Podstawowe elementy treningu -dla początkujących.

Źródło zdjęcia

Dla porządku ustalmy,  ze początkującym jest kazdy ćwiczący, którego staz treningowy jest krutszy niz 12 miesięcy. Cały okres treningów początkującego, czyli pierwszy rozdzielimy na 4 etapy.
Etap początkowy obejmuje 2 pierwsze miesiące treningów, etap drugi 3, 4 i 5 miesiąc treningów, etap trzeci 6,7 i 8 miesiąc treningów, etap czwarty zaś 9, 10, 11 i 12miesiąc treningów.
Powyzszy podział jest wynikeim załozenia, ze nie nalezy przez cały rok trenować w taki sam sposób czyli według jednego ogólnego planu treningów(częstotliwość treningów, częstotliwośc trenowania poszczególnych mięsni, podział grup mięśniowych na zespoły) i jednego programu treningowego(zestawienie ćwiczeń,liczba seri i powtórzeń w seriach).
Pamiętajmy o potrzebie dostosowania parametrów treningowych do naszych wzrastających mozliwości i umiejętności oraz o unikanie monotoni treningów.

Dobór i zestawienie ćwiczeń!!.

Chcąc skutecznie zwiększyć masę i siłę mięśni, trzeba trzeba starannie dobierać ćwiczenia, mając na uwadze to, ze nie wszystkie one równie dobrze nadają się do tego celu.
Ćwiczeń jest bardzo duzo dlatego dla ułatwienia wyboru dzielimy je na kilka grup.
Pod względem liczby zangazowanych do pracy miesni i stawów ćwiczenia dzielimy na wielostawowe(inaczej: złozone-angazujące do pracy kilka stawów i kilka grup mięsniowych) i jenostawowe; inaczej izolowane-angazujące do pracy pojedyncze stawy i bardzo ograniczoną liczbę mięsni).
Pod względem rodzaju uzywanego sprzętu ćwiczenia dzielimy na wykonywane na maszynach i z wolnymi cięzarami; sztanga lub sztangielki).
Ćwiczeniami najlepiej budującymi siłe i masę mięśniową są ćwiczenia wielostawowe wykonywane z wolnymi ciezarami.
Do tej grupy należą m.in.: przysiady ze sztangą, martwy ciąg ze sztangą, podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tłowia, wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc, wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc a takze podciąganie na drazku.
Przewaga wyzej wymienionych i im podobnych ćwiczeń złozonych nad ćwiczeniami izolowanymi takimi jak; rozpietki ze sztangielkami, unoszenie sztangielek bokiem w górę, prostowanie nóg siedząc(maszyna), unoszenie przedramienia ze sztangielką opartego o wewnetrzną część uda, ściąganie w dół prostymi rękami drązka wyciagy, francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz itp. polega głównie na mozliwości zastosowania większych cięzarów co bezpośrednio przekłada się na większe przyrosty masy i siły.

Ćwiczenia wielostawowe z duzymi ciężarami stymulują rozwój mięśni zarówno bezpośrednio(silnie pobudzenie włókien i nerwów w pracujacym obszarze ciała) jak i pośrednio (spotegowanie wydzielanie hormonów anabolicznych -testosteronu i samotropiny-hormonu wzrostu).Dodatkowe znaczenie korzyści wynikają z uzywania wolnych ciezarów.
W przeciwieństwie do treningu na maszynach uzywając sztangi lub sztangielki mozemy dopasować tor po którym porusza się ciężar – do własnych indywidułalnych potrzeb.
Poza tym wolne cięzary trzeba utrzymywać w równowadze co wymusza na nas większe zaangazowanie mięśni przy stabilizacji ciała i powoduje większe napięcie trenowanych przez nas mieśni.
W pierwszym roku treningów cwiczenie z wolnymi ciezarami nalezy traktować priorytetowo a wszystkie inne jako ich istotne uzupełnienie.
Poczatkujacy nie mają własciwie rozwiniętej kordynacji nerwowo-mięśniowej oraz umiejętności maksymalnej koncentracji przez co ich miesnie szybko ulegają zmęczeniu, oznacza to ze tylko wtedy wykorzystamy w pełni potencjał ćwiczeń wielostawowych gdy wykonywać je będziemy w pierwszej kolejności w treningach poszczególnych grup mięsniowych.
Oczywiście odstapienie na krótki czas od tej zasady jest mozliwe, ale tylko w konkretnie uzasadnionej sytułacji jak np:
zmiana bodzców w celu unikniecia monotonii treningowej; w tym miejscu zaznaczam, ze wiele ćwiczeń izolowanych i wykonywanych na maszynach to bardzo wartościowe ćwiczenia.
Z pewnoscią niektóre z nich staną się dla was w przyszłości tzn. na poziomie średniego lub wysokiego zawansowania ćwiczeniami podstawowymi czyli takimi które najczęsciej się stosuje w treningu danej grupy miesniowej.
Na wyzszym poziomie zawansowania treningowego ćwiczenia dzielimy na podstawowe i uzupełniające; jedynym kryterium doboru ćwiczeń jest ich skuteczność.
Zatem od początku swojej kulturystycznej drogi obserwujcie reakcje mięśni na poszczególne ćwiczenia i starajcie się określić, które z nich są dla was najbardziej efektywne.

