Witam,
Nie mogłem znaleźć informacji na naszym forum o tym jakże popularnym systemie, więc pozwalam sobie streścić najważniejsze informacje o UD2
Co to jest?
UD2, czyli Ultimate Diet 2 to system żywieniowo treningowy, umożliwiający jednoczesne zrzucenie tłuszczu oraz nabieranie masy mięśniowej (skłaniałbym się raczej do stwierdzenia że pozwala on zminimalizować katabolizm wywołany dietą redukcyjną). Autor zaznacza że dieta ta jest bardzo trudna i wymagająca, należy ściśle przestrzegać zaleceń zarówno treningowych jak i dietetycznych.
Do kogo adresowany jest ten system?
Dieta ta jest kierowana do osób, które mają już dosyć niski poziom BF, więc jeśli masz więcej niż 15%(mężczyźni) i 20-22%(kobiety) tkanki tłuszczowej w organizmie radzę najpierw dojść do zbliżonego podanym liczbom poziomu za pomocą zwykłej diety: zbilansowanej, nisko węglowodanowej czy też carb-cycling.
W jakim celu został wymyślony?
Dlaczego warto stosować UD2? Zejście do 12-15% w przypadku mężczyzn i 18-22% bf w przypadku kobiet nie jest rzeczą nadzwyczaj trudną i jak wyżej wspomniałem można do takiego poziomu dojść stosując standardowe systemy żywieniowe, problemy zaczynają się dopiero gdy chcemy zejść do skrajnych wartości poziomu tłuszczu w organizmie. Zwalnia tempo metabolizmu, katabolizm zaczyna siać spustoszenie, gospodarka hormonalna zostaje w znacznym stopniu wychamowana. UD2 została wymyślona po to aby w znacznym stopniu ograniczyć ww objawy.
Dieta w UD2
Dieta na której opiera się UD2 jes oparta na normalnym jedzeniu które dostaniemy w pierwszym lepszy markecie. Autor dzieli 7 dniowy mikrcykl treningowy, na dwa okresy w pierwszym okresie dieta jest nisko-węglowodanowa pod koniec tygodnia przechodząc w dietę wysoko-węglowodanową. Łatwo stwierdzić jest to dieta cykliczna.
Trening
W UD2 obligatoryjnie wykonujemy 4 treningi siłowe tygodniowo. Autor wyróżnia 3 rodzaje treningu
1. Volume trening – inaczej trening opróżniający, stosuje się w nim dużą ilość serii na partię mięśniową (10-12), oraz dużą ilość powtórzeń z ciężarem ok 60% maksymalnego, ciężar ten umożliwi nam zrobienie 15-20p. Przerwy pomiędzy seriami wachają się w granicach 60-90s. Trening ten ma a celu opróżnienie zapasów glikogenu w mięśniach. na treningach tego tupu mamy czuć ostre palenie w mięśniach, jeśłi efekt taki nie ma miejsca trenujemy za słabo i glikogen nie zostanie opróżniony.
2. Tension trening – Trening masowy o wysokiej intensywności. Liczba powtórzeń w tym treningu to 6-12 na serię, liczba serii to około 6-8 na partię, jeśli chodzi o przerwy w treningu to zamykaja się w ramach 90-120s.
3. Power trening – Trening siłowy wiąże się z niską ilością powtórzeń (3-5), sporą ilością serii (3-10) oraz długimi odpoczynkami 3-5 minut.
Treningi cardio są opcjonalne dla mężczyzn i obowiązkowe dla kobiet (jeśli chcą się pozbyć tłuszczu).
Zaczynamy czyli rozpiska tygodniowa.
I.Faza pierwsza – niskowęglowodanowa
1/2.Poniedziałek/Wtorek
W pierwsze dwa dni tygodnia stosujemy trening Volume, oraz dietę niskowęglowodanową, przy czym zaznaczam że kalorie obcinamy o 50%. W przypadku kobiet oraz mężczyzn z niską przemiana materii u których zapotrzebowanie w tych dniach byłoby mniejsze niż 1200kcal, konieczne jest dołożenie treningu cardio o odpowiedniej długości ponieważ przy tak niskiej podaży energii nie będziemy w stanie dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości białka mikroskładników.
Jeśli celem jest masa mięśniowa wystarczy deficyt w granicach 15-20%. Węglowodany obcinamy do około 60-75g, większe cięcia ww nie są potrzebne ponieważ w UD2 ketoza nie jest istotna.
