmy stawy łokciowe i wykonujemy jedna serię najlżejszej dla siebie wersji podciągania (np. z podpartymi nogami, wersja jak w podciaganiu w treningu dla początkujących). Następnie wykonujemy 3 właściwe serie. Rcuh do dołu kontrolowany i spokojny, do góry dynamiczny ale płynny. Podciągamy się do brody, bez prostowania łokci do końca w dole ruchu.

Ad 2

Liny zamocowane jak do rozpiętek, stajemy w odwrotnej pozycji i znowy w zależności od tego jaki kąt przyjmiemy ćwiczenie będzie łatwiejsze lub trudniejsze. Wykonujemy ruch płynny z napięciem mieśni w górze ruchu na ok 1 sek. Nie dopuszczamy do przeprostu w stawie łokciowym, czyli nie prostujemy rąk do końca. Fotki poniżej wyjaśnią o co chodzi.

Mięśne brzucha

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max
2. Spięcia brzucha.3 x Max

Ad 1
Łapiemy się drążka średniej szerokości uchwytem, uginamy nogi w kolanach i przyciągamy je do góry, jak najbliżej klatki piersiowej. Ważne jest by zaakcentować ruch miednicy do góry, a nie tylko samych nóg. Nogi opuszczamy kontrolowanym ruchem, unikamy bujania całym ciałem. W miarę wzrostu siły mięśni brzucha stopniowo prostujemy nogi w kolanach, aż do momentu gdy będziemy mogli to ćwiczenie wykonywać o nogach prostych.

Ad 2
Kładziemy sie na plecach, nogi kładziemy na krześle tak aby kąt między podudziami a udami i udami a tyłowiem wynosił ok. 90 stopni, ręce na karku. Z tej pozycji wykonujemy skłony tułowia w przód, jako pierwsza odrywa się głowa, potem kark a na koniec plecy w okolicy łopatek. Odcinka lędzwiowego nie odrywamy od podłoża. Ważne jest aby ćwiczenie to wykonywać siłą mięśni brzucha i nie pociągać głowy ramionami gdyż może to doprowadzć do kontuzji.

Dzień drugi
Mięśne nóg (odpoczynki między seriami 90-120 sek)

1. Przysiady na jednej nodze 3 x
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach (albo z plecakiem) 3 x
3. Martwy rzymski ciag z baniakami 3 x
4. Wyskoki obunóż 3 x 10-12
5. Wpięcia na palce jednonóz z baniakiem 3 x 20-30
6. Wspięcia na palce obunóż z uchwytami liny 3 x 15-20

Ad 1

Tak jak wersja przysiadów klasycznych, z tym, że przysiady wykonujemy na jedej nodze. Najlepiej wykonać je z taboretu przy stabilnym puncie podparcia (np. framuga drzwi).

Ad 2
Stajemy w lekkim rozkroku, baniaki ujmujemy w dłonie. Z tej pozycji stawiamy jeden krok do przodu i na nodze wykrocznej wykonujemy przysiad, po czym wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy taki sam przysiad na drugiej nodze.

Ad 3
Aby wykonać to ćwiczenie stajemy w lekkim rozkroku na podwyższeniu (np na schodku) Z tej pozycji wykonujemy ugięcie w pasie, starając się prowadzić kij jak najbliżej tułowia, nogi proste w kolanach jednak nie blokujemy ich w stawach kolanowych, gdyż może byc to przyczyną kontuzji.

Ad 4
Z pozycji stojącej, stopy na szerokości barków wykonujemy przysiad z którego wystakujemy dynamicznie do góry, spadamy na palce (nie na całe stopy) amortyzując upadek ugięciem kolan, pogłębiamy do przysiadu i wykonujemy kolejny wyskok.

