Dla tych, którzy nie znają małe przypomnienie: „Strach przed wynikami…”
Duże ciężary vs dużo powtórzeń w serii
Od lat jest powtarzany mit, który przewija się niemal wszędzie – „przy 15-20pow nie wyrobisz siły ani nie urośniesz, jedyne co zyskasz to tylko wytrzymałość!” zazwyczaj piszą/mówią to osoby, które nawet nie próbowały nigdy odważyć się wyjść poza magiczną granicę 12pow. Utarty jest jeden pogląd : ” dużo powtórzeń? to małe ciężary!” i tu dochodzimy do centrum problemu, czyli czym jest marnotractwo treningu na wysokich powtórzeniach a czym nie jest, otóż zdecydowana większość identyfikuje zakresy rzędu 16-20 z ciężarami 50% maxów, a nawet i sumbaxów, co to oznacza w praktyce? Osoba z maxem 140kg, zakłada 70kg i robi 20pow, po czym stwierdza, że taki trening nie ma sensu…bo nie rośnie i też nie rozumie jak może od tego rosnąć siła i słusznie, bo takie ciężary są przeznaczone co najwyżej do regeneracji, ale o progresie nie ma mowy. Inaczej ma się sprawa, gdy do serii 16powtórzeniowej założymy ciężar adekwatny do naszych możliwości, znów obrazowo: Osoba ma maxa 200kg, zakłada do takiej serii 140-150kg tu już mamy do czynienia z walką ze swoimi slabościami! odpowiednio przeciążamy mięśnie – muszą odpowiedzieć wzrostem, nie mają wyjścia. By nie być gołosłownym, możemy to obliczyć:
200kg max 140kg ciężar roboczy, jest to 70% naszego maxa.
Standartowa seria dla większości osób, które rozwijają masę mięśniową na początku swej progresji, lecz praca wykonana przez mięśnie jest dużo większa, przyjrzyjmy się temu bliżej:
matematyka też potrzebna w kulturystyce
Rozważmy 2 przypadki : zawodnika X i zawodnika Y, zawodnik X robi serie składającą się z 12powtórzeń, zawodnik Y serie skladającą się z 18pow, ciężar roboczy dla jednego jak i drugiego to 100kg :
12pow x 100kg = 1200kg w serii – suma zawodnika X
18pow x100kg = 1800kg w serii – suma zawodnika Y
Ktoś powie: ” no dobra, ale ten drugi wykonał 6 ruchów więcej!!” wporządku, zaniżmy mu więc ciężar o 20kg :
12pow x 100kg = 1200kg w serii – suma zawodnika X
18pow x 80kg = 1440kg w serii – suma zawodnika Y
Zmniejszenie ciężaru o 20kg (1/5) nadal gwarantuje zawodnikowi Y większe przeciążenie mięśni w serii, liczby nie kłamią, ale posuńmy się jeszcze dalej i znów zaniżmy tym razem o 15kg :
12pow x 100kg = 1200kg w serii – suma zawodnika X
18pow x 65kg = 1170kg w serii – suma zawodnika Y
Jak widać dopiero zejście z ciężaru aż o 35kg (!!) daje nam nieco zbliżone do siebie wyniki, z lekką korzyścią zawodnika X. Praca wykonana przez mięśnie obu zawodników jest zbliżona dopiero wtedy, gdy zawodnik z wysokimi pow ograniczy swój ciężar aż o 35kg, czyli : 35%!! to daje do myślenia…
Teraz przedstawię jak ważne są choćby głupie 2pow więcej w treningu wysokopowtórzeniowym, znów posłużymy się zawodnikami X i Y oraz tymi samymi liczbami, jeśli chodzi o liczbę kg w serii :
Zawodnik X : 12pow x 100kg = 1200kg
Zawodnik Y : 20pow x 100kg = 2000kg
Znów odejmujemy zawodnikowi Y 20kg obciążenia:
20pow x 80kg = 1600kg
Kolejne 20kg :
20pow x 60kg = 1200kg
Dopiero gdy odjęliśmy 40% obciążenia (!!) suma wykonanych kg przez mięśnie się wyrównała u obu zawodników! Oczywiście zawodnik Y nawet by nie poczuł obciążenia 60kg, pokazuje jedynie proste przykłady matematyczne.