Białko powinno być spożywane w granicach 2-3g/kg masy ciała. preferuję chude źródła tego makroskładnika takie jak, pierś z kurczaka, tuńczyk, udziec/polędwica wołowa. Reszta kalorii powinna pochodzić z tłuszczy- niezbędne jest około 5-10ml tranu. pozostałymi źródłami tłuszczu powinny być oleje: lniany, oliwa, olej rzepakowy(tłoczone na zimno)
Volume trening
Pon/wt
Sównica/ przysiady przednie 3×15
zginanie podudzi/zginanie podudzi 3×15
wiosłowanie/ściąganie drązka 3×15
wyciskanie poziom/ wyciskanie skos 3×15
unoszenia bokiem/unoszenia bokiem 2-3×15
wspięcia siedząc/ wspięcia stojąc 3×15
uginanie ramion-sztanga/uginanie ramion- hantle 2×15
francuskie wyciskanie/francuskie wyciskanie 2×15
* Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń wykonujemy je po raz kolejny
Można tutaj też zastosować podział na push&pull jeśli ktoś woli takie rozwiązanie, należy jednak pamiętać o założeniach Volume trening.
3.Środa
W tym dniu jeśli chodzi o dietę to w dalszym ciągu jes ona taka sama jak w dwóch poprzednich dniach. Można w tym dniu wykonać sesję cardio 45-60min.
4.Czwartek-rano
W pierwszej części dnia Cardio 45-60min jest jak najbardziej wskazane, należy jednak pamiętać aby odstęp pomiędzy tym treningiem a wieczornym treningiem siłowym był większy niż 4h. Jeśli chodzi o dietę ostatni posiłek zjadasz 3-4h przed treningiem, kalorycznośc diety od rana powinna wynosić 75% kaloryczności diety z 3 poprzednich dni.
II.Faza druga- wysoko-węglowodanowa
4a.Czwartek- Wieczór
Na 30-60 minut przed trningiem siłowym zjedz posiłek zawierający 30g ww i 15g białka. W tym dniu wykonujemy Tension trening metodą FBW Przykładowy trening:
1.Sównica 2s
2.uginanie nóg(maszyna 2s
3.Prostowanie nóg (maszyna) 1-2s
4.uginanie (inna wersja)1-2s
5.Łydki 3-4s
6.Wiosłowanie 2s
7.Wyciskanie poziom 2s
8.Podciąganie na drążku 1-2s
9.Wyciskanie skos 1-2s
10.Unoszenie bokiem 2-3s
11.Uginanie ramion ze sztangą 2s
12.Francuskie wyciskanie 2s
zakres powtórzeń powinien wahać się w granicach 6-12p.
Po treningu występuje ładowanie węglowodanów
zjadamy około 12-16g węglowodanów na kilogram BEZTŁUSZCZOWEJ masy ciała. białko zostaje na niezmienionym poziomie. Staramy się nie przekraczać 50 g tłuszczu. najlepiej jeśli będzie to tłuszcz nienasycony. Ładowanie powinno trwać około 24-30h czyli do piątku wieczorem
5.Piątek- Wolne- Carb up
6.Sobota- dieta zbilansowana
Białka na poziomie 2g/kg
Węglowodany 4-5g/kg
tłuszcze 40-50g (najlepiej nienasycone)
Przed treningiem zjedz 30g węglowodanów i 15g białka
Przykładowy sobotni Power trening
1a.Przysiady lub martwy ciąg 2-3s
1b.Wspięcia na palc 2-3s
2a.Wyciskanie sztangi 2-3s
2b.Wiosłowanie sztangą 2-3s
3a.Wyciskanie skos 1-3s
3b.Podciąganie 1-3s
4.Przysiady przednie 1-3s
5a.Wyciskanie zza karku 2-3s
5b.Unoszenie bokiem 2-3s
6a.Uginanie ramion 1-2s
6b.Francuskie wyciskanie 1-2s.
po treningu klasyczny posiłek białkowo węglowodanowy.
7.Niedziela.
Jest to kolejny dzień odpoczynku, jednak w niedziel wieczorem wskazany jest trening cardio który opróżni nasze zasoby węglowodanów
———————
Wypiska tygodniowa
Dzień/Trening/Dieta
Pon,wt/Volume trening/niskie ww
Śr/cz(rano)/cardio/niskie ww
Cz(wieczór)/Tension trening/carb-up
Pt/wolne/carb up
Sob/power trening/zbilansowana
Nd/cardio/zbilansowana
Suplementy:
1.Tran
2.Preparat multiwitaminowy
———
wymagane
3.Wapń, cynk, magnez
4.Johimbina
5.Kofeina
6.Żeń-szeń
———
opcjonalnie
Źródło
Lyland McDonald Ultimate Diet 2
——————————————
Jeśli ktoś chce cały tekst w formie prześlę na maila
pozdrawiam
G.M
Zapraszam do dyskusji na forum klikając TUTAJ
Autor: grzechmek (sfd)