Ad 5
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujemy podwyższenia. Stajemy na krawędzi i podpieramy się ręką o coś stabilnego, w drugim reku trzymamy baniak z wodą. Z tej pozycji opuszczamy tył stopy aż do maksymalnego rozciągnięcia mięśnia łydki, a nstępnie wspinamy się na palce

Ad 6
Technika jak wyżej, z tym że bez podwyższenia. Poniżej fotki:

Dzień trzeci

Mięśne pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Podciaganie na drążku (nachwyt lub podchwyt szerszy niż barki)4 x
2. Przyciąganie liny do brzucha 4 x
3. Babka 4 serie
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15

Ad 1
Pozycją wyjściową jest zwis swobodny. Drążek mocno ujęty, kciuk w pozycji przeciwstawnej. Kontrolowanym, dokładnym, lecz dynamicznym ruchem unosimy ciało w górę, aż do pozycji, w której broda znajdzie się powyżej drążka. Nie zatrzymujemy się w tej pozycji, lecz płynnym ruchem przechodzimy do opuszczania ciała. Nie zatrzymujemy też ruchu w dolnej pozycji, lecz przechodzimy do ponownego powtórzenia. Staramy się opuszczać ciało kontrolowanym i spokojnym ruchem. W późniejszym okresie treningu możemy wprowadzić odmianę tego ćwiczenia podciągając sie nadchwytem, trzymajac drążek na szerokości barków.

Ad 2
Ustawiamy się przodem do miejsca mocowania i w takiej odległości od niego, by lina była napięta po przyciągnięciu jej uchwytów do brzucha, zapewniamy stopom stabilne podparcie, prostujemy ramiona bez przemieszczenia stóp, opuszczając jednocześnie tułów do tyłu, rozciągamy mięśnie pleców, prostujemy ramiona, przyciągamy tułów do pionu wykorzystując siłę mięśni pleców (ściągamy łopatki do siebie, odchylamy barki do tyłu), następnie dociągamy tułów do pionu wykorzystując siłę ramion. Poniżej fotki.

Jeśli jest za lekko to można wykonać wersję jednorąćz:

Ad. 3

Stajemy w lekkim rozkroku,ciężar trzymamy pewnym chwytem na lekko ugiętych kolanach, obciążenie między nogami. Pozycja wyjściowa to schylony tułów z ciężarem na wysokości pięt, kontrolowanym ruchem unosimy ciężar nad głowę, prostując nogi, tułów i ramiona, następnie płynnie i nie bezwładnie opuszczamy ciężar do pozycji wyjściowej.

Ad. 4
Kładziemy się płasko przodem na podłodze nogi zapierając o jakiś stabilny sprzęt. Ramiona wzdłuż
tułowia (lub w góre – nad głową – cięższa wersja ćwiczenia). Z tej pozycji wykonujemy unoszenia tułowia w górę nie odrywając od podłogi nóg i bioder. W końcowej fazie zatrzymujemy ruch na chwile w celu większego napięcia prostowników pleców.

Przedramiona

1. Nawijanie ciężarka na sznurek. 3 x 15-20

Ad 1
Ćwiczenie polega na wykonywaniu ruchu ugięcia nadgarstków z założonym obciążeniem. Siadamy na krześle opierając przedramiona o uda tak, aby dłonie z baniakami wychodziły poza kolana. Ćwiczenie można wykonywać w dwóch wersjach – nachwytem bądź podchwytem.

Mięśne brzucha

1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia. 3 x Max
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x Max

Ad 1
Ćwiczenie wykonujemy analogicznie jak zwykłe spięcia z tym że w końcowej fazie unoszenia tułowia wykonujemy nim skręty, tak aby łokciem dotknąć przeciwnego kolana.

Ad 2
Kładziemy się na podłodze płasko tyłem w ten sposób aby ręce uniesione nad głowę miały punkt oparcia. Z tej pozycji podciągamy kolana do klatki piersiowej.

Dzień czwarty

Mięśnie naramienne (odpoczynki między seriami 90-120 sek)

1. Wznosy baniaków bokiem w górę stojąc 3 x
2. Pompki stojąc na rękach przy ścianie lub z nogami podpartywmi pod kątem większym niz 45 st. 3 x
3. Wznosy baniaków z wodą przed siebie 3 x
4. Rozciąganie ramion z uchwytami liny (ew. ekspander) 3 x

Ad 1
W pozycji wyjściowej tułów lekko pochylamy do przodu, ręce z baniaki nieznacznie ugięte w łokciach, dłonie skierowane do wewnatrz. Ruch unoszenia wykonujemy przy ugiętych rękach, łokcie w każdej fazie ruchu wyprzedzają dłonie. Baniaki prowadzimy w górę bokiem, aż do momentuu gdy dłonie znajadą się powyżej linii barków, po czym kontrolowanym ruchem opuszczamy ciężar.