Ostatni przypadek może być dla wielu drastyczny, ale znów : liczby nie kłamią…mamy sytuację w której zawodnik X jest 2x silniejszy od zawodnika Y :
Zawodnik X – 200kg x4pow w serii
Zawodnik Y – 100kg x18pow w serii
200kg jest ciężarem, który zwykle się obserwuje na siłowniach, zwykle też w małej ilości ruchów. 100kg jest ciężarem bardzo pospolitym, lecz nie często obserwuje się ludzi robiących np. przysiady w zakresie 18pow na tym ciężarze.
Zawodnik X 200kg x4 = 800kg w serii
Zawodnik Y 100kg x18 = 1800kg w serii
Pomimo tego, że zawodnik Y jest 2x słabszy, to jego mięśnie wykonały ponad dwukrotnie większą pracę w serii – paradoks? Nawet zawodnik X mógłby ciężar 200kg dźwignąć 8 razy a i tak jest 200kg w tyle za zawodnikiem Y, brakuje jeszcze wykonanej pracy mięśni. Oczywiśćie jeden jak i drugi pobudzali inne jednostki motoryczne, co nie znaczy też, że absolutnie nie wolno dokonywać takich porównań, bo można a nawet trzeba, jeśli chcemy rozmawiać o przeciążaniu mięśni. Oczywiście w grę nie wchodzą herezje typu : zawodnik x 500kg x2 a zawodnik y 40kgx40…o tym nie rozmawiamy, OK?
Duża ilość pow wyrabia naszą wytrzymałość i tylko wytrzymałość!
Nie można rozmawiać o wytrzymałości w sytuacji, gdy opór jest stale wzrastający, nie piszę teraz o wielkich liczbach: 50-80pow w serii a o zakresach 16-20pow. Trening wytrzymałości swój progres ma w pokonywaniu ilości pow, a nie w progresji ciężarów samych w sobie. Jeśli osoba zrobi 30pow ciężarem 30kg, po czym na następnym treningu stara się zrobić 32-33pow nie zmieniając ciężaru, możemy wtedy przypuszczać iż wyrabia wytrzymałość, zresztą wytrzymałość również cech**e się dość niskimi obciążeniami (do 50%) by nie blokować dynamiki powtórzeń, natomiast w sytuacji gdy osoba robi ciężarem 30kg 20 ruchów, po czym na następnym treningu nie dokłada powtórzeń tylko dokłada ciężar o 5-10kg, to mamy progresje jak na dłoni – ciężarową progresję! Progresja to rzecz święta w kulturystyce i występuje też w treningu regresji, kiedy to z każdym kolejnym treningiem dodajemy też kg do regresji pod wpływem uprzedniej progresji. Innymi słowy: bardzo często to regresja jest uzależniona od progresji, a nie na odwrót. Tak więc nie powielajmy mitów o wyrabianiu sobie wytrzymałości.
W treningu na rzeźbę….
Na szczęście ten pogląd już odchodzi coraz bardziej do lamusa, ale są jeszcze osoby to praktykujące, czyli dowalić powtórzeń do 20 by się rzeźbić, w efekcie czego lekko zarysowują mięśnie, ale nie ma mowy by uzyskały super definicję – na prawdę nie spotkałem ani jednej takiej osoby w internecie czy też na żywo, jest dokładnie wręcz rzekłbym odwrotnie – przy redukcji pozwólmy sobie na nieco większe ciężary kosztem ilości powtórzeń – sumarycznie wykonamy pracę mniejszą przez mięśnie, a to jest nam właśnie potrzebne, gdyż jedziemy na ujemnym bilansie, na masie przeciwnie nie bójmy się przeciążać mięśni skoro mamy pod dostatkiem kcal.
Pozbędę się ciężko wypracowanych mięśni!
