Podstawy układania diety cz.2

Na temat pracy
Jakieś kilka lat temu napisałem artykuł o układaniu diet, zamieściłem tam dużo teoretycznych informacji które wyczytałem z dziesiątek innych prac publikowanych na stronach głównie internetowych. Akurat dzisiaj po kilku latach studiowania, poszerzeniu swojej wiedzy oraz nabyciu praktyki piszę ową pracę jeszcze raz. W tej będą znajdywały się wskazówki praktyczne a źródła to głównie „The American Journal of Clinical Nutrition”, książki na temat odżywiania (jak np. Żywienie Człowieka pod red. Gawęckiego), wiedza zdobyta na uczelni.

Ogółem ludzie myślący o rozpoczęciu stosowania diety zadają sobie pytanie, jaką dietę wybrać. Diet jest wiele, każdy idiota może jakąś wymyślić i tak powstają diety kapuściane, grejpfrutowe i inne. Niestety głupota jest zaraźliwa i nie którym udaje się na tym zbić duże pieniądze (czytaj dieta kopenhaska, dukana itp.) podczas gdy dieta paleolityczna nie jest już tak sławna a potencjał o 180 stopni inny.

Więc jaka dieta jest najlepsza?
Dieta powinna dostarczać 60 składników bez których nie jest w stanie poprawnie funkcjonować. Dostarczyć je możemy spożywając produkty mięsne, jaja, ryby, produkty roślinne. Spożywając przykładowo same produkty pochodzenia mięsnego nie dostarczymy wszystkich. Prawidłowa dieta powinna składać się z warzyw, owoców, mięsa/jaj, ryb, tłuszczy widocznych. Odpowiednia ich ilość oraz jakość będą definicją odpowiedniej diety. Nie wpisane zostały produkty mleczne oraz zbożowe ze względu na to iż bez nich dostarczymy wszystkiego co nam jest niezbędne.

Zalecenia odnośnie diety wynoszą maksymalnie 30% zapotrzebowania kalorycznego na tłuszcze, 10-15% zapotrzebowania dla białek oraz resztę dla węglowodanów. Jednakże ze względów indywidualnych dla własnej osoby należy odpowiednio dobrać powyższy rozkład procentowy. I tak dla jednej osoby lepiej będzie na diecie tłuszczowej a innej na diecie węglowodanowej.

Źródła białka
Białka znajdują się prawie wszędzie, jednakże ważna jest tutaj ich jakość, która największa jest w jaju kurzego, mleku, mięsie, rybach, owocach morza.

Źródła węglowodanów
Źródłami węglowodanów są głównie produkty zbożowe oraz warzywa i owoce.

Źródła tłuszczy
Tłuszcze znajdziemy w tłustych rybach, tłustym mięsie i podrobach, jajach drobiu, oleje (olej z pestek winogron, oliwie z oliwek, oleju lnianym, oleju z orzechów włoskich oraz oleju z awokado), tran. Inne produkty jak np. zbożowe też zawierają tłuszcze jednakże w małych ilościach. Ponadto tłuszcze znajdziemy w orzechach, owocach morza.

Inne oleje nie są zalecane ze względu na zły stosunek odpowiednich kwasów tłuszczowych lub/i zawartość substancji antyodżywczych (olej rzepakowy, olej z ziaren gorczycy i inne).

