REDUKCA DLA KOBIET I NIE TYLKO
Zbliżają się wakacje, cieple dni, i chcemy pokazać trochę ciałka… ale niestety często jest tak ze nasza figura po zimie nie wygląda już tak pięknie… mniejsza aktywność fizyczna i większy apetycik sprawiają ze przybiera się niektórym z nas tam i ówdzie … dlatego mam pewna propozycje… jeśli połączymy już od dziś treningi aerobowe siłowe i odpowiednio dopasowana dietę do siebie na pewno do wakacji będziemy dumni ze swojego ciała i figury… jednak najważniejszy jest upór i realnie wyznaczony cel… naszym celem nie będzie przede wszystkim zobaczeniu mniejszej liczby na wadze ale przede wszystkim zmniejszenie liczby na miarce cm i redukcji % tłuszczu..
Mam 3 propozycje diet:
-zbilansowana (dla tych najmniej wytrzymałych co nie mogą żyć bez węglowodanów)
-skd (dla upartych ale z odrobina przyjemności do 80g ww)
-ckd (dla tych najbardziej zawziętych i upartych co przeżyją przez 14 dni na max 30g ww)
Zapotrzebowanie
obojętnie na która dietę się zdecydujemy musimy w każdym przypadku obliczyć zapotrzebowanie… polecam link [http://www.sfd.pl/temat192621/]
lub wg poniższego wzoru, który jest naszym wyjściowym ujemnym bilansem kalorycznym na podstawie którego będziemy określać stosunek białek tłuszczy i ww
Mężczyźni:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawę zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Kobiety:
1. mnożymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawion BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 – 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach’)
Srednio Aktywny = 1.1 – 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)
>>>>> Przydatny dziennik posiłków <<<<<
[http://www.sfd.pl/temat191261/]
[http://www.darkthorn.republika.pl/dziennik_posilkow.htm]
>>>>>Źródła kcal<<<<<
Źródła węglowodanów to : produkty o niskim ig , kasza gryczana , ryz brązowy, płatki owsiane górskie, warzywa, świeże owoce (ale najlepiej się ograniczyć do 1-2 dziennie),chleb razowy lub pełnoziarnisty, otręby,…
Źródła tłuszczy: oliwa z oliwek, olej lniany awokado, tran orzechy ,nasiona ,tłuste ryby na ckd i skd można również ser żółty, trochę śmietany, żółtka jaj
Źródła białek :jajka, ryby, drób(szczególnie chude piersi),wołowina nabiał chudy twaróg, soczewica soja , odzywki białkowe
no i oczywiście nie zapominajmy o wodzie której mamy pić minimum 2l dziennie
>>>>> Dieta zbilansowana <<<<<
Jak wcześniej mówiłam będzie się ona opierać na węglowodanach i jest dość łatwa dieta do przestrzegania…
podstawowe jej założenia na kg masy ciała:
-2g białka (można zmieniać w przedziale 1,7-2,3g)
-1g tłuszczy ( … 0,7-1,5g)
– reszta składników to węglowodany (ww) które wyliczmy już wg zapotrzebowania….
