Plecy okrągło-wklęsłe/na siłowni jak cwiczyć

plecy okragło -wklesłe….czyli mamy do czynienia z:

pogłebiona lordoza ledzwiowa,w wyniku kompensacji samoistnej stworzyła sie nadmierna kifoza pirsiowa i pogłebona lordoza szyjna!!
-osłabione i nadmiernie rozciagniete miesnie brzucha i prostowniki bioder
-przykurczona i zwiekszone napiecie miesnie prostowniki grzbietu i zginacze stawu biodrowego
-to samo sie tyczy szyi
czyli rytm miedniczo ledzwiowy jest zaburzony i wyglada tak:
mm b +pb<pg+pb a powinien wygladac tak:mm b +pb=pg+pb

cel :-wzmocienie osłabionych i rozciagnietych miesni
-rozcganiecie przykurczonych

wskazwoki treningowe:
-po rozgrzewce np 5 miut rowerek wykonujemy stretching(skurcz] danego miesnia 5 sec,3 sec odpoczynku i pogłebiamy na maxa i wytrzymujem 10 sec),cwiczenia wykonujemy w pozycjach wyizolowanych,lezac najlepiej albo siedzac!!!rozciagamy mm:
-zginacze stawu biodrowego:lezac przodem zginamy jedna konczyne w kolanie chwytamy i rozciagamy i zmiana za druga sie bierzemy
-prostowniki grzbietu:siedzimy normalnie na krzesle i zginamy tulow dotylajac rekami podłoza,uwaga:nie robimy nic stojac lub siedzac na ziemi bo dzialamy rowniez w duzym stopniu na prostwoniki stawu biodrowego,ktore jak wiemy sa osłabione,
-przed rozciaganiem klatki piersiowej wykonujemy test gdyz moze byc przykurczona,ale nie musi, poprostu zły nawyk! kładziemy sie tylem i staramy sie wykopnac tzw pajacyka konczynami gornymi ale w stawach łokciowych pełen wyprost,jezeli rece spotkaja sie nad glowa idac ciagle po podlozu to nie mamy przykurczonych pieroswych!!!!jezeli sie oderwa wynik poztywny …….
– a jezeli tak to kladziemy sie tyłem i hmm wykonujemy ten sam ruch przy pajacykach i do momentu az czujemy bol i tak zostajemy,
-w sumie tez mozna stojac , opieramy reke o sciane,zgieta w stawie lokciowymi w trzech roznych plaszczyznach,tzn wysokosciach rozciagamy(tzn wykonujemy streczing!!!),czyli konczyna gorna odwiedziona do 135 stopni i wykonujemy zginanie w plaszczynie horyzontalnej,to samo konczyna odwiedzina do kata 90 stopni i 45 stopni.dlatego tyle zakresow gdyz mamy 3 aktony w miesni piersiowym wiekszym…

po stretchingu wykonujemy jeszcze…pozowanie przed lustrem obserwujac sie i najlepiej jak ktos nam mowi co popraiwc i staramy sie zachowac ta postawe przez 5 mninutek poprostu chodzac sobie stojac itd,myslac ciagle i robiac korekte przy wspołudziale osoby jakiejs tam,hehe(najlepiej terapetuty)………

dopiero teraz zaczynamy wlasciwy trening…..

nie bede sie rozpisywał o splitach,fbw,czy hst itd,kazdy robi co chce i jak chce ale technika cwiczen taka jak ja napisalem

taki dodatek jeszcze pozwole sobie napisac:
wykonujac np rozpietki,wyciskania na plaskiej badz skosie mozemy sobie piłke(obojetnie jaka,lekko napompowana,najlepiej gumowa ,ale zeby wytrzymała ciezar cwiczacego plus obciazenia) podłozyc miedzy łopatki nie zapominajac o trojzgieciu w konczynach dolnych

priorytet :-wzmacniamy miesnie brzucha przez wszelakie cwiczenia,bez zadnego obciazenia,budujemy bardziej wytrzymałosc, w pozycji lezac,badz na skosie,konczyny dolne zawsze w trojzgieciu, a rak nie zaplatamy na szyi tylko trzymiemy na klatce albo w powietrzu
-prostowniki stawu biodrowego robimy na ławce rzymskiej i na odwrotej ławce rzymskiej,jak juz wczesnie mowilem tylko do pozimu!!!!!!
-rowniez na maszynie do zginan w stawach kolanowych,ale tu rowniez uwage zwracamy na lordoze ledzwiowa staramy sie utrzymac napiecie w posladkach 🙂 ,jak nie dajemy rady ,zdejmujemy ciezar,i jedziemy dalej.

