Chciałbym przedstawić wam artykuł który znalazłem na temat tego treningu , zaproponował mi go instruktor na siłowni , który ma bardzo duży staż treningowy , podobno jest dobry podczas budowania masy mieśniowej .
Według tego artykulu nalezy wplesć go w swój trening czyli robimy 2 tyg treningu 100 powtórzeń i 2 tyg swojego treningu czyli 12-8 powtórzeń
Bede go testował bo akurat jestem w trakcie budowani masy mięsniowej , bede tu pisać spostrzeżenia podczas stosowania tego treningu.
Może ktoś kiedyś go stosował to sie wypowie …..
A oto art …..
„Trening 100 powtórzeń
Trening kulturystyczny przez wiele lat był badany na tych którzy w sposób świadomy chcieli ukształtować własne ciało. Ale mimo pewnych żelaznych reguł gry "mięśniowej" wciąż pozostają pewne odcinki do końca niezbadane. To właśnie są rezerwy dla dalszego doskonalenia swojej osobowości i ciała.
Program 100 powtórzeń można porównać z wejściem w trzeci wymiar. Towarzyszy mu wielki wysiłek, emocje maksymalna koncentracja umysłu, to nic nowego gdyż w każdym sporcie, chcąc osiągnąć sukces – cechy te dominują. Dlatego też wciąż szuka się nowych dróg, nowych możliwości maksymalnego rozwoju siły i masy mięśniowej. Głównym celem programu 100 jest dodanie nowych bodźców dla rozwoju fizycznego i osobowościowego. Stosowane w nim środki mają pobudzić motywację, chęć przezwyciężenia samego siebie, swoich słabości. Amerykańscy fizjolodzy dr James E.Wright i dr Mark D.Humbert, którzy badają wpływ wysiłku fizycznego na zdrowie i potencję porównali wysiłek tego programu jaki człowiek podejmuje wspinając się na Everest
Królikiem doświadczalnym a zarazem twórcą programu 100 powtórzeń jest Rory Lidermeyer. Kulturysta należący kiedyś do światowej czołówki którego kariera zaczęła się od zdobycia Mr California w roku 1980. Najwiekszym osiągnięciem było wygranie US Nationals w 1988 roku, następnie udane występy wśród profesjonalistów. Jego efekty po stosowanieu przez 2 lata programu 100 – zwiększył masę swoich mięśni o 15 kg (od wagi 92 do 107 kg), nie tracąc przy tym swoich walorów kulturystycznej sylwetki.
Kulturystyczne motywy
Piszę tutaj o treningu kulturystycznym ale odnosi się on w różnym stopniu do każdej dyscypliny sportu, każdego wysułku fizycznego, który ma świadomy cel. Siła i mięśnie to tylko wtórny skutek systematycznego treningu. Najważniejszym elementem w tym procesie jest motywacja, siła woli, wiara w siebie i swoje dokonania oraz system kanałowy łączący mózg i mięśnie poprzez układ nerwowy.
W treningu kulturystycznym, podobnie jak w życiu, dochodzimy do pewnych granic naszych dokonań, rozwoju. W tym momencie rodzą się wątpliwości: czy mam iść dalej do przodu, stać w miejscu albo się cofać Są to naturalne ograniczenia; nie tylko fizjologiczne, ale przede wszystkim związane z naszym myśleniem.
Program 100 powtórzeń jest próbą wyjścia poza barierę naszych ograniczeń, nową ścieżką dla dalszego rozwoju nie tylko sylwetki, ale również naszego myślenia, postrzegania pewnych spraw, z którymi codziennie się spotykamy.
Na czym polega 100?
Cyfra 100 oznacza liczbę powtórzeń w każdej serii tego systemu treningu. Początkowo, decydując się na podjęcie tej – nie ukrywajmy-ciężkiej próby naszego ciała i umysłu, wystarczy wykonać 1 serię x 100 na daną grupę mięśniową (do wyboru). Następnie, w miarę adaptacji organizmu do tak dużego wysiłku, możemy liczbę tych serii zwiększać w granicach od 10 do 21 serii na część ciała (system split). Można oczywiście wybrać dowolny program-3 dni treningu – 1 dzień odpoczynku lub 2 dni treningu 1 dzień odpoczynku i cykl ten powtarzać przez 2 tygodnie. Zalecane jest stosowanie 10-12 ćwiczeń w 3-4 grupy mięśniowe.I Jak wynika z doświadczeń ’, Rory Leidelmeyera, wykonanie 4-5 całkowitych serii ze 100 powtórzeniami na jednym treningu w systemie split wystarcza. Rzecz nie polega bowiem na tym, kto ile wytrzyma, ale jak zdoła zregenerować organizm przed następnym treningiem.