Jest to kolejny mit, niestety często słyszalny: „będą spadki od tak wysokiej ilości powtórzeń!!!” – często osoby wypowiadające te właśnie słowa mają przerażenie w oczach bądź są to wypowiedzi na forach przepełnione wykrzyknikami. Ciężko mi zrozumieć jedną rzecz, mianowicie: EMOCJONALNE przywiązanie osób do danej liczby pow i traktowanie tego jak nienaruszalną świetość, a wszystkie osoby, które stosują odstępstwa są traktowane jako przybysze z kosmosu…
W efekcie czego takie osoby częściej dopada stagnacja, częściej decydują się na wspomaganie, częściej kupują tone suplementów w nadziei, żeby coś ruszyło. Nie dość powiedzieć, że człowiek na codzien wykonuje wiele ruchów – jesteśmy jako zwierzęta do tego przystosowani, stąd zachodzi pytanie – dlaczego bardzo często chcemy walczyć z naturą? i tak zawsze przegramy, należy zyć z nią w zgodzie i w pełni poddac się jej działaniu, będziemy mieli z tego bardzo dużo korzyści, począwszy od nauczenia się słuchania własnego ciała po w miarę ustabilizowany progres. Ustalmy coś : zwierzęta, które mają dużo energii nie wykonują małej ilości ruchów, bo to je pozbawia zarówno motoryki jak i motywacji do dalszych działań – stają się leniami na własne życzenie, analogicznie wygląda sytuacja na siłowniach – dużo kcal z odżywek i diety, a na palcach jednej ręki mógłbym policzyć osoby, które się prawdziwie starają, które powiedzmy sobie otwarcie: drą japę w niebogłosy by wykonać kolejne pow! Stąd też nic dziwnego, że wyrósł mit o splitowcach z wielkimi brzuchami… mało się ruszają – słabo wyglądają, posiadają stosunkowo zbyt wiele energii do swojego treningu co odbija się niekorzystnie na sylwetce.
Tylko włókna szybkokurczliwe podlegają hipertrofii!
Zgoda, lecz nie nadinterpretujmy i nie mówmy, że seria składająca się z 16-20pow, porusza tylko wolnokurczliwe – dlaczego? dlatego, że to wszystko jest zależne od ciężarów bo nie można mówić, że osoba robiąca robiąca 10pow porusza włókna szybkokurczliwe, a osoba która robi 16-20pow już wolnokurczliwe, pomimo, że ciężar na sztandze jest taki sam, za to z korzyścią dla drugiej osoby praca mięśni o wiele wiekszą przy wyższych powtórzeniach! Poza tym włókna wolnokurczliwe dają o sobie znać przy DŁUGOTRWALYM WYSIŁKU FIZYCZNYM , a więc większość dyscyplin wytrzymałościowych, osoby trenujące sztuki walki wykonują wiele ruchów, wiele złożonych ruchów, lecz w stosunkowo krótkim czasie, nie można więc powiedzieć, że wiele ruchów = znaczący udział włókien wolnokurczliwych, gdyż jest to zakłamanie. Są też osoby twierdzące, iż mają np przewagę włókien szybkokurczliwych w nogach/rękach/klatce to nie będą wychodziły poza 8pow w serii, najczęściej tak owe osoby boją się jakichkolwiek zmian i „nowości” , natomiast to nie udział włókien jak mylnie rozumieją to te osoby, tylko dana strefa powtórzeń działa na nie DOBRZE w TYM MOMENCIE w którym się znajdują, co nie znaczy, że jak podwoją liczbę powtórzeń w serii to na tym stracą. Musimy pamiętać o tym, że dana strefa powtórzeń wymaga pewnego czasu „rozkręcenia sie” musi nastąpić adaptacja, zresztą by się o tym przekonać wystarczy cofnąć się pamięcią w tył i przypomnieć sobie, kiedy to był gwałtowny skok ciężarów w górę dla strefy w której się znajdujemy i zdać sobie sprawę, że z innymi strefami powtórzeń jest dokładnie tak samo i nie usprawiedliwiać się przy tym udziałem włókien, bo nie ma to nic wspólnego z prawdą, a nawet jeśli by się okazało , że dana osoba ma więcej włókien szybkokurczliwych – dajmy na to 60% to i tak pozostaje nie rozwinięta muskulatura w 40%, a to oznacza prawdziwy dramat dla kulturysty, tak wiele może zrobić „luka” nie trenowania włókien wolnokurczliwych – cokolwiek to znaczy i jak kolwiek by to interpretować.