WAZNE JEST ABY BYłY TO CWICZENIA IZOLOWANE GDYZ PRACUJMEY NAD KONKRETNYM OSłABIONYM OGNIWEM CAłEGO łANCUCHA!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

teraz napisze jakbym zmodyfikował niektore cwiczenia typowo silowe:

-wyciskania na ławeczce lezac lub skosie; nogi podnosimy do gory najlepij zaplatamy(pozycja lezac,konczyny dolne w trojzgieciu),kategorycznie zabroniony mostek trojbojowy,silnie spinamy lopatki
-stojac rownierz staramy sie napinac posladki i sciagamy łopatki i napinamy brzuch …

(myslimy ciagle o prawidłowej sylwetce,najlepiej miec lustro,biofeedbeck(sami sie poprawiamy)!!!!!!!!!!!!)

-lawka rzymska narazie lekko,z tym ze tylko do poziomu wykonujemy,bez przeprostow,skupic sie na wiekszej iloesc powtprzen zeby budowac wytrzymałosc,(pod brzuch podkladamy walek,lub recznik zwiniety w celu zmniejszenia lordozy ledzwiowej)
-wioslowania robic siedzac na maszynie albo lezac na ławeczce z oparciem na klatke piersiowa i rowniez wałek pod brzuch,i bardzo wazne jest zachowanie prawidłowej postawy,tzn utrzymujemy klatke wypchnieta do przodu bez poglebiania lordozy ledzwiowej,lopatki sciagniete,małym ciezarem duza ilosc powtorzen,skupiamy sie,myslimy ciagle,zaglebiamy sie w cwiczenie

jezeli technika nam pozwala stopniowo zwiekszamy ciezary…

co bym odpuscił na czas walki z wada:
wszystkie cwiczenia w obciazeniu osiowym,gdyz mamy zaburzony rytm miedniczo-ledzwiowy o ktorym wyzej pisałem,powrocimy do tych cwiczen dopiero po uzyskaniu poprawy,a kiedy ona bedzie tego nikt nie wie<bezradny>

zapomniałbym o odcinku szyjnym:

jako ostatnie cwiczenia wykonujemy w lezeniu tyłem zgiecia,dotykamy broda mostka ok 25 do 50 powtorzen,a potym sktrety w tej samej pozycji,raz w lewo raz w prawo tez ok 25-50,tempo normalne

po treningu rowniez stretching(w tym wykonujem cwiczenia elongacyjnie,zwisy na drabinkach,gleboko oddychamy) 5 minut i po nim 5 minut „pozowania” znowu..
i do domku.

czyli tak na konic skrotowo:

zawsze we wszystkich cwiczeniach niwelujemy lordoze ledzwiowa poprzez wykonywanie w pozycji lezac tyłem trojzguiecia w konczynach dolnych,a lezac przodem podkladajac wałek pod brzuch!

wazne w tym wszystkim jest to ze mamy utrwalana postawe w „mozgu” przez kilka/nascie juz lat i ona dla naszego organizmu jest prawizdlowa, troche czasu potrzeba zeby nauczyc sie od nowa fizjologicznej postawy.

prawda jest taka ze zwiekszenie zakresu ruchomosci i zwiekszenie siły/wytrzymalosci miesniwoej nic nam nie da jak sie nie nauczymy utrzymywania własciwej postawy, dlatego musimy sie oduczyc nieprawidlowych nawykow dnia codziennego(podnoszenie przedmiotow,wychodzenie po schodach,wreszcie zwyklej lokomocji i dopiero na koncu siłowni<zartuje z tym na koncu> .nazywa sie to REEDUKACJA POSTURALNA; caly ten proces i nie jest on wcale taki prosty dla nas.

dlatego myslmy o tym co jest na codzien ,w domu ,pracy, na treningu,a kregoslup odwdzieczy sie nam za jakis czas!!!!!

o skoliozach nie bede pisał bo to jest temat nie na silownie/!

autor; Ogry/z sfd/

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