Wprowadzę tutaj, dla lepszego zrozumienia metody, pojęcie skróconej serii. Chodzi o to, aby na początku nie dążyć do osiągnięcia 100 powtórzeń za każdą cenę. Zasadą jest, aby wszystkie powtórzenia były wykonane bez tzw. ruchów oszukiwanych, przy pełnej amplitudzie ruchów. Jeśli na początku wykonacie tylko 60-70 powtórzeń dokładnych technicznie, zrozumiecie, jak wielki to jest wysiłek dla waszych mięśni i systemu nerwowego.
Na początku wybierzcie po 1 ćwiczeniu na każdą większą grupę mięśniową, którą będziecie realizowali w systemie 100. Później, w miarę adaptacji organizmu, możecie ten wachlarz ćwiczeń zwiększyć nawet do 21 w danym dniu (przeciętnie wypada po 4-5 ćwiczeń na każdą grupę mięśniową). Program 100 powinien być programem przemiennym – przez 2 tygodnie dajecie z siebie wszystko, bo tego wymaga ten system, a następnie 2 tygodnie odpoczywanie stosując normalny, tradycyjny program treningu składający się z 8-12 powtórzeń w serii.
Gdy się nie udaje?
Celem tej metody jest osiągnięcie 100 powtórzeń w jednym ćwiczeniu. Ale nie jest to na początku łatwe. Po prostu nie sądzimy, że uda się nam zmusić nasz system nerwowy i mięśnie do tak wielkiego wysiłku. Dlatego radzimy na początku zacząć od ciężaru 20-30% wagi, którą stosowaliście w normalnym treningu. Tylko zmniejszone obciążenia w każdym ćwiczeniu pozwolą wam osiągnąć barierę 100 powtórzeń. Na pewno na początku zdołacie zrobić 60-70 ruchów i dojdziecie do tzw.
upadku mięśniowego, kompletnego zmęczenia mięśni. Dajcie wówczas z siebie wszystko, aby wykonać jeszcze 5-10 powtórzeń, ale dokładnych technicznie, bez ruchów oszukiwanych. Jeśli wam się to uda, na 1-3-5 treningu, jesteście na drodze do osiągnięcia 100. Zasada jest w tym wypadku jedna: schodzić z ciężarem niżej, nie wyżej. Po pewnym czasie, w miarę zwiększającej się adaptacji do tak dużego wysiłku, trzeba oczywiście zwiększać obciążenie. Kwestia przerw wypoczynkowych. Powinno się 100 powtórzeń wykonać przy wysiłku ciągłym, bez przerwy, w wolnym tempie. Jednak to nie jest łatwe. Dlatego zaleca się po osiągnięciu 70-80 powtórzeń, 5-1 sekundową przerwę.
Dla kogo 100?
Praktycznie ten system treningu na niektóre grupy mięśniowe może stosować każdy kulturysta, nawet średniozaawansowany. Zasadą jest, aby stosować w poszczególnych ćwiczeniach małe, w stosunku do uzyskiwanych poprzednio, ciężarów. Tu nie chodzi o ilość kg, ale o maksymalny wysiłek mięśni i układu nerwowo-mięśniowego i sercowo-naczyniowego. Jest to program dla wszystkich, dla trenujących zarówno wyczynowo, jak i rekreacyjnie. Oczywiście, na poziomie liczby serii i wielkości ciężarów dostosowanych do indywidualnych możliwości.
Program 100 sprawdziła m. in. Diana Dennis, jedna z najlepszych profesjonalnych kulturystek, Miss International’ 90.
Nie ma nic za nic
Tego rodzaju program ćwiczeń na pewno nie jest dla leniwych. Powiedzenie nie ma nic za nic oddziela właśnie ludzi mało odpornych psychicznie, bez określonych motywacji do działania, od tych, którzy nie boją się przeszkód, nawet pewnego bólu mięśniowego, mają w umyśle wizję tego, co chcą osi4gnąć. Jest to swoisty sprawdzian woli i hartu ciała.
Efekty programu 100
Badania praktyczne i laboratoryjne jeszcze nie są na tym etapie, aby dać absolutnie pewne wnioski co do skuteczności programu 100. Oczywiście, jest sprawdzone w praktyce, że ten system ćwiczeń wpływa bardzo pozytywnie na wzrost masy mięśniowej, separacji mięśni, definicję. Nie fest natomiast udowodnione naukowo, aczkolwiek badania trwają, że tego rodzaju trening może powodować nie tylko wzrost grubości włókien mięśniowych, ale także ich ilości.
Dotychczasowe badania na zwierzętach wykazały,że przez tego rodzaju długi wysiłek możliwe jest zwiększanie liczby włókien w mięśniach. Sukces Rory Leidelmeyre i Diany Dennis świadczy o tym, że przynosi on również efekty treningu treningu kulturystycznym. ”
autor; Rutkow z SFD
Zapraszam do dyskusji klikając TUTAJ