Właściwa liczba seri.

Dobór własciwej liczby serii na poszczególne grupy mięsniowe to jedna z kluczowych kwestii w strategi budowania masy mięsniowej.
Niestety ustalenie takiej liczby nie jest łatwe, jest bowiem ona uzalezniona od indywidułalnych predyspozycji danej osoby, trybu zycia treningu i diety.
Pozostaje eksperymentować czyli metoda prób i błedów. Oto kilka waznych wskazowek dla poczatkujących;
-Dobierając liczbę seri dla danego ćwiczenia lub danej grupy mięsniowej nie nalezy sugerować się liczbami stosowanymi przez najlepszych kultórystów
-Na duze grupy miesniowe takie jak mięsnie grzbietu, ud, klatki piersiowej nalezy wykonywać więcej serii niz na grupy mniejsze takie jak np. bicepsy, tricepsy
-Dobierając liczbę seri dla mniejszych grup mięsniowych powinno się uwzgledniać ich zaangazowanie podczas treningu duzych grup mięsniowych
-Im więcej trenujemy daną grupę miesniową tym mniej seri na nią wykonujemy i na odwrót
-Przy ustalaniu liczby seri na poszczególne grupy mięsniowe nalezy pamiętać ze granica między optymalnym obciązeniem mięśni a ich przetrenowaniem jest bardzo wąska

Kulturyści zawansowani stosują bardzo rózną liczbę seri na określonę grupę mięśniową. Jedni wykonują od 3 do 6 seri a inni od 6 do 12 a jeszcze inni od 20 do 30.
Są to jednak przypadki skrajne ale własciwie one wyznaczają granice w jakich porusza się poczatkujacy chcący kopiować treningi najlepszych.
Szansa na to aby dało to dobry efekt jest znikoma nie warto więc naśladować najlepszych… Oczywistym powinno być ze na duze grupy mięsniowe wykonujemy więcej zeri niz na małe.
Trudno zrozumiec tko myślenia tych ćwiczących których np. na mięśnie grzbietu wykonują 12 seri i tyle samo na biceps. Bicepsy to małe mieśnie. Aby uniknąc ich przetrenowania nalezy stosować znacznie mniejszą liczbę seri ukierunkowaną na rozwój tych mieśni, czasem tylko 50% liczby własciwej dla mięśni grzbietu.
Nie trzeba wykazać wielkiej wiedzy, a jedynie odrobiny rozsądku aby oczywista stała się kwestia relacji między częstotliwoscią trenowania danej grupy mięsniowej a liczbą wykonywanych na tę grupę serii.
Im większym obciazeniem poddajemy nasze mięśnie tym więcej czasu nalezy przeznaczyć na ich regeneracje. Jednym z błedów powszechnie popełnianych przez kulturystów popoczatkujących jest zwiekszanie liczby serii gdy gdy osiagane przez nich wyniki nie spełniają oczekiwań lub-w momecie zanotowania stagnacji w rozwoju miesni.
Zwiekszanie lioczby serii jest ostatnia rzeczą jaką powinni oni wtedy zrobić. Przede wszystkim nalezy zweryfikowac swoją diete oraz zadbać o to aby warunki warunki do regeneracji miesni miedzy kolejnymi trenibgami były własciwe.
Czesto oznacza to koniecznośc skrócenia czasu treningu i zwiększenia ich intensywności. Zawsze nalezy mieć na uwadze fakt ze optymalną stymulację procesu rozwoju miesni dzieli się na od przetrenowania jeden krok. Pozornie nieznacznie zwiekszenie liczby seri wykonywanych na daną grupę mięsniową (np.z 5 na 7) moze spowodować zamiast spodziewanego wzrostu tempa rozwoju tej grupy zanotujemy znaczne jego spowolnienie. Im wyzsze posiadamy umiejętnosci koncentrowania się na treningu i uzyskania wysokiego stopnia intensywności tym bardziej precyzyjnie musimy określać liczbę serii przypadajacych na pojedyncze ćwiczenia i na cały trening danej grupy mięśniowej.!!

