Nie wiem dlaczego, większość ćwiczących zapiera się rękami i nogami przed wykonywaniem większej ilości powtórzeń w seriach.
Nie mówię tu o treningu na siłę, który z założenia nie przekracza 6 powtórzeń, a potrafi zejść i do jednego.
Tym razem chciałem się przyjrzeć bardzo wnikliwie ilości powtórzeń wykonywanych w seriach. Zaznaczam, że jest to moja prywatna
opinia, z którą możecie się nie zgadzać – ale myślę, że każdy rozsądny człowiek przynajmniej spróbuje, zanim skrytykuje 😉
Mam na myśli ludzi, którzy „twierdzą”, że ćwiczą na masę – wykonując 6-10 powtórzeń.
Sprawa jest z mojego punktu widzenia bardzo prosta, ponieważ powszechnie wiadomo, że mięśnie rozwijają się wtedy, gdy są
„przeładowane”. Im większe napompowanie mięśnia krwią – tym lepsze jego pobudzenie. Ćwiczę od wielu lat, próbowałem już wielu
rzeczy (choć na pewno nie wszystkiego) i twierdzę, że nie ma innej i lepszej metody na maksymalne ukrwienie mięśnia jak
wykonanie dużej ilości powtórzeń. Oczywiście – zależy to od grupy. Przykładowo:
1) Łydka i przedramię pracują non-stop, dlatego do ich pobudzenia potrzebne są ilości powtórzeń rzędu 20-40.
Miałem kolegę, który na pytania ile wykonuje powtórzeń na łydkę zwykł odpowiadać: „Robię nie licząc powtórzeń do momentu,
w którym nie mogę już wykonać ani jednego więcej… Wtedy zaczynam liczyć i robię jeszcze trzydzieści
Dodam, że kolega miał 170 wzrostu i 49 w łydce…
2) Mięśnie naramienne również pracują bardzo często i dlatego wykonywanie na nie serii składających sięz 6 czy 8 powtórzeń
to bezsens.
Ja potrafię wykonywać na barki ponad 30 powtórzeń, aczkolwiek to już jest hardcore. niemniej jednak jeśli spróbujecie
wykonać kilka serii po 18-20 powtórzeń – to dopiero zobaczycie co oznacza palenie w mięśniach.
3) Mięśnie ramion czyli biceps i triceps. Chyba nikt przy zdrowych zmysłach nie będzie wykonywał na biceps po 1 powtórzeniu,
no chyba żeby zaszpanować przed kumplami ile podniósł. Podobnie jak przy barkach mięśnie rąk, a zwłaszcza bicepsy sporo
pracują w życiu codziennym i dlatego podchodzą dość olewczo do treningu złożonego z niskiej ilości powtórzeń.
Jeśli robicie 6 powtórzeń w seriach – zapomnijcie o obwodach.
4) Plecy najlepiej rozwijają się przy dużych obciążeniach, ale nie zaszkodzi w ostatnich seriach lub drugim ćwiczeniu zrezygnować z ciężaru – w zamian zwiększając liczbę powtórzeń.
Tutaj też 16-18 skutecznie zburzy naszą wiarę w to,
że do tej pory pobudzaliśmy plecy na max.
5) Klatka podobnie jak plecy całkiem nieźle czuje się przy 10-12 powtórzeniach ale podobnie jak przy plecach 16-20 powtórzeń
uświadomi nam, jak wiele treningów do tej pory zmarnowaliśmy.
6) Nogi, nogi pracują codziennie, ale są bardzo podatne nawet na najmniejszą liczbę powtórzeń, jeśli jednak ktoś chce
mieć „prawdziwe nogi” a nie byle jakie – wiecie co robić 😉
Uprzedzę tylko, że zaciemnienie w oczach przy ilości powtórzeń
większej niż 16-18 jest normalne, odruchy wymiotne ponad 20-24 również 🙂
Teraz prawdy i mity
Sporo ludzi unika wykonywania większej ilości powtórzeń. Powodów jest kilka, między innymi panicznie boją się utraty masy.
Jest to bzdura. Jeśli zrobicie 20 ciężkich powtórzeń na barki czy biceps, to nie będzie to jednoznaczne z rzeźbieniem mięśnia.
Oczywiście wydatek energetyczny będzie większy – co jest plusem, bo może spowodować, że tkanka tłuszczowa będzie się
troszkę szybciej spalać, ale nawet robiąc 1000 powtórzeń można się otłuścić – to tylko kwestia diety.
Drugim powodem jest to, że musieliby zmniejszyć obciążenia. No cóż, jeżeli ktoś woli podnosić 10 kilo więcej kosztem rozwoju
własnych mięśni – jego wola.
Stosowanie większej ilości powtórzeń ma też zalety jeśli chodzi o mniejsze zagrożenie kontuzjami,
właśnie z powodu stosowania mniejszych obciążeń.
Spotkałem się z opiniami zawodowych kulturystów, którzy twierdzili, że wprawdzie mięśnie strasznie się pompują przy takim
treningu – ale szybko to napompowanie spada. Nie zgadzam się z taką opinią. Robię w ten sposób od dawna – i efekty są
nieporównywalnie większe niż przy wykonywaniu 6-8 powtórzeń. Prawda jest taka, że jeśli nie napompujecie mięśnia tak, że
mało nie wybuchnie – to efekty będą znacznie mniejsze. Dodatkowo w ten sposób zwiększacie wytrzymałość mięśni i wydolność
całego organizmu. Tak naprawdę najbardziej wartościowe są powtórzenia wykonywane PO wystąpieniu palenia.
Na koniec jeszcze o przerwach. Odgórne ustalanie długości przerwy jest moim zdaniem trochę bez sensubo tak naprawdę przerwa
zależy od wielu czynników:
od ilości powtórzeń w serii,
od ciężaru,
od naszej wydolności.
Przerwy należy robić oczywiście
jak najkrótsze, sprawa jest prosta – przerwa powinna być na tyle długa byśmy zebrali siły przed kolejną seria, a na tyle
krótka by nie przeszło napompowanie mięśnia.
Jeżeli ludzie nie dostarczają mięśniom odpowiednich bodźców to mają kiepskie efekty i narzekają na wszystko dookoła.
Najczęstszym sposobem na przełamanie stagnacji jest sięganie po koks. Ale kiepski trening nawet wsparty koksem da kiepskie wyniki.
autor Krzych666
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