jak zbilansować dietę , przykład dla kobiety ważącej 60kg i ćwiczącej 3x tygodniowo:
60 razy 24 = 1440 kcal –> BMR
1440 razy 0,9 = 1296 kcal –>BMR for women
1296 razy 1.2 = 1555kcal
Teraz obliczymy ilości BTW
60 razy 2 = 120g białka – każdy gram białka to 4 kcal wiec 120 razy 4 =480 kcal
60 razy 1 = 60g tłuszczu – każdy gram tłuszczu to 9 kcal wiec 60 razy 9 =540 kcal
wykorzystaliśmy już 1020kcal a mamy 1555kcal to znaczy ze zostało nam
1555-1020=535kcal 1g węglowodanów ma 4 kcal tzn . 535kcal : 4kcal=133g ww
Teraz podsumowując kobieta będzie spożywać:
-120g białka
-60g tłuszczy
-133g węglowodanów
menu polecam ułożyć w wyżej wymienionym dzienniku posiłków
>>>>> Dieta SKD <<<<<
Założenia
-do 80g ww
-2g białka na kg masy ciała (1,8-2,3g)
-reszta kcal pochodzi z tłuszczy
przykład j.w kobieta 60kg
zapotrzebowanie j.w. 1555kcal
Ilość BTW
kobieta nie ma dużej nadwagi i jakoś szczególnie nie pracuje fizycznie wiec będzie spożywać 70g ww czyli 70g x 4kcal = 280kcal
białka spożywamy 2g na kg masy ciała czyli 60×2=120g czyli 480kcal
wykorzystaliśmy 480+280=760kcal z 1555 czyli zostało nam 1555-760=795kcal
każdy 1g tłuszczu to 9 kcal tzn 795kcal:9kcal= 88g tłuszczy
Podsumowując BTW
białko 120g
węglowodany 70g
tłuszcze 88g
ponownie układamy jadłospis w wyżej wymienionym dzienniku
>>>>> Dieta CKD <<<<<
Założenia
-do 30g ww
-2g białka na kg masy ciała (1,8-2,3)
-reszta kcal z tłuszczy
Przykłady obliczeń
30g ww to 120kcal bo 30×4
białko 60x 2g =120g czyli 480kcal
wykorzystaliśmy 600kcal tzn ze pozostało nam 1555-600=955kcal
1g tluszczu to 9kcal tzn. 955:9=106g tłuszczy
Podsumowując
30g ww
120g B
106g Tl
raz na 14 dni robimy ladowanie w czasie którego jemy od 12-16g ww do 50g tluszczy i normalnie bialka
menu układamy j.w w dzienniku
wiecej o ckd i skd >>>>> [http://www.sfd.pl/temat161108/]
>>>>> Trening <<<<<
Aby uzyskać jak najlepszy efekt powinniśmy połączyć ćwiczenia siłowe z aerobowymi, polecam 3x w tygodniu siłownię z treningiem ułożonym ogólnie na poprawę całego ciała sprawi on ze nasze mięsnie będą się ładnie estetycznie prezentować i nie zostanie z nas po redukcji koścista nie kształtna kobieta najlepiej skupić się na brzuszku był ładnie delikatnie prezetowaly się mięsnie, wzmocnić mięsnie klatki piersiowej by biust po redukcji wyglądał nadal bardzo jędrnie, praca nad pośladkami sprawi ze będą one śliczne okrągłe kształtne podobnie z innymi partiami ciała… ćwiczenia aerobowe maja na celu spalenie tłuszczyku dlatego proponuje 3x w tygodniu zaraz po ćwiczeniach siłowych około n30min z czasem zwiększać, lub rano na czczo również 3x tygodniowo np. poniedziałek środa piątek lub wtorek czwartek sobota… przed treningiem polecam wypić mocna kawę która da nam speeda do ćwiczeń…
>>>>> Kosmetyki <<<<<
Proponuje w czasie redukcji stosować małe triki kosmetyczne które ujędrnią i przyspiesza znikniecie pomarańczowej skorki zwanej celulit : najlepsze recenzje miała następujące kosmetyki zawierające w swoim składzie m.in. kofeinę i l-karnityne
– eris lirene aktywne serum antycellulitowe
– dermadic cellued 2 krem żel wyszczuplający
-norel krem wyszczuplający z kompleksem antycellulitis
Polecam również codzienny masarz najlepiej odpowiednia rękawica lub szczotka które pomoga nam w lepszym ukrwieniu skory , do tego 2-3 razy w tygodni zachęcam do pillingu z fusów kawy… po zaparzeniu kawy zostawmy fusy możemy dodać do nich krem lub oliwkę i następnie zrobić sobie pilling… dzięki niemu nasza skora będzie gładka jędrna dobrze ukrwiona no i pozbędziemy się martwego naskórka dzięki czemu dobrze wchłaniają się wszystkie kremy.
ZA POMOC PRZY TYM ARTYKULE DZIEKUJE SERDECZNE QAZAROW
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
Autor: Niunia-sfd