Własciwa liczba powtórzeń

Ustalenie własciwej liczby powtórzeń w serii to kolejne wazne zadanie. Przy jej ustalaniu liczy się głównie cel treningów. Dla kulturysty początkujacego celem tym jest zazwyczaj zwiększenie masy mięsnioweji pod tym katem bedziemy rozpatrywac sprawę.
Dalsze rozwazania o liczbie powtórzeń w seriach dotyczyć będą ćwiczeń wielostawowych stanowiacych podstawę treningów kulturysty początkujacego. Dla cwiczeń jednostawowych zaleca się większą liczbę powtórzeń w seriach niz do ćwiczeń wielostawowych.
Zdecydowana większośc kulturystów w okresie budowania masy mięsniowej wybiera liczbę powtórzeń mieszczącą się w zakresie od 6 do 15.
Zakres ten mozna uznac za uniwersalny poniewaz jest własciwy do wszystkich grup ćwiczących bez wzgledu na poziom zaawansowania treningowego.
To jaką konkretnie liczbę dana osoba powinna stosować zalezy przede wszystkim od indywidułalnych predyspozycji. Przykładowo osoby majace skłonności do nadmiernego gromadzenia tkanki tłuszowej powinny stosować wyzszą liczbę powtórzeń natomiast osoby szczupłe wolno przybierajace na wadze, powinny stosować niewielką liczbę powtórzeń.
Jak wynika z praktyki wielu przeprowadzonych pod tym katem badań i testów dla przeciętnego ćwiczącego najlepszym rozwiązaniem jest liczba powtórzeń mieszcząca się w przedziale od 8 do 12. Jak juz wiecie własciwy dobór ćwiczeń sprzyja zwiększeniu wydzielania przez organizm hormonów anabolicznych, aby proces ten przebiegał optymalnie nalezy własciwie dobrać liczbę powtórzeń w serich.
Tak się składa ze inna taktyka treningowa słuzy zwiekszaniu wydzielania testosteronu a inna podwyzszeniu poziomu hormonu wzrostu. Sredni zakres powtórzeń stanowi tu korzystne kompromisowe rozwiazanie. Kompromis dotyczy tez innej kwestii. W miesniach rozrózniamy dwa głowne rodzaje włókien miesniowych włókna czerwone(wolnokurczliwe) inaczej wytrzymałosciowe i włókna białe(szybkokurczliwe) inaczej szybkościowe.
Białe włókna zostają własciwie obciazone gdy serie składają się z 6-8 powtórzeń a czerwone gdy serie składają się 12-15 powtórzeń. Kompleksowe obciazanie mięśni poprzez zaangazowanie do pracy wszystkich typów włókien zapewnia srednia liczba powtórzeń, warto podkreślić ze cięzary uzywane to treningu przy zakresie powtórzeń od 8-12 bedą raczej umiarkowane co pozwoli ćwiczyć dokładnie technicznie w sposób kontrolowany i we własciwym tempie.
To bardzo wazne poniewaz taki trening jest bezpieczny a opanowanie techniki poszczególnych ćwiczeń jest jednym z podstawowych zadań początkujacego.

autor; Locu

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