Udział hormonów jest bardzo ważny, a taki dostarczają tylko WIELKIE ciężary!
Ok, CHWILOWY skok testosteronu w żadnym wypadku nie decyduje o naszym rozrastaniu się, kiedy któs nas zdenerwuje też chwilowo mamy podwyższony testosteron we krwi – czy to warunkuje naszą hipertrofie? Nie. Czy to powoduje więcej stresu? Tak i wreszcie czy szybciej doprowadza nas do katabolizmu ? Również tak. Chwilowa adrenalina do ciężarów, pomimo frajdy wcale nie jest korzystnym zjawiskiem, bo zdenerwujemy się na ciężar, nosi nas jeszcze parę chwil (zazwyczaj około 8-15min) i nagle jest gwałtowne wyciszenie organizmu, totalny brak chęci na cokolwiek, stąd podchodzenie do maksów bardzo często powoduje przetrenowanie, gdyż człowiek nie jest zwierzęciem przystosowanym do bardzo dużego wyrzutu adrenaliny na codzień, z czasem powoduje strach, o czym przekonało się większość ćwiczących, kiedy to po okresie „nieśmiertelności”, kiedy nie boimy się żadnego ciężaru, przychodzi okres niepokoju i lęku, zaczynamy zadawać sobie pytania : Damy radę? a co jak zostaniemy ze sztangą na dole? itp itd, zresztą pewnie zauważyliście niektóre paradoksy, że osoby budujące masę mięśniową mają wyższe maxy niż osoby, które budują siłę? które cały czas poświecają budowaniu siły – dlaczego? dlatego, że osoby, które budują masę mieśniową nie nadużywają adrenaliny! Nie są z tym na codzień, więc w jednym momencie mogą jej wyzwolić więcej. Po prostu się tym bawią i nie mają podwyższonych czynników stresogennych, teraz zapewne już wiecie skąd taka reakcja organizmu, że jak się bardzo o coś staracie to się gwałtownie blokuje i wpadacie w stagnację. Przy okazji napomknę tylko o osobach, które nadużywają suplementów „pobudzaczy” – nie są to suplementy na długi okres czasu, właściwie raz na ruski rok, gdyż będziecie non stop mieli podwyższony kortyzol – niestety. Jako ciekawostkę dodam ze największy odsetek samobójstw jest wśród tzw. adrenalinowców – bungee, extremalne skoki itp itd – jak myślicie dlaczego? Należy pamiętać również o tym, że hormony podlegają pulsacjom, nie jest to coś stałego… wręcz przeciwnie można w „to” bardzo łatwo ingerować poprzez czynniki środowiskowe – chociażby nasze omawiane ciężary, a jeśli mimo wszystko znajdują się osoby, które nadal w to wierzą to niech wyjaśnią mi jeden fakt : dlaczego osoba x dźwiga bardzo mało, wręcz śmiesznie i rozwija się znacznie LEPIEJ od osoby y, która dźwiga bardzo dużo ? przecież to właśnie osoba y ma większą odpowiedź anaboliczną na podłożu hormonalnym, zatem?
Dlaczego zachęcam do wyższych powtórzeń ? wnioski końcowe:
* większa praca wykonana przez mięśnie
* poprawienie wydolności organizmu
* przełamanie stagnacji bądź całkowite niedopuszczanie do takiego zjawiska
* treningi bez nadmiernego stresu
* lepszy rozwój masy mięśniowej i siły również
* Lepsze dogrzanie organizmu – mniejsza urazowość
* Lepsza regeneracja i „odżywianie” organizmu
* Lepsze budowanie pozycji startowej pod ewentualne mezocykle siłowe
* Dość szybka nauka techniki nowych ćwiczeń, ze względu na zwielokrotnioną powtarzalność ruchu
* Znaczne wzmocnienie obszarów „genetycznie słabych”
* Więcej motywacji i satysfakcji na i z treningu!
autor; Antos098 z SFD
Zapraszam do dyskusji klikając TUTAJ