Ad 2

Ćwiczenie wykonujemy przy założeniu, że potrafimy stanąć na rękach z ugiętymi nogami opartymi o ścianę. Wykonujemy pogłębienie do momentu aż ramiona przekroczą kont 90 st. w stawie łokciowym. Jeśli takie ćwiczenie jest zbyt trudne wykonujemy pompki z wysoko podpartymi stopami, najlepiej z zastosowaniem uchwytów.

Ad 3
Ćwiczenie wykonujemy analogicznie do odpowiednika ze sztangielkami (patrz Atlas Ćwiczeń)

Ad 4
Przy wykonaniu ćwiczenia ważne jest kontrolowanie ruchu, bez szarpania i podrzucania tułowia. Jeśli jest trudno poprostu zmniejszamy kont ustawienia. Ruch musi polegać na tym, że chcemy nie tyle unieść ciało, co rozciągnąć ramiona jak najdalej na boki (przynajmniej mi tak było najłatwiej opanować tę technikę). Polecam próbować, poniżej fotka:

Mięśne trójgłowe ramion (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek)

1.Pompki wąsko. 3 x
2.Wyciskanie francuskie z uchwytami liny 3 x

Ad 1
Technika wykonania tego ćwiczenia jest analogiczna jak zwykłych pompek, dłonie ustawiamy jak najbliżej siebie, w trakcie ćwiczena łokcie prowadzimy jak najbliżej tułowia.

Ad 2
Stajemy tyłem do mocowania liny, chwytamy ją i unosimy ramiona nad głowę, stopy zapieramy o podłoże i ustawiamy tułów z ramionami pod kątem 30-45 stopni do ziemi, uginamy ramiona w stawach łokciowych pilnując, by łokcie utrzymywać jak najbliżej głowy, po zgięciu ramion wykonujemy ich wyprost, unosząc tułów do pozycji wyjściowej.

Mięśne brzucha jak w dniu pierwszym

Plan strechingu

Jak zawsze po treningu należy wykonać rozciąganie mięśni, by wyciszyć organizm po treningu, polepszyć ukrwienie mięśni oraz zwiększyć ruchomość w stawach, dzieki temu mięśnie szybciej sie zregeneruja.
W rozciąganiu potreningowym stosujemy metodę statyczną polegającą na stopniowym rozciąganiu mięśni aż do momentu ich maksymalnego oporu. W tym miejscu zatrzymujemy się na chwilę i wracamy do pozycji wyjściowej, aby po chwili ponowić ćwiczenie. Ćwiczenie powtarzamy kilkakrotnie.
Z niżej wymienionych propozycji wybieramy te które będą pomagały rozciągnąć zaangażowane mięśnie w danym treningu. Oto przykładowe ćwiczenia:

1. Rozciąganie mięśni obręczy barkowej i klatki piersiowej.
2. Rozciąganie mięśni dwugłowych ramion.
3. Rozciąganie mięśni trójgłowych ramion.
4. Rozciąganie mięśni brzucha.
5. Rozciąganie mięśni dwugłowych ud.
6. Rozciąganie mięśni naramiennych.
7. Rozciąganie mięśni czworogłowych ud.
8. Rozciągane mięśni grzbietu.

Ad 1
W celu wykonania tego ćwiczenia stajemy w futrynie, jedna ręka zwisa swobodnie, druga wyprostowana i zaparta pod kątem 90 stopni do tułowia. W tej pozycji wykonujemy skręty tułwia w przeciwnym kierunku do rozciąganej części klatki piersiowej.

Ad 2
Klękamy na podłodze opierajac dłonie o podłoge palcami skierowanymi do ciała. W tej pozycji prostujemy ramiona w łokciach.

Ad 3
Stając w lekkim rozkroku unosimy jedną rękę pionowo w górę, zginając ją maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i dociągamy w kierunku głowy.

Ad 4
Wykonujemy podpór łukiem leżąc przodem. Z tej pozycji przesuwamy dłonie w kierunku pasa po podłodze, doprowadzając do maksymalnego rozciągnięcia mięśni brzucha.

Ad 5Ćwiczenie to rozpoczynamy w siadzie prostym. Wkonujemy skłon tułowia w przód sięgając rękoma do stóp. W trakcie wykonywania ćwiczenia nie uginamy nóg w kolanach.

Ad 6
Stajemy w lekkim rozkroku, jedną rękę prostujemy przed siebie równolegle do podłogi. Drugą ręką chwytamy podchwytem za łokieć tej wyprostowanej. Z tej pozycji przyciągamy rękę do siebie zwracacajac uwagę aby cały czas była rownoległa do podłogi.