Rola owoców i warzyw w diecie
Często pomijanym faktem jest potencjał tych produktów w diecie człowieka. Są one niskokaloryczne a głównym źródłem energii są znajdujące się w nich cukry. Jednak nie chodzi tutaj o nie. Owoce i warzywa syntetyzują związki nazywane związkami fenolowymi. Substancje te, których obecnie oznaczono koło ~8000 pełnią ważne funkcje w naszym organizmie.
Ponadto produkty te są źródłem znacznych ilości takich minerałów jak K, Ca, Mg, Na o działaniu zasadotwórczym. Dlaczego to takie ważne? Otóż organizm ma różne mechanizmy utrzymujące odpowiednie pH środowiska, jednakże znaczna większość produktów wykazuje działanie kwasotwórcze powodując wiele niepożądanych działań w naszym organizmie.
Istotną kwestią jest to, iż owoce i warzywa są w dużej części niestrawne, dzięki temu działają jak miotła w przewodzie pokarmowym. Pęczniejąc wspomagają jego pracę oraz oczyszczanie. Za kwestie te odpowiada błonnik.
Złą sławę otrzymały owoce ze względu na zawartość fruktozy – w nadmiernych ilościach może powodować pewne problemy. Powinni jej unikać, a dokładnie nie przekraczać 100g również ludzie z pewnymi chorobami (jak np. otyłość). Jeśli ktoś się jej obawia mimo prawidłowego zdrowia, niech wybiera produkty z niską ilością fruktozy. Ogółem moim zdaniem idiotyzmem jest rezygnacja z nich w diecie, są zbyt bogate, a bogactwo to stawia w cień fruktozę. Tak więc, jak w dziale odchudzanie czy odżywianie spotkacie jakiegoś inteligenta piszącego by nie jeść za dużo owoców odeślijcie go do badań by sprawdził kiedy fruktoza szkodzi i w jakich ilościach a następnie podrzućcie mu jakąś tabelę z ilością fruktozy w owocach jak chociażby do tej znajdujące się na thepaleodiet.com.

Co jeść i kiedy
Patrząc po tym jakie są diety, w zależności od tego jak się będzie dana osoba czuła posiłek śniadaniowy, przedtreningowy oraz kolacja są kwestią indywidualną. W sumie to każdy posiłek jest… jednakże te są ważne z kilku względów (np. nie którzy nie mogą spać jak się najedzą, innym to nie przeszkadza, jednym ciężko na treningu po obfitym posiłku, innym to nie przeszkadza). Posiłek przedtreningowy jak i potreningowy powinien być bogaty w białko oraz węglowodany, natomiast posiłek potreningowy nie powinien zawierać warzyw oraz tłuszczy by nie utrudniać wchłaniania białka oraz węglowodanów które spełnią się jako substancje dostarczone po treningu. Na kolację natomiast unika się węglowodanów by nie powodować wyrzutu insuliny. Pisze się, by ilość jedzenia na kolację nie była za duża. Zazwyczaj jest to jeden z mniejszych posiłków.

Woda
Człowiek w znacznej ilości to woda (~65%), zalecenia co do ilości spożywanej wody są różne, jedną miarą jest kolor moczu (prawidłowy – jasnożółty), innym zaleceniem jest by na 1kcal diety spożywać 1ml wody.
Jaką wodę pić? Są różne, mineralne, źródlane, stołowe, nasycone gazem i nie itp. Kto jaką lubi niech pije, jednakże pamiętać należy iż woda jest bogatym produktem ze względu na dużą zawartość składników mineralnych (jeśli mowa o wodzie mineralnej) w dużym stopniu wchłaniane przez organizm (np. krzykiem jest iż bez mleka nie dostarczymy odp. ilości wapnia, z wody jest ono równie wysoko bądź bardziej dostępne).
Pragnienie jest objawem niedoboru wody, dlatego należy pić wodę często, nie zaś gdy poczujemy się spragnieni.

Tabele kaloryczne
Ludzie pytają z jakich tabel korzystać gdyż różnią się danymi. Na skład produktu wpływa wiele czynników jak np. klimat, metoda pozyskania, okres pozyskania, żywienie zwierząt, ilość dostępnej wody dla roślin w czasie wzrostu itp. dlatego dane będą się różniły i to jest normalne. Najlepszym wyjściem będzie korzystanie z tabel, których dane pochodzą z produktów nabytych na polskim rynku (tabele instytutu żywności i żywienia człowieka). Jednakże nie każdy ma do nich dostęp tak więc każda tabela będzie dobra, gdyż wartości w produktach zmieniają się w wąskim zakresie.

Jeśli ktoś chce odnośnik do którejś z podanych informacji to wrzucę, odeślę do artykułu w języku PL/ENG.

Zapraszam do dyskusji na forum klikając TUTAJ

Auto: Skalar. (sfd)