Ad 7
Stajemy na jednej nodze przy ścianie, druga nogę uginamy w kolanie i chwytamy sie za kostkę. Z tej pozycji podciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry.

Ad 8
W ćwiczeniu tym stajemy przy ścianie, z ramionami w pozycji w górę wykonujemy opad tułwia w ten sposób, aby dłonie oprzeć o ściane na wyskości pasa, oraz aby ramiona były w prostej linii z tułowiem równoległe do podłogi. Z tej pozycji wykonujemy skłon tułowia, jednocześnie utrzymując ramiona w niezmiennym położeniu.

Podsumowanie
Jeśli zapoznaliście sie z opisem ćwiczeń do planu dla średniozaawansowanych teraz należy wykonać trening.

Trening będziemy prowadzić według zasad treningu dzielonego.

1. Trening wykonujemy 4 razy w tygodniu wg schematu tr,tr,wol,tr,tr,wol,wol.
2. Każdy trening rozpoczynamy od rozgrzewki a konczymy strechingiem.
3. Ilość powtórzeń w zakresie od 15 – 6. Nie podawałem zakresów ponieważ większość ćwiczeń wykonujecie z obciążeniem własnego ciała. Musicie pammiętać by w ćwiczeniach podstawowych starać się prowadzić swojego rodzaju progresję obciążenia. Jak to robić? Np. w przypadku pompek:
– pierwsza seria idzie gładko, powiedzmy 20 powt., drugą robimy 15 sek wcześniej niż ustalony przedział odpoczynków albo na dole ruchu zatrzymujemy się na 1 sek, kolejną serię wykonujemy powoli z zatrzymaniem na dole (3 sek do dołu, 2 sek do góry) i dzięki temu dochodzimy do tego, że wykonamy kolejno 20, 15-12 i np. 8 powtórzeń. W sprawach progresji w poszczególnych ćwiczeniach piszcie, będę pomagał coś wykombinować.
4. Trening wykonujemy w dwóch okresach 6 tygodniowych przedzielonych okresem regeneracyjnym. Cały 12 tygodniowy cykl treningowy również kończymy cyklem regeneracyjnym, który wprowadzi nas w trening domowy dla zaawansowanych.
5. Cykl regeneracyjny rozpoczynamy po 6 tygodniu i prowadzimy go przez tydzień czasu. Wykonujemy wtedy lekkie treningi obwodowe dwa razy w tygodniu z programu dla początkujących.

JESZCZE RAZ PLAN:

Dzień pierwszy

Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x
2. Pompki na trzech stołkach. 4 x
3. Rozpiętki ze sztangielkami lub z liną 4 x

Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek)

1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm, 3 serie
2. Uginanie przedramion z uchwytami liny zamocowanej do drążka, 3 serie

Mięśne brzucha

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max
2. Spięcia brzucha.3 x Max

Dzień drugi
Mięśne nóg (odpoczynki między seriami 90-120 sek)

1. Przysiady na jednej nodze 3 x
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach (albo z plecakiem) 3 x
3. Martwy rzymski ciag z baniakami 3 x
4. Wyskoki obunóż 3 x 10-12
5. Wpięcia na palce jednonóz z baniakiem 3 x 20-30
6. Wspięcia na palce obunóż z uchwytami liny 3 x 15-20

Dzień trzeci

Mięśne pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Podciaganie na drążku (nachwyt lub podchwyt szerszy niż barki)4 x
2. Przyciąganie liny do brzucha 4 x
3. Babka 4 serie
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15

Przedramiona

1. Nawijanie ciężarka na sznurek. 3 x 15-20

Mięśne brzucha

1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia. 3 x Max
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x Max

Dzień czwarty

Mięśnie naramienne (odpoczynki między seriami 90-120 sek)

1. Wznosy baniaków bokiem w górę stojąc 3 x
2. Pompki stojąc na rękach przy ścianie lub z nogami podpartywmi pod kątem większym niz 45 st. 3 x
3. Wznosy baniaków z wodą przed siebie 3 x
4. Rozciąganie ramion z uchwytami liny (ew. ekspander) 3 x

Mięśne trójgłowe ramion (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek)

1.Pompki wąsko. 3 x
2.Wyciskanie francuskie z uchwytami liny 3 x

autor; Mawashi

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